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Cos'è il mal di testa?
Il termine mal di testa, o cefalea, indica qualsiasi dolore (acuto, cronico, sordo o pulsante) percepito nella zona del cranio (sulla fronte, ai lati della testa, dietro al capo eccetera). Ne esistono diversi tipi; la suddivisione principale è quella fra mal di testa
primario (o idiopatico) e
secondario (o sintomatico).
Le cefalee primarie sono vere e proprie patologie a sé, mentre quelle secondarie sono sintomi derivanti da malattie (ad esempio dalla
meningite batterica o dalla
sinusite), traumi o assunzione eccessiva di certi tipi di alimenti o farmaci. Vi sono poi i mal di testa derivanti da neuropatie e altri, non classificati. Quasi
nell’80% dei casi la cefalea è primaria.
In
Italia,
26 milioni di persone soffrono di mal di testa. Le cefalee, infatti, sono frequenti in circa la metà della popolazione mondiale, soprattutto nella fascia d'età fra i 30 e i 50 anni. Secondo l’OMS sono
fra le dieci principali cause di disabilità, perché hanno impatti fisici, psicologici ed economici. Mal di testa assidui, infatti, possono diminuire la qualità della vita di chi ne è affetto, determinandone l'assenza dal lavoro, maggiori spese mediche e problemi relazionali.
Per poter guarire il mal di testa occorre stabilire
di che tipo è e la causa che lo determina: solo così si potrà ottenere un trattamento adeguato. Tuttavia spesso le persone, anziché consultare un medico, si affidano a medicinali auto-prescritti, il che può determinare inefficacia del trattamento, comparsa di effetti collaterali evitabili e spese inutili.
Farmaci non adeguati possono anche aumentare la frequenza degli episodi di mal di testa. Per questo motivo dopo aver analizzato i rimedi naturali per lenire le cefalee ci soffermeremo anche sui modi per prevenirlo: migliorare il proprio stile di vita è efficace nella riduzione dell’insorgenza dei mal di testa.
Tipi di mal di testa primari: cefalea da cervicale, a grappolo, emicrania con e senza aura
I mal di testa vengono classificati per sede e tipo di dolore. Da episodiche divengono croniche quando si presentano per più di 15 giorni al mese.
- La cefalea più comune è quella di tipo tensivo (Tension-Type Headache, TTH), noto come mal di testa da cervicale. Il dolore è concentrato alla nuca e alla base della testa e può espandersi fino alla fronte (regione occipitale); dà l’impressione che un cerchio stringa la testa;
Questo tipo di cefalea deriva dalla contrattura dei muscoli del collo e delle spalle o dall’abitudine di digrignare i denti (bruxismo). Fra le cause vi sono posture scorrette, il dormire con cuscini troppo duri o troppo soffici, stress, mancanza di sonno, affaticamento degli occhi (astenopia) e problemi alla mandibola;
- L'emicrania colpisce circa il 12% della popolazione. Provoca un dolore pulsante molto forte, spesso insopportabile. In genere colpisce metà della testa, da cui il nome, ma può anche coinvolgere tutta l’area del cranio.
Fra i sintomi vi sono anche pallore, febbre, diarrea, nausea e talvolta vomito. Può derivare da cambiamenti del clima, fame, stress, stimolazione eccessiva dei sensi; solitamente ha basi genetiche (cioè è ereditata) ed è sostenuta da problematiche di base: fluttuazioni ormonali, patologie endocrine.
Raramente è sintomo di tumore. Talvolta viene aggravata dall’attività fisica, dalla luce, dai rumori o dagli odori. È più presente nelle donne, in quanto è aggravata dagli estrogeni (ormoni prodotti dall’organismo, soprattutto in quello femminile, e presenti in contraccettivi orali);
- Un particolare tipo di emicrania è l’emicrania con aura, detta anche neurologica od oftalmica.
Durante un attacco di questo tipo di mal di testa si può perdere totalmente o parzialmente la vista, si possono vedere delle figure geometriche colorate ai lati del campo visivo e punti neri che ostacolano la visione.
In alcuni casi si perde l'uso della parola o la coordinazione per qualche minuto. Sintomi spaventosi, ma in realtà l'emicrania con aura non è pericolosa: va indagata con un medico solo se gli attacchi sono ricorrenti, se si assumono farmaci controindicati per questo tipo di manifestazioni (ad esempio pillola contraccettiva, sostituzione ormonale, cure per la difficoltà di concepimento) o se gli attacchi sono particolarmente lunghi e con sintomi intensi;
- La cefalea a grappolo: è un tipo di mal di testa cronico: di solito dura da 1 a 3 mesi ma può anche protrarsi più a lungo nel tempo. Il nome deriva dall’alternarsi della malattia: si presenta più volte nel corso delle giornate. Fra un attacco e l’altro vi sono periodi, lunghi anche anni, di benessere, senza la comparsa di cefalea.
Gli episodi di sofferenza possono essere invalidanti: il dolore, a un lato della testa o dietro a un occhio, è intenso e spesso interrompe il sonno; dalla stessa parte del volto il naso è congestionato e l’occhio lacrima. La causa principale della cefalea a grappolo è ascritta a problemi di circolazione, cardiovascolari e di pressione arteriosa.
Il dolore si genera a causa della vasocostrizione dei piccoli capillari del cervello, per errata circolazione o a causa di ipertensione. Non è una condizione pericolosa per la vita, ma un segnale che dovrebbe far pensare di modificare le proprie abitudini.
Curare in modo naturale i mal di testa: riposo, tecniche rilassanti e impacchi
Il
riposo costituisce un efficace trattamento per il mal di testa da cervicale e altre cefalee. Può quindi essere utile
bere tisane che conciliano il sonno, come il
biancospino.
Inoltre, dato che lo
stress è una delle cause di alcuni tipi di emicranie, può aiutare bere tisane rilassanti, come
camomilla,
melissa,
lavanda e
valeriana. Tecniche di rilassamento, fra cui
meditazione,
respirazione profonda,
yoga e
ipnosi, riducono lo stress, rilasciando endorfine (antidolorifici naturali) e possono aiutare a conciliare il sonno. Se praticati regolarmente possono anche avere altri effetti positivi, per esempio rinforzando il sistema immunitario.
Anche l’
agopuntura, la
fisioterapia e la
psicoterapia possono lenire lo stress. In qualche caso anche l’
aromaterapia ha dato buoni risultati, in particolare quando gli oli essenziali inalati erano di
menta piperita o di
lavanda. Un altro trattamento cui è possibile ricorrere è il
biofeedback, una tecnica che sfrutta il
monitoraggio delle attività involontarie del corpo (battiti cardiaci, respirazione eccetera) per consentire al terapista e al paziente di capire le cause dello stress e quindi di combatterle. Serve a prevenire e trattare condizioni quali
pressione sanguigna e dolori cronici, incluse le emicranie.
I
massaggi ai punti dolenti possono essere un valido aiuto. In particolare nel caso del mal di testa da tensione, massaggi al collo e alla fronte sono un'ottima tecnica per lenire i dolori.
Gli
impacchi freddi possono aiutare a combattere le emicranie. Per esempio è stato dimostrato che applicare impacchi di ghiaccio sul collo per 30 minuti aiuta a lenirne i sintomi.
Docce calde,
borse dell’acqua calda,
impacchi e panni caldi comportano vasodilatazione, aiutando a lenire i mal di testa da tensione e quelli provocati da vasocostrizione. È sufficiente una temperatura di 30 °C per ottenere un risultato.
È possibile preparare un impacco casalingo con
sale grosso e un tessuto: si scalda un chilogrammo di sale, lo si mette in un canovaccio di cotone e lo si tiene sul collo. Il sale può essere riscaldato più volte. Questo impacco è particolarmente efficace nei casi di
mal di testa da sinusite, se messo sulla fronte. Si possono preparare anche impacchi in calzini, che contengano una quantità inferiore di sale.
Curare in modo naturale i mal di testa: alimenti
Talvolta un mal di testa deriva da una condizione di
disidratazione: può essere utile, banalmente, bere dell’acqua.
In altri casi può essere dovuto a un lieve
calo glicemico, nel qual caso (nei soggetti non diabetici) si può sorseggiare una bibita zuccherata o porre dello zucchero sotto la lingua, dove è facilmente assorbibile senza essere a contatto con i denti. Un’altra sostanza che è consigliabile assumere perché la sua carenza può comportare mal di testa è la
vitamina B12. Chiamata anche cobalamina, si trova nella carne, nel
pesce, nelle
uova e nei
latticini, dunque le persone a rischio carenza sono quelle con problemi di assorbimento intestinale e coloro che hanno diete vegane o vegetariane.
Una sostanza che in dosi moderate aiuta contro il mal di testa è la
caffeina (anche detta teina) è contenuta in
caffè, tè, cola e cioccolata. Essa contrasta l'azione di molecole che, agendo da vasodilatatori dei capillari cerebrali, sono associate alla presenza di mal di testa. Risulta efficace contro vari tipi di mal di testa, fra cui la cefalea da cervicale e l'emicrania.
D'altra parte
non bisogna abusarne: una dose eccessiva può indurre mal di testa e l'interruzione nel consumo di caffeina in seguito a un suo eccessivo uso determina dolori alla testa a causa dell'astinenza. La
dose consigliata di caffeina, sia per gli adulti sia per i bambini, è di
3 milligrammi per chilo di peso corporeo al giorno - fra caffè, tè, cola e cioccolato. Per un adulto questo significa circa 100-200 mg al giorno, equivalente a circa 1-2 tazzine di espresso, 2-4 tazze di tè, 2-5 lattine di cola oppure circa 350 grammi di cioccolato.
Altri rimedi naturali efficaci nel trattamento dei mal di testa sono (attenzione alle eventuali allergie!):
- Alimenti contenenti il magnesio, minerale che aiuta a combattere i mal di testa (soprattutto quelli primari) e anche a prevenirli quando assunto regolarmente. Ne sono ricchi la frutta secca, i cereali integrali, i legumi (come fagioli e piselli), l'aneto, il cacao e i fichi.
Un frullato fatto con 2 banane e 300 millilitri di latte di mandorle può essere un valido aiuto per far passare la crisi acuta, soprattutto in caso di emicrania causata da estrogeni, ad esempio in fase pre-mestruale, nei primi mesi della menopausa o in gravidanza;
- Alimenti contenenti vitamina E, trattamento promettente contro i mal di testa comportati dagli ormoni nelle donne (come durante la gravidanza). Sembra che assumerne 360 milligrammi al giorno possa diminuire l’intensità e la frequenza di questo genere di cefalee. Ne sono ricchi germe di grano, olii di semi, frutta a guscio (soprattutto mandorle e nocciole), salmone atlantico e crostacei;
- Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, che alleviano i mal di testa. Più nello specifico, la vitamina B2 (o riboflavina, contenuta in latte e derivati, fegato, lievito, uova e vegetali a foglia verde) riduce il numero e la durata degli attacchi di emicrania. Le vitamine B6, B9 (acido folico) e B12 riducono l'intensità del dolore da emicrania.
La vitamina B6 è presente in carni, pesce, cereali integrali, uova e vegetali. L’acido folico si trova in legumi (soprattutto piselli e ceci), broccoli e vegetali a foglia verde. Alimenti ricchi di vitamina B12 sono carni, pesci (soprattutto salmone e merluzzo), uova, latte e formaggi. Sia la vitamina B9 sia la B12 possono essere assunte anche nei cereali da colazione arricchiti. È sempre importante non assumere troppe vitamine per non avere effetti tossici;
- Uno studio di Maghbooli e colleghi del 2013 ha dimostrato che le tisane allo zenzero sono molto efficaci nel combattere le emicranie, lenendone anche il sintomo della nausea;
- Il partenio (Tanacetum parthenium), una pianta medicinale utilizzata da secoli per trattare molteplici malattie. Oltre a essere efficace contro l'emicrania, infatti, ha azioni antinfiammatoria e spasmolitica. Se assunta ogni giorno può però portare una sorta di dipendenza: smetterne l'uso peggiora i sintomi a carico del sistema nervoso. Può inoltre interferire con alcuni trattamenti, quindi occorre consultarsi con un medico prima di assumerla. Se ne possono fare delle tisane; è disponibile in compresse, tavolette ed estratti; può essere impiegato anche come ingrediente in ambito culinario;
- Il farfaraccio (Petasites hybridus e Petasites officinalis) è un'erba medicinale che aiuta a ridurre la frequenza delle emicranie e riduce i sintomi dell'allergia da fieno. Si può assumere sotto forma di estratto di radici o di foglie: la pianta non trattata contiene gli alcaloidi pirrolizidinici, pericolosi per il fegato. Bisogna anche fare attenzione alle dosi, in quanto possono esservi effetti collaterali (inclusi mal di testa);
- Il pesce. L’omega-3 ha una funzione antinfiammatoria, aiutando a combattere i mal di testa dovuti a infiammazioni; è particolarmente presente nei pesci “grassi” quali salmone, merluzzo, sgombro e pesci azzurri;
- Risorse vegetali che aiutano a lenire altri sintomi legati ai mal di testa sono quelli che combattono la nausea, come la menta piperita. I semi di coriandolo (Coriandrum sativum) e l'achillea millefoglie (Achillea millefolium) hanno effetto antinfiammatorio, per cui potrebbero aiutare. Presunte cure naturali, che non hanno in realtà mostrato proprietà terapeutiche, sono il cremor tartaro e il limone. Non è accertato che le patate o i rimedi omeopatici funzionino nel lenire il mal di testa;
- Talvolta il mal di testa è provocato da intolleranze alimentari. Se si hanno frequenti mal di testa la cui causa non si conosce è bene, quindi, tenere un diario della propria alimentazione, così da identificare eventuali correlazioni fra cibi e cefalee.
Curare in modo naturale i mal di testa: attività fisica
Per la cefalea muscolo tensiva si possono sfruttare anche
esercizi di stretching.
Allungare le braccia sopra la testa, guardando il soffitto: cercare di
allungare le braccia il più possibile, in modo da "rimettere in asse" collo e colonna. Un altro ottimo esercizio è mettersi carponi e allungare il busto davanti a sè, con le braccia avanti. L’
attività sessuale si è dimostrata talvolta efficace nella riduzione del dolore dovuto all’emicrania, poiché determina il rilascio di endorfine, sostanze chimiche prodotte dall’organismo che agiscono da antidolorifici naturali.
Alimenti da ridurre per evitare l’insorgere di mal di testa
Fra gli alimenti da limitare, perché in dosi elevate inducono mal di testa, vi sono:
- Alcool: l'assunzione di bevande alcoliche può provocare mal di testa pulsatili e bilaterali che compaiono entro 3-5 ore.
Sono sufficienti 300 ml di vino per indurre questo effetto, dunque il consiglio è di limitare le dosi di alcolici;
- Sale: il sodio presente nel nostro sale da cucina aumenta l'insorgere di cefalee perché aumenta la pressione sanguigna;
- Gli insaccati, oltre a essere ricchi di sale, sono fra gli alimenti che possono contenere i nitriti, conservanti che provocano mal di testa perché hanno un effetto vasodilatatorio. È bene quindi porre attenzione alle confezioni, dove viene scritto se è presente, per poterlo evitare in caso si sia predisposti ai mal di testa;
- Formaggi e gelati sono talvolta indicati come cause di mal di testa. Questo potrebbe essere dovuto alla presenza di composti vasodilatatori, ma non è accertato.
- Gli omega-6 possono aumentare i mal di testa, per cui è consigliato non eccedere negli alimenti che le contengono: soia, mais, semi, frutta secca, carne, pesce e uova.
L’emicrania è anche un sintomo della
celiachia. Se quindi vi accorgete che dopo aver mangiato alimenti ricchi di glutine, come una buona pizza margherita o un bel piatto di pasta, vi viene un forte mal di testa, è meglio
approfondire l’argomento con un gastrenterologo.
Negli anni anche altri alimenti e sostanze sono stati indicati come cause di mal di testa, tuttavia queste affermazioni non sono scientificamente validate.
È il caso di:
- Cioccolata: nonostante il contenuto di caffeina, dalle ricerche scientifiche non risulta che provochi il mal di testa;
- Glutammato. Questo amminoacido, abbondante in alcune ricette tipiche della Cina, è stato additato come responsabile della cosiddetta "sindrome da ristorante cinese", malattia che includerebbe fra i sintomi il mal di testa. In realtà non esiste correlazione fra la presenza di glutammato negli alimenti e il mal di testa. In effetti, come osserva Dario Bressanini nel suo libro Pane e bugie, l'acido glutammico (la forma di glutammato che digeriamo) è presente in molte proteine, dunque se il glutammato provocasse mal di testa dovremmo soffrire di questo sintomo anche in seguito a una bistecca fiorentina, che ne è ricca;
- Aspartame, un dolcificante artificiale contenuto in bevande, gomme da masticare, latticini e prodotti dietetici. Accusato di essere responsabile del cosiddetto “mal di testa da chewing-gum”, è stato considerato anche cancerogeno. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha tranquillizzato in tal senso: si tratta di una molecola sicura. Come risulta dagli studi, infatti, il consumo dell'aspartame non esercita effetti negativi sulla salute, se si rientra nelle dosi raccomandate (peraltro molto alte) pari a 40 milligrammi per chilo di peso corporeo al giorno;
- Feniletilamina, che il nostro corpo sintetizza a partire dalla fenilalanina, presente in carni, vino e cioccolato;
- Tiramina e istamina (contenute in latticini e alcolici).
Come prevenire il mal di testa in modo naturale: alimenti da assumere
In generale
diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati (ma senza eliminarli!) riducono l’incidenza delle cefalee.
Anche la
frequenza con cui si mangia è importante: il
digiuno rappresenta una
causa di emicrania. Per esempio, le persone in Ramadan presentano mal di testa tre volte più frequentemente rispetto a quando non sono in Ramadan.
Un altro fattore di rischio legato all’alimentazione è l’
assunzione eccessiva di cibo. Esiste un'associazione fra mal di testa e BMI (Body Mass Index) nelle persone fino ai 50 anni. In particolare, le
persone colpite da obesità presentano fino a 3 volte più spesso il mal di testa rispetto alle persone normopeso. Hanno anche una maggior probabilità di sviluppare emicranie croniche.
Alimenti che è importante ricordarsi di assumere sono quelli contenenti il
coenzyma Q10.
Esso è prodotto dal nostro organismo ma si può trovare anche in alcuni cibi, come
cereali integrali, fegato e pesci grassi (come il salmone e il merluzzo). Alcuni studi dimostrano che può prevenire le emicranie ma può interferire con alcuni farmaci (come il
warfarin) ed è importante non assumerne in dosi eccessive (negli adulti, più di 300 milligrammi al giorno) in quanto potrebbe affaticare il fegato.
Gli alimenti che aiutano ad alleviare il dolore durante le cefalee ne prevengono la comparsa quando assunti regolarmente. È quindi consigliato includere nelle proprie diete gli alimenti ricchi di magnesio (molto presente nella frutta secca e nei legumi), quelli che contengono le vitamine B (carni, pesce, legumi e uova), quelli ricchi di vitamina E (olii vegetali e frutta a guscio) e il pesce.
Un’altra ottima abitudine è quella di bere circa
2 litri d’acqua al giorno: in questo modo si evitano i mal di testa da disidratazione.
Come prevenire il mal di testa in modo naturale: attività fisica
Muoversi e fare
attività fisica in modo
regolare è un antidoto efficace alla cefalea tensiva, la forma più diffusa di mal di testa. Lo garantisce il professor Gennaro Bussone, primario emerito dell’
Istituto Neurologico Besta di Milano, per i benefici che derivano "
dal maggiore apporto di ossigeno, da una respirazione e da una circolazione migliori e da una riduzione della dilatazione dei vasi sanguigni cerebrali, una delle principali cause delle crisi di cefalea. L’attività fisica aiuta ad aumentare l’elasticità muscolare nell’area del collo e delle spalle, area le cui frequenti contrazioni inducono spesso il cosiddetto mal di testa da cervicale".
Introdurre nelle abitudini quotidiane una moderata attività fisica porta inoltre
benefici all’umore, riducendo lo stress, altra causa di mal di testa. Occorre però non esagerare: sforzi fisici prolungati e massimali, tipici dello sport agonistico, possono indurre cefalee.
È consigliato combattere il mal di testa con
attività aerobiche come il pilates e lo yoga. Agiscono in prevenzione oltre ad alleviare i sintomi. Anche la
corsa è utile perché allevia lo stress e la tensione muscolare: concorre al rilascio di endorfine, antidolorifici naturali. Meglio iniziare a ritmo blando, alternando alla corsa le camminate di buon passo. Per irrobustire i muscoli dorsali e cervicali, Bussone consiglia il
nuoto, visto che immergere la testa sott’acqua può rilassare come la meditazione. Infine, la
bicicletta: è sufficiente pedalare per 30 minuti al giorno per ridurre l’incidenza di cefalee. Chi non vuole o non può avventurarsi sulle strade può usare la cyclette.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5937007/
Un pisolino, un massaggio nei punti doloranti, un bicchiere d'acqua o lasciare i capelli sciolti (code e altre pettinature possono essere di peso alla testa) possono costituire dei semplici rimedi contro il mal di testa. Gli impacchi (o le borse dell’acqua calda) caldi sono utili contro i mal di testa da cervicale, se appoggiati dietro al collo, e da sinusite, se posti sulla fronte; quelli freddi contro le emicranie. Alimenti che aiutano a combattere le cefalee sono la frutta secca (perché ricca di magnesio, vitamine B ed E), i legumi (ricchi di vitamine B e magnesio), il pesce (ricco di omega-3, coenzima Q10 e vitamine B) e la cioccolata (perché contiene magnesio e una piccola dose di caffeina). Anche piante medicinali come il partenio e il farfaraccio si sono dimostrati efficaci nel lenire i mal di testa, ma attenzione alle possibili allergie.
Anche in questo caso un sonno regolare, un massaggio nei punti doloranti, un bicchiere d'acqua o lasciare i capelli sciolti (code e altre pettinature possono essere di peso alla testa) possono costituire dei semplici rimedi contro il mal di testa. Gli impacchi (o le borse dell’acqua calda) caldi sono utili contro i mal di testa da cervicale, se appoggiati dietro al collo, e da sinusite, se posti sulla fronte; quelli freddi contro le emicranie. Anche rilassarsi può ridurre i mal di testa: sono efficaci tecniche come la meditazione, la respirazione profonda e la psicoterapia. Alimenti consigliati alle donne gravide per combattere le cefalee sono gli alimenti ricchi di magnesio (frutta secca, cereali integrali, legumi e cioccolata) o vitamina E (germe di grano, olii di semi, frutta a guscio e salmone atlantico). Aiutano anche alimenti ricchi di vitamine B, come carne, pesce e uova.
Questo tipo di cefalea è dovuto alle stesse cause che determinano il mal di testa in gravidanza: gli ormoni. Le cure naturali sono dunque le stesse.
La tisana allo zenzero si è dimostrata efficace nel combattere le cefalee e la nausea che comportano. Anche la menta piperita è utile contro la nausea da emicrania.
Sia negli adulti sia nei bambini, per evitare che i mal di testa compaiano è utile seguire alcune indicazioni: bere molta acqua, seguire diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati (ma senza eliminarli!), fare frequente attività fisica (yoga, nuoto, camminare velocemente, andare in bici) e non saltare mai i pasti. È consigliabile ridurre l'apporto di alcolici, caffeina, alimenti ricchi di omega-6 (presente nei semi), sale e nitriti.
Se i mal di testa sono provocati dallo stress è possibile anticiparli o combatterli grazie a tecniche rilassanti di vario genere: dalla meditazione alle tisane rilassanti (come camomilla, melissa, lavanda e valeriana), dall'attività fisica alla psicoterapia, dall'agopuntura ai massaggi. Bisogna porre attenzione anche alle posture e ai cuscini, che se errati possono indurre il mal di testa tensivo (o da cervicale). I mal di testa possono anche essere segnali d'allarme di intolleranze alimentari, come la celiachia.
