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Domande e Risposte
Cos’è l’insonnia
L’insonnia è un disturbo legato alla scarsa qualità e quantità del sonno, alquanto diffuso, si stima che, a livello globale, circa 1 persona su 4 vorrebbe dormire meglio. Si tratta di un fenomeno che può manifestarsi in diverse forme, tanto che molte persone ne soffrono inconsapevolmente. In particolare, l’insonnia si può presentare come una difficoltà ad addormentarsi (il 52% delle persone ha bisogno di oltre mezz’ora per addormentarsi); a dormire continuativamente per tutta la notte o a dormire abbastanza a lungo.
In riferimento ai
tempi dell’insonnia si può parlare di:
- Insonnia iniziale: quando la difficoltà riguarda soprattutto l'addormentamento serale;
- Insonnia intermedia o di mantenimento: quando prevalgono i risvegli a metà nottata seguiti da difficoltà a riprendere sonno;
- Insonnia terminale o tardiva: quando c’è un risveglio molto precoce seguito dall'impossibilità di riprendere sonno;
- Insonnia condizionata una forma di insonnia cronica caratterizzata dal timore di non riuscire a dormire; un circolo vizioso per cui la paura di non dormire si traduce in insonnia reale causata prima da un evento disturbante, poi dalla paura di passare altre notti insonni;
- Insonnia mista o generalizzata: quando presenta una combinazione di queste difficoltà.
Un individuo, dunque,
è insonne non solo se dorme poche ore ma anche se la qualità del suo sonno disturba le funzionalità nelle ore diurne. L’insonnia ha, infatti, ripercussioni che si estendono durante tutto l’arco della giornata. Gli individui che ne soffrono lamentano sonnolenza diurna (definita ipersonnia se eccessiva) e un peggioramento delle capacità lavorative. Spesso chi soffre di insonnia riferisce anche livelli elevati di ansia e depressione. L’insonnia può rappresentare sia un fattore di rischio sia un fattore causale per lo sviluppo di alcuni disturbi psichiatrici.
Queste sono alcune delle
condizioni che possono essere
associate all’insonnia:
- Stress;
- Ansia;
- Depressione;
- Malattie e dolore fisico;
- Menopausa;
- Iperattività della tiroide;
- Fattori ambientali;
- Assunzione di farmaci;
- Apnee notturne;
- Broncopneumopatia cronica ostruttiva;
- Cefalea;
- Disturbo bipolare;
- Intolleranze alimentari;
- Sindrome premestruale;
- Patologie neurologiche.
L’insonnia spesso è la
conseguenza di cattive abitudini, come coricarsi a orari sempre diversi, dormire troppo durante il giorno, consumare cene pesanti o fare poca attività fisica. Anche un ambiente disturbato, l’uso di apparecchi elettronici a letto o l’assunzione di alcuni farmaci, possono compromettere la qualità del sonno.
Invecchiamento e insonnia
L’insonnia tende a peggiorare con l’invecchiamento. Persone anziane spesso sono soggette a cambiamenti nei ritmi del sonno, addormentandosi prima la sera ma svegliandosi prima al mattino. Inoltre le persone anziane spesso sono meno fisicamente e socialmente attive e questo può influenzare il ritmo del sonno notturno, insieme all’abitudine frequente di fare un sonnellino durante il giorno. Spesso gli individui anziani soffrono di artrite o dolori alla schiena, oppure di depressione o ansia, problemi di prostata e di vescica, con necessità di alzarsi per urinare spesso durante la notte. Tutte queste condizioni possono influenzare negativamente il sonno notturno. Spesso inoltre le persone anziane assumono più farmaci di individui giovani e questo aumenta la possibilità di sviluppare insonnia come conseguenza dell’assunzione di farmaci.
Cause e tipologie di insonnia
L’insonnia può essere
associata a
vari disturbi o
patologie. Alcune delle cause più comuni di insonnia
comprendono:
- Stress. Preoccupazioni riguardo a lavoro, scuola, famiglia e salute possono tenere la mente attiva durante la notte, rendendo difficile addormentarsi. Anche eventi stressanti o traumi, come la morte di una persona cara o una malattia, un divorzio o la perdita di lavoro, possono portare all’insonnia;
- Ritmi di lavoro o viaggi frequenti. Il jet lag che deriva da viaggi e spostamenti frequenti, così come turni di lavoro notturni oppure lavorare fino a tardi la sera possono disturbare l’orologio interno, causando disturbi del sonno;
- Cattive abitudini come andare a dormire a orari sempre diversi, dormire durante il giorno, fare attività fisica la sera tardi, dormire in un ambiente scomodo, usare il computer o atri apparecchi elettronici prima di dormire (TV, videogiochi, smartphone), possono interferire con il ciclo del sonno;
- Consumare pasti troppo abbondanti la sera può causare difficoltà a dormire, perché ci si sente appesantiti e il cibo, in posizione distesa, refluisce dallo stomaco nell’esofago, causando fastidio.
Ulteriori cause di insonnia
comprendono:
- Disturbi mentali, come ansia, disturbi da stress post-traumatico, depressione;
- Farmaci: molti farmaci possono interferire con il sonno, come alcuni antidepressivi o farmaci per l’asma o per regolare la pressione del sangue. Anche alcuni farmaci antidolorifici o prodotti per favorire la perdita di peso (che possono contenere caffeina o altri stimolanti), o farmaci per il raffreddore o per le allergie, possono disturbare il ciclo del sonno;
- Patologie come dolore cronico, cancro, diabete, patologie cardiache, asma, reflusso gastroesofageo, ipertiroidismo, patologie neurologiche come la malattia di Parkinson e malattia di Alzheimer;
- Apnee notturne possono causare difficoltà respiratorie durante la notte, interrompendo il sonno;
- Sindrome delle gambe senza riposo: la sensazione di dover muovere continuamente le gambe anche di notte può causare disturbi del sonno;
- Consumo di caffeina, nicotina e alcool o altre bibite ricche di caffeina nelle ore serali: queste agiscono da stimolanti, disturbando il sonno. L’alcool può favorire inizialmente il sonno, ma impedisce stadi di sonno più profondi e spesso causa risvegli durante la notte.
Tipologie
Per quanto riguarda le tipologie di insonnia, in
relazione alle
cause, si può
riscontrare:
- Insonnia psicofisiologica;
- Insonnia associata a disturbi psichiatrici;
- Insonnia associata all'uso di farmaci, droghe e alcol;
- Insonnia associata a disturbi respiratori indotti dal sonno;
- Insonnia associata alla sindrome delle gambe senza riposo;
- Insonnia associata a malattie, a intossicazioni e a condizioni ambientali sfavorevoli;
- Insonnia a esordio nell'infanzia;
- Insonnia associata a quadri polisonnografici inusuali;
- Insonnia soggettiva senza corrispondenti reperti polisonnografici.
L'insonnia può essere
transitoria,
ricorrente o di
lunga durata. Spesso l’insonnia diviene un disturbo cronico, indipendentemente dalle condizioni che ne hanno determinato l'esordio o senza che sia possibile identificare evidenti elementi causali. L'insonnia cronica può cambiare drasticamente la qualità di
vita del
paziente, con
ripercussioni familiari e
sociali importanti.
L’insonnia e i disturbi del sonno possono essere suddivisi in
tre grandi categorie:
- Insonnia primaria: disturbo di insonnia da adattamento, insonnia soggettiva o paradossa, insonnia psicofisiologica, insonnia da inadeguata igiene del sonno, insonnia idiopatica;
- Insonnia associata ad altri disturbi, tra cui: alterazioni della respirazione durante il sonno, quali le apnee ostruttive; la sindrome delle gambe senza riposo, caratterizzata dalla irrefrenabile necessità di muovere le gambe; alterazione del ritmo circadiano sonno-veglia;
- Insonnia provocata da altre malattie o da utilizzo di farmaci e/o altre sostanze.
Insonnia fatale
Un
discorso a parte è quello che
riguarda l’insonnia fatale: si tratta di una
rara malattia da prioni che interferisce con il sonno e porta a un deterioramento della funzione mentale e a problemi di controllo dei movimenti. L’insonnia fatale ha
due forme:
- Insonnia fatale familiare: è ereditaria ed è dovuta a una mutazione specifica del gene di una proteina normale chiamata proteina prionica cellulare;
- Insonnia fatale sporadica: questa forma si manifesta spontaneamente, senza una mutazione genetica.
Entrambe colpiscono principalmente
il talamo, che influenza il sonno.
L’
insonnia fatale familiare è una patologia che riduce gravemente l’aspettativa di vita. Nella forma familiare, i primi sintomi sono lievi difficoltà ad addormentarsi e restare addormentati, oltre a contrazioni, spasmi e rigidità muscolari.
Durante il sonno, i soggetti possono muoversi molto, tirare calci, fino a non riuscire più a dormire. La funzione mentale si deteriora e si perde la coordinazione, il ritmo cardiaco può accelerare, la pressione arteriosa può aumentare.
Nella forma sporadica, i primi sintomi sono un rapido declino della funzionalità mentale e la perdita di coordinazione. I soggetti con questa forma, spesso non avvertono problemi di sonno, che compaiono con lo specifico esame.
Non esiste alcuna terapia disponibile; il trattamento mira quindi ad alleviare i sintomi e a ridurre le sofferenze del soggetto.
Insonnia: sintomi
Si può
classificare l’insonnia riferendosi alla
durata dei
sintomi:
- Transitoria: quando dura meno di un mese;
- A breve temine: quando dura per 1-6 mesi;
- Cronica: se dura oltre i sei mesi.
Le
persone con insonnia spesso lamentano durante il
giorno disturbi dell’umore,
difficoltà nella
concentrazione,
astenia,
malessere,
deficit di memoria,
riduzione dell’efficienza
psico-fisica,
sonnolenza,
cefalea,
disturbi gastro-intestinali,
modificazione dei
rapporti interpersonali, persistente
preoccupazione riguardante l’insonnia.
L’
obiettivo della
terapia dell’insonnia è quello di
migliorare la
qualità del riposo notturno e, di conseguenza, controllare la sintomatologia diurna che essa provoca.
Diagnosi dell’insonnia
L’insonnia deve essere
diagnosticata mediante un’
attenta valutazione clinica e una
raccolta delle
informazioni riguardanti i disturbi del sonno e dello stato di salute psico-fisico. Occorre
valutare con attenzione:
- I disturbi che precedono la fase di addormentamento;
- La sequenza delle fasi del sonno;
- La presenza di sintomi associati al riposo notturno e le conseguenze diurne dell’insonnia;
- La presenza di altre patologie associate;
- L’utilizzo abituale di sostanze o farmaci;
- La presenza di disturbi psichici.;
- La persistenza del fenomeno.
Per poter valutare e trattare correttamente l‘insonnia è quindi necessario definirne le
caratteristiche: esordio, durata, frequenza, gravità, decorso, fattori predisponenti, risposta a terapie in atto e/o assunte in precedenza;
raccogliere informazioni sulle attività abitualmente svolte dal paziente prima di andare a dormire; fare una
cronistoria della notte: ora alla quale va a dormire, tempo necessario per addormentarsi, fattori che allungano o riducono la durata del sonno, numero e durata dei risvegli notturni; eventuali sintomi presenti prima di riaddormentarsi, tempo necessario al mattino per alzarsi dopo essersi svegliato); valutare
le attività svolte e eventuali sintomi presenti nel corso della giornata: sonnolenza, addormentamenti, attività lavorativa, stile di vita, viaggi/trasferimenti); e le loro conseguenze: disturbo dell’umore, ansia, confusione, aggravamento di sintomi di eventuali patologie associate.
Per poter considerare una
persona affetta da un grado significativo di insonnia, i
criteri minimi sono:
- Quantità di tempo per l’addormentamento e di risveglio notturno uguale o superiore a 30 minuti;
- Frequenza uguale o maggiore a 3 notti a settimana;
- Durata uguale o maggiore a 3 mesi.
Per determinare se si tratti di insonnia primaria o di un disturbo secondario ad altra malattia, si può
ricorrere a test diagnostici quali l'
EEG o la
polisonnografia, che consiste nella
registrazione notturna (attraverso sensori) di tutte le fasi del sonno, della loro durata e qualità mediante un apparecchio chiamato
polisonnografo.
L'insonnia si presenta in
tanti modi diversi, per cui clinicamente viene classificata tenendo conto di almeno tre parametri: la
durata, le
cause e la
tipologia.
Diffusione e fattori di rischio di difficoltà nel riposo notturno
Circa il
30 – 50% degli adulti fa esperienza occasionale di
difficoltà nel
riposo notturno. Un evento improvviso o stressante può
causare un episodio di insonnia. Una volta
risolto quell’evento, i disturbi del sonno si esauriscono, ma per alcune
persone la
difficoltà può persistere anche dopo che la
causa scatenante è
scomparsa.
Il disturbo di insonnia sembra essere più
frequente nelle
donne rispetto agli
uomini. Gli adulti
lamentano di svegliarsi
precocemente dopo essersi
addormentati, mentre i soggetti più
giovani più spesso hanno difficoltà ad addormentarsi.
Complessivamente circa il
25% dei pazienti che soffre di insonnia ha difficoltà ad addormentarsi, il
50% si risveglia durante la notte e il
25% si sveglia troppo presto al mattino.
Fattori di rischio
Il rischio di soffrire di insonnia è
maggiore:
- Nelle donne. I cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale e la menopausa giocano un ruolo importante. L’insonnia è anche comune durante la gravidanza;
- Negli ultrasessantenni. I cambiamenti di ritmi del sonno con l’avanzare dell’età spesso causano insonnia;
- Negli individui che soffrono di disturbi mentali o di altre patologie;
- Negli individui sottoposti a forti stress o eventi traumatici;
- Negli individui che non hanno una routine abituale prima di coricarsi.
Il problema dell'insonnia in Italia
In Italia
il problema è particolarmente sentito, soprattutto a partire dai lockdown per la pandemia da COVID-19. Un italiano su 3 dorme meno di 6 ore (la durata di sonno minima raccomandata negli adulti) e uno su 7 dichiara di dormire male (in particolare le donne, le quali sembra che in generale necessitino di dormire di più).
Problemi dovuti a cattive abitudini che derivano dall’infanzia. I genitori italiani tengono i figli svegli fino a tardi, con orari irregolari. I bambini dormono meno rispetto ai loro coetanei di altre nazioni, dalla Svizzera al Giappone agli Stati Uniti d’America.
Circa il 70% dei pediatri informa i genitori che tali abitudini potrebbero tradursi in disturbi del sonno in età adulta. Ma nel nostro paese l’igiene del sonno è ancora poco conosciuta, a ogni età. In generale, in Italia, come in tutti i paesi dell’area mediterranea, si tende ad andare a letto verso mezzanotte, mentre, l’orario medio nel resto del mondo si aggira intorno alle 23:00 circa. In settimana, tendiamo anche a svegliarci dopo altre nazioni (intorno alle 7 e mezza piuttosto che alle 7).
Quindi,
siamo tra i paesi più tiratardi del mondo. Ma, mentre in altre nazioni (come la Spagna) si rimedia con lunghi pisolini pomeridiani o risvegli posticipati, in Italia spesso ci siamo soltanto abituati a dormire poco o male.
Si stima che
la metà di coloro che soffrono di insonnia non sia consapevole della propria condizione. Ignorando il problema anche se può alimentare ansia, depressione, malattie cardiovascolari e altri disturbi, oltre che sonnolenza durante il giorno, che può risultare fastidiosa e pericolosa.
Complicanze e prevenzione dell’insonnia
Tra le
principali complicanze dell’insonnia si trovano:
- Diminuite prestazioni al lavoro e a scuola;
- Reazioni e riflessi rallentati alla guida con conseguente aumento del rischio di incidenti;
- Disturbi mentali come depressione, ansia o abuso di sostanze;
- Aumento del rischio di contrarre patologie a lungo termine, come disturbi cardiovascolari o pressione sanguigna alta.
Prevenzione
Seguire
alcune sane abitudini di base può aiutare a prevenire l’insonnia e favorire un miglior ciclo del sonno:
- Mantenere orari costanti di addormentamento e risveglio, anche nei fine-settimana;
- Praticare attività fisica regolare;
- Verificare se i farmaci che si assumono possono contribuire all’insonnia;
- Evitare o limitare i sonnellini durante il giorno;
- Evitare o limitare l’uso di caffeina, alcool e nicotina;
- Evitare di consumare pasti troppo abbondanti la sera;
- Creare un ambiente confortevole nella camera da letto;
- Seguire una routine abituale la sera prima di andare a dormire, come fare un bagno caldo, leggere o ascoltare musica rilassante;
- Evitare l’uso di dispositivi con schermo luminoso e compreso il televisore;
- Spegnere l’illuminazione o usare luci rosse.
Insonnia: trattamento
Gli insonni
non sono una
popolazione omogenea né per le cause del disturbo, né per le sue manifestazioni, la terapia quindi
varia a seconda del caso specifico. Le principali forme di trattamento per l’insonnia sono:
- La terapia farmacologica;
- La psicoterapia cognitivo-comportamentale.
La terapia
farmacologica è spesso il
primo trattamento dell’insonnia consigliato dai medici di base. La prescrizione di farmaci specifici è frequente soprattutto negli
anziani, che sembrano utilizzare
sonniferi con una frequenza doppia (14%) rispetto alla popolazione generale (7,4%).
L’utilizzo di farmaci ipnotici o di ansiolitici con funzione ipnotica (come le benzodiaepine) è consigliato per periodi brevi: un uso prolungato può infatti provocare effetti collaterali quali sonnolenza diurna e vertigini, oltre che assuefazione. La sospensione
drastica provoca una
sindrome di
astinenza, caratterizzata da un ritorno forte dell’insonnia (effetto rebound), agitazione psicomotoria, ansia e tremori. Questo spinge il paziente ad
assumere nuovamente il
medicinale, creando un
circolo vizioso
. Per il trattamento a lungo termine dell’insonnia si usano anche farmaci ad
azione antidepressiva,
sedativi e la
melatonina.
L’igiene del sonno, altre modalità di prevenzione e trattamento dell’insonnia
- Igiene del sonno si riferisce a un insieme di abitudini e pratiche volte a promuovere un sonno sano e riposante. Una buona igiene del sonno è fondamentale per migliorare la qualità del riposo e prevenire l'insonnia. Dunque è importante educare i pazienti spiegando i fattori causali e i fattori di mantenimento dell’insonnia secondo il modello cognitivo-comportamentale. In particolare, l’igiene del sonno, su basi fisiologiche (stadi del sonno, orologio interno ed esterno, differenze individuali) prevede una serie di regole per migliorarne la qualità̀. Le principali sono:
- Mantenere orari regolari: cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana, aiuta a stabilizzare l’orologio biologico e favorisce un ciclo sonno-veglia regolare;
- Evitare i pisolini prolungati durante il giorno: in caso di difficoltà di addormentamento, è consigliabile limitare i riposini diurni a un massimo di 20-30 minuti e possibilmente nelle prime ore del pomeriggio;
- Limitare l’uso del letto a sonno e intimità, ovvero controllare lo stimolo del sonno: secondo questa tecnica il letto dovrebbe essere associato solo al riposo e non ad attività stimolanti come lavorare, guardare la TV o usare lo smartphone. Quindi, introdurre alcune regole come: andare a dormire solo quando si ha sonno, alzarsi quando si è insonni, sviluppare rituali pre-sonno da seguire ogni sera, rafforza l’associazione mentale tra letto e sonno;
- Creare un ambiente confortevole: la camera da letto dovrebbe essere buia, silenziosa e con una temperatura fresca e gradevole (ideale tra i 16° e i 20°C). L'uso di tende oscuranti, tappi per le orecchie o macchine del rumore bianco può aiutare a minimizzare le distrazioni esterne;
- Ridurre l'esposizione a schermi luminosi prima di dormire: la luce blu emessa da dispositivi elettronici può interferire con la produzione di melatonina. È utile spegnere schermi almeno 1-2 ore prima di coricarsi o usare filtri per la luce blu;
- Evitare pasti pesanti, caffeina e alcol prima di andare a letto: consumare pasti abbondanti o cibi difficili da digerire nelle 2-3 ore precedenti il sonno può compromettere il riposo. La caffeina, presente in caffè, tè, cioccolato e molte bibite, può rimanere in circolo per diverse ore, rendendo più difficile addormentarsi. L’alcol, sebbene inizialmente sedativo, disturba le fasi profonde del sonno, portando a risvegli notturni.
- Restrizione del sonno: una tecnica che mira a far coincidere il tempo trascorso a letto dal paziente con il tempo effettivamente passato dormendo. Si basa su una rilevazione del tempo di sonno prolungata per almeno una settimana (mediante diari del sonno) e su una successiva riduzione del tempo trascorso a letto;
- Consulenza psicologica: quando l'insonnia è il sintomo di problematiche psicologiche più profonde, è importante considerare un percorso di supporto professionale;
- Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), si tratta del trattamento di prima linea per l'insonnia cronica e ha come obiettivo quello di modificare le convinzioni e le aspettative sul sonno che alimentano il disturbo. Alcune persone infatti fanno pensieri e valutazioni spesso catastrofiche che, producendo risposte emotive negative (ansia, tristezza, rabbia), creano un circolo vizioso che mantiene e alimenta l’insonnia. La terapia include tecniche di restrizione del sonno, controllo degli stimoli e ristrutturazione cognitiva;
- Gestione di ansia e stress: un terapeuta può aiutare a individuare le fonti di stress o ansia e fornire strategie di coping efficaci, come la gestione delle preoccupazioni serali o tecniche di problem solving;
- Approccio integrato: in caso di depressione o altri disturbi dell'umore, il trattamento psicoterapeutico può essere associato a un supporto farmacologico, sempre sotto controllo medico;
- Sostegno alla regolazione emotiva: imparare a gestire emozioni intense o pensieri ricorrenti che emergono prima di addormentarsi può ridurre il tempo di latenza del sonno e migliorare la qualità del riposo;
- Tecnica del controllo cognitivo: si cerca di rompere l’associazione tra camera da letto/sonno e pensieri caratterizzati da preoccupazioni, cercando di associare lo spazio e il tempo dedicati al sonno a pensieri rilassanti e piacevoli che favoriscono l’addormentamento;
Circa il 70% – 80% dei pazienti trae beneficio dalla terapia cognitivo-comportamentale, che mira a eliminare i fattori cognitivi e comportamentali coinvolti nello sviluppo e mantenimento dell’insonnia.
- Tecniche di rilassamento integrare pratiche di rilassamento nella routine serale può essere di grande aiuto per calmare la mente e preparare il corpo al sonno. (es. training autogeno, controllo della respirazione, mindfulness). Nello specifico eccone alcune:
- Meditazione mindfulness: praticare la consapevolezza focalizzandosi sul respiro e osservando i pensieri senza giudizio, aiuta a ridurre lo stress e promuove uno stato di calma. Bastano 10-15 minuti prima di coricarsi per notare i benefici;
- Respirazione profonda: tecniche come la respirazione diaframmatica o il metodo 4-7-8 (inspirare per 4 secondi, trattenere per 7, espirare per 8) aiutano a rallentare il battito cardiaco e favoriscono il rilassamento del sistema nervoso;
- Yoga serale: sequenze dolci e rilassanti, come lo Yin Yoga o il Restorative Yoga, facilitano il rilascio delle tensioni muscolari accumulate durante la giornata. Posizioni come la “Viparita Karani” (gambe al muro) o “Balasana” (posizione del bambino) sono ideali prima di andare a letto;
- Training autogeno e rilassamento progressivo: tecniche che combinano concentrazione mentale e rilassamento muscolare progressivo possono aiutare a superare difficoltà di addormentamento legate all’ansia;
- Attività fisica: L’esercizio fisico regolare è strettamente collegato a una buona qualità del sonno. L’attività fisica contribuisce a ridurre i livelli di stress e ansia, migliorare l’umore e regolare l’orologio interno del corpo;
- Benefici sul sonno: l'esercizio aiuta ad aumentare la durata e la qualità del sonno profondo, la fase più ristoratrice, e può essere particolarmente utile per chi soffre di insonnia cronica;
- Tipo di attività consigliata: camminate, corsa leggera, nuoto, yoga o attività aerobiche moderate sono ottime scelte. Anche l'allenamento con i pesi può essere benefico, purché non troppo intenso nelle ore serali;
- Quando allenarsi: è preferibile svolgere esercizio fisico al mattino o nel primo pomeriggio. Un’attività fisica intensa la sera tardi può aumentare la temperatura corporea e stimolare il sistema nervoso, rendendo più difficile il rilassamento prima di andare a letto. Se si preferisce allenarsi nel tardo pomeriggio o in prima serata, è meglio scegliere esercizi più leggeri, come stretching o yoga rilassante.
Integratori e piante medicinali
L'uso di piante medicinali e integratori a base di estratti naturali è una pratica diffusa per promuovere il rilassamento e facilitare il sonno, specialmente in chi preferisce soluzioni non farmacologiche.
- Valeriana: conosciuta per le sue proprietà sedative e ansiolitiche, può ridurre il tempo necessario ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno;
- Melissa: ha un effetto calmante sul sistema nervoso, utile in caso di insonnia legata a stati di agitazione o stress;
- Passiflora: utile per alleviare l'ansia e favorire l’addormentamento, è spesso presente in combinazione con altre piante rilassanti;
- Camomilla: nota per le sue proprietà distensive, può essere assunta come tisana o integratore. Contiene apigenina, una sostanza che si lega ai recettori cerebrali inducendo un effetto sedativo;
- Luppolo, Escolzia e yiglio: altre piante impiegate per contrastare l’insonnia, spesso incluse in miscele fitoterapiche.
A questi si aggiungono altri integratori che però possono dirsi del tutto innocui per l’organismo. I più diffusi ed efficaci sono:
- Difenidramina: Si tratta di un antistaminico, cioè una sostanza che allevia disturbi provocati da reazioni del sistema immunitario (come irritazioni e allergie). Ha anche un effetto sedativo, ragione per cui è efficace per conciliare il sonno, anche se può dare qualche effetto collaterale, come bocca secca e visione offuscata;
- Doxilamina: antistaminico con effetti sedativi, con possibili reazioni avverse simili a quelle date dalla difenidramina;
- Triptofano: aminoacido diffuso negli alimenti (soprattutto in pollame, uova, formaggi e pesci) e presente in alcuni integratori per i disturbi del sonno. In dosi moderate aiuta a dormire perché è un precursore della serotonina, ormone che tra le sue molte funzioni ha anche quella di regolazione del sonno;
- 5-HTP (5-idrossitriptofano): come il triptofano, è un precursore della serotonina e potrebbe aiutare a combattere i disturbi del sonno. Può provocare effetti collaterali leggeri (quali costipazione e nausea);
- Magnesio: minerale che può indurre un effetto calmante, conciliando così il sonno.
La melatonina
La
melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale, essenziale per la regolazione del ritmo circadiano, ovvero l'alternanza tra veglia e sonno; aumentando la sera provoca la sensazione di sonnolenza. La sua assunzione può essere utile per ripristinare un sonno normale, come nel caso del jet lag e dei disturbi del sonno. Può dare effetti collaterali moderati come il mal di testa.
- Integratori di melatonina: L'assunzione di melatonina esogena può essere utile per regolare il ciclo sonno-veglia, in particolare nei casi di:
- Jet lag: aiuta ad adattarsi ai fusi orari riducendo i tempi di latenza del sonno;
- Lavoro su turni: facilita l'addormentamento quando si lavora in orari atipici;
- Disturbi del ritmo circadiano: utile nei soggetti con ritmi alterati, come chi soffre di sindrome da fase del sonno ritardata;
- Dosaggi e modalità d'uso: le dosi comunemente usate variano da 0,5 mg a 5 mg, da assumere circa 30-60 minuti prima di andare a dormire. È preferibile iniziare con dosaggi bassi e aumentare solo su consiglio medico;
- Sicurezza e controindicazioni: generalmente ben tollerata, può tuttavia provocare sonnolenza diurna, mal di testa o alterazioni dell'umore in alcuni casi. È bene evitarne l’uso prolungato senza supervisione medica.
Naturalmente, prima di assumere qualsiasi integratore, è consigliabile consultare il medico o un professionista esperto in fitoterapia, soprattutto in presenza di altre terapie farmacologiche.
Circa l’assunzione di vitamine per contrastare l’insonnia, invece, non ci sono molte prove. Come per tutti i trattamenti, è sempre consigliato
consultare un professionista prima dell’assunzione, soprattutto per chi è sotto terapie farmacologiche, per le donne in gravidanza o che allattano e per chi presenta disturbi come ipertensione, malattie autoimmuni o metaboliche, depressione o epilessia. Inoltre, è sempre bene non esagerare con le dosi: se troppo elevate possono essere persino controproducenti. Per forme di insonnia più importanti spesso non sono sufficienti gli integratori, per cui è consigliato rivolgersi a un medico.
Il monitoraggio del sonno
Il monitoraggio del sonno è una pratica utile per valutare e comprendere le proprie abitudini di riposo. Attraverso la raccolta e l’analisi dei dati legati al sonno, è possibile individuare schemi ricorrenti, comportamenti inadeguati o fattori ambientali che possono influenzarne negativamente la qualità.
- Diario del sonno: uno strumento semplice ma efficace che consiste nell'annotare quotidianamente informazioni chiave riguardanti il riposo notturno. Si registrano dati come:
- Orario in cui si va a letto e ci si addormenta;
- Numero e durata dei risvegli notturni;
- Orario del risveglio definitivo;
- Sensazione soggettiva di riposo al risveglio;
- Eventuali abitudini serali (attività svolte, alimentazione, consumo di sostanze come caffeina o alcol);
- Stato emotivo prima di coricarsi.
Un diario accurato, compilato per almeno due settimane, consente di riconoscere abitudini non funzionali e può fornire al professionista sanitario informazioni preziose per la valutazione del problema.
- Dispositivi wearable e app per il sonno: la tecnologia ha reso disponibili numerosi strumenti che permettono un monitoraggio continuo e dettagliato del sonno:
- Smartwatch e fitness tracker (come Fitbit, Apple Watch, Garmin): utilizzano sensori per rilevare movimento, frequenza cardiaca e variabili fisiologiche durante la notte. Offrono report dettagliati su:
- Tempo totale di sonno;
- Suddivisione delle fasi del sonno (leggero, profondo, REM);
- Qualità del sonno in relazione a frequenza cardiaca e respiratoria;
- Frequenza dei risvegli.
- App per smartphone (come Sleep Cycle, Pillow): tramite il microfono o l'accelerometro del telefono, queste applicazioni analizzano il movimento e i suoni emessi durante il sonno, proponendo anche funzioni di sveglia intelligente che scelgono il momento migliore per il risveglio in base alla fase del sonno.
Il monitoraggio del sonno presenta diversi vantaggi, i principali sono:
- Aumentata la consapevolezza delle proprie abitudini;
- Aiuto nell’individuazione dei comportamenti che disturbano il sonno, come orari irregolari o attività serali stimolanti;
- Motivazione al cambiamento, grazie alla visualizzazione dei progressi nel tempo.
Tuttavia la pratica presenta dei limiti, dal momento che:
- I dati ottenuti da dispositivi consumer non sono sempre precisi come quelli derivanti da esami clinici (es. polisonnografia);
- Le informazioni raccolte vanno interpretate con cautela e, nei casi più complessi, sempre integrate con il parere di un professionista.
Valutazione medica
Quando l'insonnia o i disturbi del sonno si protraggono per settimane o mesi, è fondamentale rivolgersi a un medico per una valutazione approfondita. In molti casi, l'insonnia può essere il sintomo di condizioni mediche o psicologiche che richiedono un trattamento specifico.
Per prima cosa il medico di base o lo specialista (neurologo, pneumologo, otorinolaringoiatra o psichiatra a seconda dei casi) esegue un
esame clinico completo per raccogliere un'anamnesi dettagliata, esaminando:
- Durata e caratteristiche del disturbo del sonno;
- Abitudini quotidiane e stili di vita;
- Presenza di sintomi associati come russamento, apnea, sudorazioni notturne, palpitazioni, ansia o depressione;
- Farmaci assunti o consumo di sostanze che possono influenzare il sonno.
A seconda degli esiti il medico può diagnosticare:
- Disturbi del ritmo circadiano, alterazioni dei ritmi biologici, come:
- Sindrome da fase del sonno ritardata: difficoltà ad addormentarsi e risvegliarsi a orari "normali";
- Sindrome da fase del sonno anticipata: addormentamento e risveglio precoce.
- Disturbi da turni lavorativi o jet lag cronico.
- Disturbi respiratori del sonno:
- Apnee ostruttive del sonno (OSAS): episodi ripetuti di interruzione della respirazione durante la notte, dovuti a ostruzione delle vie aeree superiori. Sintomi comuni sono russamento forte, risvegli frequenti, sonnolenza diurna e cefalea mattutina;
- Apnee centrali del sonno: più rare, sono legate a problemi neurologici o cardiaci;
- Diagnosi: spesso si ricorre a esami specialistici, come la polisonnografia, che monitora l’attività cerebrale, respiratoria e muscolare durante la notte in un laboratorio del sonno o a domicilio.
- Disturbi neurologici:
- Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): sensazione sgradevole alle gambe che spinge al movimento continuo, peggiora a riposo e di notte;
- Disturbi del movimento periodico degli arti (PLMD): movimenti involontari ripetitivi degli arti durante il sonno, che possono causare risvegli inconsapevoli e frammentare il riposo.
- Condizioni psicologiche:
- Disturbi d’ansia, depressione e stress cronico sono spesso associati a difficoltà nell'addormentarsi o a risvegli notturni frequenti;
- La valutazione psicologica o psichiatrica può essere parte integrante dell’indagine.
- Valutazione ormonale e metabolica:
- Disfunzioni tiroidee, diabete, dolori cronici, reflusso gastroesofageo o problemi urologici (come la necessità di urinare frequentemente di notte) possono compromettere la qualità del sonno e necessitano di un trattamento specifico.
- Quando rivolgersi a un centro del sonno:
- In presenza di sintomi complessi o disturbi refrattari alle normali strategie comportamentali, i centri del sonno offrono un approccio multidisciplinare, integrando competenze neurologiche, respiratorie, psicologiche e cardiologiche.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
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- Johns Hopkins Medicine, Melatonin for Sleep: Does It Work?;
- Forbes, Natural Sleep Aids: What Works, What Doesn't.
Domande e risposte
Che cos’è l’insonnia?
L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte o risvegli precoci al mattino, con l'incapacità di tornare a dormire. Può essere occasionale (insonnia acuta) o protrarsi per settimane o mesi (insonnia cronica). Questo disturbo compromette la qualità del riposo e può influenzare negativamente l'umore, la concentrazione e il benessere generale durante il giorno.
Quali sono le cause più comuni dell'insonnia?
Le cause dell'insonnia possono essere molteplici e spesso interconnesse. Le più frequenti includono:
- Stress e preoccupazioni quotidiane;
- Ansia e depressione;
- Cattive abitudini di igiene del sonno (orari irregolari, uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di dormire);
- Disturbi medici, come dolori cronici, apnee notturne o problemi gastrointestinali;
- Assunzione di sostanze stimolanti (caffeina, nicotina) o farmaci che interferiscono con il sonno;
- Alterazioni del ritmo circadiano, come nel caso del jet lag o del lavoro su turni.
Quando è necessario consultare un medico per l’insonnia?
È consigliabile rivolgersi a un medico quando l'insonnia persiste per più di tre settimane, si verifica almeno tre volte a settimana e influisce sulla qualità della vita quotidiana, causando stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, irritabilità o problemi di memoria. Una valutazione specialistica è importante anche se si sospettano disturbi più gravi, come apnee notturne o sindrome delle gambe senza riposo.
Quali rimedi naturali possono aiutare a combattere l’insonnia?
Diversi rimedi naturali possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno:
- Piante officinali come valeriana, melissa, passiflora e camomilla, assunte in tisane o integratori;
- Tecniche di rilassamento come la meditazione mindfulness, la respirazione profonda e lo yoga serale;
- Mantenere una buona igiene del sonno, con orari regolari, evitando schermi e stimolanti prima di coricarsi;
- Melatonina, utile in caso di disturbi del ritmo circadiano, sotto supervisione medica.
È importante ricordare che i rimedi naturali, sebbene utili, vanno integrati con uno stile di vita sano e, se necessario, con il supporto di un professionista.
Qual è il trattamento più efficace per l’insonnia cronica?
Il trattamento di prima scelta per l’insonnia cronica è la Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I). Questo approccio aiuta a modificare i pensieri disfunzionali e i comportamenti che ostacolano il sonno. Include tecniche come la restrizione del sonno, il controllo degli stimoli e il rilassamento. Nei casi più complessi, la terapia può essere integrata con farmaci prescritti da un medico, ma il ricorso ai sonniferi viene generalmente limitato nel tempo per evitare dipendenza o effetti collaterali.
Chi viene colpito dall’insonnia?
L'insonnia può colpire persone di qualsiasi età, ma è più frequente negli adulti e negli anziani. Le donne, soprattutto durante la gravidanza, la menopausa o in presenza di disturbi d'ansia e depressione, risultano maggiormente esposte. Anche chi è sottoposto a stress prolungato o lavora su turni ha un rischio aumentato. Tuttavia, può manifestarsi anche nei giovani, in relazione a stress scolastici, abitudini tecnologiche scorrette (uso eccessivo di dispositivi elettronici) o ritmi di vita irregolari.
I bambini possono soffrire di insonnia?
Sì, anche i bambini possono soffrire di insonnia. Le difficoltà ad addormentarsi o i risvegli notturni frequenti nei più piccoli possono essere legati a cause fisiche (coliche, reflusso), emotive (ansia da separazione, paure notturne) o comportamentali (abitudini scorrette prima di dormire). Nei bambini più grandi e negli adolescenti, l'insonnia può derivare da stress scolastici, uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di coricarsi o squilibri nel ritmo sonno-veglia. È importante riconoscere e affrontare tempestivamente questi problemi per evitare conseguenze sullo sviluppo e sul benessere psicofisico.
Anche chi dorme molto può soffrire di un disturbo del sonno?
Sì. Dormire molte ore non significa necessariamente avere un sonno di qualità. Alcune persone, pur trascorrendo molto tempo a letto, si svegliano stanche e non riposate. Questo può essere un segnale di disturbi del sonno come l'apnea ostruttiva del sonno, che provoca micro-risvegli frequenti e impedisce un riposo profondo e rigenerante, oppure della ipersomnia e della narcolessia, caratterizzate da eccessiva sonnolenza diurna. In questi casi, è fondamentale effettuare una valutazione medica per individuare e trattare la causa sottostante.
