Melatonina per dormire: dosi, benefici e controindicazioni

Indice

• Che cos’è la melatonina e a cosa serve
• Melatonina in gocce: quando è indicata
• Melatonina: quando prenderla
• Melatonina: fa male? La sicurezza nei bambini
• Dosaggio e tempi di azione
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Stile di vita, alimentazione e sonno

Domande e risposte

Che cos’è la melatonina e a cosa serve

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo, in particolare dall'epifisi, una piccola ghiandola al centro del cervello. Ha un ruolo nel mantenimento dei ritmi circadiani sonno-veglia, che a loro volta contribuiscono in modo diretto al benessere generale dell’organismo. Quando i suoi livelli sono scarsi, possono verificarsi episodi di insonnia, risvegli notturni, risveglio precoce o difficoltà ad addormentarsi (sindrome da fase di sonno ritardata), che si traducono in stanchezza, deficit di concentrazione e di memoria, irritabilità e affaticamento durante la giornata.  

L’epifisi produce melatonina quando siamo al buio: la secrezione è minima quando ci addormentiamo la sera e cresce durante la notte. Con la luce del mattino, i livelli di melatonina scendono. Questo spiega perché la produzione di melatonina può risultare alterata se durante la notte l’illuminazione è troppo intensa o, viceversa, se c’è poca luce durante il giorno.

In caso di ridotta produzione di melatonina, è possibile ricorrere all’integrazione assumendo prodotti che la contengono.

Per uso veterinario, è contenuta in integratori e farmaci destinati agli animali da compagnia (cane, gatto…).

La melatonina coniugata (con glicina e adenosina) è un componente della Terapia Di Bella, sulla quale a suo tempo sono state condotte valutazioni di efficacia nel trattamento dei tumori che non hanno fornito evidenze significative.

La melatonina scaduta non è semplicemente meno efficace, ma può essere dannosa: non deve, quindi, essere presa. Riporta la confezione in farmacia e smaltiscila nell’apposito contenitore.

Melatonina in gocce: quando è indicata 

Esistono in commercio diversi prodotti a base di melatonina, prevalentemente in gocce, nei quali essa è contenuta da sola o in combinazione con altre sostanze (ad esempio estratti di valeriana): la loro assunzione contribuisce a ripristinare i livelli fisiologici. È però importante rispettare le dosi consigliate e non superare il dosaggio massimo. Quanti mg al massimo se ne possono prendere? La dose massima per ogni assunzione è di 2 milligrammi, ma si tratta di un dosaggio previsto nella terapia con il farmaco, che può avere indicazioni diverse rispetto all’integratore. Un dosaggio eccessivo può essere rischioso, specialmente nei bambini.

La produzione di melatonina varia durante le fasi della vita. I bambini appena nati producono livelli di melatonina molto bassi, che si normalizzano soltanto intorno al terzo mese di vita; durante l’adolescenza, la secrezione torna ad essere perturbata, per regolarizzarsi in età giovanile. La sintesi di melatonina è anche caratterizzata da un andamento stagionale, con intervalli di produzione più brevi in estate e più prolungati in inverno. 

Ha altri benefici? Oltre a regolare il sonno, la melatonina ha anche una funzione di stimolazione del sistema immunitario e, in generale, di regolarizzazione del ritmo circadiano (il nostro orologio biologico). Inoltre, ha un'azione antiossidante, in particolare a livello mitocondriale. È un antagonista del cortisolo, conosciuto come ormone dello stress, e riduce la reattività del sistema immunitario.  
Al mattino, con il sorgere del sole, la produzione di melatonina si riduce mentre quella di cortisolo aumenta: è così che ci svegliamo e recuperiamo la condizione necessaria per affrontare la giornata. Nei periodi di stress, produciamo più cortisolo del normale, con ripercussioni negative sulla qualità del nostro sonno.

Melatonina: quando prenderla?

Come riportato nel portale dell’Istituto Superiore di Sanità, la melatonina è indicata nei seguenti casi:

• Disturbi del sonno e del ritmo circadiano, sia negli adulti che nei bambini (in questi ultimi, previa consultazione con il pediatra);
• Difficoltà nel prendere sonno;
• Insonnia;
• Jet lag: la melatonina contribuisce al miglioramento dei disturbi del sonno e dell’attenzione connessi alla variazione di fuso orario; 
• Disturbi del sonno dovuti ai turni di lavoro;
• Disturbi del sonno nelle persone non vedenti;
• Disturbi del ciclo sonno-veglia nei bambini con disabilità.

Melatonina: fa male? La sicurezza nei bambini

Particolare attenzione meritano i bambini, nei quali le reazioni ai farmaci sono diverse rispetto a quelle degli adulti. D’altro lato, sono sempre più numerosi i piccoli che soffrono di disturbi del sonno: individuare un integratore alimentare sicuro e nutrizionalmente efficace offre importanti opportunità di trattamento, soprattutto nei bambini con autismo o altri disturbi dello sviluppo neurologico o con problemi cronici di insonnia.

Inoltre, la comunità scientifica ha prodotto evidenza a favore della somministrazione di farmaci contenenti melatonina nel trattamento dei disturbi del sonno nei bambini e nei giovani con ADHD (bambini iperattivi).

Il fatto che la melatonina sia un prodotto naturale, addirittura prodotto dal nostro stesso organismo, non significa che non possa essere nociva. I dubbi circa la somministrazione a lungo termine non sono stati completamente chiariti: ritarda la pubertà? Interagisce con altre alterazioni ormonali come il diabete e le malattie della tiroide?

Ad oggi, gli effetti collaterali più comuni in età pediatrica sono sonnolenza, torpore, mal di testa, agitazione e peggioramento dell’enuresi notturna nei bambini che già ne soffrono. La melatonina può anche interagire con farmaci usati per trattare altre condizioni eventualmente presenti.

Dosaggio e tempi di azione

Con il recepimento del Regolamento UE 432/2012, sono state introdotte norme più stringenti per disciplinare la commercializzazione dei prodotti a base di melatonina. Gli integratori a base di melatonina (in gocce, compresse anche sublinguali o in forma liposomiale nelle formulazioni spray) si possono acquistare senza ricetta nei punti vendita della grande distribuzione, in erboristeria o in farmacia nei dosaggi non superiori a 1 mg; nei dosaggi superiori è classificata come farmaco e viene pertanto venduta solo in farmacia con obbligo di ricetta. Sono disponibili in commercio anche farmaci a base di melatonina a rilascio prolungato.

Come integratore alimentare viene utilizzata per trattare i disturbi del sonno, in particolare per ridurre i tempi di addormentamento; come farmaco le indicazioni comprendono anche il trattamento del jet lag.

Quando assumerla: dopo quanto fa effetto? Quanto prima di dormire? L’effetto della melatonina non è immediato: se viene presa per migliorare la qualità del sonno, deve essere ingerita circa 30 minuti prima di coricarsi.

L’assunzione di questa sostanza, benché naturale e prodotta anche dal nostro corpo, è comunque correlata ad affetti collaterali e controindicazioni. Riferisci al tuo medico se soffri di malattie, acute o croniche, e se stai prendendo farmaci o integratori prima di iniziare il trattamento.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Il grande valore aggiunto della melatonina rispetto ai farmaci comunemente usati per trattare l’insonnia è rappresentato dal bassissimo rischio di sviluppare forme di dipendenza o di assuefazione.
Ma si tratta pur sempre di una sostanza che interferisce con un equilibrio naturale e come tale correlata a controindicazioni ed effetti collaterali.
 

Controindicazioni

In generale, ma questo vale per tutti gli integratori che ti accingi ad assumere, controlla che fra gli ingredienti non sia presente una sostanza o un estratto vegetale a cui sei allergico.
Se soffri di una malattia cronica del fegato o dei reni o se ti è stata diagnosticata una malattia cronica relativa ad altri organi o una patologia autoimmunitaria, ricordati di farlo presente al tuo medico prima di iniziare il trattamento.
Riferiscigli anche se sei in gravidanza o se stai allattando.
Infine, non guidare e non usare macchinari nelle 5 ore successive all'assunzione.  
 

Effetti indesiderati

I più comuni effetti collaterali dovuti all'assunzione della melatonina sono:

• Mal di testa;
• Vertigini;
• Nausea;
• Sonnolenza.

Gli effetti collaterali meno diffusi sono, invece, legati al tono dell’umore (depressione di breve durata, ansia lieve, irritabilità) e all’attenzione (riduzione dell’attenzione, confusione, disorientamento). Sono state registrate anche reazioni avverse sistemiche, come l’ipotensione.

In alcuni studi condotti nel topo, la assunzione di melatonina è messa in relazione alla inibizione della sintesi di testosterone.

Interazioni

Sono numerosi i farmaci con cui la melatonina può interferire: per questa ragione è sempre importante che tu riferisca al tuo medico l’intenzione di assumerla.
Se sei in terapia con anticoagulanti potresti andare incontro ad un maggior rischio di sanguinamento ed emorragie.

La melatonina può interferire con l’azione di antiepilettici, antipertensivi, antidiabetici, farmaci psicoattivi (sedativi, antidepressivi), contraccettivi e immunosoppressori.

Stile di vita, alimentazione e sonno

L’equilibrio del sonno è significativamente influenzato dagli stili di vita.

Prenderai sonno con più facilità se adotti una alimentazione bilanciata, alleggerendo il pasto serale. Questo vale a maggior ragione se soffri di reflusso gastroesofageo. Proteggi l’equilibrio del sonno evitando di assumere nel tardo pomeriggio e la sera:

• Caffè e altre bevande a base di caffeina;
• Alcolici;
• Cioccolato o cacao;
• Alimenti ricchi di sodio: piatti molto speziati (in cui abbondano curry, pepe e paprika) o preparati con dado da brodo, alimenti in scatola e snack salati (patatine, cracker, salatini).

Mantieni il peso forma: questo ti aiuterà anche a recuperare un riposo ottimale: il sovrappeso e l’obesità sono infatti fattori di rischio per il reflusso e le apnee notturne. La dieta che aiuta a conciliare il sonno è povera di zuccheri e grassi saturi e ricca di fibre.

Questo tipo di alimentazione innesca un vero e proprio circuito virtuoso: un sonno ristoratore aumenta la produzione di leptina, un ormone che riduce lo stimolo della fame e che si oppone all’azione della grelina, l’ormone che aumenta la fame, presente ad alti livelli nei soggetti che dormono poco.

La melatonina si trova in natura anche in alcuni alimenti: riso, mais, avena, uova, pesce, legumi, pomodori, funghi, ciliegie, pistacchi, noci e banane sono fra gli alimenti che ne contengono di più.

Ottimi per conciliare il sonno anche i cibi ricchi di triptofano, un aminoacido che agisce sui meccanismi che regolano l’umore: per questa ragione, un vecchio rimedio della nonna come il bicchiere di latte caldo (che contiene quantità significative di tale sostanza) è sempre valido.

Il rito della tisana serale può contribuire a migliorare lo stato di rilassamento e a promuovere il sonno. Scegli una miscela che contenga erbe quali camomilla, melissa, biancospino e malva. Bere molto, invece, non ti aiuterà se soffri di reflusso gastroesofageo.

Evita di usare dispositivi digitali (computer, i-pad, cellulare) nelle 2 ore che precedono il sonno e cerca, nei limiti del possibile, di non lavorare di sera.


Consulta i centri che ci hanno dichiarato di essere specializzati in Insonnia:
Centri specializzati in Insonnia

• F. Lopez-Munoz et al. Editorial: Therapeutic Advances in Melatonin Research. Frontiers in Pharmacology. (2022)
• S.R. Lewis et al. Melatonin for the promotion of sleep in adults in the intensive care unit. Cochrane Coll. (2018)
• 2021 exceptional surveillance of attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management (NICE guideline NG87)
• REGOLAMENTO (UE) N. 432/2012 DELLA COMMISSIONE del 16 maggio 2012
• B. Yilmaz et al. Melatonin inhibits testosterone secretion by acting at hypothalamo-pituitary-gonadal axis in the rat. Neuro Endocrinology Letters. (2000)
• V. Srinivasan et al. Melatonin, immune function and aging. Immunity and Ageing. (2005)
• T.L. Sletten et al. Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLoS Med. (2018)
• M.S. McDonagh et al. Pharmacologic Treatments for Sleep Disorders in Children: A Systematic Review. Journal of Child Neurology. (2019)
• M.P. St-Onge et al. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousal and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine. (2016)

Domande e risposte

Va bene prendere la melatonina tutti i giorni ogni sera?

Assumi farmaci o integratori alimentari solo dopo averne parlato con il tuo medico, per ridurre il rischio di effetti collaterali e interazioni. Durante il trattamento con prodotti a base di melatonina, rispetta sempre le dosi consigliate. Discuti con il medico dell’opportunità di sospendere l’assunzione del prodotto dopo un certo periodo.

Che dose di melatonina è sicura?

Nell’ambito delle indicazioni d’uso e delle modalità di assunzione raccomandate, la melatonina è sicura in regime di automedicazione in dose inferiore a 1 mg al giorno.

Che disturbi porta la melatonina?

Come tutti i farmaci ed integratori alimentari, anche di origine naturale, la melatonina è correlata ad effetti collaterali e controindicazioni. È, ad esempio, controindicata nelle persone che soffrono di malattie croniche del fegato o dei reni e in gravidanza. Può dare interazioni con farmaci antipertensivi, anticoncezionali, antiepilettici, antidiabetici. Se stai assumendo farmaci ansiolitici o antidepressivi, parlane con il tuo medico.

Cos'è la melatonina: cosa succede se la prendi?

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo che contribuisce all’equilibrio del ritmo sonno-veglia. Quando ne produciamo quantità inferiori a quella fisiologica possiamo andare incontro a episodi di insonnia, risveglio precoce o difficoltà di addormentamento.

Quando si deve prendere la melatonina?

La sera, circa mezz’ora prima di coricarsi.

A cosa serve la melatonina?

La letteratura suggerisce che la melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, e l’effetto benefico si ottiene già con l’assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg della sostanza.

Quali altri benefici per la salute ha?

Oltre a interagire positivamente con l’equilibrio del sonno, la melatonina ha una funzione di modulazione del sistema immunitario e, in generale, di regolarizzazione del ritmo circadiano. Infine, la melatonina possiede anche un'attività antiossidante, in particolare a livello mitocondriale.

La melatonina fa ingrassare?

Non ci sono evidenze scientifiche che correlino l’assunzione di melatonina e le variazioni dell’indice di massa corporea.