Aggiornato il 27.02.2025
Come anticipato nel paragrafo di apertura, il coinvolgimento del magnesio nei processi biologici è trasversale a molti sistemi e apparati.
Di seguito, analizziamo brevemente il ruolo di questo minerale in ognuno di essi.
I crampi muscolari sono dovuti ad una improvvisa, dolorosa e sostenuta contrazione delle fibre muscolari scheletriche. Possono presentarsi come fenomeno sporadico, isolato (crampi idiopatici) oppure come sintomo di malattie di vario tipo. Il magnesio è uno dei minerali con ruolo più significativo nella trasmissione del segnale nervoso e nella contrazione muscolare, per la sua funzione nel trasporto degli ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, la promozione dell’utilizzo del glucosio e l’interferenza negativa con l’accumulo di lattato. Tutti questi fenomeni sono alla base degli effetti di questa sostanza nel miglioramento della performance nell’esercizio sportivo.
Una review realizzata dalla Cochrane Collaboration considera inverosimile che la supplementazione di magnesio sia efficace nel trattamento dei crampi muscolari idiopatici. Vi sono al contempo anche evidenze discordanti in merito ai crampi legati al ciclo mestruale.
Questa sostanza ha un ruolo nel trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fenomeni alla base della trasmissione del segnale nervoso e della conduzione neuromuscolare. Esercita funzioni protettive contro l’eccessiva eccitazione che può portare alla morte dei neuroni, un fenomeno noto come eccitotossicità e implicato nello sviluppo di numerose condizioni patologiche.
Diversi studi ne hanno considerato anche le interazioni con mediatori chiave per la risposta fisiologica allo stress, dimostrando che esso ha azione inibitoria nella regolazione e nella neurotrasmissione ad essa connesse. Inoltre, ridotti livelli sono stati messi in relazione con i fenomeni di stress psicologico.
Nel 2009 l’Autorità Europea per la Sicurezza degli Alimenti (EFSA, European Food Safety Authority) ha legittimato l’esistenza di una relazione causa-effetto fra l’apporto giornaliero di magnesio e il mantenimento di un osso normale.
Questo minerale, presente ne anche nello smalto dentario, è coinvolto nella biomineralizzazione delle ossa e dei denti e influenza in maniera diretta la cristallizzazione e il pattern di generazione delle componenti minerali inorganiche di ossa e denti. Esercita, quindi, una funzione rilevante non solo nell’induzione della formazione e mineralizzazione della matrice ossea, ma anche nei percorsi di trasduzione del segnale intracellulare che partecipano al mantenimento e alla regolazione dei normali processi biologici. Prova ne è, ad esempio, che mutazioni genetiche che portano alla produzione di trasportatori del magnesio alterati risultano in difetti di mineralizzazione della dentina e dello smalto.
Interviene nel controllo della glicemia attraverso la partecipazione ai processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi. Il magnesio partecipa alla produzione di energia a partire dal glucosio assunto con la dieta, al metabolismo dei grassi e dell’insulina.
Recenti ricerche hanno sottolineato un possibile ruolo della supplementazione con questo minerale allo scopo di migliorare il metabolismo del glucosio nelle persone a rischio di diabete o già diagnosticate con la malattia. Tali studi hanno confrontato l’integrazione con magnesio con il placebo, dimostrando che la supplementazione riduce la glicemia basale nelle persone con diabete. Negli individui ad alto rischio, migliora significativamente i valori di glicemia e di sensibilità insulinica.
Il magnesio è coinvolto nella sintesi dei neurotrasmettitori che regolano il ritmo sonno-veglia, primo fra tutti la melatonina. La carenza di tale minerale porta, infatti, ad una riduzione del rilascio di questo ormone.
In realtà, però, gli studi in questo ambito hanno fino ad ora prodotto risultati discordanti: sono, pertanto, necessarie ulteriori ricerche finalizzate a considerare tutti questi aspetti in popolazioni più numerose.
L’apporto di magnesio con la dieta e i suoi livelli nel sangue giocano un ruolo importante nel mantenimento della salute di cuore e vasi sanguigni. Di recente, alcuni studi hanno individuato nella deplezione di questo minerale un fattore di rischio per la mortalità nelle persone con malattia cardiovascolare. Queste ricerche aprono nuove prospettive non solo nella prevenzione di eventi come l’infarto miocardico, ma anche nella identificazione di marcatori che possono essere utilizzati per valutare il rischio cui i singoli pazienti sono soggetti.
La supplementazione con questo minerale è stata anche considerata nei pazienti prediabetici, nei quali ha dimostrato efficacia nell’innalzamento dei livelli di colesterolo HDL (quello comunemente definito come colesterolo buono).
In relazione alle funzioni rivestite nel corpo, il magnesio apporta diversi vantaggi al benessere e alla salute umana. Vediamo i principali.
La ridotta quantità di magnesio disponibile nell’organismo è direttamente associata ad aumentati livelli di stress, secondo un pattern di vicendevole potenziamento. I fenomeni associati a questa condizione includono la cefalea associata a fotosensibilità, la fibromialgia, la sindrome da fatica cronica, lo stress audiogenico e lo stress di tipo fisico.
Il ruolo del magnesio nel trattare queste condizioni non è chiaro, ma esso sembra avere una attività calmante che si esercita attraverso l’azione inibitoria sul sistema del glutammato.
La carenza di magnesio sembra interferire con la contrazione muscolare ed essere quindi fra i fattori alla base dell’insorgenza di sintomi quali crampi.
Una review realizzata dalla Cochrane Collaboration considera inverosimile che la supplementazione di magnesio sia efficace nel trattamento dei crampi muscolari idiopatici. Vi sono al contempo anche evidenze discordanti in merito ai crampi legati al ciclo mestruale.
L’osteoporosi è una malattia cronica che ha incidenza significativamente superiore nella popolazione femminile e che è caratterizzata da alterazioni nella struttura ossea correlate ad un maggior rischio di fratture anche spontanee.
La carenza di magnesio contribuirebbe alla patogenesi dell’osteoporosi attraverso l’interferenza con la regolazione del paratormone e dei livelli di vitamina D lungo l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Nel topo, ad esempio, si osserva che il controllo dell’apporto di magnesio con la dieta può migliorare i sintomi di questa patologia.
Diversi studi internazionali mettono in luce l’efficacia del magnesio nel trattamento della costipazione cronica da lieve a moderata, un disturbo ampiamente diffuso nel mondo. In molti Paesi, l’impiego di integratori a base di magnesio rappresenta una soluzione economica e la facilità con cui è possibile individuare la dose giusta singolarmente e utilizzare il prodotto. Tutti aspetti che ne rendono l’uso in automedicazione sicuro ed efficace.
L’integrazione di questo minerale può contribuire a dare sollievo nella gestione della sindrome premestruale.
Il suo possibile ruolo anche nella premenopausa e menopausa è alla base della supplementazione che spesso viene raccomandata in queste fasi della vita della donna.
Si stima che un 70% circa della popolazione occidentale sia a rischio di carenza.
Date le ampie implicazioni di questo minerale nel mantenimento in salute dell’organismo, tale condizione può avere ripercussioni di tipo e gravità diversa.
I sintomi più diffusi della carenza sono:
|
ALIMENTO |
APPORTO IN MAGNESIO (MG/100 G) |
|
Legumi |
80–170 |
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Lenticchie |
80 |
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Spinaci, biete |
80 |
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Carciofi |
60 |
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Cavolfiore, cavoli, broccoli |
30 |
|
Pesche |
44 |
|
Mais |
120 |
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Mandorle, anacardi |
260 |
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Arachidi |
167 |
|
Nocciole |
160 |
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Riso integrale |
106 |
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Noci |
130 |
|
Pane integrale |
60 |
|
Pane bianco |
15 |
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Crusca di grano |
Fino a 550 |
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Caffè (bevanda) |
80 |
|
Cioccolato fondente |
292 |
|
Cioccolato al latte |
107 |
|
Pollo e tacchino |
40 |
|
Pesce |
20 |
Per venire incontro alle diverse forme di carenza, sono presenti in commercio integratori di differente tipologia.
È importante segnalare sempre al medico l’assunzione del magnesio, come di qualsiasi altro integratore. Ricordiamo, infatti, che i supplementi alimentari possono interferire con eventuali farmaci assunti e causare essi stessi degli effetti collaterali.
In commercio sono disponibili integratori che contengono magnesio complessato, non puro, nella forma organica: magnesio citrato, magnesio lattato, magnesio pidolato e magnesio bisglicinato.
Le forme organiche sono quelle più facilmente assimilabili a livello intestinale (in particolare il magnesio citrato e lattato, le più solubili) e sono pertanto consigliate nelle persone con carenza dovuta a ridotto assorbimento.
Le forme inorganiche (magnesio ossido e magnesio cloruro) sono meno biodisponibili.
La quantità di nutrienti che si rende disponibile nell’organismo è legata in primo luogo alla quantità che di essi riusciamo a ricavare dall’alimentazione.
Ne deriva che le persone a rischio di carenza sono quelle diagnosticate con malattie che riducono la capacità di assorbimento dell’intestino: pazienti con morbo di Crohn o colite ulcerosa (malattie infiammatorie croniche dell’intestino), diarrea cronica, celiachia. Anche la chirurgia gastroenterica, in particolare gli interventi di bypass intestinale, diminuisce la capacità di assorbimento.
Un’altra categoria di pazienti a rischio di carenza è quella costituita da coloro che assumono farmaci che producono lo stesso effetto di alterare i fenomeni di passaggio dei nutrienti dal lume intestinale al sangue: antidiuretici (medicinali che favoriscono il riassorbimento di acqua a livello renale), antibiotici (a causa delle alterazioni del microbiota locale che generano), pillola contraccettiva.
Oltre all’apporto ridotto, si possono verificare casi di carenza per aumentato fabbisogno. È il caso, ad esempio, degli sportivi, che sono soggetti a sudorazione profusa connessa all’attività fisica intensa, possono essere più predisposti ad andare in carenza, soprattutto nei mesi più caldi dell’anno.
Integrare il magnesio può essere utile in caso di crampi associati alle mestruazioni, di irritabilità e alterazioni dell’umore legate alla menopausa. A rischio di carenza anche le donne in gravidanza.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio è pari a 250-350 mg per l’adulto (sale a 450 mg nelle donne in gravidanza) e 80-200 mg per bambini e ragazzi.
Negli sportivi agonisti, viene raccomandata l’assunzione dell’integratore dopo l’allenamento, anche associato alla supplementazione di altri minerali (come il sodio e il potassio) e ad una adeguata idratazione.
Nelle donne che lo prendono per contrastare l’insorgenza di crampi legati al flusso mestruale, è consigliata l’assunzione da una settimana prima rispetto alla data prevista di inizio delle mestruazioni.
Un’assunzione eccessiva di magnesio determina un aumento della concentrazione di questo minerale al di sopra della soglia di attenzione (ipermagnesemia) e può provocare effetti collaterali quali diarrea e nausea.
Tale condizione si verifica raramente, perché in condizioni normali la quantità introdotta che eccede il fabbisogno viene eliminata dai reni attraverso l’urina. I sintomi da sovradosaggio di manifestano soprattutto nei pazienti con deficit della funzione renale, persone nelle quali questo meccanismo di regolazione può essere alterato.
Il magnesio è un micronutriente, presente nelle cellule come ione responsabile di numerose reazioni biochimiche coinvolte nella produzione e nello stoccaggio di energia, del controllo dell’attività neuronale e vasomotoria, nell’eccitabilità cardiaca e nella contrazione muscolare. La sua deficienza, pertanto, può provocare un peggioramento della performance sportiva.
Inoltre, tale minerale gioca un ruolo importante nell’insorgenza di dolore muscolare dopo gli allenamenti (DOMS, Delayed Onset Muscolar Soreness). Tale sintomatologia si spiega con l’avvio di una reazione infiammatoria dovuta alla rottura delle fibre connessa all’esercizio. Se, da un lato, l’infiammazione che ne deriva accelera la deposizione di nuovo muscolo, dall’altro il dolore ostacola l’allenamento. Per tale ragione, è opportuno studiare piani di allenamento che mantengano i DOMS entro opportuni limiti.
Sono quindi molteplici le ragioni per le quali il magnesio è al centro dell’attenzione degli specialisti che si occupano della progettazione di piani di training degli atleti professionisti e, dunque, anche delle modalità di supplementazione, laddove questa è richiesta. Le ricerche condotte nel settore mostrano l’efficacia dell’integrazione nella riduzione dei DOMS, nel miglioramento della performance e del recupero e nella protezione dal danno muscolare. Gli studi evidenziano anche la necessità di aumentare di almeno il 10-20% l’apporto di magnesio negli individui che praticano esercizio fisico intenso rispetto all’intake raccomandato. Secondo i risultati emersi, l’assunzione dovrebbe avvenire 2 ore circa prima dell’allenamento.
L’insonnia è un disturbo estremamente diffuso nella popolazione globale, che esprime picchi di incidenza in particolare negli anziani. Si stima che circa la metà delle persone anziane sia alle prese con difficoltà nell’addormentarsi, risveglio precoce, sonno che non ristora. Tale condizione può dipendere da alterazioni nei ritmi circadiani, stili di vita e alimentari inappropriati, riduzione nell’apporto, nell’assorbimento o nell’utilizzo di determinati nutrienti.
L’associazione fra quantità di magnesio disponibile nell’organismo e qualità del sonno (intesa come assenza di sonnolenza diurna, efficienza del sonno, russamento e durata del sonno) è stata documentata da numerose ricerche. Ma i pattern che legano questi due parametri non sono ancora stati chiariti completamente. Ad oggi, sembra che gli aspetti su cui la supplementazione potrebbe esprimere maggiori benefici siano rappresentati da durata, profondità ed efficienza del sonno. Mentre vantaggi più trascurabili sembrano essere quelli relativi allo stress e alla fatica percepiti.
Uno dei meccanismi, probabilmente quello più accreditato, alla base dei fenomeni sopra analizzati è rappresentato dal ruolo del magnesio nella sintesi dei neurotrasmettitori, compresi quelli coinvolti nell’equilibrio del sonno. Tale minerale è, fra le altre cose, cofattore di un enzima detto serotonina N-acetiltransferasi, essenziale per la sintesi della melatonina. Ne deriva che una riduzione dell’apporto o un aumento del suo fabbisogno possono interferire con il rilascio di quest’ultima, determinando ripercussioni sul sonno.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
I sintomi più diffusi della carenza sono crampi e debolezza muscolare, aritmie, dolori premestruali, spossatezza cronica, affaticamento mentale e scarsa lucidità, ansia, insonnia, irritabilità e nervosismo, calo del tono dell’umore, cefalea ricorrente.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio è pari a 250-350 mg per l’adulto (sale a 450 mg nelle donne in gravidanza) e 80-200 mg per bambini e ragazzi.
All’interno degli integratori che lo contengono, il magnesio è presente complessato, non puro, nella forma organica (magnesio citrato, magnesio lattato, magnesio pidolato e magnesio bisglicinato), più facilmente assimilabili a livello intestinale e pertanto consigliate nelle persone con carenza dovuta a ridotto assorbimento. Le forme inorganiche (magnesio ossido e magnesio cloruro) sono meno biodisponibili.
Bassi livelli di magnesio sono associati ad aumentati livelli di stress e all’insorgenza di sintomi correlati (cefalea associata a fotosensibilità, fibromialgia, sindrome da fatica cronica, stress audiogenico e stress di tipo fisico). Il ruolo del magnesio nel trattare queste condizioni non è chiaro, ma esso sembra avere una attività calmante che si esercita attraverso l’azione inibitoria sul sistema del glutammato.
Il cioccolato fondente ne è ricco grazie alla presenza del cacao, ma per contribuire significativamente all’apporto di magnesio bisogna scegliere il fondente almeno al 75%.
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