Indice
Domande e risposte
Introduzione
L’
esercizio fisico regolare genera
benefici notevoli sulla salute, sia dal punto di vista della
prevenzione che della
cura, agendo secondo più modalità.
La comunità scientifica è relativamente concorde nel sostenere che, rispetto ai vantaggi offerti, sembra limitata l’attenzione da parte degli operatori sanitari nel prescriverlo e nell’incoraggiare i propri pazienti a compierlo.
Di fatto, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) quasi un terzo degli adulti nel mondo non raggiunge i livelli di attività fisica necessari a mantenersi in uno stato di salute buono. Il problema è ancora più grave negli
adolescenti: l’80% di essi pratica attività sportiva in maniera
insufficiente.
Complessivamente, nel mondo si stima che ci siano
1,4 miliardi di persone che rischiano malattie legate alla
scarsa attività fisica.
L’
inattività fisica contribuirebbe alla morte di
4-5 milioni di persone ogni anno.
La definizione di attività fisica
C’è
differenza fra
esercizio fisico e
attività fisica. Quest’ultima viene definita dall’OMS come “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”.
Va
oltre l’esercizio fisico e comprende
tutti i tipi di movimento:
Anche l’attività fisica ha un ruolo nella prevenzione del
cancro, perché contribuisce a creare un assetto metabolico tale da
ridurre la suscettibilità ad alcuni tipi di tumore.
Quali benefici
L’
attività fisica contribuisce a mantenerci in salute, agendo:
Riduce la mortalità in generale, non solo quella legata a cause specifiche. Una persona attiva (definita tale quando pratica almeno 150 minuti di camminata veloce alla settimana) può trarre dall’attività fisica un guadagno globale nell’aspettativa di vita compreso
fra 3,4 e 4,5 anni.
Il movimento attiva anche
circuiti virtuosi psicologici, che portano a intraprendere altre iniziative a favore della salute, oltre a migliorare l’umore e la qualità del sonno e a promuovere la socialità.
In generale, i risultati non sono “solo” a vantaggio del singolo individuo, ma dell’intera collettività, tenuto conto dell’impatto sulla spesa sanitaria sulle malattie che possono essere controllate o prevenute con lo sport. Il mantenimento della forma fisica ottenuto grazie al movimento aumenta la produttività e limita l’assenteismo.
Primo: non scoraggiarti
L’esercizio fisico può essere svolto
a tutte le età e, a parte qualche eccezione, anche in condizione di malattia: può, infatti, essere
declinato in base all’
età, alle
condizioni, alle
esigenze e alla presenza di
disabilità.
Non scoraggiarti, quindi, se sei sedentario e non pratichi esercizio fisico da molto tempo. Esiste in qualsiasi caso la possibilità di
iniziare a muoversi e di trovare gli schemi di allenamento adeguati alle proprie esigenze e caratteristiche. All’inizio si dovrà prevedere un
programma leggero, che progressivamente
deve aumentare di intensità e frequenza.
Ricordati che praticare poca attività fisica è meglio che non praticarne per niente, ma anche che i
benefici aumentano con la
frequenza e con l’
intensità dell’esercizio.
Se soffri di patologie croniche o hai di recente subito dei traumi, parla con il tuo medico e fatti consigliare il tipo di sport più adatto nella tua situazione.
Se durante l’attività sportiva avverti
sintomi anomali (un battito cardiaco non semplicemente accelerato ma anomalo,
nausea, sensazione di svenimento,
offuscamento della vista,
difficoltà a
respirare,
dolori muscolari o articolari acuti)
sospendi l’allenamento e richiedi un consulto medico.
Cos’è l’attività fisica adattata
È una materia
interdisciplinare che comprende:
- L’educazione fisica;
- Le discipline sportive;
- La riabilitazione funzionale;
- Le scienze motorie al servizio delle persone in difficoltà.
Si tratta di un insieme di esercizi sviluppati per persone con bisogni speciali, che modifica le azioni in modo da renderle compatibili con le loro possibilità di
movimento e
coordinazione.
L’attività fisica adattata è offerta
gratuitamente da alcuni servizi sanitari regionali, come sistema di prevenzione diretto a soggetti che altrimenti
non potrebbero svolgere esercizio fisico.
L’allenamento funzionale
Il concetto di esercizio fisico funzionale è nato per dare
risposta a persone che avevano bisogno di
recuperare la mobilità perduta a causa di un trauma o di una malattia.
È uno strumento di
riabilitazione che permette di ridurre i tempi di recupero e di migliorare i risultati.
In generale, si basa sull’attivazione della
core stability, attraverso il potenziamento della
muscolatura addominale, del
bacino e delle
spalle, in grado di dare
stabilità al
corpo.
Quale attività sportiva
L’esercizio sportivo viene classificato come:
- Aerobico: comprende gli esercizi di resistenza, cardio, che aumentano il consumo di ossigeno, accelerano il respiro e la frequenza cardiaca. Esempi di attività aerobica sono:
- La camminata;
- La corsa;
- La pedalata;
- Il nuoto;
- Anche attività fisiche come il giardinaggio sono aerobiche;
- Anaerobico: è un allenamento di forza e potenza, che aumenta la massa del muscolo e comporta l’esecuzione di esercizi ad elevata intensità per una breve durata; esempi di attività fisica anaerobica sono:
- Gli sprint;
- Il sollevamento pesi;
- Gli esercizi con le bande di resistenza;
- Lo yoga;
- Gli squat;
- Gli affondi;
- Le flessioni;
- Esercizio fisico di flessibilità;
- Esercizio fisico di mobilità.
Alcune attività possono rientrare in più categorie, a seconda della modalità con cui vengono eseguite: la
corsa è
un’attività aerobica, ma agisce anche aumentando la forza muscolare.
La tipologia di esercizio fisico più raccomandato dagli esperti è quella
aerobica. Ma le linee guida dell’OMS non dimenticano gli esercizi che allenano la forza, in grado di irrobustire la muscolatura, migliorare le capacità funzionali e la qualità di vita, riducendo la probabilità di sviluppare disabilità fisica.
È molto importante che l’esercizio sia regolare: la pratica sporadica
aumenta il
rischio di
traumi e
incidenti.
L’esercizio fisico non ha sempre e in ogni caso lo stesso effetto: quello a intensità leggera ha solo una modesta efficacia preventiva ed è consigliabile solo nelle fasi iniziali dell’allenamento nei soggetti sedentari o sovrappeso.
L’OMS ha pubblicato
raccomandazioni a seconda dell’età:
- Bambini dai 5 ai 17 anni: almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa che comprenda almeno 3 volte la settimana esercizi per la forza; per bambini e adolescenti lo sport rappresenta un esercizio per il corpo ma anche uno sfogo per la vivacità tipica dell’età e, insieme ad un’alimentazione equilibrata, riduce il rischio di sovrappeso e obesità;
- Dai 18 ai 64 anni: almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata o 75 di attività aerobica vigorosa; si possono suddividere in blocchi da 10 minuti minimo. In aggiunta, due o più giorni la settimana si dovrebbe eseguire attività di irrobustimento muscolare ad intensità moderata-elevata;
- Dai 65 anni in poi: le indicazioni sono le stesse degli adulti, ma nel caso non si riuscisse ad arrivare ai 150 minuti settimanali, viene consigliato lo svolgimento di un’attività minima per quanto consentito; occorre aggiungere le attività che migliorano l’equilibrio, per prevenire le cadute, e di allenamento della forza, per prevenire il naturale declino della forza muscolare.
Attività fisica moderata e intensa
Si parla di attività aerobica moderata quando il
respiro e i
battiti cardiaci sono accelerati ma è possibile parlare durante la pratica. Esempi? La
camminata veloce, il
giardinaggio, i
lavori domestici, la
pedalata in
pianura.
L’attività fisica viene considerata intensa quando respiro e battito cardiaco sono molto accelerati e impediscono di parlare mentre la si compie, come accade quando si corre, si nuota, si pedala in salita, si gioca a tennis.
Diabete di tipo 2 e sport
La
sedentarietà è un fattore di rischio per la sindrome metabolica e per il
diabete di tipo 2, una patologia che un tempo esordiva in età avanzata e che oggi
tende invece a
comparire in età sempre più
giovani.
L’attività fisica, moderata o vigorosa e costante, permette una riduzione del 30% circa del rischio di comparsa del diabete, mediante l’abbassamento dei livelli dei parametri che concorrono a determinare la malattia, come l’emoglobina glicata, la quantità di massa grassa e i livelli di trigliceridi.
Se
soffri di
diabete e hai delle
comorbidità (
osteoporosi,
artrosi,
neuropatia periferica…) rivolgiti al tuo medico, che saprà consigliarti l’attività sportiva migliore per te.
Non svolgere sport che possono comportare
traumi se hai
complicanze come la retinopatia diabetica.
Se sei
anziano, non lasciarti scoraggiare dal tipo di esercizio, che potrebbe non sembrarti
adatto alle tue condizioni di benessere. Attività come lo
yoga e il
tai-chi hanno dimostrato di contribuire a tenere sotto controllo i livelli di glicemia e a contrastare alcune delle complicanze del diabete, inclusa la
neuropatia periferica.
L’attività fisica fa bene al cuore
La sedentarietà rappresenta il fattore di rischio più importante per le
malattie cardiovascolari.
L’attività fisica regolare
riduce la mortalità per patologie cardiovascolari del 20-30% in modalità dose-dipendente, sia nella popolazione generale che nei soggetti con rischio cardiovascolare. L’
esercizio fisico costante ha effetto protettivo diretto sulla deposizione delle placche aterosclerotiche nelle
arterie. Viene consigliata almeno un’attività aerobica moderata-vigorosa composta da 3-4 sedure di 40 minuti l’una alla settimana.
Ha, inoltre, un effetto indiretto favorevole sui livelli di colesterolo: aumenta i livelli del colesterolo HDL e, solo quando vigorosa, abbassa quelli del colesterolo LDL.
Riduce i trigliceridi nel sangue, contribuisce a prevenire la sindrome metabolica e il diabete, a controllare il peso e la pressione arteriosa, tutti fenomeni coinvolti nella genesi delle malattie cardiovascolari.
Si è osservato che le persone cardiopatiche che hanno già avuto un infarto e che si esercitano con regolarità hanno tempi di recupero più brevi rispetto a coloro che non fanno movimento. Gli effetti positivi dell’esercizio fisico vengono osservati anche nei pazienti più gravi, quelli che non solo hanno già avuto un infarto ma sono anche affetti da altre patologie (comorbidità) o che hanno una diagnosi di scompenso cardiaco.
In ogni caso, ricordati che se
soffri di malattie cardiovascolari dovresti consultarti con il tuo medico prima di intraprendere un’attività sportiva, per individuare quella
più adatta alle tue
esigenze.
Ipertensione e attività fisica
Per quanto riguarda l’
ipertensione, l’attività fisica è il fattore terapeutico
più efficace fra quelli ricompresi negli stili di vita. Per il suo effetto viene raccomandata per la prevenzione, il trattamento e il controllo della patologia.
Attività fisica e miocardite
La pericardite è l’
infiammazione del rivestimento esterno del
cuore, causata principalmente da infezioni.
Gli esperti sconsigliano l’attività sportiva alle persone con pericardite, almeno fino a che il processo morboso non è clinicamente guarito e comunque per un periodo non inferiore ai 6 mesi dall’esordio della malattia.
Attività fisica e trombosi
Nelle persone in
terapia antitrombotica, l’esercizio fisico
migliora l’efficacia dell’anticoagulante e previene la formazione di
trombi.
Il movimento (in particolare la camminata) viene raccomandato anche nelle fasi che seguono episodi di
trombosi venosa profonda delle gambe.
La prevenzione dei tumori
Sono
disponibili prove scientifiche robuste sull’effetto dell’attività fisica nel
ridurre il rischio di sviluppo di diversi tipi di cancro, in particolare il tumore del colon, del seno e dell’utero.
La sua azione si esplica attraverso un meccanismo multiplo, che comprende la riduzione di:
- Livelli di estrogeni nel sangue;
- Insulino resistenza: riportare la sensibilità all’insulina vicino ai livelli normali permette di abbassare il rischio di tumori come il carcinoma mammario;
- Livello di infiammazione dei tessuti: agisce attraverso un effetto di modulazione del sistema immunitario e di stimolazione dell’attività delle cellule che hanno la funzione di riconoscere e attaccare i tumori; l’esercizio aerobico riduce lo stress ossidativo e potenzia i meccanismi di riparazione del DNA;
- Massa grassa: in particolare, l’esercizio fisico riduce il grasso viscerale, abbassando il rischio di tumore dell’esofago, dello stomaco, del fegato, dei reni, del pancreas, del colon, dell’ovaio e della tiroide.
Il
World Cancer Fund stima che il 20-25% dei casi di tumore sia causato, direttamente o indirettamente, da un’alimentazione ipercalorica rispetto alle reali necessità energetiche. Mantenere, nel corso della vita, un peso corretto è uno dei modi migliori per proteggersi dal cancro.
L’esercizio fisico rappresenta una risorsa importante per
limitare il rischio di tumore, con azione più incisiva quanto maggiore è la sua intensità, la sua durata e la sua frequenza.
Le patologie respiratorie croniche
La
riabilitazione fisioterapica e l’esercizio fisico possono aumentare la capacità funzionale polmonare e migliorare la qualità di vita nei pazienti con BPCO.
Le persone che svolgono attività fisica giornalmente, anche in dosi minime, ottengono vantaggi significativi, in termini di aumento dell’assorbimento di ossigeno, di capacità di resistenza, di riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria e di miglioramento della dispnea.
Artrosi e osteoporosi
La pratica regolare di esercizio fisico rallenta la
perdita di
massa muscolare e la r
iduzione di densità ossea che si verificano con l’invecchiamento. Mentre ossa e muscoli non esercitati tendono a perdere massa, a consumarsi, l’attività fisica aiuta a mantenere l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.
In particolare, l’attività fisica regolare, contro gravità e associata ad esercizi muscolari
aumenta la mineralizzazione dell’osso, ed è raccomandata in particolare nelle donne in menopausa e negli anziani. Questa azione permette di contrastare l’insorgere di malattie come l’osteoporosi e l’artrosi e di ridurre il rischio di cadute e di frattura.
Una semplice
camminata veloce non è sufficiente a garantire questo beneficio, ma servono programmi di allenamento più strutturati, che includano esercizi per migliorare l’equilibrio e la mobilità.
Attività sportiva con menisco lesionato
Mentre un tempo tutti i casi di
lesione al menisco finivano sotto i ferri del chirurgo, oggi si tende ad applicare un approccio più conservativo.
Ad alcuni pazienti vengono consigliati esercizi che, come è stato dimostrato da uno studio pubblicato sul
British Medical Journal, possono addirittura portare a risultati migliori in termini di riduzione del dolore, di forza muscolare e di risposta del ginocchio durante lo sport. Questo perché in un ginocchio già messo a dura prova, l’intervento potrebbe mettere a rischio anche la tenuta dell’intera articolazione.
Vengono allo scopo prescritti esercizi in posizione di scarico,
da eseguire almeno 2-3 volte alla settimana, che includono la
pedalata (anche cyclette), il
nuoto e lo
sport in
acqua alta.
Bruciare i grassi per essere in forma
L’
obesità va tenuta sotto controllo per la nostra salute da più punti di vista. Oltre al meccanismo
diretto, dobbiamo tenere presente il fatto che l'obesità
penalizza le
possibilità di movimento. Ci si muove troppo poco e quindi si tende a ingrassare; si ingrassa e quindi si fa sempre più fatica a muoversi.
Sedentarietà e indice di massa corporea alto sono ritenuti responsabili del 59% delle morti premature per
cause cardiovascolari.
L’attività fisica costante permette di mantenere
stabile il
peso corporeo e, nei soggetti con sovrappeso o obesità (associata ad uno stile di vita corretto e ad una adeguata alimentazione) favorisce la riduzione del peso.
Fortunatamente, oggi è sempre più semplice
trovare abbigliamento sportivo in tutte le taglie, dai pantaloni da jogging ai
costumi da bagno in taglie forti, per praticare ogni tipo di sport a seconda delle proprie preferenze.
I benefici psicologici
Anche grazie al
rilascio di endorfine, l’attività fisica migliora il tono dell’umore,
riduce i
sintomi legati all’
ansia, allo
stress, alla
depressione e alla
solitudine.
In particolare, per quanto riguarda la depressione, vengono raccomandate 3 sessioni alla settimana della durata di circa 45 minuti-un’ora, per almeno 10-14 settimane.
Lo sport agisce stimolando circuiti nervosi che vengono inibiti nella malattia, riducendo i livelli di infiammazione e aumentando la resilienza allo stress ossidativo e allo stress fisiologico.
Possiamo dire che l’attività fisica fa bene anche al cervello. Il miglioramento in termini di immagine di sé, la consapevolezza di agire positivamente nei confronti del proprio benessere aumenta l’autostima e favorisce le relazioni sociali.
Svolgendo attività fisica all’aperto si uniranno
diversi vantaggi, non ultimo l’
esposizione al sole, indispensabile per un’adeguata
sintesi della vitamina D e per il mantenimento di un tono dell’umore alto.
Attività fisica e COVID-19
Alcuni studi sembrano dimostrare che le persone più allenate corrono
meno rischi di sviluppare le
complicanze più gravi della COVID e di morire a causa di esse.
Sport prima e dopo il vaccino COVID
Diversi studi hanno dimostrato che svolgere esercizio fisico
prima e
dopo la
vaccinazione aiuta la messa a punto della corretta
reazione immunitaria.
Attività fisica e raffreddore
Alcuni studi mettono in luce il ruolo preventivo dell’esercizio fisico sulla possibilità di contrarre
raffreddore, influenza e altri malanni tipicamente invernali.
Lo sport stimola l’azione del sistema immunitario e
aumenta le
difese nei confronti delle malattie infettive delle vie respiratorie superiori.
Quando si è raffreddati, gli esperti consigliano di
non saltare gli allenamenti, ma, in caso di necessità, di seguire un programma più leggero.
Attività fisica e febbre
Non è possibile dire con certezza se l’esercizio fisico sia
consigliato o
meno nel caso in cui la temperatura corporea sia più alta del normale, perché le cause di febbre sono numerose e diverse fra loro.
In generale, però, allenarsi con la febbre può aumentare il rischio di disidratazione, di giramenti di testa e svenimenti, che aumentano anche il rischio di incidenti e traumi, ed è quindi una pratica sconsigliata.
Attività fisica in gravidanza e dopo il parto
L’esercizio fisico in gravidanza è
consigliato, anche giornalmente. Fare sport in
gravidanza non nuoce né alla mamma né al bambino: anzi, aiuta il benessere di entrambi.
Non ci sono controindicazioni alla ripresa dell’esercizio fisico inteso in senso generale dopo la gravidanza e il parto. Gli esperti consigliano di attendere 40 giorni e la visita di controllo ginecologica, per verificare che non ci siano controindicazioni.
In particolare, la ginnastica postpartum specifica, tramite un programma di rieducazione pelviperineale, permette la prevenzione e la correzione delle alterazioni dell’equilibrio pelvico e la prevenzione dell’incontinenza urinaria.
Attività fisica dopo mangiato
In generale, quando facciamo sport
a stomaco vuoto tendenzialmente
bruciamo più grassi per ricavare energia. Ma questo non significa necessariamente che si debba fare esercizio fisico a digiuno per
dimagrire.
Nel caso di allenamenti endurance, potrebbe essere utile introdurre carboidrati 3-4 ore prima della performance.
La dipendenza da sport
Accanto ai
benefici garantiti dall’esercizio fisico, stanno prendendo piede alcuni
comportamenti patologici legati allo
sport.
In particolare, sta aumentando l’incidenza della cosiddetta
dipendenza da sport, nota anche con l’espressione inglese
exercise addiction.
Il DSM-5, testo sacro delle patologie psichiatriche, ne riporta la
definizione. Il
disturbo, che ha aspetti sia fisici che psicologici, è una dipendenza comportamentale da un programma di esercizio fisico. Si caratterizza per la comparsa di veri e propri sintomi di astinenza dopo 24-36 ore di mancata pratica dell’attività sportiva.
Si tratta di una delle tante forme del
disturbo da
dipendenza, analogo, nelle cause e nei meccanismi di insorgenza, a quello da
alcol o da
gioco d’azzardo.
Alcune persone vivono lo sport come uno strumento di benessere, realizzazione e autoaffermazione e promozione dell’immagine personale oppure come l’unico aspetto della loro vita che funziona e in grado di garantire loro un senso di soddisfazione.
Per altre, lo sport diventa necessario perché correlato al
rilascio di
sostanze che
regolano l’umore, come le
endorfine. In questi casi si parla di
dipendenza da
attività sportiva.
Gli individui affetti da questo disturbo manifestano
sintomi quali:
- Incapacità di concentrarsi in altre attività oltre a quella sportiva;
- Alterazione delle relazioni sociali a causa degli impegni totalizzanti nella pratica sportiva;
- Conseguenze fisiche legate al sovrallenamento, agli infortuni muscolo-scheletrici sempre più frequenti e al mancato stop per consentire al fisico di recuperare;
- Atteggiamento autopunitivo, mirato a mantenere una tabella di marcia rigida e severa che deve intensificarsi con il tempo per produrre gli effetti fisici desiderati.
La diagnosi della dipendenza da training è complessa. Anche dal punto di vista sociale, la pratica di esercizio fisico viene sempre più vista come una scelta di salute e ha una diffusione nella popolazione molto
superiore rispetto al passato.
Spesso si manifesta in persone che già soffrono di
anoressia,
bulimia nervosa,
depressione e
stress. Talvolta, ne sono affetti anche atleti professionisti.
La dipendenza da sport ha molti aspetti in comune con la
vigoressia, la preoccupazione cronica di non avere una muscolatura sufficientemente sviluppata.
Come uscirne? La
psicoterapia può essere utile per il trattamento, attraverso la promozione dello sviluppo di
strategie di adattamento che permettano di agire sui comportamenti, per riavvicinarli ad una condizione di
equilibrio.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
All’interno del testo, non promozionale, possono essere presenti collegamenti a siti, in virtù di partnership aziendali.
Domande e risposte
Cosa si intende per attività fisica?
In base alla definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, si intende “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”.
Quali sono i tipi di attività fisica?
Va oltre l’esercizio fisico e comprende tutti i tipi di movimento: stare in piedi, camminare, svolgere i lavori domestici, ballare, salire e scendere le scale,…
Quanti minuti di attività fisica al giorno?
L’OMS ha pubblicato raccomandazioni in base all’età:
- Bambini dai 5 ai 17 anni: almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa che comprenda almeno 3 volte la settimana esercizi per la forza;
- Adulti dai 18 ai 64 anni: almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata o 75 di attività aerobica vigorosa e, due o più giorni la settimana, attività di irrobustimento muscolare ad intensità moderata-elevata;
- Dai 65 anni in poi: le indicazioni sono le stesse degli adulti, ma nel caso non si riuscisse ad arrivare ai 150 minuti settimanali, viene consigliato lo svolgimento di un’attività minima per quanto consentito; occorre aggiungere le attività che migliorano l’equilibrio, per prevenire le cadute, e di allenamento della forza, per prevenire il naturale declino della forza muscolare.
Come iniziare a fare attività fisica?
L’esercizio fisico può declinato in base all’età, alle condizioni, alle esigenze e alla presenza di disabilità. Le persone sedentarie o che non praticano esercizio fisico da molto tempo possono iniziare a muoversi e trovare gli schemi di allenamento adeguati alle proprie esigenze e caratteristiche. All’inizio si dovrà prevedere un programma leggero, che progressivamente deve aumentare di intensità e frequenza.
Quale tipo di attività fisica è bene praticare?
La tipologia di esercizio fisico più raccomandato dagli esperti è quella aerobica. Ma le linee guida dell’OMS non dimenticano gli esercizi che allenano la forza, in grado di irrobustire la muscolatura, migliorare le capacità funzionali e la qualità di vita, riducendo la probabilità di sviluppare disabilità fisica.
È molto importante che l’esercizio sia regolare: la pratica sporadica aumenta il rischio di traumi e incidenti.
