Sonno: disturbi, buone abitudini e trucchi per dormire
Aggiornato il 04.05.2020
Indice
- Definizione
- Quadro epidemiologico
- Sindrome da apnea ostruttiva nel sonno
- Parasonnie: sonno agitato e sonnambulismo
- Quanto bisogna dormire
- I consigli degli esperti
- Cibi che agevolano il sonno
- Lo sapevate che...
Definizione
Esistono numerose definizioni, così riassumibili: il sonno è uno stato di quiete fisiologica che si ripete quotidianamente nella vita di tutti gli esseri umani e durante il quale rispondiamo meno agli stimoli e siamo più dissociati dall’ambiente circostante. Tuttavia, nonostante le neuroscienze abbiano fatto progressi ragguardevoli negli ultimi cento anni, oggi ancora non sappiamo esattamente cosa sia il sonno e perché si dorme.
Diverse teorie cercano di spiegarne il significato. Secondo alcuni ricercatori si dorme per permettere al cervello di smaltire le sostanze tossiche accumulate durante la veglia. Altri sostengono che la funzione principale del sonno sia quella di fissare i ricordi. Altri ancora ritengono che il sonno serva a permettere al cervello di "ristrutturarsi" in maniera da rendere energeticamente più efficiente l’intricatissima rete di connessioni tra le cellule che lo compongono, ossia i neuroni. Appare evidente che queste teorie non sono in contrasto tra loro, ma non sono mai state definitivamente provate. Una cosa però è certa: il sonno ci ristora e la sua assenza ci danneggia al punto da essere incompatibile con la vita.
I cosiddetti disturbi del sonno rappresentano una vasta gamma di malattie provocate da cause molto diverse tra loro. Due importanti e comuni disturbi del sonno sono l’insonnia e la sindrome da apnea ostruttiva nel sonno. Esistono poi le parasonnie, che raggruppano i disturbi comportamentali mentre il soggetto è ancora addormentato.
Diverse teorie cercano di spiegarne il significato. Secondo alcuni ricercatori si dorme per permettere al cervello di smaltire le sostanze tossiche accumulate durante la veglia. Altri sostengono che la funzione principale del sonno sia quella di fissare i ricordi. Altri ancora ritengono che il sonno serva a permettere al cervello di "ristrutturarsi" in maniera da rendere energeticamente più efficiente l’intricatissima rete di connessioni tra le cellule che lo compongono, ossia i neuroni. Appare evidente che queste teorie non sono in contrasto tra loro, ma non sono mai state definitivamente provate. Una cosa però è certa: il sonno ci ristora e la sua assenza ci danneggia al punto da essere incompatibile con la vita.
I cosiddetti disturbi del sonno rappresentano una vasta gamma di malattie provocate da cause molto diverse tra loro. Due importanti e comuni disturbi del sonno sono l’insonnia e la sindrome da apnea ostruttiva nel sonno. Esistono poi le parasonnie, che raggruppano i disturbi comportamentali mentre il soggetto è ancora addormentato.
Per insonnia si intende la difficoltà a prender sonno, o i risvegli durante la notte o troppo presto al mattino con difficoltà a rimettersi a dormire. Se tali difficoltà si ripetono per tre o quattro volte a settimana o provocano difficoltà nelle attività giornaliere, l’insonnia va considerata una vera e propria malattia, con conseguenze gravi, come incidenti stradali dovuti a colpi di sonno o calo dell’attenzione.
Quadro epidemiologico
L’insonnia colpisce un terzo degli adulti e per il 10% della popolazione rappresenta una causa importante di calo di prestazioni nel lavoro, nello studio e nella vita di tutti i giorni. Si tratta di un disturbo più comune nelle donne, negli anziani (nei quali però un calo nelle ore di sonno è assolutamente normale), negli affetti da disturbi medici o psicologici e nei soggetti che lavorano a turni.
Tra le cause principali di insonnia troviamo stress, ansia e depressione, ma anche dolore cronico, uso eccessivo di caffè, nicotina e alcol. Infine può essere il risultato di altri disturbi del sonno.
Tra le cause principali di insonnia troviamo stress, ansia e depressione, ma anche dolore cronico, uso eccessivo di caffè, nicotina e alcol. Infine può essere il risultato di altri disturbi del sonno.
Sindrome da apnea ostruttiva nel sonno
La sindrome da apnea ostruttiva nel sonno è invece una patologia caratterizzata da frequenti interruzioni della respirazione (apnee) durante il sonno. Le apnee sono causate dalla chiusura delle vie respiratorie.
Spesso i casi di apnee ostruttive sono mascherati da altri problemi minori, come il russare o il persistere di notti agitate magari imputate al cibo pesante o al vino. Le apnee ostruttive provocano infatti numerosi risvegli o micro-risvegli, i quali possono anche essere ignorati dal paziente che può svegliarsi al mattino senza ricordarli.
Le apnee notturne pregiudicano gravemente non solo la qualità del sonno, ma anche le attività giornaliere. Come l’insonnia, di giorno si accompagnano a mal di testa, stanchezza, sonnolenza e cali di attenzione. Ma non solo, le apnee producono ipertensione, aterosclerosi, coronaropatie, ictus, diabete. Se chi russa smette di respirare per qualche secondo (o peggio più a lungo), si propongono circostanze negative: l’ossigeno in circolo scende, la pressione sale di colpo, unitamente alla frequenza cardiaca, con danno evidente all’endotelio, il rivestimento interno dei vasi sanguigni.
Per capire se si soffre della sindrome da apnea ostruttiva, bisogna far caso a questi segnali:
- svegliarsi per andare spesso in bagno di notte può dipendere dall’interruzione frequente del respiro;
- mal di testa al mattino che si risolve dopo un paio d’ore (senza ricorrere a farmaci);
- ridotta libido e la disfunzione erettile.
La sindrome da apnea ostruttiva nel sonno sembra interessare circa il 6% della popolazione mondiale. Colpisce principalmente soggetti sovrappeso e ipertesi (non è chiaro se tale malattia sia una conseguenza dell’ipertensione arteriosa o addirittura una sua possibile causa). Generalmente insorge dopo i 40 anni d’età. Può essere provocata da particolari conformazioni del cranio e si associa a una maggiore circonferenza del collo. Di conseguenza, i più colpiti sono gli uomini adulti, anche se non è raro trovarla anche tra le donne e tra i bambini, con incidenza maggiore fra i due e i sei anni: se un piccolo russa si deve indagare che non abbia momenti di interruzione del respiro, in quanto corre il rischio, in crescita, di compromettere lo sviluppo del palato, respirando con la bocca anziché col naso.
L’AIPO (Associazione Italiana Pneumologi Ospedalieri) stima in 6 milioni gli italiani che soffrono di questa sindrome. Inoltre stima che solo un italiano su dieci tra coloro che ne soffrono si interroghi sul problema e lo tratti in maniera adeguata.
Parasonnie: sonno agitato e sonnambulismo
Le parasonnie raggruppano una serie di disturbi del sonno principalmente legati al comportamento del dormiente mentre questi è ancora addormentato. Fanno parte delle prasonnie il parlare nel sonno, tirar pugni o calci, il sonnambulismo.
Ma cosa succede a chi ne soffre? Quando dormiamo anche il nostro cervello si riposa, e le diverse zone entrano in uno stato di bassa attività. Chi soffre però di parasonie ha invece zone del cervello che restano attive, soprattutto quelle delle aree pre-motorie, motorie e sensitive, mentre quelle della coscienza e della memoria continuano a dormire.
Il sonno normalmente è costituito da diversi cicli, di solito 4-5 per notte, ognuno composto da 5 fasi: l’addormentamento, il sonno leggero, la transizione a sonno profondo, il sonno profondo in cui è difficile svegliarsi e la fase REM con sogni intensi. Le parasonnie vengono classificate in due gruppi principali, a seconda della fase del sonno in cui si verificano.
Ma cosa succede a chi ne soffre? Quando dormiamo anche il nostro cervello si riposa, e le diverse zone entrano in uno stato di bassa attività. Chi soffre però di parasonie ha invece zone del cervello che restano attive, soprattutto quelle delle aree pre-motorie, motorie e sensitive, mentre quelle della coscienza e della memoria continuano a dormire.
Il sonno normalmente è costituito da diversi cicli, di solito 4-5 per notte, ognuno composto da 5 fasi: l’addormentamento, il sonno leggero, la transizione a sonno profondo, il sonno profondo in cui è difficile svegliarsi e la fase REM con sogni intensi. Le parasonnie vengono classificate in due gruppi principali, a seconda della fase del sonno in cui si verificano.
- Parasonnie di sonno REM: si compiono azioni violente, si può cadere e aggredire chi ci si trova di fianco, si tirano calci o pugni.
- Parasonnie di sonno non–REM: comprendono risvegli confusionali, terrori del sonno e sonnambulismo.
Le cause delle parasonnie sono ancora poco chiare, anche se ci sono dei fattori che le possono favorire. Attenzione alla mancanza di sonno, a ritmi di sonno–veglia irregolari, al consumo di alcolici e all’assunzione di farmaci come gli antidepressivi.
I soggetti che più soffrono di questi disturbi sono i bambini fino ai 12 anni, soprattutto per le parasonnie non-REM, e gli adulti con più di 60 anni, per quelle REM.
Nei bambini questi disturbi non richiedono trattamenti, solitamente passano crescendo. Al più si possono proteggere i bambini da cadute accidentali per evitare che si facciano male. Tuttavia in caso persistano in età adulta, o per chi ne soffre da adulto, lo specialista saprà indicare la terapia più adatta, di solito a blanda base di benzodiazepine, che riducono la durata della fase REM e quindi anche il manifestarsi di questi disturbi, o con alte dosi di melatonina per regolare le fasi del sonno.
Gli adulti che soffrono di parasonnie devono poi sottoporsi a controlli regolari: questi disturbi possono essere avvisaglie di demenza senile o di malattie neurodegenerative come l’alzheimer.
I soggetti che più soffrono di questi disturbi sono i bambini fino ai 12 anni, soprattutto per le parasonnie non-REM, e gli adulti con più di 60 anni, per quelle REM.
Nei bambini questi disturbi non richiedono trattamenti, solitamente passano crescendo. Al più si possono proteggere i bambini da cadute accidentali per evitare che si facciano male. Tuttavia in caso persistano in età adulta, o per chi ne soffre da adulto, lo specialista saprà indicare la terapia più adatta, di solito a blanda base di benzodiazepine, che riducono la durata della fase REM e quindi anche il manifestarsi di questi disturbi, o con alte dosi di melatonina per regolare le fasi del sonno.
Gli adulti che soffrono di parasonnie devono poi sottoporsi a controlli regolari: questi disturbi possono essere avvisaglie di demenza senile o di malattie neurodegenerative come l’alzheimer.
Quanto bisogna dormire
Di quante ore di sonno abbiamo bisogno? Dipende dall’età: a ogni fascia d’età è raccomandato un diverso numero di ore di sonno giornaliero, il quale decresce col passare degli anni (Tabella 1).
Tabella 1. Ore di sonno giornaliere raccomandate per fascia d’età.
Legenda: Blu: raccomandato. Azzurro: potrebbe essere appropriato. Rosso: non raccomandato.
Modificata da: National sleep foundation.
- Passate meno dell’85% del tempo del sonno a letto?
- Per addormentarvi impiegate più di mezz’ora da quando vi coricate?
- Vi svegliate di frequente durante la notte? (Più di una volta a notte)
- Se vi svegliate durante la notte, il risveglio supera i 20 minuti?
I consigli degli esperti
In generale bisogna sempre considerare le seguenti raccomandazioni per un buon sonno:
- Evitare di tenere in camera da letto televisore, computer, scrivanie. Inoltre non andrebbero usati dispositivi elettronici (cellulari, smartphone, computer portatili, tablet etc.) quando ci si mette a letto.
- La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura e umidità confortevoli, così come devono essere confortevoli il materasso e il cuscino.
- Evitare, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffè, the, bevande gassate zuccherine, "energy drink", cioccolata).
- Evitare, nelle ore serali, bevande alcoliche.
- Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti o eccessivamente ricchi in proteine.
- Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.
- Evitare sonnellini diurni (eccetto un breve sonnellino dopo pranzo).
- Evitare l’esercizio fisico di intensità media o elevata nelle ore prima di coricarsi. L’esercizio fisico è invece auspicabile nel tardo pomeriggio.
- Il bagno caldo serale mai appena prima di coricarsi ma 1-2 ore prima.
- Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro, videogiochi etc.). Anche la televisione è controindicata nei 60 minuti prima di andare a dormire Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e che assecondano la propria tendenza naturale al sonno (anche nei fine settimana e in vacanza).
- Non mettersi a letto troppo presto la sera o restare a letto troppo a lungo al mattino.
- In caso di difficoltà nel prendere sonno evitare di guardare l’orologio o la sveglia e non restare a letto per più di dieci minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti finché non si percepisce sonnolenza.
Per agevolare il risveglio sarebbe meglio sfruttare la luce del mattino e impostare la sveglia il più tardi possibile (evitate di posporre la sveglia: i risvegli continui sono solo deleteri). Appena ci si sveglia sarebbe opportuno mettersi seduti sul letto, fare qualche respiro profondo e poi alzarsi. Può aiutare iniziare la giornata con qualche esercizio fisico.Se si sospetta di essere affetti da insonnia (o di un qualsiasi altro disturbo del sonno) è comunque bene rivolgersi al proprio medico di medicina generale o a uno specialista. Anche se si sospetta di essere affetti da apnee notturne ci si dovrebbe rivolgere a un medico: se la sintomatologia descritta dal paziente è compatibile, il medico potrebbe decidere di prescrivere un esame detto polisonnografia (qui la lista delle strutture che effettua la polisonnografia) al fine di confermare la diagnosi e impostare il trattamento.
Il trattamento generalmente si limiterà alla perdita di peso per agevolare il sonno. Tuttavia, in alcuni casi il medico potrebbe decidere di prescrivere la ventilazione meccanica a pressione positiva delle vie aeree durante le ore notturne, che consiste nell’indossare una maschera che pompa aria nelle vie aeree e le tiene aperte. Altri possibili trattamenti includono la chirurgia.
Se i disturbi del sonno sono momentanei e dovuti a dolori, basta usare i cuscini in maniera strategica. Se soffrite di dolore alle spalle, non limitatevi a dormire sul fianco, quello opposto alla spalla dolorante: una buona soluzione è abbracciare il cuscino. Se dormite a pancia in giù potete aggiungere un cuscino sotto le cosce, se invece dormite supini non è male un cuscino sotto le gambe. Chi soffre di dolori al collo è bene che si munisca di un cuscino in lattice, che limita i disagi alla cervicale. Un consiglio utilissimo è la verifica dell’assetto del cuscino che, come tutti gli accessori, va periodicamente sostituito: visto che tende a deformarsi andrebbe cambiato ogni due anni.
Se il problema è il caldo afoso e umido, ci sono accorgimenti utili ad agevolare il riposo notturno. Chi soffre per le gambe gonfie può appoggiarle su un cuscino per favorire la circolazione. Nulla vieta di riposare sul pavimento, se la schiena e le ossa lo tollerano, in quanto l'aria calda tende a salire e vicini a terra si sta più al fresco. Per lo stesso motivo, se la condizione è persistente si può pensare a cambiare il letto e usare il futon, il tipico letto giapponese. Anche le estremità, aiutano a contrastare l’insonnia: bagnarsi mani e braccia o ricorrere a un pediluvio può aiutare a regolare la temperatura, ma una doccia tiepida è il rimedio migliore perché l’effetto rinfrescante è più duraturo.
Cibi che agevolano il sonno
Una dieta equilibrata può aiutare ad agevolare il sonno, soprattutto evitando quei cibi che alterano il ritmo sonno-veglia e preferendo invece per la cena cibi ricche di fibre e poveri di zuccheri aggiunti e di grassi saturi (la qualità del sonno dipende anche da quel che si mangia e dalle variazioni ormonali).
Una cena abbondante produce ridotta fase REM (sonno profondo) e maggiore difficoltà ad addormentarsi: 29 minuti rispetto ai 17 che occorrono dopo un pasto equilibrato. A cena si suggerisce un consumo ridotto di alimenti che contengono tirammina, stimolatrice di ormoni e neurotrasmettitori euforizzanti: dopamina, adrenalina e noradrenalina. La sera conviene limitare i formaggi grassi (gorgonzola, cheddar, roquefort, pecorino e groviera), il pesce conservato, gli alimenti affumicati.
Meno caffè, alcol, cioccolato, cacao e tè, soprattutto dopo cena. Consumare con accortezza i cibi ricchi di sodio: alimenti in scatola, salatini, piatti preparati con il dado da brodo.
La dieta ideale per dormire include formaggi freschi, yogurt, uova sode, rape, cavolo, zucca, aglio, pasta, riso, pane, orzo. Vanno bene anche i farinacei per il buon contenuto di triptofano, un aminoacido che produce la serotonina, la molecola che regola il rilassamento e induce il sonno profondo.
Una cena abbondante produce ridotta fase REM (sonno profondo) e maggiore difficoltà ad addormentarsi: 29 minuti rispetto ai 17 che occorrono dopo un pasto equilibrato. A cena si suggerisce un consumo ridotto di alimenti che contengono tirammina, stimolatrice di ormoni e neurotrasmettitori euforizzanti: dopamina, adrenalina e noradrenalina. La sera conviene limitare i formaggi grassi (gorgonzola, cheddar, roquefort, pecorino e groviera), il pesce conservato, gli alimenti affumicati.
Meno caffè, alcol, cioccolato, cacao e tè, soprattutto dopo cena. Consumare con accortezza i cibi ricchi di sodio: alimenti in scatola, salatini, piatti preparati con il dado da brodo.
La dieta ideale per dormire include formaggi freschi, yogurt, uova sode, rape, cavolo, zucca, aglio, pasta, riso, pane, orzo. Vanno bene anche i farinacei per il buon contenuto di triptofano, un aminoacido che produce la serotonina, la molecola che regola il rilassamento e induce il sonno profondo.
Lo sapevate che...
- Il russare è una condizione spesso sottovalutata o semplicemente oggetto di ilarità. Purtroppo questa condizione non solo può abbassare grandemente la qualità del sonno (e di vita) delle persone che vivono con chi russa, ma può anche essere sintomo di una grave malattia come la sindrome da apnea ostruttiva nel sonno. Chi russa dovrebbe considerare seriamente la possibilità di farsi visitare dal medico di famiglia o da uno specialista.
- Un sonno ristoratore favorisce il rilascio di leptina, l’ormone che riduce lo stimolo della fame e consente di mantenere il peso forma. Chi dorme poco e male ha un livello elevato di grelina, che al contrario scatena l’appetito.
- Il Jet Lag che ogni viaggiatore può sperimentare spostandosi verso fusi orari distanti può durare anche sette giorni o più, e l’adattamento richiede generalmente più tempo se si viaggia verso est. Molte persone usano sonniferi o la melatonina per contrastare il jet-lag, ma è sempre bene ricordare che si tratta di farmaci e il loro uso più appropriato andrebbe sempre discusso col proprio medico di famiglia prima di mettersi in viaggio.
- Ad alta quota l’ossigeno è meno disponibile e questo può provocare diversi disturbi, tra cui l’insonnia. Chi soggiorna ad alta quota sa che risvegli e incubi sono più frequenti nei primi giorni del viaggio. I sintomi del mal di montagna, compresa l’insonnia, sono più probabili e più intensi ad altitudini maggiori e tendono a risolversi dopo qualche giorno con l’acclimatamento.
Riferimenti bibliografici
- Glossario dei termini correlati al sonno [Glossary of sleep related terms]. European sleep research society. 2015. Disponibile online: www.esrs.eu
- Il significato del sonno. Associazione Italiana Medicina del Sonno. 2015. Disponibile online: www.sonnomed.it
- L’insonnia. Associazione Italiana Medicina del Sonno. 2015. Disponibile online: www.sonnomed.it
- F. Di Nardo, P Laurenti. Respiratory Diseases and Health Disorders Related to Indoor and Outdoor Air Pollution. In: A Systematic Review of Key Issues in Public Health, Springer, 2015, 109-127
- How much sleep do we really need? National sleep foundation. Disponibile online: www.sleepfoundation.org
- Le regole di igiene del sonno. Associazione Italiana Medicina del Sonno. 2015. Disponibile online: www.sonnomed.it -Sleeping hints & tricks. National sleep foundation. Disponibile online: www.sleepfoundation.org
- Sleep disorders health center. WebMD, 2009. Disponibile online: www.webmd.com
Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma
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