Sonno: come funziona, perché è disturbato e come fare per dormire meglio

Indice

• Che cosa avviene nel sonno?
• Le fasi del sonno
• Perché si fa fatica a dormire
• Consigli per dormire meglio: alimentazione, sport, stile di vita
• Che cosa sono le apnee notturne e come riconoscerle?
• Che cosa sono le parasonnie?
• È vero che si sogna tutte le notti?

Domande e risposte

Che cosa avviene nel sonno?

Il sonno è un’attività fondamentale per la nostra salute perché riposare permette di ricaricare il nostro organismo. Durante la fase di sonno più profondo, la cosiddetta fase REM i muscoli si rilassano e l’allargamento degli spazi intracellulari favorisce l’eliminazione delle le sostanze tossiche per il cervello quali ad esempio la proteina beta amiloide, il cui accumulo è associato a patologie quali la malattia di Alzheimer.

I passaggi dalla fase REM a quella non REM servono ad archiviare i ricordi formando la memoria e a rafforzare le nostre capacità cognitive. 

Non dormire bene o dormire troppo poco per dei periodi porta invece l’organismo ad affaticarsi, e possono insorgere sintomi come affaticamento forte (astenia), difficoltà a concentrarsi, problemi di memoria e irritabilità e altri sintomi di malessere mentale come ansia e depressione. Dormire male o poco è anche associato a un rischio aumentato di problemi di natura cardiovascolare quali ipertensione. 

Le fasi del sonno

Si riconoscono quattro fasi del sonno umano che si alternano nel corso anche della stessa notte ed è per questo che parliamo di cicli del sonno, al plurale, che si verificano quando dormiamo:

• Fase 1: fase crepuscolare, di sonno leggero dove c’è ancora un certo stato di veglia;
• Fase 2: piano piano ci rilassiamo, e la coscienza inizia ad assopirsi anche se il sonno è ancora leggero;
• Fase 3: il sonno inizia a diventare profondo;
• Fase 4: entriamo nella fase REM (della durata media di 90 minuti).

Perché si fa fatica a dormire

Le ragioni per cui si dorme male possono essere diverse. Ci sono persone che faticano ad addormentarsi, altre che si addormentano ma non riescono ad avere un periodo abbastanza lungo di sonno profondo e pur dormendo molto sono stanchi al risveglio. Altri ancora si addormentano facilmente ma si svegliano prima del tempo e non riescono a riaddormentarsi in preda all’ansia o ai pensieri di famiglia, lavoro e via dicendo.

Ci sono quindi:

• Fattori soggettivi di cattivo sonno come ansia, disturbo dell’umore;
• Fattori oggettivi di cattivo sonno:
  • La cosiddetta sindrome delle “gambe senza riposo”, una sindrome neurologica che si caratterizza con un’intensa “irrequietezza” delle gambe – una sola o entrambe - che rende faticoso l’addormentamento;
  • Alcuni disturbi della tiroide o l’ipertensione possono rappresentare cause oggettive per un sonno disturbato;
  • Assunzione eccessiva di caffè o fumo poco prima di coricarsi;
  • Cena e post-cena troppo pesante;
  • Un’intensa attività fisica fatta poco prima di andare a dormire non agevola il sonno;
  • Alterazioni squilibrate della melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ciclo sonno-veglia in relazione all’alternarsi di luce e buio. La melatonina aumenta con il buio, durante la notte, e cala nelle ore di luce, durante il giorno. Dato che la produzione di melatonina diminuisce con l'aumentare dell'età è necessario invecchiando controllare i livelli di melatonina e semmai assumere degli integratori.

Consigli per dormire meglio: alimentazione, sport, stile di vita

Dal momento che una delle principali origini del sonno disturbato è lo stress correlato all’ansia, la prima cosa da fare è cercare di capire, anche con l’aiuto dello specialista, l’origine dello stress e che cosa possiamo fare per gestirlo. Ci sono diverse tecniche psicologiche in grado di aiutarci a gestire comportamenti e abitudini nocive per il nostro benessere psicofisico.

Oltre a questo vi sono delle accortezze rispetto a fattori esterni che possiamo usare per cercare di agevolare il sonno:

• Non mangiare pesante la sera e più in generale fare attenzione all’alimentazione. Che cosa mangiare per dormire bene? Via libera alle proteine vegetali (legumi) perché più facili da digerire rispetto alla carne e magari associati a pasta e riso, carboidrati che favoriscono l’assorbimento delle proteine vegetali. Da evitare anche i cibi piccanti o acidi, perché favoriscono il reflusso gastroesofageo;
• Non bere prima di dormire per evitare di doversi svegliare per urinare;
• Non usare pc, smartphone o tablet, e non tenere la TV accesa poco prima di dormire perché il nostro copro è programmato a mantenersi attivo in risposta a stimoli luminosi;
• Non bere alcol prima di dormire perché contrariamente a quanto può sembrare perché ci dà l’impressione di rilassarci, in realtà  incide sulla produzione di serotonina e dopamina che significa un sonno peggiore;
• Cercare di andare a dormire sempre alla stessa ora: l’abitudine favorisce il sonno;
• Cercare di fare attività fisica durante il giorno, almeno 30 minuti giornalmente;
• Scegliere il materasso più adatto a noi. Un materasso scomodo, o un cuscino non giusto per noi può rovinarci il sonno, incidendo sulla nostra postura notturna;
• Dormire al buio. Fare attenzione ai livelli di melatonina.

Che cosa sono le apnee notturne e come riconoscerle?

La sindrome da apnea ostruttiva nel sonno è una patologia caratterizzata da frequenti interruzioni della respirazione (apnee) mentre dormiamo. Le apnee sono causate dalla chiusura delle vie respiratorie.
Spesso i casi di apnee ostruttive sono mascherati da altri problemi minori, come il russare o il persistere di notti agitate magari imputate al cibo pesante o al vino. Le apnee ostruttive provocano infatti numerosi risvegli o micro-risvegli, i quali possono anche essere ignorati dal paziente che può svegliarsi al mattino senza ricordarli.
Le apnee notturne pregiudicano gravemente non solo la qualità del sonno, ma anche le attività giornaliere. Come l’insonnia, di giorno si accompagnano a mal di testa, stanchezza, sonnolenza e cali di attenzione.

Per capire se si soffre della sindrome da apnea ostruttiva, bisogna far caso a questi segnali:

• Svegliarsi per andare spesso in bagno di notte può dipendere dall’interruzione frequente del respiro;
• Mal di testa al mattino che si risolve dopo un paio d’ore (senza ricorrere a farmaci);
• Ridotta libido e la disfunzione erettile.

La sindrome da apnea ostruttiva nel sonno sembra interessare circa il 6% della popolazione mondiale. Colpisce principalmente soggetti sovrappeso e ipertesi (non è chiaro se tale malattia sia una conseguenza dell’ipertensione arteriosa o addirittura una sua possibile causa). 

Che cosa sono le parasonnie?

Le parasonnie sono dei comportamenti indesiderati che si verificano mentre proviamo ad addormentarci oppure al risveglio, come incubi forti oppure sonnambulismo, movimenti inconsulti anche violenti talvolta, durante la fase di sonno più profondo.

Vediamole una a una:

• Sonnoambulismo. In questo caso la persona si alza o addirittura cammina per la casa ad occhi aperti, o mangia o parla ma senza che se ne renda conto e senza ricordarsi dell’accaduto al risveglio. Spesso l’origine sono traumi vissuti, e in genere stress e ansia, ma anche il consumo di sostanze stupefacenti o alcuni farmaci come i sedativi. Il sonnambulismo si verifica in genere nel primo terzo della notte ed è originato da un’eccitazione parziale durante il sonno non REM. Non ci sono terapie per curare il sonnambulismo, nel senso che è possibile conviverci semplicemente cercando di prevenirlo facendo attenzione a mantenere alcune buone abitudini che concilino il rilassamento (andare a letto sempre alla stessa ora, indagare con l’aiuto di uno specialista ‘origine dell’ansia sottostante);
• Terrori nel sonno. Non si tratta dei “comuni” incubi, ma di episodi in cui la persona – solitamente il bambino – si agita magari urlando durante il sonno, anche se non si sveglia, anzi è difficile risvegliarlo in questi casi. I terrori notturni si verificano se ci si risveglia nella fase di sonno profondo, a differenza degli incubi che non avvengono in questa fase;
• Incubi. Si manifestano solitamente durante la fase REM e a differenza del terrore, dove il bambino appare inconsolabile, non portato a calmarsi, nel caso dell’incubo è più facile calmarlo;
• Crampi notturni. In questo caso è consgliabile fare qualche esercizio di stiramento dei muscoli interessati per alcuni minuti primadi coricarsi.

È vero che si sogna tutte le notti?

Sì, sogniamo tutte le notti, addirittura si stima che sogniamo dalle 3 alle 5 volte ogni notte ma non ci ricordiamo i nostri sogni a ogni risveglio. Il sogno rimane “attivo” nella nostra memoria per circa 15 minuti dopo il risveglio.

Questo perché l’attività del sognare è un fenomeno psicologico derivante da attività fisiologiche che avvengono nel nostro sistema nervoso centraledirante la fase REM (Rapid Eye Movement), che si verifica circa ogni 90 minuti.

Ci ricordiamo più facilmente i nostri sogni quando ci svegliamo durante la fase REM.



RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

• ISS - Come dormono gli italiani? Uno su sette dorme male e tre su 10 dormono poco
• ISS - Insonnia
• ISS - Melatonina
• ISS - Sonnambulismo
• Ospedale pediatrico Bambino Gesù - Incubi e terrori notturni

Domande e risposte

Quante ore di sonno sono necessarie?

Dipende dalle persone e dalle fasi della vita. Ad alcune persone sono necessarie almeno 8 ore di sonno, ad altre persone possono bastarne anche 5-6.

Quanto fa bene il sonno?

Il sonno è un’attività fondamentale per la nostra salute perché riposare permette di ricaricare il nostro organismo. Durante la fase di sonno più profondo, la cosiddetta fase REM i muscoli si rilassano e l’allargamento degli spazi intracellulari favorisce l’eliminazione delle le sostanze tossiche per il cervello quali ad esempio la proteina beta amiloide, il cui accumulo è associato a patologie quali la malattia di Alzheimer. I passaggi dalla fase REM a quella non REM servono ad archiviare i ricordi formando la memoria e a rafforzare le nostre capacità cognitive. 

In quale fase del sonno ci si riposa?

Per riposare adeguatamente è necessario entrare nella fase di sonno profondo REM (della durata media di 90 minuti).

Cosa disturba il sonno?

Le ragioni per cui si dorme male possono essere diverse. Ci sono quindi:

• Fattori soggettivi di cattivo sonno come ansia, disturbo dell’umore;
• Fattori oggettivi di cattivo sonno. Uno di questi è la cosiddetta sindrome delle “gambe senza riposo”, una sindrome neurologica che si caratterizza con un’intensa “irrequietezza” delle gambe – una sola o entrambe - che rende faticoso l’addormentamento. Anche alcuni disturbi della tiroide o l’ipertensione possono rappresentare cause oggettive per un sonno disturbato. Infine, in molte persone bere caffè o fumare, o mangiare pesante poco prima di coricarsi possono disturbare l’addormentamento. Anche un’intensa attività fisica fatta poco prima di andare a dormire non agevola il sonno.