Natale senza stress: equilibrio tra gusto e forma fisica

Indice

• Introduzione: come godersi il Natale proteggendo la salute
• Natale senza stress
• Come restare in forma a Natale
• Bambini e Feste di Natale

Domande e Risposte

Introduzione: come godersi il Natale proteggendo la salute

• Colazione da re, pranzo da principe e cena da mendicante! Questa è il monito della tradizione per chi vuole seguire uno stile di vita alimentare corretto, volto a non far oscillare troppo l’ago della bilancia. A Natale però le regole del gioco cambiano: infatti bisogna essere abili nel bilanciare cenoni e pranzi abbondanti con pasti ipocalorici, a base di frutta e verdura, possibilmente crude e poco condite;
• Cosa mangiare a colazione? Nei giorni in cui prevedi di esagerare a pranzo, puoi fare una buona colazione al mattino, meglio se non oltre le 8 ed evitando di introdurre più fonti di carboidrati (ideale una fetta di pane tostato con dell'avocado e un caffè). Sembrerà un controsenso, ma in questo modo darai una buona sveglia al metabolismo e ti assicurerai abbastanza energie per non arrivare affamato al “banchetto”;
• Gli spuntini, in particolar modo, sono fondamentali: a base di yogurt magro senza zucchero, frutta fresca o a guscio, un’insalata, una carota o un po’ di sedano; da evitare pane, grissini e salatini in generale. Così facendo spezzerai la fame e manterrai stabile il tuo livello di glucosio nel sangue, in modo da essere sazio fino all’ora di cena e non avere attacchi di fame;
• Per mantenere il peso forma e prendersi cura della salute del corpo in senso più generale, è possibile ricorrere a quello che viene definito digiuno intermittente 12:12, che consiste in 12 ore di alimentazione seguite da 12 di digiuno (la notte). In pratica, si cena prima delle 20 e si fa colazione alle 8, senza snack intermedi (è possibile assumere acqua e tisane non zuccherate). Preservare le 12 ore senza introduzione di cibo permette all’organismo di attivare i processi naturali di detossificazione nei confronti di sostanze, come gli zuccheri, che contribuiscono all’attivazione dei processi infiammatori promotori di malattie come i tumori e le patologie neurodegenerative; 
• Bevi acqua in quantità adeguata, ma soprattutto nei giorni deputati ai pranzi e alle cene più impegnativi. In queste occasioni, l’acqua aiuta a ridurre l’apporto calorico. Bere a stomaco vuoto e prima dei pasti ti permette inoltre di sentirti più sazio e calmare eventuali “languorini”. La corretta idratrazione permette anche di mantenere la glicemia in eqiuilibrio;
• Se rinunciare alla propria pietanza preferita diventa difficile in occasione delle feste, è importante non esagerare con le porzioni, soprattutto se si tratta di un dolce! Evita di fare il bis, mastica lentamente, non consumare il pranzo di fretta e in piedi. Non è una buona idea riempirsi la casa di dolci con il pretesto che debbano essere offerti agli ospiti. Meglio acquistare solo i prodotti dolciari indispensabili per il cenone del 24 o il pranzo del 25 e cercare di limitarne il consumo a quelle occasioni;
• Per gestire gli eccessi alimentari durante le feste, nei giorni non festivi è consigliabile consumare pasti molto leggeri ed equilibrati, puntando sulle verdure: insalate, zuppe, passate e minestroni saranno un toccasana per il tuo fegato, ti aiuteranno a disintossicarti e a compensare gli eccessi calorici. Non trascurare l’apporto proteico, meglio se proveniente da carne bianca. Questi possono essere i presupposti per una dieta detox post-natalizia;
• Ottimi anche i centrifugati, lo yogurt magro e il pesce. Ortaggi e vegetali amari (carciofi, cicoria, rucola, radicchio, invidia e scarola) sono da privilegiare, perché depurativi e stimolanti il metabolismo dei grassi. Da evitare invece dolci e alcolici, (ricchi di calorie “vuote”), pane, pasta e dolci;
• Bere al mattino appena svegli un bicchiere di acqua tiepida e limone ha un’azione depurativa ed è un buon modo per iniziare al meglio la giornata perché il citrato contenuto in questo agrume attiva il metabolismo;
• Qualche consiglio per una cena di Natale salutare. Cucinando personalmente è possibile ridurre il computo calorico totale, ad esempio riducendo la quantità di condimenti impiegati e, soprattutto, scegliendo con cura la qualità degli alimenti da acquistare. È anche consigliabile inserire nei menù 2-3 portate a base di verdure o di ortaggi di stagione, di cui almeno una cruda (insalate o pinzimoni andranno benissimo). Sono da preferire metodi di cottura light (al forno, al vapore, alla piastra) e la scelta di scegliendo pasta e riso integrali, ricchi di fibre, usando spezie ed erbe aromatiche per insaporire così da ridurre la quantità di sale, condendo meno o a crudo. Vale la pena ricordare che l’opzione integrale non riduce l’apporto calorico se non in maniera trascurabile, ma rappresenta un buon sistema per ridurre il picco glicemico che si verifica dopo avere mangiato un piatto di pasta;
• Assegnare una destinazione agli avanzi consente di non ritrovarsi costretti a far fuori salumi, timballi, carni arrosto e resti di panettone nei giorni che seguono quelli festivi: puoi congelare quello che si può essere conservato con questa modalità, distribuire ad amici e parenti quello che va consumato subito o confezionare delle doggy bag da donare alle mense per i meno fortunati. Questo vale anche per cioccolati, pandori, liquori, frutta secca ecc. che ti sono stati regalati ma di cui non hai bisogno. A questo proposito, se cerchi alternative sane ai dolci natalizi, puoi optare per coppette di panna montata non zuccherata spolverizzate di cacao e cannella e accompagnate da frutta fresca a cubetti o omelette senza zucchero cotte in pochissimo burro e nappate di cioccolato fondente fuso;
• Se prima del pasto mangi un piattino di verdure amare (rucola, cicoria, pan di zucchero, agretti, carciofi) o finocchi conditi con una leggera citronette potrai controllare meglio la quantità di cibo ingerito e preparerai il tuo apparato digerente ad una digestione efficiente;
• Prima del pasto mangia un frutto. Serve a non sedersi troppo affamati e, quindi, aiuta a introdurre quantità di cibo ragionevoli;
• Evita gli aperitivi; nel caso in cui tu sia “costretto”, meglio scegliere crudité (come finocchi, carote e coste di sedano), frutta a guscio (mandorle, noci), olive dolci o semi (di girasole, di zucca). Tutti alimenti che aiutano ad aumentare l'apporto di fibra e grassi "buoni" e a ridurre il senso di fame;
• Si consiglia di bere non più di un bicchiere di vino, da centellinare per tutta la durata del pasto. Concediti pure un po’ di champagne ma cerca di equilibrare con l’acqua, che è anche un ottimo spezza-fame e ti aiuta a sentirti sazio. Ricorda che più bevi più sarai spinto a bere: l’alcol riduce infatti la capacità di autodeterminazione;
• Per migliorare la digestione e contrastare la formazione di gas intestinali, può essere utile sorseggiare una tisana a metà pomeriggio:
  • Ai semi di finocchio per alleviare nausea e gonfiore di stomaco;
  • Alla camomilla e zenzero per contrastare la cattiva digestione;
  • Alla menta, come digestivo;
  • Al rosmarino per stimolare il fegato e la cistifellea. 
• Non assumere tisane o altre bevande la sera o comunque prima di coricarti se soffri di reflusso gastroesofageo;
• Infine, è utile praticare una leggera attività fisica dopo i pranzi abbondanti, evitando di rimanere sdraiati sul divano. Una passeggiata all’aria aperta di buon passo per almeno 35 minuti favorisce la digestione e stimola il metabolismo.

Natale senza stress

Il Natale sarà anche la festa più amata da grandi e piccini, ma senza dubbio costituisce una notevole fonte di stress. Tra le cause ci sono le limitazioni al tempo e al budget disponibili il poco tempo e spesso pochi soldi per l’acquisto dei regali e l’organizzazione di cene e pranzi, il traffico dei giorni dello shopping, le riunioni familiari in cui è facile che esplodano tensioni latenti, i capricci dei bambini, l’eccesso di cibo, la solitudine di chi trascorre le festività senza amici o familiari e infine le troppe aspettative al netto di intoppi, ritardi e fuori programma poco graditi. Cosa si può fare per evitare tutto questo o, per lo meno, per ridurre l’impatto sul nostro sistema nervoso? 

• Porsi un budget di spesa (tutto incluso) e attenersi a questa cifra, considerando un piccolo margine di sforamento, aiuta a ridurre le preoccupazioni;
• Anche gli esperti di psicologia sostengono che una parte del benessere mentale deriva dallo stato d’animo e da atteggiamenti quali non nutrire aspettative troppo ottimistiche e sapersi godere le piccole gioie quotidiane (un bel film natalizio alla tv, una telefonata di auguri gradita e “a sorpresa”, un regalo inaspettato, una passeggiata sotto la neve ecc.), senza puntare tutto solo sui i principali giorni dei festeggiamenti;
• Ottimizza il tuo tempo in modo “scientifico”, preparando con buon anticipo la classifica delle priorità per vivere con leggerezza e in tutta serenità questo periodo. La lista ti aiuterà a programmare ogni giorno una o due cose in modo da incastrarle con gli altri impegni per non rimandare tutto (decorazioni, regali, spesa, inviti ecc.) all’ultimo giorno;
• Ciò che puoi, quando puoi, con chi puoi;
•  Scegli il Natale che vuoi, nei limiti di quello che è nelle tue possibilità;
• Anche e soprattutto a Natale, è d’aiuto pensare a chi è in difficoltà. Associazioni di volontariato, Caritas e altri organismi di beneficenza non aspettano altro che una mano nel periodo natalizio; dedicarsi a chi ha più bisogno permette di e trascorrere una festività diversa, più ricca e gratificante, meno stressante;
• Se intendi invitare a casa tua amici e parenti per il classico cenone della vigilia o i pranzi durante le feste, ma temi di dover passare gran parte del tempo lavorando, programma il tuo menù e l’allestimento in modo da ridurre al minimo lo sforzo. Scegli ricette semplici, che puoi preparare dal giorno prima, usa piatti compostabili, affidati a un catering o accordati con gli invitati affinché ciascuno porti qualcosa, così da non dover fare tutto tu;
• Ritagliati del tempo per stare da solo. Ti serve per ricaricarti, per fare silenzio nella tua mente, per ritrovare in te la vera magia del Natale. Usa quei preziosi momenti per fare qualcosa che ti gratifica: sorseggiare una tazza di tè ascoltando la tua musica preferita, fare una lunga, distensiva passeggiata e guardare un film che adori;
• Esci! Indossa sciarpa, cappello e un paio di scarpe comode. Mezz'ora ogni giorno da dedicare a una passeggiata ti aiutano a stare in forma e migliorano l'umore. Grazie al potere terapeutico dell'aria aperta combatti la tristezza e stimoli le endorfine;
• Sfrutta le ferie per preparare tante cose buone fatte a mano: biscotti, torte, ma anche qualche zuppa o sugo! Oltre a deliziare il palato, sono perfetti da scongelare per quando in futuro non avrai tempo di farli.

Come restare in forma a Natale

A proposito di quei 3,3 chili di troppo che in media ogni italiano si ritrova al termine delle festività natalizie: se intendiamo risparmiarceli non basta limitare l’introito calorico per quel che possiamo, perché tanto qualche sgarro è da mettere in conto. 
E allora? La soluzione può essere solo una: muoverci di più. Se vogliamo smaltire le calorie in eccesso, dobbiamo gioco forza puntare sull’attività fisica. Tuttavia… questo non significa che anche nei giorni di festa ti dovrai ammazzare a suon di addominali e pesi.
Quello che invece puoi e devi fare è:

• Camminare: tanto, ogni volta che puoi, da solo o in compagnia. Alzati (da tavola, dal divano, dal letto, dalla sedia della tua scrivania, dal sedile dell’auto), e cammina. A passo veloce, così ti scalderai e aumenterai il tuo battito cardiaco migliorando circolazione e tono muscolare e inducendo la produzione delle endorfine, gli ormoni del buon umore;
• Sciare. Se prevedi vacanze bianche sulla neve, lo sci può regalarti qualche soddisfazione sportiva e il gusto di goderti il clima natalizio per eccellenza;
• Ballare. Ai party, in casa mentre decori l’albero o prepari la tavola da imbandire, con i tuoi bambini ascoltando le canzoni di Natale, con i tuoi amici nei locali, mentre riordini la casa: per ballare non serve un posto preciso;
• Fare shopping a piedi (almeno dove puoi);
• Fare le scale, tutte quelle che trovi, dovunque ti trovi (incluse quelle di casa, evita l’ascensore a meno che non abbia troppi pesi da portare);
• Giocare. Approfitta del Natale per fare giochi dinamici con i bambini o con gli amici. 

Bambini e Feste natalizie

In occasione delle festività natalizie, la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale fornisce utili consigli per trascorrere questi giorni in serenità con i propri piccoli.
La ricerca degli addobbi migliori e di pranzi e cene dai ricchi e ricercati menù, spesso, infatti, fanno perdere di vista il reale significato del Natale e generano stress sia nei grandi che nei bambini.
“Il segreto del Natale sta proprio nell'immergere il bambino nella dimensione della favola, nel farlo sognare - afferma il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente SIPPS -, contribuendo a sviluppare la loro immaginazione. Durante questi giorni di vacanza, gli adulti dovrebbero rallentare i propri ritmi per godere del tempo prezioso passato con i propri bimbi, unendosi a loro nei giochi, nella decorazione della casa, nei preparativi delle cene e dei pranzi e nelle tradizioni locali. Il benessere psico-fisico dei nostri bimbi deve essere al centro di queste feste”.
Queste alcune raccomandazioni della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale:

• Spiegare ai bambini il significato del Natale, raccontando loro storie a tema, aiutandosi con belle illustrazioni, ascoltando le musiche natalizie più classiche;
• Non esagerare nel numero di costosi regali, evitando che diventino una competizione tra adulti: ai bambini il lusso non interessa, sono attratti dalle cose semplici;
• Passare del tempo con i propri piccoli coinvolgendoli in tutti i preparativi. Addobbare l’albero, cantare, cucinare insieme, eviterà ai nostri piccoli di annoiarsi e stare troppo tempo davanti tablet e tv;
• Tenere d’occhio l’alimentazione evitando le lunghe abbuffate natalizie, preservando le abitudini e gli orari dei più piccoli: eccessi e sregolatezze possono rovinare il resto delle vacanze a tutta la famiglia;
• Temperature basse e passaggi repentini dal caldo al freddo, oltre che gli abbracci e i baci per i tradizionali scambi di auguri, creano le condizioni migliori perché i virus influenzali e parainfluenzali si diffondano, costringendoci a letto proprio durante le feste. Dato anche il momento critico che stiamo vivendo, è bene fare i conti con il rischio di contagio COVID. Gli esperti ribadiscono la necessità di continuare ad utilizzare dispositivi di protezione individuale e ad osservare tutte le norme igieniche previste (gel disinfettante, lavaggio frequente delle mani con acqua corrente);
• A volte gli addobbi natalizi possono rappresentare un pericolo, se a portata di bimbo. Occorre prestare la massima attenzione a candele, fili elettrici, lucine, pesanti decorazioni quando i bimbi girano per casa. Importante inoltre spegnere sempre tutta l’apparecchiatura elettrica durante la notte.

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

• Sneha Mishra et al. Time-Restricted Eating and Its Metabolic Benefits. Journal of Clinical Medicine. (2023);
• D. Guerrero-Magana et al. Weight gain prevention during the December holiday season in adults: Pilot Randomized Controlled Trial. BIOTecnia. (2024);
• Un italiano su quattro in eccesso di peso, appena il 7% consuma 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Istituto Superiore di Sanità. 

Domande e risposte

Quanti chili si prendono durante le feste?

Malgrado non siano disponibili dati precisi, alcune ricerche dimostrano come nei Paesi ricchi le persone possano avere un aumento ponderale da 0,5 a 6 kg, con un effetto medio di +3,3 kg per ognuno. 

Quante calorie si consumano mediamente in un pasto natalizio?

Le calorie assunte in un pasto festivo possono arrivare a 4.000.

Come sgonfiarsi dalle feste?

Se per sgonfiarsi si intende perdere liquidi accumulati e ridurre il gonfiore intestinale, allora si può raggiungere l’obiettivo programmando pasti leggeri che apportino una corretta quantità di proteine (meglio se da carne bianca o pesce) e di fibre, evitando i fuori pasto e gli alimenti che generano reazioni di fermentazione (responsabili della pancia gonfia), come i fritti e le pietanze elaborate. Ridurre l’apporto di carboidrati permette di controllare anche il peso. 

Cosa mangiare dopo un’abbuffata per sentirsi meglio?

Prima di tutto, cercando di non mettere troppi chili durante, cioè concedendosi qualche strappo alla regola nei pasti di festa ma alternandolo a pasti più leggeri e bilanciati. Inoltre, è consigliabile riprendere il prima possibile (l’ideale sarebbe evitare le sospensioni) l’attività fisica: vanno bene anche lunghe camminate a passo rapido, corsette (per i più allenati) o qualche seduta in palestra.

È necessario digiunare dopo le feste?

Non è necessario digiunare in senso generale. Può però essere utile adottare un digiuno intermittente 12:12, che alterna 12 ore di alimentazione e 12 di digiuno (la notte, sostanzialmente).

Come posso evitare di prendere peso durante le feste?

La maniera più semplice per restare in forma è quella di trasformare i buoni propositi in abitudini: stabilire logiche alimentari in linea con i propri gusti e sostenibili dal punto di vista calorico e una routine sportiva possa essere adottata a lungo termine. Il senso è quello di evitare gli sforzi immani per rimettersi in forma in breve tempo: dover perdere molti chili costringe a diete pesanti, che possono avere ripercussioni sull’umore e che hanno un rischio elevato di fallimento.  

Quali sono i dolci natalizi più calorici e come sostituirli?

Panettoni, pandori e torroni sono dolci ricchi di calorie ma soprattutto di zuccheri. Occorre quindi in primo luogo evitare che rimangano in casa anche dopo i festeggiamenti: potrebbero infatti essere consumati a colazione, con aggravi in termini di apporto calorico e di incidenza di picchi glicemici. Valide alternative a questi dolci, possono essere: coppette di panna montata spolverizzata di cacao e cannella e accompagnata da frutta fresca a cubetti, omelette senza zucchero cotte in pochissimo burro e nappate con cioccolato fondente fuso; bicchierini con yogurt greco e cubetti di frutta fresca a strati, spolverizzati con farina di cocco e filetti di mandorla.