Mindfulness e gestione dello stress: le tecniche per ridurre lo stress e migliorare la salute mentale

Indice

• Che cos’è lo stress e come agisce sul nostro corpo?
• Che cosa causa lo stress
• Come riconoscere i primi sintomi fisici dello stress
• Come riconoscere i primi sintomi psicologici dello stress
• Che cosa si intende con Mindfulness
• Per quali problemi serve la Mindfulness?
• Quali sono le tecniche della Mindfulness per ridurre lo stress
• Su che cosa si basa la Mindfulness? I pilastri
• Quali benefici clinici porta la Mindfulness?
• Come iniziare a fare Mindfulness?
• Come prevenire lo stress

Domande e risposte

Che cos’è lo stress e come agisce sul nostro corpo?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce lo stress come uno stato di preoccupazione o tensione mentale causato da una situazione difficile. Lo stress è una risposta umana naturale che ci spinge ad affrontare le sfide e le minacce della nostra vita. 
Lo stress influisce sia sulla mente che sul corpo. Un po' di stress è positivo e può aiutarci a svolgere le attività quotidiane. Troppo stress invece può causare problemi di salute fisica e mentale. Imparare a gestire lo stress può aiutarci a sentirci meno sopraffatti e a sostenere il nostro benessere mentale e fisico.
Lo stress prolungato, senza correre ai ripari, senza mettere in pratica strategie di mitigazione, incide sull’organismo facendolo ammalare. Tende ad aumentare la pressione arteriosa, ad accelera il battito cardiaco (non a caso molte persone esperiscono episodi di tachicardia), e aumenta il rilascio di insulina, e incide sul sistema immunitario che risulta indebolito. Lo stress incide sulla nostra salute anche perché tende a portarci a cattive abitudini: mangiare di più e peggio, fumare, consumare alcol e non fare attività fisica.

Che cosa causa lo stress

Una prima cosa da sapere è che tutti sperimentano lo stress in qualche misura, ma non tutti rispondono alle medesime situazioni stressanti allo stesso modo. Il modo in cui rispondiamo allo stress, tuttavia, fa una grande differenza per il nostro benessere generale. Per molte persone lo stress si riduce con il tempo, quando la situazione migliora o quando imparano a gestire emotivamente la situazione. Lo stress tende a diffondersi durante eventi come grandi crisi economiche, epidemie di malattie, disastri naturali, guerre e violenze comunitarie.

Lo stress può essere causato da diversi fattori. L’Istituto Superiore di Sanità individua i seguenti:

• Aver vissuto o vivere momenti traumatici: lutti, malattie improvvise o logoranti da gestire come la morte del coniuge o di un altro membro della famiglia, una separazione, una difficoltà con i figli, un incidente, la perdita del lavoro o della casa, problemi economici o legali;
• Fattori ambientali: forse non tutti sanno che vivere in ambienti inquinati o con clima troppo caldo o troppo freddo può provocare stress psicofisico;
• Il lavoro. Un carico eccessivo di lavoro, un’eccessiva responsabilità, la paura di perdere il lavoro se non si performa adeguatamente rispetto alle aspettative, scadenze sempre urgenti, relazioni difficili con i colleghi, e mobbing da parte dei superiori di non essere mai all’altezza, sono fattori che possono originare anche molto stress;
• Malattia propria o disabilità porta a un aumento dello stress fisico e anche mentale;
• Paure, per esempio parlare in pubblico;
• Presenza di situazioni che non non percepiamo come sotto controllo;
• Ansia rispetto al presente e al futuro in relazione alle proprie aspettative.

Come riconoscere i primi sintomi fisici dello stress

Lo stress ci rende difficile rilassarci e può essere accompagnato da una serie di emozioni, tra cui:

• Mal di testa;
• Altri dolori al corpo;
• Mal di stomaco;
• Difficoltà a dormire;
• Scarso l'appetito o eccessivo appetito;
• Dolore al petto o sensazione di battito cardiaco accelerato;
• Mal di testa, vertigini o tremore;
• Ipertensione;
• Tensione muscolare o contrazione della mascella;
• Scarsa libido o problemi di erezione per l’uomo;
• Indebolimento del sistema immunitario.

Lo stress cronico può peggiorare problemi di salute preesistenti e può aumentare il consumo di alcol, tabacco e altre sostanze.

Come riconoscere i primi sintomi psicologici dello stress

I sintomi più tipici di una condizione di stress da attenzionare sono i seguenti: 

• Ansia;
• Irritabilità;
• Difficoltà a concentrarci;
• Primi sintomi depressivi;
• Attacchi d’ansia o di panico.

Che cosa si intende con Mindfulness

La mindfulness è un approccio alla salute personale che si basa sull’idea di lavorare su di sé per imparare a prestare attenzione ai meccanismi che innescano processi negativi nella nostra mente, a riconoscerli e a farvi fronte con una serie di tecniche per la padroneggiare le situazioni che ci innescano la difficoltà. Il concetto di fondo è quello di concentrarsi sul qui e ora per bloccare la mente che “va avanti da sola” e che innesca un loop di pensieri negativi.

L’idea di fondo è che molti pensieri negativi che finiscono per farci sentire ansiosi, depressi o in difficoltà provengano dalla nostra autocritica rispetto ad esempio a obiettivi non ancora raggiunti. Un “pilota automatico” di autoaccuse che innescano un circolo vizioso che dà origine al vortice depressivo.

Il concetto di mindfulness trae la sua origine, pur differenziandosi, dalla tradizione buddista e da alcune pratiche di meditazione yoga. Non si tratta tuttavia di una tecnica di rilassamento, ma di una serie di esercizi che aiutano a focalizzarsi su alcuni aspetti che ci fanno bene lasciando da parte i pensieri che ci fanno male. Il fulcro della mindfulness è imparare a prestare attenzione al momento presente potenziando la consapevolezza della propria esperienza sensoriale e relazionale per imparare a gestire le prime avvisaglie delle dinamiche che potrebbero portarci in disequilibrio. La mindfulness non insegna a evitare gli stimoli e le situazioni che possono metterci in difficoltà, ma ad accoglierle per farne motivo di crescita e di creatività. 

Per quali problemi serve la Mindfulness?

La Mindfulness può essere d’aiuto nel trattamento e anche nella prevenzione di diversi disturbi, per imparare come evitare che insorgano episodi acuti di disagio. In particolare può aiutare in caso di:

• Ansia;
• Depressione;
• Difficoltà a dormire;
• Problemi di coppia;
• Gestione di difficili dinamiche lavorative;
• Momenti di fragilità legati alla gravidanza, al post partum e alla maternità.

Quali sono le tecniche della Mindfulness per ridurre lo stress

L’approccio mindfulness insegna a prestare attenzione al momento presente:

• Itenzionalmente;
• In modo non giudicante verso noi stessi. 

Nel tempo sono stati messi a punto diversi esercizi che rientrano nel novero dell’approccio Mindfulness, che rientrano nel protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Sin dagli anni Settanta infatti il ricercatore Kabat-Zinn introdusse le tecniche di mindfulness in un contesto clinico. 
Il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) si è sviluppato nel corso dei decenni arricchendosi di contributi. Oggi la Mindfulness è una tecnica cognitivista molto utilizzata in particolare per trattare la depressione. Esistono più protocolli in uso da parte di psicologi e psicoterapeuti:

• Mindfulness-Based Childbirth and Parenting che si occupa  dei problemi della genitorialità, dalla gravidanza al post partum;
• Mindfulness-Based Relapse Prevention che viene utilizzata per trattare le forme di dipendenza;
• Mindfulness-Based Elder Care che serve per lo stress indotto al caregiver nella gestione della persona anziana;
• Mindfulness-Based Eating Awareness Training, usato per trattare il binge eating disorder‍, un disturbo alimentare;
• Mindfulness-Based Relationship Enhancement che supporta le relazioni di coppia.

Ogni protocollo prevede tecniche ed esercizi che vengono “insegnate” dallo specialista e che possono essere condotte anche in autonomia dal paziente. 

Su che cosa si basa la Mindfulness? I pilastri

In rete si trovano molti “elenchi” che comprendono un numero variabile di “punti” su cui si basa la Mindfulness. Se vogliamo, i 7 fondamenti della Mindfulness sono:

• Imparare a non giudicarsi e deviare ogni meccanismo mentale che ci porta come pilota automatico a giudicare negativamente noi stessi;
• Essere pazienti con noi stessi;
• Vivere come se stessimo sperimentando qualcosa per la prima volta. Mantenere una mente aperta a godere delle esperienze senza che debbano necessariamente aderire a schemi preconcetti che abbiamo come riferimento;
• Essere fiduciosi rispetto alle possibilità che ci offre la vita e che possiamo trarre dalle relazioni positive con il prossimo;
• Smettere di focalizzarsi sui risultati;
• Imparare a lasciare andare ciò che ci provoca disagio;
• Focalizzarsi sul presente, su ciò che si ha, accettandolo e accettandosi.

Quali benefici clinici porta la Mindfulness?

Gli esercizi pratici molto semplici proposti dagli psicologi esperti e formati rispetto alla Mindfulness portano a effetti clinici significativi che si traducono in quello che percepiamo come maggior benessere. Numerosi studi clinici hanno mostrato per esempio che cicli di più sedute di Mindfulness contribuiscono a:

• Incrementare l'attività del lobo prefrontale sinistro, che entra in gioco nella produzione di emozioni percepite come positive;
• Stimolare l'attività dei nuclei profondi dell'emisfero destro e dell'amigdala, che sono deputate all’elaborazione delle intuizioni e della paura;
• Agire sulla produzione di citochine e di altri neuromodulatori che incidono sulla secrezione di cortisolo, ormone dello stress;
• Ridurre la presenza di marker infiammatori come le interleuchine-6;
• Aumentare l'attività della telomerasi, che ha effetti benefici sul DNA;
• Ridurre i segni di invecchiamento delle cellule cerebrali;
• Migliorare la gestione e la riabilitazione rispetto a patologie invalidanti.

Come iniziare a fare Mindfulness?

Il primo passo per imparare le tecniche della Mindfulness è chiedere consulto a uno psicologo specialista che sappia ascoltarci e indirizzarci verso il percorso più adatto alla nostra situazione suggerendo gli esercizi più specifici. Mindfulness non è solo una serie di tecniche di rilassamento, ma un approccio di gestione dei pensieri negativi. Nel frattempo si può iniziare a trarre beneficio dalle tecniche di respirazione diaframmatica - che usa cioè il diaframma.

Il primo esercizio utile, da applicare anche nelle situazioni più d’emergenza quali attacchi d’ansia e tachicardia, è imparare a respirare con il diaframma per trovare uno stato di rilassamento. All’inizio, non essendo allenati, questi momenti durano poco, una decina di minuti. Questa attività prevede tre steps:

• Trovare un posto tranquillo dove siamo sicuri che non saremo disturbati, nemmeno da telefonate o messaggi;
• Individuare una posizione per noi comoda, che può essere seduta a terra oppure no, con gambe incrociate o dritte: ognuno ha la propria. L'importante è non essere distratti da fastidi fisici durante la pratica;
• Ora siamo pronti per chiudere gli occhi e iniziare a prestare attenzione al proprio respiro e alle sensazioni che sentiamo. Un suggerimento è contare le inspirazioni e le espirazioni, che devono essere diaframmatiche e molto lente, tenendosi la pancia con la mano. 

Come prevenire lo stress

L’OMS ha stilato una  guida con quello che possiamo fare per imparare a gestire lo stress nel tempo. Sono comportamenti semplici che chiunque può autonomamente provare a mettere in atto in pochi minuti al giorno:

• Mantenere una routine quotidiana. Avere un programma giornaliero può aiutarci a utilizzare il nostro tempo in modo efficiente e a sentirci più padroni di noi stessi. Stabilite un orario per i pasti regolari, il tempo con i familiari, l'esercizio fisico, le faccende quotidiane e altre attività ricreative;
• Dormire a sufficienza. Dormire a sufficienza è importante sia per il corpo che per la mente. Il sonno ripara, rilassa e ringiovanisce il nostro corpo e può aiutare a contrastare gli effetti dello stress. Le buone abitudini del sonno (note anche come igiene del sonno) comprendono:
  • Andare sempre a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana;
  • Fare in modo che la vostra zona notte sia tranquilla, buia, rilassante e ad una temperatura confortevole;
  • Limitare l'uso di dispositivi elettronici, come TV, computer e smartphone, prima di dormire;
  • Evitare pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di andare a letto.
• Provare attività di rilassamento, come meditazione, yoga, tai chi, esercizi di respirazione e rilassamento muscolare. I programmi sono disponibili online, nelle app per smartphone e in molte palestre;
• Imparare a dire "no" alle responsabilità aggiuntive quando ci si sente troppo occupati o stressati;
• Rimanere in contatto con persone positive e supportive che possono aiutare a condividere le esperienze stressanti e i compiti che abbiamo;
• Mangiare sano e bere molti liquidi;
• Fare un regolare esercizio fisico regolare. Sono sufficienti anche passeggiate quotidiane;
• Limitare il tempo dedicato a seguire le notizie in televisione e sui social media. Questa attività spasmodica può aumentare lo stress.

• WHO – stress
• UNICEF - What is stress?
• ISS Salute - Stress

Domande e risposte

In che cosa consiste la mindfulness?

La mindfulness è un approccio alla salute personale che si basa sull’idea di lavorare su di sé per imparare a prestare attenzione ai meccanismi che innescano processi negativi nella nostra mente, a riconoscerli e a farvi fronte con una serie di tecniche per la padroneggiare le situazioni che ci innescano la difficoltà. Il concetto di fondo è quello di concentrarsi sul qui e ora per bloccare la mente che “va avanti da sola” e che innesca un loop di pensieri negativi. L’idea di fondo è che molti pensieri negativi che finiscono per farci sentire ansiosi, depressi o in difficoltà provengano dalla nostra autocritica rispetto ad esempio a obiettivi non ancora raggiunti. Un “pilota automatico” di autoaccuse che innescano un circolo vizioso che dà origine al vortice depressivo.

Come si fa la mindfulness?

Il primo passo per imparare le tecniche della Mindfulness è chiedere consulto a uno psicologo specialista che sappia ascoltarci e indirizzarci verso il percorso più adatto alla nostra situazione suggerendo gli esercizi più specifici. Mindfulness non è solo una serie di tecniche di rilassamento, ma un approccio di gestione dei pensieri negativi. Nel frattempo si può iniziare a trarre beneficio dalle tecniche di respirazione diaframmatica - che usa cioè il diaframma. Il primo esercizio utile, da applicare anche nelle situazioni più d’emergenza quali attacchi d’ansia e tachicardia, è imparare a respirare con il diaframma per trovare uno stato di rilassamento. All’inizio, non essendo allenati, questi momenti durano poco, una decina di minuti.

Quali sono i 7 fondamenti della pratica della meditazione di mindfulness?

In rete si trovano molti “elenchi” che comprendono un numero variabile di “punti” su cui si basa la Mindfulness. Se vogliamo, i 7 fondamenti della Mindfulness sono:

• Imparare a non giudicarsi e deviare ogni meccanismo mentale che ci porta come pilota automatico a giudicare negativamente noi stessi;
• Essere pazienti con noi stessi;
• Vivere come se stessimo asserendo qualcosa per la prima volta. Mantenere una mente aperta a godere delle esperienze senza che debbano necessariamente aderire a schemi preconcetti che abbiamo come riferimento;
• Essere fiduciosi rispetto alle possibilità che ci offre la vita e che possiamo trarre dalle relazioni positive con il prossimo;
• Smettere di focalizzarsi sui risultati;
• Imparare a lasciare andare ciò che ci provoca disagio;
• Focalizzarsi sul presente, su ciò che si ha, accettandolo e accettandosi.

Quando lo stress ti fa ammalare?

Lo stress prolungato, senza correre ai ripari, senza mettere in pratica strategie di mitigazione, incide sull’organismo. Tende ad aumentare la pressione arteriosa, ad accelera il battito cardiaco (non a caso molte persone esperiscono episodi di tachicardia), e aumenta il rilascio di insulina, e incide sul sistema immunitario che risulta indebolito. Lo stress incide sulla nostra salute anche perché tende a portarci a cattive abitudini: mangiare di più e peggio, fumare, consumare alcol e non fare attività fisica.