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Cos’è l’ansia da rientro e come gestirla?
Al rientro dalle ferie, quando riprendiamo a pieno ritmo con la routine e gli impegni, lavorativi e non, possiamo accusare una condizione che impatta negativamente sulla nostra qualità di vita. Si tratta dell’ansia da rientro, anche nota come “post-vacation blues” o “post-vacation depression”.
Il primo passo per poter affrontare il problema è riconoscerlo e accettarlo. I sintomi dell’ansia da rientro includono:
- Spossatezza;
- Insonnia;
- Perdita di interesse nei confronti di ciò che più ci piace;
- Alterazioni dell’umore;
- Mal di testa;
- Dolori al ventre.
Ma un rientro senza stress è possibile. Per prevenire questo disagio esistono, infatti, alcuni accorgimenti che è possibile seguire, seguendo le proprie preferenze e personalità. Ecco 10 consigli per gestire l’ansia da rientro.
Anticipare leggermente il rientro
Un'ottima idea per rendere più facile il ritorno al lavoro dopo le vacanze è quella di anticipare leggermente la fine delle ferie, perché può ammortizzare l'impatto della differenza tra il relax delle vacanze e il rientro in ufficio a pieno regime. Anticipare il ritorno a casa di almeno 2-3 giorni rispetto al rientro al lavoro consente di potersi godere gli ultimi giorni di relax come una sorta di ri-ambientamento alla routine.
Programmare qualcosa di piacevole
Mettere in calendario qualche impegno piacevole che possa rivelarsi una sorta di obiettivo è un’ottima idea per evitare che il ritorno dalle vacanze porti a pensare che il prossimo svago sarà molto lontano. Sono sufficienti attività semplici, per esempio cene tra amici, gite, scampagnate. La prospettiva di attività desiderabili e di una vita sociale attiva permettono di rilassarsi e anche di avere la giusta motivazione sul lavoro, per un rientro senza stress.
Introdurre una nuova abitudine
Tra le cause dell’
ansia da rientro al lavoro ci può essere la paura della
monotonia e della
perdita di
motivazione. Ecco perché bisogna cambiare o spezzare la routine.
Introdurre una
nuova abitudine nella propria quotidianità mantiene alto l’umore, soprattutto se la si svolge con una certa continuità. Ad esempio, si può pensare di prendere parte a un’iniziativa di volontariato, che fa sentire utili e quindi migliora l’umore, o di iniziare un nuovo hobby, a cui dedicarsi una o due sere alla settimana.
Gettarsi in questa
nuova avventura può distrarre dalla negatività, portare varietà nella propria vita e dare grandi soddisfazioni personali. Ma può risultare di grande aiuto anche solo staccare per 15 minuti al giorno svolgendo piccole attività in solitaria, come
leggere,
ascoltare musica e
passeggiare.
Fare più attività fisica
L’
attività fisica regolare apporta enormi
benefici, sia
fisici sia
psicologici. Qualsiasi
sport, dalla semplice corsa agli sport di squadra, ma anche l’attività fisica “alternativa” come le passeggiate a passo svelto e il giardinaggio,
favorisce la
diminuzione dello stress e della
depressione moderata. Questo perché porta l’organismo a produrre
endorfine, che inducono una sensazione di benessere; inoltre, distoglie la mente dal pensiero della routine e dei problemi sul lavoro. Senza contare che lo sport aiuta a tornare al top della condizione fisica dopo il periodo delle vacanze, in cui si fanno diversi “sgarri” alimentari.
Certo, alcune persone non amano fare attività fisica. Ma, innanzitutto, fare movimento non significa necessariamente fare sport: infatti, per gestire lo stress e avere benefici è utile anche svolgere spesso attività come portare a spasso il cane, effettuare escursioni o fare giardinaggio.
A rendere l’
attività fisica più efficace e, per i meno sportivi, più sopportabile, c’è anche il consiglio di
farla con altre persone, che sia in gruppo o anche soltanto nello stesso luogo. Infatti, condividere un impegno con qualcun altro ne alleggerisce il peso ed è stimolante; inoltre, la
socialità ha un
effetto di per sé benefico che si aggiunge a quello dell’attività motoria.
I consigli dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sui modi e la frequenza dell’attività fisica da svolgere variano molto da età a età. In generale, per gli
adulti (inclusi gli ultrasessantacinquenni, con i dovuti accorgimenti), l’OMS
raccomanda:
- 2,5 di attività fisica moderata (come camminare velocemente, andare in bici o ballare) alla settimana, in sessioni di almeno 10 minuti consecutivi alla volta, oppure 1,5 ore di attività fisica intensa (come salto della corda, arti marziali e sport di gruppo), da dividere su 1-2 giorni la settimana;
- Di camminare tutti i giorni almeno 30 minuti, preferibilmente in mezzo alla natura;
- Di intervallare ogni 30 minuti in posizione seduta o reclinata a 2-3 minuti di camminate o piegamenti.
Imparare tecniche per combattere lo stress e rilassarsi
Anche le
strategie di coping possono aiutare per
gestire l’ansia da rientro. Infatti, si tratta di tecniche utili per fronteggiare
stress, problemi emotivi e problemi interpersonali. Ne esistono diverse, che possono essere provate a seconda della personalità e delle proprie preferenze:
- Meditazione;
- Esercizi di respirazione profonda. Ne è un esempio la respirazione diaframmatica o addominale, in cui ci si stende e si mette una mano sulla pancia. Poi, si inspira dal naso, lentamente e profondamente, ovvero ampliando anche la parte inferiore dei polmoni. Quindi, si sentirà la pancia sollevarsi mentre si introduce più aria del solito, e infine si espirerà lentamente da naso o bocca. Esercizi come questo si possono sfruttare nei momenti di maggiore ansia o quando si preferisce, anche più volte al giorno;
- Yoga, pratica che unisce determinate pose, meditazione e respirazione. Ne esistono diversi tipi, che per esempio possono prevedere stanze riscaldate, l’uso di sostegni, persino acrobazie, volendo anche in coppia;
- Mindfulness, un’attività in cui ci si concentra su quanto avviene nel nostro corpo e nella nostra mente con calma e senza giudicare. È sufficiente focalizzarsi su azioni semplici, come camminare, respirare o gustare un pasto, per qualche minuto al giorno, sgombrando la mente;
- Combattere i pensieri negativi. Lo stress e la preoccupazione possono portare le persone a vedere ogni aspetto della propria vita in una chiave negativa. Per evitare questo, gli psicoterapeuti consigliano di evitare di trarre subito le conclusioni peggiori, pensando, invece, a tutte le possibili alternative.
- Come riassunto da un gruppo di ricercatori nel 2018, svolgere attività artistiche insieme a degli specialisti potrebbe aiutare a ridurre significativamente i livelli di stress. Si parla per esempio di arteterapia, musicoterapia, teatroterapia e danzaterapia: strumenti di terapisti specializzati in questi ambiti che sanno sfruttare i dipinti, la musica, il teatro e il ballo come modi a scopo terapeutico.
Queste tecniche non soltanto distolgono il pensiero dal lavoro, riducendo quindi lo stress lavoro-correlato, bensì possono
contrastare la depressione, migliorare la
circolazione sanguigna e stimolare l’azione del
sistema immunitario.
Psicologi e psicoterapeuti possono costituire un’ulteriore arma, perché forniscono
strumenti ulteriori e
personalizzati per individuare le cause dello stress e così eliminarlo alla radice. Infatti, questi professionisti possono essere di supporto sia in situazioni più complesse, per esempio per persone che soffrono di ansia sociale, sia in situazioni più leggere ma che si desidera comunque fronteggiare, come nel caso in cui si stia vivendo un momento di difficoltà passeggero.
Avere buone abitudini alimentari
L’alimentazione può influire molto sul nostro benessere mentale, oltre che su quello fisico. In effetti, molte persone quando sono stressate tendono a mangiare di più, soprattutto i cosiddetti “
comfort food”, alimenti che spesso coincidono con cibi poco sani, ricchi di zuccheri o fritti. Questa pratica aumenta temporaneamente i livelli di serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”, nel nostro organismo, ma possono essere controproducenti sul lungo termine. Infatti mangiare troppo, oltre ad aumentare il rischio di sovrappeso e obesità, può peggiorare l’umore, soprattutto nelle
persone che ci tengono alla linea.
Invece,
mangiare in modo più salutare può combattere lo stress. In particolare, sembra che ad avere questo effetto positivo sull’umore siano i cibi ricchi di sostanze antinfiammatorie, di cui è ricca per esempio la dieta mediterranea. Particolarmente benefici sarebbero i cibi ricchi di magnesio (come broccoli, semi di zucca, cioccolato fondente e avocado) e quelli che favoriscono la salute del microbiota intestinale, per esempio quelli contenenti molte fibre (verdura, frutta e cereali integrali) e quelli
fermentati o con fermenti lattici vivi (come yogurt, kefir, kimchi, kombucha). In caso di stress è invece sconsigliato bere bevande nervine, come il caffè, che possono peggiorare la situazione.
In generale, i consigli per un’
alimentazione sana ed equilibrata che aiuta a combattere lo stress includono:
- Mangiare almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdure;
- Utilizzare meno di 5 grammi di sale al giorno (attenzione a quello contenuto nei prodotti preconfezionati: talvolta è presente in alimenti in cui non ce lo aspetteremmo);
- Ridurre al 30% la quantità di grassi (di cui 1/3 grassi saturi) rispetto alla dieta totale giornaliera. È preferibile che siano dati principalmente dall’olio extravergine d’oliva (la cui raccomandazione giornaliera è al massimo 2 cucchiai);
- Ridurre al 10% la quantità di zuccheri semplici nella dieta giornaliera, circa 50 grammi. È ancora meglio ridurla al 5%;
- Limitare l’introduzione di carne rossa e cibi ultraprocessati, fritti e molto dolci;
- Evitare l'alcol. Per di più, assumerlo può amplificare i sentimenti negativi, quindi è sconsigliato per un rientro senza stress.
Dormire di più
Un ottimo modo per
contrastare l’ansia da rientro consiste nel
dormire di più. Il sonno, infatti, migliora l’umore e ricarica.
In caso di insonnia, esistono alcuni accorgimenti utili a dormire meglio, come assecondare la sensazione di stanchezza che arriva la sera, in genere intorno alle 22,
preferire luci rosse alle luci
blu e, negli orari serali,
evitare attività che
stimolano il
sistema nervoso, come guardare la televisione o lo smartphone.
Gestire il lavoro con calma
Spesso, quando ci si accorge di non avere la giusta mentalità per svolgere il lavoro nel miglior modo possibile si piomba in una sensazione di
smarrimento. Per questo gestire i propri compiti con calma è uno dei passi fondamentali per un rientro senza stress:
- Occorre organizzare il calendario delle attività lavorative con i giusti tempi, piuttosto che precipitarsi su ciò che occorre portare a termine e sulle e-mail che ci attendono nella casella di posta;
- Ovviamente, è assolutamente vietato portarsi il lavoro a casa: un errore alquanto comune, soprattutto al rientro dalle ferie, che spesso comporta un sovraccarico dal punto di vista psicologico e fisico;
- Al termine dell'orario di lavoro è giusto chiudere la porta e lasciare in ufficio tutte le preoccupazioni, interrompendo l’attività che si stava svolgendo, smettendo di consultare le e-mail ed evitando di rispondere al telefono fino al giorno successivo. Stabilire dei confini e rispettarli permette di godersi il tempo libero e ricaricarsi, con un conseguente miglioramento della qualità della vita e anche delle prestazioni lavorative;
- Nel caso in cui si riscontrassero altre problematiche, come carichi di lavoro troppo pesanti o troppo leggeri, contrasti con i colleghi e mancanza di supporto o prospettive, è bene rivolgersi a un supervisore per individuare soluzioni;
- Per ridurre il malumore e l’ansia da rientro al lavoro è consigliato anche concentrarsi sulle attività da svolgere senza lasciarsi distrarre dallo smartphone, che aumenta i livelli di malumore.
Stare con altre persone, dagli amici agli sconosciuti
Passare qualche serata, anche a distanza, con le persone a cui si vuole bene migliora l’umore. Sentirsi coccolati, vivere qualche momento di intimità col partner, condividere un'esperienza divertente in famiglia o con gli amici aiuta per un rientro senza stress dalle ferie. Ad esempio, può essere bello organizzare un cenone extra, a dimostrazione del fatto che la gioia della celebrazione può seguirci anche oltre la fine delle feste. Queste attività consentono di distrarsi o sfogarsi, migliorano l'autostima e infondono una piacevole sensazione di gratitudine. Alcuni studi suggeriscono che la presenza di amici aiuti anche a combattere il peso di troppo e allunghi la vita.
Come emerge dalle ricerche della psicologa sociale Gillian M. Sandstrom, avere dei contatti con persone che conosciamo poco può migliorare l’umore fino al 17%. Ad esempio, i vicini e i negozianti che ricordano il nostro nome e sono cordiali con noi possono migliorare il nostro umore.
Per allargare la propria cerchia di conoscenze è consigliato:
- Ri-scrivere a un vecchio amico con cui si sono persi i contatti;
- Unirsi a gruppi social;
- Partecipare a eventi sociali (anche online);
- Svolgere attività di volontariato;
- Chiacchierare con gli sconosciuti in ambienti sicuri.
Per un rientro senza stress lavoro-correlato
non bisogna
trascurare la
sintonia con i colleghi, con cui trascorriamo gran parte delle nostre giornate. Lavorare in un ambiente
sereno migliora l’umore e il lavoro di squadra. Può essere d’aiuto
stabilire un contatto con i colleghi già prima di rientrare in ufficio, magari organizzandosi per mangiare qualcosa insieme, per andare a un evento o per
uscite più
anticonvenzionali, come una serata in un locale. In questo modo il rientro a lavoro risulterà più leggero.
Tenere un diario
Non siamo tutti uguali: la stessa situazione può mettere
alla prova alcuni e non avere alcun effetto su altri. Per questo, gli
psicologi consigliano di tenere un
diario in cui annotare quello che
avviene durante la giornata. Un consiglio che può sembrare banale, ma in realtà è doppiamente efficace per combattere lo stress lavoro-correlato.
In primo luogo, scrivere ciò che avviene durante la giornata consente di individuare le situazioni che più ci provocano stress o disagio, così che possiamo affrontarle o eliminarle. In secondo luogo, tenere un diario è di per sé terapeutico. Sin dagli anni Ottanta si è osservato che la scrittura espressiva, che consiste nello scrivere per almeno 15 minuti al giorno 3-4 giorni consecutivi alla settimana, riduce lo stress, la depressione e il dolore e migliora la pressione sanguigna, la funzione immunitaria e il sonno.
L’ansia da rientro al lavoro e non solo
L’
ansia da rientro non è limitata al ritorno al lavoro dopo le ferie. Esistono anche l’
ansia da rientro dopo maternità, dopo
malattia, dopo
infortuni e l’
ansia da rientro a scuola. Negli anni scorsi è emersa anche l’
ansia da rientro legata al COVID-19, legata al ritorno alla vita normale dopo mesi di chiusura che avevano cambiato le nostre abitudini. In ogni caso, è sempre fondamentale riconoscere se si prova un eventuale malessere e prendersi cura di sé, eventualmente rivolgendosi a un medico, uno psicoterapeuta o altri specialisti, per esempio presso un consultorio.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
- American Psychological Association, 2018. Coping with stress at work
- Harvard Health Blog, 2019. How to handle stress at work
- HealthLine, 2016. How to Deal with Stress and Depression During the Holidays
- Mayo Clinic, 2020. Stress management
- University of Connecticut, 2021. 10 Ways to Beat the Holiday Blues (Starting Now)
- World Health Organization, 2020. Healthy diet
- World Health Organization, 2024. Physical activity
- Mayo Clinic, 2022. Friendships: Enrich your life and improve your health
- Harvard Business Review, 2020. Why you miss those casual friends so much
- Kupeli N., Chatzitheodorou G., Troop N. A. et al., 2019. Expressive writing as a therapeutic intervention for people with advanced disease: a systematic review. BMC Palliat Care 18, 65
- Martin L., Oepen R., Bauer K. et al., 2018. Creative Arts Interventions for Stress Management and Prevention-A Systematic Review. Behav Sci (Basel). 22;8(2):28. Doi: 10.3390/bs8020028
- Cleveland Clinic, 2020. Stress: coping with life’s stressors
- Cleveland Clinic, 2022. Eat these foods to reduce stress and anxiety
Domande e risposte
È possibile un buon rientro?
Sì: per combattere l’ansia da rientro al lavoro è possibile seguire molti semplici accorgimenti, che aiutino ad affrontare lo stress grazie, per esempio, a una migliore gestione del proprio tempo, all’apprendimento di strategie di coping (gestione delle emozioni e situazioni negative) e a una maggiore cura di sé.
Come superare il trauma del rientro dalle vacanze?
Per combattere l’ansia da rientro è possibile seguire diverse indicazioni: dal programmare qualche attività in compagnia degli amici al prevedere qualche nuova attività che distragga dalla solita routine quotidiana, dal rivolgersi a un professionista della salute mentale al seguire alcune buone abitudini (come mangiare in modo salutare e fare più attività fisica) che aiutano anche a combattere lo stress.
Quanto dura la depressione post vacanza?
In genere dura qualche settimana. In caso si prolunghi, è consigliato rivolgersi a uno psicoterapeuta, che potrà fornire gli strumenti per affrontare le situazioni di stress e ansia.
Come agire per un rientro senza stress?
Che si tratti di ansia da rientro a scuola o al lavoro dopo le ferie, dopo maternità, dopo malattia o dopo infortuni, è possibile limitare lo stress derivante dal ritorno alla routine tramite diverse tecniche. Innanzitutto, è bene individuare gli elementi della vita quotidiana che ci stressano maggiormente, per poterli affrontare. Poi è bene organizzare meglio il proprio tempo, dedicarsi a nuovi hobby e a incontri con le persone che ci vogliono bene, avere una dieta sana e una buona igiene del sonno ed eventualmente rivolgersi a un professionista, che saprà supportarci in modo esperto e personalizzato.
Come alleviare lo stress lavorativo?
Per combattere lo stress lavoro correlato è importante, prima di tutto, individuare i fattori lavorativi che provocano stress per poterli affrontare direttamente. Può essere necessario regolarsi meglio sui tempi, parlare con i colleghi o i supervisori e assumersi meno incarichi. In generale, bisogna evitare di portarsi il lavoro a casa, che si tratti di attività da svolgere o preoccupazioni.
In collaborazione con
Dopo la Laurea Triennale in Scienze Biologiche e la Magistrale in Evoluzione del Comportamento Animale, ho conseguito il Master in Comunicazione della Scienza e dell’Innovazione Sostenibile (MaCSIS) dell'Università Milano-Bicocca. In questa occasione ho svolto una ricerca sulla comunicazione sanitaria sui social in collaborazione con il laboratorio di Informatica Medica dell'Istituto Mario Negri. Ho poi seguito brevi corsi per la comunicazione a tutto campo, dal podcast alla regia, dalla realizzazione di infografiche alla scrittura di canzoni. Mi occupo di comunicazione della scienza dal 2019, principalmente come redattrice di contenuti per siti rivolti a pubblici vari (come Micuro, Scienzainrete e BioPills) e per eventi rivolti ai professionisti della salute (nel ruolo di Medical Writer per l'agenzia di comunicazione The Embassy). Nel 2023 sono diventata Caporedattrice di BioPills, associazione senza scopo di lucro di divulgazione scientifica. Oggi, oltre a collaborare con Micuro.it, sono Scientific Communication and Dissemination Specialist per Fondazione AIRC, per cui redigo e revisiono testi, curo la comunicazione di progetti di ricerca europei e divulgo su TikTok.
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