Vitamine: a cosa servono e quando integrarle

Il nostro organismo non ha bisogno soltanto di quelli che vengono definiti micronutrienti (come carboidrati, proteine e grassi), cioè nutrienti che hanno una funzione strutturale, che entrano a fare parte delle strutture che compongono il corpo. Per mantenersi in salute, ha anche necessità di vitamine e minerali, sostanze dette micronutrienti perché devono essere assunte in piccole quantità.

Tranne la vitamina D, che comunque per essere prodotta ha bisogno che ci esponiamo alla luce del sole, le vitamine non vengono sintetizzate dal nostro organismo ma assunte dagli alimenti che compongono la dieta. Non essendo concentrate in particolari alimenti, perché il fabbisogno quotidiano sia soddisfatto è essenziale che mangiamo le giuste quantità di alimenti di ogni categoria (carne, pesce, verdure, frutta e cereali).

Le 15 vitamine oggi note sono classificate in base all’attività biologica e chimica che svolgono e non per la loro struttura. Si parla quindi di vitameri, differenti forme chimiche di una stessa vitamina con la stessa attività ma struttura diversa. Ad esempio, l’espressione vitamina A comprende il retinolo (vitamina A preformata) e i carotenoidi (fra cui il beta-carotene).

Perché le vitamine sono così importanti per il funzionamento dell’organismo? Le numerosissime reazioni chimiche che avvengono e che ci permettono di rimanere in vita e di svolgere tutte le azioni che compiamo ogni giorno non potrebbero realizzarsi senza il contributo di particolari sostanze chiamate enzimi, che le rendono possibili alle condizioni di temperatura e pressione caratteristiche del corpo umano. Ma talvolta per attivare gli enzimi è necessario l’intervento di coenzimi o cofattori, molti dei quali sono appunto vitamine. 

Alcune vitamine hanno  funzione antiossidante e sono in grado di proteggere l'organismo da fattori potenzialmente nocivi per le strutture cellulari come i radicali liberi. Altre partecipano alla regolazione ormonale, alla crescita di ossa, denti e capelli, mentre altre ancora sono essenziali per il buon funzionamento dei sistemi visivo nervoso. 

Proprio per le funzioni ubiquitarie, che interessano tutti gli apparati, le vitamine hanno un ruolo cardine anche in alcune condizioni patologiche. Una carenza di vitamina D, per esempio, può contribuire all’insorgenza dell’osteoporosi in menopausa. Così come un apporto insufficiente di acido folico in gravidanza è correlato ad un aumento del rischio di malformazioni del sistema nervoso, come la spina bifida, nel feto. 

Poiché le vitamine non possono essere in linea generale sintetizzate dall’organismo, dipendiamo dall’esterno per garantire al corpo il fabbisogno. 
Come faccio a sapere se la quantità che introduciamo è sufficiente?
Quali sono i segni di una carenza? 
Allo stesso modo, se prendo un integratore come faccio a sapere se sto superando il fabbisogno giornaliero? Facciamo chiarezza su questi punti.

Ipovitaminosi: le carenze di vitamine

Le carenze vitaminiche sono classificate come primarie o secondarie, a seconda che derivino da un’assunzione insufficiente con la dieta o da malattie o comportamenti. Un esempio di malattia che può provocare una carenza? La gastrite atrofica, che ostacola l’assorbimento della vitamina B12.

Un comportamento che tipicamente può interferire con la disponibilità è il fumo, che consuma quantità significative di vitamina C e altri antiossidanti. Vi sono, poi, condizioni fisiologiche come la gravidanza e la menopausa in cui il fabbisogno di alcune vitamine può aumentare. Diventa quindi importante in queste fasi seguire i consigli del Medico e attuare le integrazioni prescritte, monitorando gli eventuali sintomi di carenza.

Le ipovitaminosi primarie sono piuttosto rare nel mondo occidentale, se si eccettuano casi particolari come quello della vitamina D. La ridotta esposizione alla luce solare che deriva dalle abitudini di vita può determinare una scarsa disponibilità di questa sostanza. 

Una ipovitaminosi relativamente diffusa in passato è lo scorbuto, una malattia caratterizzata dalla presenza di emorragie mucosali e causata da una carenza di vitamina C e comune soprattutto fra i marinai, la cui dieta era povera di vegetali freschi. 

L’eccesso di vitamine è una condizione poco frequente, soprattutto per quanto riguarda le vitamine idrosolubili: se queste sostanze vengono introdotte in eccesso vengono di solito eliminate con le urine. Superata una certa soglia, invece, possono comparire sintomi quali nausea, diarrea e vomito che scompaiono sospendendo l’assunzione e riportando la concentrazione ai livelli normali.

I rischi sono maggiori nel caso delle vitamine liposolubilli, che tendono a concentrarsi nei tessuti e non possono essere eliminate facilmente. 
In particolare, l’ipervitaminosi A può scatenare sintomi quali mal di testa, vertigini, danno al fegato, malformazioni fetali in gravidanza. Può essere causata da un sovradosaggio di integratori alimentari o, in casi molto più rari, da un consumo eccessivo di fegato di animali selvatici.

L’accumulo di vitamina D può provocare un aumento della concentrazione di calcio nel sangue e dare nausea, vomito, confusione mentale; nei casi più gravi, si possono avere danni renali (nefrocalcinosi). Questa condizione è particolarmente grave in gravidanza, perché può essere responsabile dell’ossificazione precoce delle ossa lunghe e di malformazioni nel feto. Si tratta della ipervitaminosi più diffusa oggi, anche a causa dei trend innescati dalla diffusione di fake news.

L’eccesso di vitamina B6 è correlato all’abuso di integratori alimentari per il buon funzionamento del sistema nervoso e può provocare alterazioni della sensibilità (torpore agli arti, sensazione di formicolio).

Malgrado il loro valore nella cura sia rilevante, gli integratori alimentari vengono spesso assunti sulla base del passaparola o di comportamenti e consigli reperiti nel web presso siti non verificati. Quel che è peggio, vengono presi al bisogno, un approccio che ne penalizza gli effetti.

La supplementazione alimentare porta vantaggi effettivi solo quando è mirata e viene portata avanti seguendo le indicazioni previste.

Abbiamo già anticipato che vi sono condizioni che possono portare a carenze vitaminiche. Le trattiamo qui di seguito in una breve panoramica.

Quali vitamine in gravidanza e allattamento

In gravidanza, l’organismo della madre è impegnato non solo nel suo automantenimento ma anche nella costruzione di un nuovo organismo, quello del feto. Di conseguenza, aumenta il fabbisogno vitaminico. Fra le vitamine prescritte in questo periodo, ricordiamo l’acido folico. La sua assunzione riduce il rischio che si verifichino nel feto malformazioni a livello del sistema nervoso, come la spina bifida o l’anencefalia. L’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare) stabilisce che un’assunzione adeguata di folati sia pari a 600 µg DFE/die (Dietary Folate Equivalents) in gravidanza e 500 µg DFE/die durante l’allattamento.

Durante la gestazione, la vitamina D contribuisce allo sviluppo scheletrico del feto nonché alla prevenzione di complicanze ostetriche quali pre-eclampsia, diabete gestazionale, nascita pretermine e basso peso alla nascita. A seconda delle istituzioni, viene raccomandato un dosaggio giornaliero di 400-600 UI al giorno. 

Utile anche la supplementazione di ferro, ma solo in caso di anemia accertata o fattori di rischio per carenza.

L’acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 presente soprattutto nel pesce, in particolare nell’ olio di pesce, e in alcune alghe. È un componente strutturale essenziale del cervello e della retina del feto di cui l’Istituto Superiore di Sanità e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS, WHO) raccomandano un’integrazione di almeno 200 mg al giorno in gravidanza e allattamento.

Quali vitamine negli anziani

Alcune delle condizioni e abitudini tipiche dell’invecchiamento aumentano il rischio che si sviluppi una carenza vitaminica. Fra questi il ridotto assorbimento intestinale legato all’età, che può peggiorare una situazione di malnutrizione derivante dal calo dell’appetito. 

L’assunzione di più terapie farmacologiche (un fenomeno che viene definito polifarmacoterapia) può essa stessa essere causa di carenze vitaminiche.

In più, gli anziani tendono ad uscire di meno, a trascorrere meno tempo all’aria aperta e alla luce del sole, andando più facilmente incontro a carenze di vitamina D che possono avere impatti gravi sulla salute delle ossa.
 

Quali vitamine nella dieta vegana o vegetariana

Una dieta vegana o vegetariana può essere completa e soddisfare il fabbisogno alimentare di tutti i nutrienti. Tuttavia, è più difficile in questo caso assicurare il bilancio corretto, soprattutto per le vitamine che sono presenti quasi esclusivamente nelle fonti animali.

La supplementazione di vitamina B12 nelle diete vegane viene quasi sempre raccomandata, al dosaggio di 250–500 µg/die per bocca oppure 2.000 µg 1–2 volte/settimana. Le persone che seguono un regime vegetariano ne assumono di più ma spesso non a sufficienza per evitare la carenza. Molti sono convinti che l’aggiunta di alghe (chlorella, spirulina) alla dieta possa colmare il fabbisogno, ma in realtà la vitamina B12 presente in questi organismi non è biodisponibile per l’assorbimento da parte dell’uomo, o lo è solo in parte. Anche i funghi (es. shitake) ne contengono, ma in una forma che per l’uomo è di difficile assorbimento. La soluzione può essere negli alimenti (bevande vegetali, tofu) fortificati, ossia aggiunti della vitamina.

Nella stagione fredda, può essere utile assumere anche la vitamina D, ad un dosaggio di 400–1000 UI/die (10–25 µg). La vitamina D2 può essere ottenuta da lieviti; la vitamina D3 dai licheni.

Quali vitamine nell’alcolismo

L’alcolismo porta a deficit di quasi tutte le vitamine. 

L’assunzione di alcolici riduce l’appetito fornendo “calorie vuote”, cioè prive di valore nutrizionale. Le persone che abusano di alcol tendono a mangiare poco e male. In più, i danni epatici provocati dall’alcol impediscono lo stoccaggio di riserve delle vitamine liposolubili, in particolare la A.

La carenza più critica è quella di vitamina B1 (tiamina), che può portare alla sindrome di Wernicke-Korsakoff (patologia neurologica caratterizzata da confusione mentale, deficit di memoria) o, nei casi più severi, al beri-beri. Il trattamento per queste condizioni è rappresentato dalla somministrazione in urgenza di tiamina per via endovenosa.

L’ipovitaminosi da vitamina B9 (acido folico) può dare anemia megaloblastica e problemi neurologici. Fra le vitamine del gruppo B, va spesso in carenza anche la B12, con conseguenti episodi di anemia, formicolio agli arti e altri disturbi neurologici.

Il fatto che il fegato funziona male può provocare un deficit di vitamina D (con aumento del rischio di osteomalacia e fratture) e di vitamina A, la cui integrazione deve essere monitorata con attenzione per il rischio di tossicità.
 

E poi, quando prendere le vitamine?

• Fumo: interferisce con l’assorbimento, l’utilizzo e la degradazione di molte vitamine, in particolare di quelle che hanno attività antiossidante (C, E, A); 
• Lassativi: l'uso di lassativi provoca una diminuzione dell'assorbimento di vitamine e minerali, perché accelera lo svuotamento intestinale;
• Anticoncezionali: la pillola anticoncezionale può aumentare la degradazione della vitamina B6 nel fegato, ridurre l’assorbimento della vitamina B9 e della vitamina B12 e accelerare l’eliminazione della vitamina C;,  
• Grandi interventi chirurgici: possono rendere necessaria un’integrazione, soprattutto a causa della riduzione dell’assorbimento intestinale (resezione intestinale, bypassa gastrico), dell’aumentato fabbisogno in fase di guarigione, della malnutrizione che spesso accompagna il post-operatorio e delle terapie farmacologiche assunte dal paziente;
• Stress: quando non viene metabolizzato correttamente, lo stress porta al rilascio di quantità significative di cortisolo, un ormone che provoca un maggior consumo delle vitamine antiossidanti (in particolare la vitamina C) e delle vitamine del gruppo B.

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA;
• Gravidanza fisiologica. Istituto Superiore di Sanità;
• W.B. Grant et al. Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines. Nutrients. (2025);
• J.M. Olson et al. Vitamin D toxicity. NIH. (2023).