Aggiornato il 08.07.2022
Gli Omega 3 sono degli acidi grassi insaturi - molto importanti per l’organismo, motivo per cui vengono detti anche “grassi buoni” - che si trovano in alimenti sia di origine animale, che vegetale. Si devono assumere con l’alimentazione, dal momento che il loro precursore, l’acido alfa-linolenico, ALA, non può essere sintetizzato dall’organismo autonomamente.
Si trovano principalmente in:
Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, ovvero che sono composti da catene di atomi di carbonio con doppi legami. Si chiamano Omega 3 proprio perché l'ultimo doppio legame è posto sul terzo carbonio.
I principali sono:
La ricerca scientifica sulle proprietà benefiche degli Omega 3, nel tempo, ha prodotto risultati contrastanti. In alcuni casi, sembrava che svolgessero una grande attività antinfiammatoria, in altri meno, molti studi hanno rilevato che una dieta ricca di Omega 3 aiuta a proteggere il cuore, in altri questa protezione è risultata meno evidente.
Al momento, possiamo dire che presentano diversi benefici:
Si parla anche di Vitamina F per indicare la miscela di due acidi grassi essenziali, l’acido linoleico (Omega 6) e l’acido alfa-linoleico (Omega 3), ai quali si aggiunge l’acido arachidonico. La vitamina F è una vitamina liposolubile e quindi fa parte di quelle vitamine che non vengono prodotte dal nostro organismo, ma accumulate all’interno, perciò non è necessario che venga assunta di continuo, attraverso i cibi. Il corpo la rilascia gradualmente a piccole dosi quando il suo utilizzo viene considerato necessario.
La vitamina F svolge diverse funzioni protettive:
Assumere integratori di Omega 3 quando ne siamo carenti contribuisce a ridurre i trigliceridi nel sangue e ad aumentare i livelli di colesterolo buono, ma nel complesso non sembra avere effetti sul rischio di morte per tutte le cause, né sul rischio di eventi cardiovascolari. Questi eventi hanno un’eziologia più complessa rispetto alla semplice presenza di più o meno trigliceridi o colesterolo nel sangue, che pure sono considerati elementi che possono contribuire con il tempo ad aumentare il rischio di eventi acuti.
Lo afferma la più recente revisione della letteratura, condotta da gruppo di lavoro della Cochrane Collaboration, che ha preso in esame 79 studi che hanno coinvolto 112.000 persone. Nel dettaglio, aumentare le quantità di ALA assunti porta a un leggerissimo calo del rischio di eventi cardiovascolari: fra mille persone che iniziano ad assumere più ALA nella dieta, solo una ne trae un reale vantaggio in termini di riduzione del rischio.
In sintesi, quindi, è bene assumerne perché aiutano a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi, ma non aspettiamoci che possano sistemare situazioni più delicate o evitarle in soggetti con altri fattori di rischio. Due su tutti: fumo e obesità.
Molto si è discusso a proposito dell’effetto antinfiammatorio degli Omega 3, dal momento che questi acidi grassi sono i precursori di molecole antinfiammatorie, al contrario degli Omega 6 che producono molecole pro-infiammatorie.
Si ritiene importante mantenere un buon bilanciamento nella propria dieta fra Omega 3 e Omega 6, ma non è sempre facile, dal momento che gli Omega 6 sono molto più presenti nei cibi che assumiamo comunemente. Come riferimento, il loro apporto non dovrebbe superare di 4-5 volte i livelli di Omega 3. Spesso, però, ci troviamo ad assumerne anche 20 volte di più.
Ancora non abbiamo compreso tutte le dinamiche riguardanti il nesso fra Omega 3 e sindromi infiammatorie. Sono in corso ricerche scientifiche per chiarire meglio il loro ruolo in questo senso.
Essendo gli Omega 3 sensibili alla luce e al calore, gli alimenti che li contengono andrebbero protetti dal sole e consumati crudi o dopo una breve cottura.
L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'Omega 3 più presente nei prodotti vegetali e si trova facilmente in:
L'acido eicosapentaneoico, (EPA), e l'acido docosaesaenoico (DHA) si trovano invece principalmente in alimenti di origine animale, in particolare in:
Per quanto riguarda la quantità di Omega 3 che bisognerebbe assumere quotidianamente, orientativamente dovrebbero rappresentare tra lo 0,5% e il 2% delle calorie totali assunte durante la giornata, per un totale di almeno 250 milligrammi in EPA e DHA, con 100-200 milligrammi al giorno in più in lattanti e anziani. Si tratta comunque di quantità arbitrarie, da tenere presenti solo come ordine di grandezza.
Molte persone decidono autonomamente di assumere integratori a base di Omega 3. Si consiglia sempre di chiedere consiglio a un medico prima di iniziare fai da te di questo tipo, in particolare durante la gravidanza e l’allattamento. Un consumo eccessivo di Omega 3, come di qualsiasi altro grasso polinsaturo, potrebbe portare a sanguinamenti eccessivi, per una minor aggregazione piastrinica e alla formazione di composti tossici.
Esiste un indicatore per misurare se stiamo assumendo abbastanza grassi polinsaturi: si chiama MEAD e si calcola facendo il rapporto tra l'acido eicosatrienoico e l'acido arachidonico, all'interno dei fosfolipidi nel sangue. Se i valori sono superiori a 0,4 la dieta è equilibrata.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
Dovrebbero fare attenzione ad assumere integratori di Omega 3 le persone a rischio di emorragie perché assumono particolari farmaci con effetti anticoagulanti.
Tutti. Gli Omega 3 sono degli acidi grassi insaturi, molto importanti per l’organismo, motivo per cui vengono detti anche “grassi buoni”, che si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale. Si devono assumere con l’alimentazione, dal momento che il loro precursore, l’acido alfa-linolenico, ALA, non può essere sintetizzato dall’organismo autonomamente.
Essendo gli Omega 3 sensibili alla luce e al calore, gli alimenti che li contengono andrebbero protetti dal sole e consumati crudi o dopo una breve cottura.
L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'Omega 3 più presente nei prodotti vegetali, e si trova facilmente in:
La carenza di vitamina F è una condizione abbastanza rara. Può però manifestarsi soprattutto nei bambini, provocando loro la formazione di pelle secca e desquamazione della stessa. Secchezza, desquamazione cutanea, perdita di capelli, turbe della coagulazione, iperlipidemia, colesterolo alto, stanchezza, dolore alle articolazioni, forfora, eczema, malattie cardiovascolari e alterato sviluppo del sistema nervoso centrale rappresentano le principali condizioni patologiche che possono verificarsi in caso di carenza della vitamina F e, come già detto, riguardano soprattutto i neonati (prematuri), ma anche le donne in gravidanza e le persone che si sottopongono a diete drastiche e squilibrate.
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