Proteine: funzioni e giusto apporto nella dieta

Indice

• Introduzione
• Funzioni
• Animali e vegetali: le proteine complete e incomplete
• Fonti primarie
• Come calcolare quanto cibo proteico mangiare
• Il giusto apporto a ogni età e condizione fisica
• Domande e risposte

Introduzione

Le proteine sono necessarie, ma nei bambini con meno di tre anni bisogna fare attenzione a non abusarne. La raccomandazione arriva dalla Società italiana di pediatria preventiva e sociale (Sipps) che fornisce alcune indicazioni riguardo il corretto apporto proteico giornaliero nei bambini. L’organismo ha, in effetti, esigenze diverse a seconda dell’età, dello stato fisiologico e di salute.
Le proteine, pur essendo un elemento essenziale nella crescita, se assunte in percentuale superiore al 12% dell’apporto energetico giornaliero, nei più piccoli possono aumentare il rischio di problemi a livello renale e, modificando l’appetito, far crescere il rischio di obesità.
Negli anziani invece, che tendono a consumarne meno, è importante che siano presenti nella dieta, per non compromettere la funzionalità di muscoli e ossa che, con l’età, si riduce. 




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Centri specializzati in Patologia del reneRispetto a grassi e carboidrati, il corpo umano non è in grado di immagazzinare facilmente le proteine: per questo devono essere introdotte ogni giorno con l’alimentazione.
L’organismo, infatti, smonta e ricompone le proteine per mantenere le varie funzionalità, ma se non sono introdotte in quantità sufficiente, non potendole sintetizzare, l’organismo utilizza quelle contenute nel muscolo: il 65% delle proteine è presente nei muscoli che perdono così massa (sarcopenia). Se si assumono troppe proteine, cioè se invece del 12% diventano circa il 35% dell’apporto energetico giornaliero, le proteine in eccesso vengono trasformate in grassi di deposito e le scorie sono eliminate come urea, sovraccaricando di lavoro il rene che deve purificare il sangue dall’urea per la sua successiva eliminazione con le urine. 

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Funzioni

Le proteine, con l’acqua, sono indispensabili nella dieta perché entrano nella costituzione delle principali strutture dei tessuti. Queste molecole, formate da lunghe catene di aminoacidi, hanno una funzione prevalentemente plastica (perché servono per lo sviluppo, la conservazione e il ripristino delle cellule).
Oltre a essere necessarie per creare e riparare i muscoli, le proteine sono fondamentali componenti di organi e pelle, ma sono anche enzimi, ormoni, anticorpi del sistema immunitario, neurotrasmettitori e varie piccole molecole che svolgono molte importanti funzioni.

Il fabbisogno proteico è calcolato in base alla necessità fisiche e fisiologiche: è più alto in fase di crescita, quindi nei bambini e adolescenti (1-17 anni), si può ridurre o aumentare in base allo stile di vita nell’età adulta e si deve un po' aumentare nell’anziano, per contrastare la perdita di massa muscolare, sempre che non ci sia la riduzione della funzionalità di alcuni organi, come i reni.

Animali e vegetali: le proteine complete e incomplete

Le proteine sono costituite da lunghe catene di aminoacidi: 23 tipi diversi di mattoncini che le cellule dei vari tessuti assemblano in modo differente, in base alle funzioni necessarie all’organismo.
Di questi 23 mattoncini, 8 non possono essere prodotti in quantità sufficienti al nostro corpo: per questo si definiscono essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione. A tale proposito è importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete. Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare. Il classico consumo di pasta e fagioli è l'esempio principe di questo concetto: combinando le proteine dei legumi con i cereali, la qualità proteica viene migliorata per via di una reciproca integrazione, permettendo di raggiungere il fabbisogno proteico ideale.


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Fonti primarie

Sono 5 le categorie alimentari considerate fonte primaria di proteine: carne, uova, pesce, legumi, latte e derivati.
Secondo i pediatri della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (Sipps), nei bambini con meno di tre anni la giusta ripartizione nell’arco di una settimana di proteine si ottiene con: 4 porzioni di legumi, 4 di pesce, 1 uovo, 1 porzione di carne rossa, 2 porzioni di carne bianca e 2 porzioni di formaggio.

Le proteine sono in realtà contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti: pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta secca, castagne e persino alcuni frutti e ortaggi. Basti pensare che una porzione di crusca di frumento apporta lo stesso quantitativo proteico di un vasetto di yogurt.
Troppo spesso, specie nei bambini, si eccede nel consumo di proteine senza rendersene conto, come nel caso del panino con formaggio e prosciutto.
“È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto”, spiega il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente Sipps. “Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto”. Aumentare il consumo di proteine non significa solo mangiare più carne. Certo le proteine di maggior valore biologico sono in uova, carne, formaggi e pesce, ma anche molti alimenti vegetali ne sono ricchi: dai legumi (in particolare ceci e lenticchie), agli pseudocereali, adesso di moda, come quinoa e amaranto, fino ai semi secchi oleosi come nocciole e mandorle, alimenti che possono decisamente contribuire a un maggiore apporto, mantenendo un consumo di carne o formaggi nella norma. 

Nello scegliere cibi ricchi di proteine è anche importante considerare quali altri nutrienti sono presenti, e se questi possono provocare problemi quando consumati in quantità elevate. Carne, uova e formaggi possono dare un rilevante apporto di grassi, alcuni dei quali non molto desiderabili.
È sempre bene quindi scegliere carni e formaggi magri (freschi semimagri come quark, ricotta, grana e formaggi duri di montagna parzialmente scremati), riducendo il consumo di carni conservate (insaccati) e formaggi grassi (fontina, taleggio, gorgonzola, quartirolo, crescenza, mozzarella di bufala). 

Come calcolare quanto cibo proteico mangiare

Alimenti ricchi di proteine ​​come latticini, carne, uova, pesce e fagioli, una volta ingeriti, vengono scomposti in aminoacidi nello stomaco, assorbiti nell'intestino tenue e, una volta raggiunto il fegato, vengono smistati in base alle necessità del corpo. Le proteine in eccesso sono quindi trasformate in grasso e gli scarti vengono eliminati attraverso le urine. Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute. Le proteine ​​dovrebbero costituire il 15-25% dell'apporto energetico giornaliero. 

L'Organizzazione mondiale della sanità (Oms) definisce con precisione il limite minimo di assunzione di proteine solo in persone con particolari patologie, come l’insufficienza renale, ma è molto più vaga sul limite massimo che, nel mondo scientifico, è intorno al 35%. L’Oms consiglia semplicemente di inserire le proteine in una dieta che contenga anche carboidrati e grassi buoni (cioè di origine vegetale) e di evitare, a solo scopo cautelativo e senza evidenza di danno, le super assunzioni tipiche dei body-builders.

In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il limite da non superare è di 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso nei soggetti a rischio di insufficienza renale dovuta a diabete, ipertensione o rene policistico, e nei soggetti che tendono a formare calcoli renali.

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Centri specializzati in Rene policisticoIl valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Questa quantità giornaliera di proteine è la quantità minima necessaria per sostenere i fisiologici processi di riparazione e di ricambio proteico ed è tutt'altro che sufficiente per garantire una salute e una composizione corporea ottimali.
Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Per capire a quanta carne, formaggio o altro alimento corrispondano è utile considerare che in 100 grammi di fonti proteiche primarie ci sono mediamente 20-25 grammi di proteine.
Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici. Poiché è consigliato assumere proteine a ogni pasto, per garantire sufficienti trasportatori intestinali in grado di assorbire gli aminoacidi è ragionevole considerare che circa 100 grammi di fonti primarie di proteine a pranzo e a cena sono un apporto adeguato in una persona adulta.

È facile a questo punto comprendere che, se la persona che pesa 60 kg mangiasse in una giornata 60 grammi di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma non coprirebbe la sua reale necessità di aminoacidi (mattoncini). Anche quando le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi che servono (come nel caso della quinoa o dei semi di zucca), servono tendenzialmente più proteine per coprire il fabbisogno reale di aminoacidi. Una buona pratica è distribuire le proteine non solo nei due pasti principali, ma anche a colazione associandole sempre a dei carboidrati perché aiutano a modularne l'impatto glicemico, con effetti positivi in termini di performance fisica e mentale.
Mangiare meno proteine di quelle raccomandate porta a sostituire l'alimento proteico, in genere, con i carboidrati. L’eccesso di zuccheri (soprattutto se semplici e a rapido assorbimento) è un problema per la salute perchè, oltre a favorire l’insorgenza del diabete, i carboidrati vengono trasformati in grasso, favorendo condizioni di sovrappeso e obesità. 

Il giusto apporto a ogni età e condizione fisica

• Età inferiore ai 3 anni
  I bambini al di sotto dei 3 anni devono avere un apporto proteico quotidiano che sia all'interno del range 8-12% dell'energia totale e comunque assolutamente al di sotto del 15% dell'energia totale giornaliera, secondo l'indicazione proposta dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, 2014), cioè circa 0,5 grammi /Kg;
• Dai 3 anni ai 17
  Sulla base delle indicazioni dei LARN, per l’apporto proteico è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg. È importante ricordare che l'assunzione eccessiva di proteine o polveri proteiche, magari per gonfiare i muscoli, causano un sovraccarico di lavoro e conseguenti danni ai reni;
• Giovani e adulti
  Le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine ​​al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero. Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo. Durante l’allattamento è richiesta un’assunzione supplementare di 19 grammi/Kg al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 grammi/Kg al giorno nel periodo successivo;
• Dopo i 65 anni
  La European Society for Clinical Nutrition and Metabolism raccomanda alle persone di età superiore ai 65 anni che sono malnutrite o che rischiano di essere malnutrite a causa di una malattia, di puntare ad assumere da 1,2 a 1,5 grammi di proteine ​​per Kg di peso corporeo e di praticare dell'attività fisica o dell'esercizio quotidiano;
  Soggetti che fanno un’intensa attività fisica
  La perdita di massa muscolare dovuta all’intenso sforzo fisico richiede a chi pratica attività fisica intensa di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi. Diversi studi hanno evidenziato anche l’importanza della quantità di proteine assunte in un singolo pasto, circa 20-30 grammi entro un’ora dal termine dell’esercizio fisico sembrano essere la quantità ideale (più di 100 grammi di fonti proteiche primarie) facendo attenzione a garantire che tra gli aminoacidi essenziali ci sia la leucina. Questo aminoacido è importante per la crescita e per la resistenza muscolare, stimola la sintesi proteica e sostiene il metabolismo nei periodi di digiuno. Insieme ad altri due amminoacidi essenziali (isoleucina e valina) costituisce un pool aminoacidico particolarmente utilizzato in campo sportivo, dov'è noto con la sigla Bcaa (brain chain aminoacids o amminoacidi a catena ramificata). I Bcaa sono importanti in discipline dove è richiesta forza o resistenza perché, oltre all’azione plastica di costruzione e ricostruzione muscolare, hanno anche un ruolo molto importante nella produzione di energia durante lo sforzo muscolare. Infatti, diversamente dagli altri aminoacidi, vengono catabolizzati direttamente all’interno delle fibre muscolari.

Domande e risposte

1. QUANTE PROTEINE DEVONO ESSERE ASSUNTE NELLE VARIE ETÀ?
In generale, dalle proteine si dovrebbe ottenere il 10% delle calorie giornaliere, ma non più del 15% nei bambini al di sotto dei tre anni e comunque al di sotto del 35% negli adulti. La giusta quantità di proteine ​​per ogni individuo dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, l'età, la massa muscolare, gli obiettivi fisici e lo stato di salute attuale.

• I bambini fino ai 5 anni hanno bisogno di circa 10 grammi al giorno;
• I bambini in età scolare di 19-34 grammi al giorno;
• Gli adolescenti un massimo di 52 grammi al giorno;
• Le ragazze adolescenti di 46 grammi al giorno;
• Gli uomini adulti di circa 56 grammi al giorno;
• Le donne adulte di circa 46 grammi al giorno (71 grammi, in caso di gravidanza o allattamento);
• Gli over 65 dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne. Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani. Anche nelle persone che si stanno riprendendo da traumi è utile aumentare l’apporto proteico intorno a valori di 60 grammi.

2. LE PROTEINE FANNO DIMAGRIRE?
Le proteine ​​sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. È scientificamente provato che il consumo di proteine ​​può aumentare il numero di calorie bruciate riducendo l'appetito.
Assumendo proteine ​​intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80–100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso. Uno studio su uomini obesi ha mostrato che le proteine ​​al 25% delle calorie aumentavano la sensazione di sazietà, dimezzavano il desiderio di spuntini a tarda notte e riducevano del 60% i pensieri ossessivi sul cibo.
In un altro studio, le donne che hanno aumentato il loro apporto proteico al 30% delle calorie hanno finito per mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 11 chili in 12 settimane, semplicemente aggiungendo più proteine ​​alla loro dieta.
Le proteine ​però ​non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche impedire di aumentare di peso in primo luogo. In un altro lavoro, un modesto aumento delle proteine ​​dal 15% al ​​18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso. Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno (circa 600 grammi di carne o altre fonti proteiche primarie) nel caso di una dieta da 2000 calorie. Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta. Gli studi sul ruolo di diete a maggior contenuto proteico (chetogeniche) per la perdita di peso, con valori di assunzione proteica di 1,2-1,6 grammi per kg, hanno dato riscontri controversi, mostrando un leggero margine di vantaggio su diete normoproteiche nel breve periodo, vantaggio che non appare così rilevante su periodi più lunghi.

3. TROPPE PROTEINE HANNO EFFETTI NEGATIVI SULLA SALUTE?
Le proteine ​​sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute, in particolare di causare danni ai reni. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate a livello scientifico. Sebbene la restrizione proteica sia utile nei bambini e nelle persone con problemi renali preesistenti, le proteine ​​non hanno mai dimostrato di causare danni ai reni in persone sane. In effetti, è stato scoperto che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali. Qualsiasi presunto effetto dannoso delle proteine ​​sulla funzione renale è compensato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio. Le proteine ​​sono state anche accusate di favorire l’osteoporosi, mentre degli studi dimostrano che possono invece prevenire questa condizione. Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente elevato abbia effetti negativi nelle persone sane che cercano di rimanere in salute e hanno una dieta equilibrata in termini di apporto non solo di proteine, ma anche di carboidrati e grassi.

4. COME ASSICURARE UN BUON APPORTO PROTEICO?
Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) ​​sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come quinoa e noci. Tuttavia, la maggior parte delle persone in genere non ha bisogno di controllare l'assunzione di proteine. Una persona in buona salute basta che mangi proteine ​​di qualità con la maggior parte dei suoi pasti, insieme a vegetali e carboidrati e pochi grassi per mantenersi in salute.