Vitamina D e calcio: guida per ossa forti

Indice

• Introduzione: il legame tra alimentazione e ossa forti
• Perché dopo i 50 anni le ossa diventano più fragili
• Vitamina D: il nutriente “sole” per le nostre ossa
• Le fonti di vitamina D: alimenti e sole
• Calcio e altri alleati della salute ossea
• Stili di vita che rinforzano le ossa
• Cosa dice la scienza: prevenzione e longevità
• Consigli pratici per ogni giorno
• Quando consultare il medico
• Conclusioni

Domande e Risposte

Introduzione: il legame tra alimentazione e ossa forti

La salute delle ossa è influenzata da una serie di fattori genetici, ormonali, ambientali e nutrizionali. L'alimentazione gioca un ruolo determinante non solo nella fase critica dell’infanzia, durante la quale lo scheletro cresce e si sviluppa, ma anche nel mantenimento della massa ossea in tutto il corso della vita.

Il tessuto osseo è formato da una matrice organica prevalentemente composta da collagene di tipo I e da una componente minerale, costituita per circa il 70% da un sale di calcio e fosforo chiamato idrossiapatite che assicura durezza e resistenza.

È importante ricordare che l’osso non è una struttura statica. Al contrario, è un tessuto dinamico, soggetto a continui processi di rimodellamento: ogni giorno viene deposto nuovo osso, ogni giorno porzioni di osso vecchio vengono riassorbite. A seconda che prevalgano i fenomeni di deposizione o di degrado, si ha un aumento della massa ossea oppure un suo impoverimento. Si tratta di un equilibrio finemente governato dall’organismo, che dipende dagli stimoli ormonali (estrogeni, paratormone, vitamina D) a cui siamo soggetti e dalla disponibilità di nutrienti.

Osteoporosi e fragilità ossea: problemi comuni dopo i 50 anni

Se prevale il riassorbimento si può avere una riduzione della densità minerale ossea, un parametro spesso indicato con la sigla BMD (dall’inglese Bone Mineral Density) che rappresenta la quantità di minerali per unità di volume osseo. Insieme a ciò, si può verificare un’alterazione della struttura ossea. Complessivamente, si arriva ad una condizione definita osteopenia, che è caratterizzata da un aumento della fragilità e che è più frequente dopo i 50 anni, a causa della riduzione o cessazione della produzione di estrogeni (nella donna), della sedentarietà, della presenza di malattie croniche o dell’assunzione di determinati farmaci.

Se la densità scende al di sotto dei limiti soglia e subentrano alterazioni della struttura, si parla di osteoporosi, una malattia dello scheletro che comporta un aumento del rischio di fratture.

Il ruolo chiave della vitamina D e della dieta come strumenti di prevenzione

Lo scheletro contiene il 99% di tutto il calcio presente nel corpo e la vitamina D rappresenta un elemento essenziale per il suo assorbimento e per la mineralizzazione dell’osso.

Assicurando all’organismo un apporto adeguato di queste due sostanze è possibile prevenire l’insorgenza di fragilità ossea e osteoporosi.

Perché dopo i 50 anni le ossa diventano più fragili

L'invecchiamento è un processo naturale di declino funzionale che comporta una serie di modifiche del corpo, tra cui una progressiva riduzione della densità minerale ossea.

Ciò rappresenta uno dei principali fattori di rischio per osteopenia, osteoporosi, condizioni che espongono al rischio di fratture da fragilità.

Impatto della menopausa e del naturale calo ormonale

Invecchiando, andiamo incontro ad una prevalenza dei fenomeni di riassorbimento rispetto a quelli di formazione di nuovo osseo. Non solo: l’anziano ha anche una qualità della matrice ossea inferiore.

Per le donne, le modificazioni dello scheletro sono più rapide: con il rallentamento e, infine, la sospensione della produzione di estrogeni (che coincide con la menopausa), viene meno un valido freno al riassorbimento osseo. Ciò provoca un’accelerazione nella perdita di BMD, che nei primi 5–10 anni post-menopausa può arrivare al 20%. Per quanto riguarda gli uomini, la riduzione di BMN subentra legata al calo nella sintesi di testosterone più lentamente nel tempo ma con continuità.

Aumento del rischio di fratture

Le fratture da fragilità interessano prevalentemente le vertebre, il femore, il bacino e il polso e sono causate da eventi traumatici minimi che in condizioni normali non provocherebbero alcuna lesione (come cadere da posizione eretta) oppure da sollecitazioni normali (come sollevare un oggetto leggero o tossire violentemente).

Sono la riduzione della densità minerale e le alterazioni dell’architettura dell’osso, soprattutto se associate a indebolimento della protezione muscolare (un fenomeno chiamato sarcopenia e spesso presente dopo i 50 anni), a rendere l’osso meno resistente.

Vitamina D: il nutriente “sole” per le nostre ossa

La vitamina D ha nell’organismo la doppia funzione di nutriente essenziale e ormone. 

Le due forme principali in cui è presente sono la vitamina D₂ (ergocalciferolo), caratteristica degli alimenti di origine vegetale e degli integratori, e la vitamina D₃ (colecalciferolo), che è presente negli alimenti di origine animale e la cui sintesi avviene nella pelle ed è stimolata dall’esposizione al sole. 

Queste due forme sono biologicamente inerti: vengono trasformate in sostanze attive a livello del fegato e del rene. 

Perché la vitamina D fa bene all’osso

La vitamina D finalmente attivata contribuisce in più modi a mantenere l’osso in salute:

• Favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, i componenti principali della sua matrice minerale;
• Regola il riassorbimento renale del calcio;
• Stimola la mineralizzazione ossea;
• Inibisce la secrezione di paratormone (PTH), l’ormone che promuove il riassorbimento dell’osso.

Ma i ruoli di questa sostanza vanno oltre il benessere dello scheletro. Ad esempio, essa contribuisce a modulare la risposta immunitaria, i processi infiammatori e la reazione antivirale. E, aspetto non trascurabile, sostiene la funzione muscolare, aiutando indirettamente a prevenire le cadute.

Fabbisogno giornaliero per over 50 e over 70

Il fabbisogno di vitamina D non è costante, ma varia in base alla fascia di età. In particolare, aumenta dopo i 50 anni. Questo per diverse ragioni. Anzitutto, intorno a questa età la sua sintesi cutanea si riduce progressivamente, fino al 75%. In secondo luogo, a causa della minore esposizione solare legata alle abitudini di vita: gli anziani tendono a trascorrere più tempo in casa e a praticare meno attività fisica. In ultimo, per le alterazioni dei meccanismi di assorbimento intestinale e metabolismo epatico e renale legate all’invecchiamento. 
 

Gruppo di età		Fabbisogno giornaliero consigliato
50–70 anni		600 UI/die (16 μg/die)
> 70 anni		800 UI/die (20 μg/die)
In caso di carenza		1000–2000 UI/die  (terapia farmacologica)

 

(UI, Unità Internazionali: 1 µg di vitamina D = 40 UI)

 

Le fonti di vitamina D: alimenti e sole

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono:

• Pesce: salmone (allevato ne contiene di meno rispetto al salmone selvaggio), sgombro, aringa;
• Tuorlo d’uovo;
• Carne: fegato di bovino;
• Latticini fortificati;
• Bevande vegetali fortificate;
• Cereali per la colazione fortificati;
• Funghi esposti ai raggi UV: rappresentano l’unica fonte vegetale significativa.

La vitamina D₃ viene sintetizzata nella pelle a partire da un precursore (7-deidrocolesterolo) che è presente negli strati profondi dell'epidermide grazie all'azione dei raggi UVB del sole. 

In seguito, viene trasformata in vitamina D₃ attiva attraverso processi metabolici che si verificano nel fegato e nei reni. Circa l’80–90% della vitamina D totale nel corpo proviene dalla via cutanea.

L’esposizione solare come fonte primaria

L’esposizione solare è la fonte primaria e naturale di vitamina D per l’organismo umano.
Quando è esposta ai raggi UVB del sole, la nostra pelle è in grado di sintetizzare vitamina D₃, che poi viene convertita nel fegato e nei reni per diventare utilizzabile dal corpo.

In generale, viene raccomandato di trascorrere 15–20 minuti al giorno per 2–3 volte a settimana all’aria aperta con esposizione diretta di viso, braccia, gambe in orari con buona intensità di radiazione ultravioletta senza protezione solare (i filtri bloccano fino al 95% degli UVB).

Il ruolo dell’integrazione

L’integrazione viene effettuata con la vitamina D3, più efficace e stabile rispetto alla vitamina D₂. 
In generale, viene consigliata in caso di:

• Livelli di vitamina D (dosaggio ematico di 25(OH)D) inferiori a 20 ng/mL, cioè in condizioni di carenza;
• Osteopenia o osteoporosi;
• Menopausa;
• Età superiore ai 65-70 anni;
• Esposizione solare significativamente ridotta o assente: ad esempio, nei pazienti costretti a letto o ricoverati;
• Alterazioni dell’assorbimento intestinale: nelle persone con malattie infiammatorie croniche dell’intestino (morbo di Crohn, colite ulcerosa), celiachia, fibrosi cistica;
• Terapia farmacologica: l’assunzione di cortisonici nel lungo periodo favorisce il riassorbimento dell’osso;
• Obesità: poiché la vitamina D è liposolubile, essa tende ad accumularsi nel tessuto adiposo, dove viene sequestrata e resa indisponibile alle necessità dell’organismo;
• Insufficienza epatica, insufficienza renale: sono condizioni che riducono la capacità di fegato e reni di attivare la vitamina D.

Calcio e altri alleati della salute ossea

Il calcio è un macrominerale essenziale, presente nel corpo umano adulto per circa 1–1,2 kg e concentrato prevalentemente (per il 99%) a livello delle ossa e dei denti. Entra a far parte della componente minerale dell’osso, assumendo un ruolo di sostegno nella sua struttura, e regola la contrazione muscolare.

Il magnesio è un minerale intracellulare fondamentale presente per circa 25-30 grammi complessivi nell’organismo adulto, per il 60% depositati nella matrice ossea.

Un altro alleato importante della salute dello scheletro è la vitamina K₂, responsabile dell’attivazione di una proteina chiamata osteocalcina, fondamentale per l’inserimento del calcio nella matrice ossea. La presenza di adeguati apporti di questa vitamina contribuisce ad aumentare la densità minerale e può ridurre il rischio di osteoporosi e fratture, specialmente nelle donne in post-menopausa.

Infine, lo zinco è coinvolto nella sintesi del collagene (elemento primario della matrice) e nella formazione dell’impalcatura dell’osso, attraverso la sua azione di promozione dell’attività delle cellule che lo costruiscono e l’inibizione delle cellule che lo distruggono per consentirne il riassorbimento. Lo zinco è inoltre cofattore di oltre 300 enzimi, molti dei quali partecipano al metabolismo osseo.

Fra gli alimenti consigliati per reperire sufficienti quantità di questi nutrienti, troviamo verdure a foglia verde, legumi, mandorle, semi di chia.

Stili di vita che rinforzano le ossa

Seguire abitudini di vita sane permette di agire in maniera attiva sulla tutela della salute dell’osso.

Attività fisica regolare

L’attività fisica regolare è uno dei pilastri fondamentali per mantenere ossa forti e prevenire l’osteoporosi, insieme a una dieta equilibrata ricca di calcio, vitamina D, vitamina K₂ e zinco.

La camminata veloce è un esempio di esercizio fisico semplice, sicuro e adatto a tutte le età, che aiuta a mantenere la densità ossea, soprattutto a livello dell’articolazione dell’anca e della colonna vertebrale. Perché se ne ottenga beneficio, viene raccomandata una camminata di almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana.

Per migliorare la forza muscolare e la densità ossea, sono consigliati esercizi semplici da svolgere con pesi leggeri (manubri) o di resistenza (elastici) come squat, affondi e sollevamento gambe. L’importanza di aggiungere esercizi di forza alla routine aumenta dopo i 40 anni, quando la massa muscolare e la densità ossea tendono fisiologicamente a diminuire.

Fra le attività raccomandate dagli esperti, anche lo yoga, che permette di lavorare sull’equilibrio, sulla flessibilità e sulla postura, strategici per prevenire le cadute. In più, lo yoga favorisce il benessere mentale, riducendo lo stress che può influire negativamente sull’equilibrio ormonale e osseo.

La chiave del successo è nella combinazione di diverse attività. L’ideale è, quindi, alternare esercizi di carico (come camminata e pesi leggeri) con attività di equilibrio e flessibilità (come lo yoga).

Fumo e alcol: i danni alle ossa

Proteggere la salute delle ossa è un obiettivo che va a vantaggio del benessere complessivo dell’organismo e che può essere raggiunto anche attraverso la modifica degli stili di vita. In questo senso, assumono notevole importanza fumo e alcol.

Il fumo agisce ai danni dell’osso in primo luogo riducendone la densità minerale. Le sostanze sprigionate durante la combustione del tabacco riducono l'attività delle cellule che depongono nuovo osso e favoriscono l’azione di quelle che hanno il compito di degradarlo. Inoltre, inibiscono l’assorbimento intestinale di calcio e diminuiscono le quantità di vitamina D attiva. Accanto a ciò, il fumo aumenta il rischio di fratture e contrasta l’attività degli ormoni sessuali, sia nell’uomo che nella donna.

Le ripercussioni sono rilevanti anche per quanto riguarda l’alcol, che riduce la sintesi di osteocalcina, fondamentale per la mineralizzazione dell’osso, e l’attività delle cellule che depongono nuovo osso. È anche importante sottolineare che l’alcol riduce l’assorbimento dei nutrienti essenziali per la salute dell’osso (calcio, magnesio, zinco e vitamina D) e danneggia il fegato riducendone la funzione di attivazione della vitamina D. Abusare degli alcolici significa inoltre avere una rigenerazione ossea penalizzata e una minore capacità di coordinamento, con aumento del rischio di cadute.

Un peso corporeo stabile

Il peso corporeo esercita una pressione naturale sulle ossa, stimolando i fenomeni di ricambio e rigenerazione. Le variazioni di peso possono essere impattanti su questi meccanismi, sia perché causano oscillazioni nelle sollecitazioni a cui lo scheletro è sottoposto sia perché possono portare a condizioni di sottopeso o sovrappeso, entrambe negative per la salute dell’osso.

In quest’ottica vengono quindi sconsigliate le diete drastiche e ripetute, spesso alla base di perdita di massa muscolare e ossea.

Cosa dice la scienza: prevenzione e longevità

In più occasioni, istituzioni sovranazionali come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) hanno ribadito come la prevenzione della fragilità ossea sia da considerarsi un pilastro fondamentale per l’invecchiamento sano. Mantenere ossa forti e funzionali anche nell’età adulta a matura riduce il rischio di fratture e garantisce maggiore autonomia, mobilità e longevità.

In tali documenti, viene sottolineata l’importanza di una prevenzione che non si limita alle fasce di età critiche ma tocca tutto il corso della vita. La strategia di protezione della salute ossea si basa su una nutrizione adeguata, che apporti le corrette quantità di calcio, vitamina D, proteine (indispensabili per mantenere la massa muscolare), zinco, vitamina K₂, magnesio. Viene poi richiamata l’importanza della pratica di un’attività fisica regolare (che promuova il mantenimento della massa muscolare e della densità ossea e favorisca un buon equilibrio in grado di prevenire le cadute e quindi le fratture) e l’adozione di stili di vita sani, che includono il no al fumo, l’assunzione di alcol solo con moderazione e il mantenimento di un peso corporeo stabile.

Consigli pratici per ogni giorno

Ecco una miniguida alimentare giornaliera (colazione, pranzo e cena) pensata per sostenere la salute delle ossa, con particolare attenzione all’apporto di calcio e vitamina D, due nutrienti fondamentali per la densità e la forza ossea.

L’idea è quella di prediligere alimenti leggeri e ricchi nei nutrienti strategici per il benessere dello scheletro.
L’indicazione va nella direzione di scegliere cibi che richiedono minima elaborazione, a vantaggio della praticità oltre che della salute. 

Qualche piccolo consiglio utile:

• Evita l’eccesso di sodio: mantieni basso l’apporto di sale;
• Riduci il consumo di caffè: la caffeina può aumentare la perdita di calcio;
• Associa gli alimenti ricchi di calcio con proteine e grassi “buoni” per migliorare l'assorbimento di vitamina D e calcio;
• Bevi acqua ricca di calcio (es. acqua calcica >150 mg/L).

 

COLAZIONE	PRANZO	CENA
yogurt naturale intero    oppure   yogurt greco intero   oppure   30 g fiocchi d’avena o cereali arricchiti in calcio + un bicchiere di latte vaccino o bevanda vegetale rinforzata con calcio e vitamina D   aggiungere dei semi di chia allo yogurt permette di arricchire l’apporto di calcio aggiungere 5 mandorle permette di avere un buon apporto di magnesio aggiungere un frutto ricco di vitamina C (arancia, kiwi) consente di massimizzare l’assorbimento del calcio se fai una colazione molto leggera puoi optare per uno spuntino di metà mattina con mandorle e una noce di parmigiano	salmone al forno o al vapore   +   insalata mista con cavolo riccio, rucola, semi di zucca e olio d’oliva EVO   +   pane (2 fette) o una porzione di riso/pasta	zuppa di verdure singole (un paio di volte alla settimana una zuppa di legumi)   +   2 uova à la coque o strapazzate   oppure   una porzione di tofu al naturale o fiocchi di latte   +   broccoli o cavolfiore al vapore

 

Quando consultare il medico

Osteopenia e osteoporosi sono condizioni silenti, che possono progredire senza dare segno della loro presenza.

È però possibile prestare attenzione ad alcuni segnali e sintomi potenzialmente correlati a indebolimento dello scheletro. Eccone alcuni:

• Debolezza muscolare e instabilità: muscoli deboli o scarso equilibrio possono essere correlati ad un indebolimento dello scheletro e ad un aumentato rischio di caduta;
• Unghie fragili: si tratta di una condizione correlabile a molte cause, fra cui la carenza di vitamina D e calcio; 
• Stanchezza cronica: può essere provocata da un insufficiente apporto di vitamina D;
• Dolori ossei che non si spiegano con altre cause: dolori ossei diffusi (gambe, bacino, schiena) possono segnalare una carenza di vitamina D, mentre un dolore concentrato alla schiena che non riconosce altre basi e che non passa dovrebbe essere indagato;
• Riduzione della statura: possono essere determinate da deterioramenti vertebrali, eventi spesso non dolorosi;
• Postura ingobbita: può segnalare una condizione detta cifosi osteoporotica, che può essere causata da crollo vertebrale.

Le linee guida delle maggiori società scientifiche internazionali consigliano una valutazione della densità minerale ossea (MOC-DEXA) alle seguenti categorie:

• Donne di età maggiore di 65 anni e uomini 70;
• Persone di età superiore a 50 anni con frattura o storia familiare di osteoporosi;
• Donne in menopausa precoce o premenopausa prolungata;
• Persone sottoposte a terapie cortisoniche croniche;
• Persone sottopeso;
• Pazienti affetti da malattia autoimmune, celiachia, morbo di Crohn, artrite reumatoide, ipertiroidismo.

Conclusioni

Assumere un ruolo attivo nella prevenzione dell’osteoporosi significa prendersi cura consapevolmente della propria salute ossea, adottando abitudini e comportamenti informati che aiutino a mantenere le ossa forti nel tempo. Poiché, come già analizzato precedentemente, l’osteoporosi è spesso silenziosa fino alla prima frattura, ecco che la prevenzione proattiva diventa essenziale. In questo senso, occorre giocare d’anticipo: la densità dell’osso viene decisa in giovane età.

Per tutelare la salute dello scheletro è importante curare l’alimentazione (scopri quali alimenti sono più ricchi di vitamina D), compiere regolare esercizio fisico, esporsi al sole in modo sicuro, evitare abitudini nocive (fumo, alcol, eccesso di caffeina e sodo).

Ma anche conoscere il proprio rischio, cioè saper valutare i fattori di rischio personali (età, familiarità, menopausa precoce, farmaci, malattie croniche), parlare tempestivamente con il medico in caso di dubbi e sottoporsi a controlli periodici secondo le indicazioni delle società scientifiche.



RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

• Utilità della vitamina D in prevenzione: quali evidenze? Rosa Cinzia Sasso, Michele Abbinante. SIMG Bari;
• World report on ageing and health. WHO;
• M.S. LeBoff et al. The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. (2022);
• Linee Guida sulla gestione dell’Osteoporosi e delle Fratture da fragilità. SIE.

Domande e risposte

Quando è necessario prendere la vitamina D?

L’integrazione viene effettuata con la vitamina D3 ed è consigliata in caso di: dosaggio ematico di 25(OH)D inferiore a 20 ng/mL, osteopenia o osteoporosi, menopausa, età superiore ai 65-70 anni, esposizione solare significativamente ridotta o assente, alterazioni dell’assorbimento intestinale (morbo di Crohn, colite ulcerosa, celiachia, fibrosi cistica, …), terapia farmacologica con cortisonici, obesità, insufficienza epatica, insufficienza renale. 

Come faccio a sapere se ho bisogno di vitamina D?

In linea generale, viene stabilito come criterio per la supplementazione un dosaggio ematico di 25(OH)D inferiore a 20 ng/mL. Ma tale indicazione non è sempre dirimente.

La vitamina D fa bene alle ossa?

La vitamina D contribuisce in più modi a mantenere l’osso in salute: favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo (i componenti principali della sua matrice minerale, regola il riassorbimento renale del calcio, stimola la mineralizzazione ossea e inibisce la secrezione di paratormone (che promuove il riassorbimento dell’osso).

Quando manca la vitamina D fanno male le ossa?

La carenza di vitamina D può causare dolore diffuso a ossa e articolazioni (soprattutto bacino, colonna vertebrale, ginocchia) e aumentata sensibilità al tatto.

Come agisce la vitamina D sull’osso?

La vitamina D promuove l’assorbimento intestinale dei componenti principali della matrice minerale dell’osso (calcio e fosforo), oltre a regolare il riassorbimento renale del calcio, favorire la mineralizzazione ossea e inibire la sintesi dei fattori d riassorbimento (paratormone).