Latte vegetale e animale: quale scegliere e per la dieta

Indice

• Latte o bevanda vegetale?
• Intolleranza e allergia al latte
• Latte vegetale e calorie
• Latte vegetale e salute: svantaggi 
• Latte vegetale e salute: vantaggi
• Le bevande vegetali e i benefici per l’ambiente
• Sostituire il latte con le bevande vegetali: adulti e bambini
• Qual è il latte vegetale migliore?

Domande e risposte

Latte o bevanda vegetale?

Il 22 agosto si celebra la Giornata Mondiale del Latte Vegetale, nata nel 2017 per diffondere l’uso delle bevande vegetali. Ma sugli scaffali vediamo spesso scritto “bevanda vegetale” e non “latte vegetale”. Infatti, il termine “latte vegetale”, nonostante sia di uso comune, è stato dismesso a livello europeo e italiano per tutelare la denominazione dei prodotti caseari. In effetti, le bevande vegetali sono molte, diverse per origine e composizione: spesso, i loro valori nutrizionali sono così dissimili dal latte che non rappresentano una vera alternativa. 

Il “latte vegetale” può derivare da:

• Legumi, come soia, arachidi e piselli;
• Cereali, ad esempio riso, avena e quinoa;
• Frutta secca, quali mandorla, noce e nocciola;
• Frutti, come cocco e banana;
• Semi di lino, canapa e sesamo.

Se nei paesi in via di sviluppo sta aumentando il consumo di latte vaccino, nel mondo occidentale sempre più persone preferiscono le bevande vegetali. Questa scelta è soprattutto delle persone intolleranti o allergiche al latte, ma possono esservi anche ragioni etiche, ecologiche o di altro tipo. Quali sono le differenze tra latte vegetale e latte animale e quale è il migliore?

Intolleranza e allergia al latte

Il principale vantaggio delle bevande vegetali è che non contengono proteine o zuccheri del latte, per cui sono adatte a chi è allergico o intollerante alle componenti di quest’ultimo (anche se esiste il latte senza lattosio). A dare questi problemi possono essere il latte di vacca, di pecora, di bufala e di altri animali da latte. Quindi, evitare di berne è importante laddove si hanno disagi o conseguenze gravi.

L’allergia al latte, reazione immunitaria esagerata all’assunzione di questo alimento, si può presentare con sintomi più o meno gravi, dai problemi digestivi al vomito, dall’orticaria allo shock anafilattico. A soffrirne sono piccole percentuali di persone, che variano da popolazione a popolazione; ad esempio, l'allergia o ipersensibilità del latte della mucca è presente in circa l’1-3% delle persone (soprattutto tra i bambini).

Più diffusa è l’incapacità di digerire tutte le componenti del latte. Si stima che circa il 68% della popolazione mondiale non riesca a digerire il lattosio, uno zucchero tipicamente presente nel latte. Per digerirlo è necessario possedere un enzima, la lattasi, che scinde il lattosio nei due zuccheri che lo compongono: glucosio e galattosio. Chi non riesce a digerire il lattosio si dice colpito da malassorbimento del lattosio. Se quando assume latticini presenta sintomi come gonfiore addominale, dolore e diarrea, si parla di intolleranza al lattosio. La sensibilità al problema varia da persona a persona. 
In effetti, a essere l’eccezione sono le persone capaci di digerire il lattosio senza problemi. Infatti, tutti i mammiferi perdono la capacità di digerire il latte una volta diventati adulti. Questo era vero anche per gli antenati della specie umana, ma circa 5mila anni fa le popolazioni che allevavano animali da latte si abituarono ad alimentarsi di latticini. Attraverso le generazioni, coloro che riuscivano a nutrirsi di latte senza problemi assumevano più acqua e sostanze nutritive degli altri, per cui l’evoluzione premiò questa caratteristica. Quindi, i popoli che discendono da pastori hanno spesso anche la capacità di digerire il latte, al contrario di coloro che non derivano da pastori. In Europa, il malassorbimento del lattosio è poco diffuso, a differenza che in Africa e Asia.

Chiaramente, esistono anche le allergie e le intolleranze agli alimenti da cui sono ricavate le bevande vegetali. La soia è uno dei principali allergeni, con il 14% delle persone che sono ipersensibili alle sue proteine. Sono eccezioni il riso e la banana: l’allergia e l’intolleranza a questi alimenti sono talmente rari che si parla di alimenti ipoallergenici.

Latte vegetale e calorie

Talvolta, le bevande vegetali sono preferite al latte perché si ritiene contengano meno calorie del latte. In effetti, spesso è vero. Tuttavia, si raccomanda di controllare l'etichetta nutrizionale del prodotto che si desidera acquistare: alcune alternative possono presentare molti zuccheri o grassi (aggiunti o naturalmente presenti). Ad esempio:

• Le bevande vegetali ricavate dalla canapa e dagli anacardi hanno un contenuto di grassi simile al latte vaccino, anche se sono insaturi e dunque hanno un ruolo protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari;
• Il latte di cocco può contenere da un terzo fino a 8 volte i grassi del latte intero. In ogni caso, si tratta di grassi saturi, i lipidi più dannosi per la salute, che favoriscono problemi cardiovascolari;
• Le bevande ricavate da cereali, come il “latte di riso” e quello di farro, sono povere di grassi, ma contengono quantità di carboidrati paragonabili a quella del latte di vacca, per cui sono molto calorici;
• Alcune bevande vegetali possono presentare aggiunte di zucchero oppure olio, che aumentano il loro apporto calorico.

Latte vegetale e salute: svantaggi 

Il “latte vegetale” può contenere proporzioni di nutrienti molto diverse. Tuttavia, in generale, dal punto di vista nutrizionale il latte vaccino è più completo delle bevande vegetali. Infatti, rispetto al “latte vegetale”, il latte animale contiene:

• Più proteine. Infatti, 100 ml di latte contengono circa 3,5 grammi di proteine, paragonabili solo al contenuto proteico della bevanda di soia, mentre le altre bevande vegetali contengono generalmente meno di 1 grammo di proteine (come i 0,5 grammi di proteine del latte di mandorla). Assumere proteine in quantità sufficiente è importante soprattutto nel corso della crescita, poiché costituiscono i “mattoncini” per costruire molti tessuti del corpo, enzimi e altre sostanze fondamentali per il funzionamento dell’organismo;
• Tutti gli aminoacidi essenziali;
• La vitamina A. Sono comparabili le bevande vegetali a cui viene aggiunta;
• Le vitamine B, come la vitamina B12 o cobalamina, sono presenti solo nei prodotti di origine animale. Se non sono stati aggiunti alle alternative vegetali, le persone vegane rischiano una grave carenza;
• Minerali come calcio, fosforo, potassio, zinco, zolfo, iodio e cloro sono più presenti nel latte vaccino che nelle bevande vegetali. 

Occorre anche considerare che:

• Le bevande vegetali possono presentare aggiunte di zuccheri, sale e olio. Per questa ragione è importante controllare sempre le etichette prima di effettuare acquisti;
• I cosiddetti fattori antinutrizionali o anti-nutrienti, come polifenoli e lectine, sono sostanze che interferiscono con l’assorbimento di proteine o altri nutrienti. Tipicamente, sono presenti in molti vegetali;
• A parità di contenuto di zuccheri, le bevande vegetali possiedono tendenzialmente un indice glicemico (IG) più alto del latte. Questo significa che i carboidrati che contengono vengono digeriti più velocemente, per cui aumenta più rapidamente il livello di glicemia del sangue, favorendo l’insorgenza di diabete e facendo tornare prima la fame;
• La lavorazione delle bevande vegetali può ridurne il contenuto di sostanze nutritive, così come la pastorizzazione riduce la quantità di vitamine presenti nel latte animale (soprattutto le vitamine C, A e B1);
• Il “latte di riso” può contenere tracce significative di arsenico, per cui è consigliabile assumerne in quantità moderate;
• La soia e altri vegetali contengono raffinosio e stachiosio, zuccheri non digeribili che quindi possono dare fastidi intestinali.

Latte vegetale e salute: vantaggi 

Tuttavia, le bevande vegetali risultano comparabili o migliori rispetto al latte di mucca per altri aspetti:

• Il “latte vegetale” può contenere più ferro, rame e manganese del latte vaccino;
• Il “latte di soia” e il “latte di mandorla” contengono importanti quantità di vitamina E, di cui il latte di origine animale è povero;
• Il “latte vegetale” spesso contiene fibre alimentari, anche se in bassissime quantità. Queste prevengono molti disturbi e malattie perché aumentano il senso di sazietà, favoriscono la digestione e spingono il microbiota intestinale a produrre sostanze benefiche. La bevanda vegetale che probabilmente ne è più ricca è il “latte di avena”, con circa 1 g di fibra ogni 200 millilitri;
• Spesso, le bevande vegetali sono fortificate con vitamine, minerali o fermenti lattici vivi. Questo può renderle un’alternativa migliore al latte vaccino in alcuni casi; ad esempio, il latte di vacca è spesso povero di vitamina D;
• Le bevande vegetali contengono più grassi insaturi del latte, benefici per l’organismo, e meno grassi saturi del latte (eccetto che per il latte di cocco). Questi possono provocare problemi cardiovascolari oltre a essere calorici e quindi favorire l’aumento di peso, motivo per cui tra le opzioni di latte animale è sempre preferibile assumere latte parzialmente scremato (o scremato, che però contiene meno vitamine) piuttosto che latte intero.

In futuro potrebbero essere implementate tecniche di produzione alimentare capaci di migliorare le caratteristiche nutrizionali delle bevande vegetali, ad esempio per aumentarne la digeribilità e ridurne il contenuto di antinutrienti.

Le bevande vegetali e i benefici per l’ambiente

Preferire le bevande vegetali a quelle derivate dagli animali aiuta a diminuire lo sfruttamento degli animali da allevamento, con risvolti positivi dal punto di vista etico, ma anche da quello ambientale. Infatti, le bevande vegetali sono la scelta migliore per tutelare l’ambiente. Infatti, come evidenziato da una ricerca di Poole e Nemececk pubblicata nel 2018, il latte di vacca è molto più inquinante delle sue alternative vegetali. L’allevamento dei bovini da latte richiede oltre 8 volte il consumo di terra richiesto dalle sue controparti vegetali, emette 3 volte più gas serra e consuma fino a 12 volte più acqua. Infatti, sono oltre 600 i litri d’acqua consumati per ogni litro di latte vaccino, contro i 27 per la soia e i 48 dell’avena.

Tra le bevande vegetali più diffuse, però, non sembra esserci una scelta nettamente migliore per l’ambiente. Il latte di mandorla richiede oltre 350 litri d’acqua per litro, seguita da quasi 300 per il riso. Quest’ultimo è anche il latte vegetale che produce più gas serra per litro (1,18 kg, seguito dalla soia con quasi 1 kg) e che favorisce maggiormente l’eutrofizzazione, cioè sovrabbondanza di rifiuti organici che fanno perire alcuni organismi acquatici. Il latte di soia, invece, pur essendo tra i meno impattanti a livello di consumo d’acqua ed eutrofizzazione, è collegato alla deforestazione dell’Amazzonia, anche se queste coltivazioni sono destinate per il 95% a nutrire animali da allevamento.

Sostituire il latte con le bevande vegetali: adulti e bambini

Il “latte di soia” rappresenta un modo per assumere più legumi, che mangiamo in quantità insufficiente rispetto alle indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità: almeno 3 volte a settimana. D’altra parte, bere bevande vegetali anziché latte può rappresentare un arricchimento all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata per le persone che non presentano particolari problematiche di salute e assumono abbondanti proteine da altre fonti. In ogni caso è consigliato rivolgersi a nutrizionisti, dietisti o dietologi per eventuali aggiustamenti della dieta, soprattutto se vegana, per non esporsi a carenze.
Bambini piccoli, donne in gravidanza, donne che allattano, persone a scarso reddito e persone che assumono diete poco varie potrebbero presentare problemi se sostituissero il latte con le bevande vegetali. Non a caso il consumo di latte è promosso da gran parte dei paesi. Negli Stati Uniti d’America, l’industria casearia contribuisce alle emissioni inquinanti dell’1,58%, ma fornisce gran parte del fabbisogno giornaliero di proteine e calcio a oltre 160 milioni di persone e di calorie a oltre 70 milioni di persone. Inoltre, i latticini forniscono circa la metà di vitamina A, D e B12 ricavate dall’alimentazione degli statunitensi. In tutto il mondo, per le persone a basso reddito il latte rappresenta una delle fonti più importanti di micronutrienti e calorie (fornendo loro fino a tre quarti dell’apporto calorico giornaliero). Inoltre, il latte può fornire il 10-20% della porzione giornaliera raccomandata di sodio, il che risulta particolarmente importante per donne in gravidanza e in allattamento e nei bambini piccoli.

Latte vegetale e bambini

I bambini non dovrebbero consumare bevande vegetali prima dell’anno d’età: solo il latte materno o quello in formula forniscono loro la giusta composizione di acqua, proteine, grassi, carboidrati e micronutrienti per una corretta crescita. Tra i primi 12 mesi e i 2 anni d’età, al latte si può affiancare il “latte di soia” senza zucchero e fortificato, che può aiutare a integrare i bisogni di vitamina D, proteine, calcio e potassio.

Le bevande di soia, infatti, risultano avere le caratteristiche nutrizionali più simili a quelle del latte. Tuttavia, occorre porre attenzione, perché contengono anche la genisterina e altre molecole dette fitoestrogeni perché la loro struttura è simile agli estrogeni, gli ormoni sessuali. Queste sostanze hanno un ruolo protettivo contro il cancro al seno e altri vantaggi, ma potrebbero avere anche effetti avversi sulla salute; in particolare, occorre indagare gli effetti dei fitoestrogeni nei bambini, perché potrebbero influire sulle funzioni endocrine e sullo sviluppo del sistema riproduttivo.

Qual è il latte vegetale migliore?

Ogni bevanda vegetale presenta caratteristiche diverse a seconda del vegetale di origine, ai metodi di processamento e a eventuali ingredienti aggiunti. Quindi, non è possibile trovare un “latte vegetale” che sia migliore in assoluto, ma si può fare riferimento a differenti parametri.

• Più proteico. Il “latte vegetale” più proteico è la bevanda di soia, che presenta un contenuto di proteine simile a quello del latte di vacca sia per quantità (oltre 30 grammi per litro), sia per qualità (ha un'elevata varietà di aminoacidi). Seguono il “latte di mandorle” e di anacardi, che ne contengono un terzo. Le altre bevande vegetali ne contengono in quantità più ridotte;
• Meno calorico o senza zucchero. Le bevande vegetali contengono tendenzialmente meno zuccheri e calorie del latte animale, ma occorre prestare attenzione alle etichette perché c’è molta variabilità in base alla modalità di produzione e a eventuali ingredienti aggiunti;
• Più ricco di vitamine. La varietà di vitamine all’interno di bevande simili, sia con aggiunte di vitamine sia non fortificate, varia molto, per cui occorre fare riferimento alle etichette per individuare le bevande vegetali più ricche di proteine;
• Più ricco di sali minerali. Generalmente, le bevande di soia contengono quantità rilevanti di tutti i minerali tranne sodio, iodio e cloro. Le bevande di anacardo presentano un alto contenuto di rame, zinco e selenio, mentre la bevanda di canapa fornisce notevoli quantità di manganese, rame, selenio e sodio. Tutte le bevande necessitano di essere fortificate con calcio per contenerne un quantitativo paragonabile al latte vaccino;
• Per cappuccino. Alcune bevande vegetali hanno un sapore molto forte, altri sono più indicati per macchiarlo poiché non danno origine a una schiuma. Le migliori risultano quindi essere la bevanda di soia e quella di avena.

In generale, l’opzione migliore è variare gli alimenti il più possibile, entro i consigli di un nutrizionista o dietologo che valuti le necessità individuali.

• Il Sole 24 Ore, 2020. Il latte vegetale? Non si chiamerà più latte. 
• Our World In Data, 2022. Dairy vs. plant-based milk: what are the environmental impacts?
• Mayo Clinic, 2022. Milk allergy.  
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 2018. Definition & Facts for Lactose Intolerance.  
• Evershed R.P., Davey Smith G., et al., 2022. Dairying, diseases and the evolution of lactase persistence in Europe. Nature 608, 336–345. Doi: 10.1038/s41586-022-05010-7.
• Walther B., Guggisberg D., et al., 2022. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Front Nutr 9, Sec. Food Chemistry. Doi: 10.3389/fnut.2022.988707.
• Food and Drug Administration, 2023. Milk and Plant-Based Milk Alternatives: Know the Nutrient Difference.
• Poore J, & Nemecek T, 2018. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.
• Liebe D.L., Hall M.B., & White R.R., 2020. Contributions of dairy products to environmental impacts and nutritional supplies from United States agriculture. J of Dairy Science, 103(11), P10867-10881. Doi: 10.3168/jds.2020-18570.

Domande e risposte

Quali sono i tipi di latte vegetale?

Le bevande vegetali possono derivare da legumi (soia e arachidi), cereali (riso e avena), frutta secca (mandorla e nocciola), frutti (cocco e banana) e semi (lino e canapa). Quindi, possono presentare caratteristiche nutrizionali molto diverse.

Qual è il latte vegetale più simile al latte vaccino?

Il “latte di soia” risulta avere le caratteristiche nutrizionali più simili a quelle del latte, poiché contiene una quantità simile di proteine ed è tendenzialmente ricco di vitamine e minerali, diversamente da altre bevande vegetali. Occorre, però, prestare attenzione in caso di possibili allergie o per via del suo alto contenuto di fitoestrogeni, che possono avere effetti sia positivi sia negativi a seconda della persona.

Qual è il latte vegetale più sano?

Ogni bevanda vegetale ha caratteristiche diverse in base al vegetale da cui deriva, ai metodi di processamento e a eventuali ingredienti aggiunti: per queste ragioni, si consiglia di consultare la confezione dei prodotti prima di acquistarli, per verificare il contenuto di calorie e micronutrienti. In generale, per trarre il massimo dalle bevande vegetali è bene assumerle tutte, alternandole e integrandole a una dieta sana. Naturalmente, si consiglia di fare riferimento a un nutrizionista.

Quale latte vegetale non gonfia la pancia?

Il “latte di riso” e quello di mandorla sono tra i più digeribili e compatibili con disturbi intestinali.

A cosa fa bene il latte vegetale?

Le bevande vegetali sono indicate soprattutto per le persone allergie o intolleranti alle proteine o agli zuccheri del latte. Assumerle può apportare benefici anche a chi ha un’alimentazione sana e variegata, soprattutto se fortificate, poiché aiutano a integrare minerali e vitamine (come la D e la E), possono contenere fibre alimentari e hanno un maggiore contenuto di grassi insaturi rispetto al latte vaccino (eccetto che per il “latte di cocco”). Infine, le bevande vegetali risultano essere più ecosostenibili di quelle di origine animale. Tuttavia, occorre prestare attenzione: la maggior parte delle bevande vegetali è più povera di proteine e micronutrienti del latte animale, quindi è consigliato rivolgersi a un nutrizionista o un dietologo per assumere prevalentemente o esclusivamente le bevande vegetali.

Qual è il latte migliore per la dieta?

Generalmente, le bevande vegetali contengono tutte meno calorie del latte, ma occorre verificarlo con le etichette nutrizionali sotto mano poiché possono esservi aggiunte di sale, zuccheri e oli che le rendono più caloriche del latte. Inoltre, le bevande vegetali ricavate dal cocco, dalla canapa e dagli anacardi hanno spesso un contenuto di grassi simile al latte vaccino; peraltro, il latte di cocco contiene molti grassi saturi, che favoriscono problemi cardiovascolari. Le bevande ricavate da cereali, come il “latte di riso”, contengono invece quantità di carboidrati paragonabili a quella del latte di vacca.