Aggiornato il 19.08.2024
La dieta chetogenica o ketogenica, abbreviata come dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Anche se recentemente è diventato noto come metodo per dimagrire, in realtà si tratta di una terapia medica che viene prescritta in alcuni casi specifici.
Ma come funziona la dieta chetogenica? Normalmente, l’organismo utilizza i carboidrati come fonte primaria di energia; invece, questa alimentazione induce uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui l’organismo utilizza il grasso come fonte energetica principale, con alcune conseguenze sul metabolismo e la salute della persona.
Le indicazioni per un’alimentazione sana ed equilibrata per le persone medie prevedono che l’apporto calorico giornaliero provenga per il 45-60% dai carboidrati, per il 12-15% dalle proteine e per il 25-35% dai grassi. La dieta chetogenica, invece, prevede di aumentare l’apporto di calorie totali della giornata dai grassi a circa il 70% del totale e diminuire quello dei carboidrati fino a circa il 10% (su 2mila kcal giornaliere, questo significa circa 165 grammi di grassi, 40 di carboidrati e 75 di proteine).
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. Ma quando una persona assume meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, il suo sangue ne diventa carente; quindi, la produzione di insulina cala e il corpo cerca energia altrove, attivando due meccanismi:
La produzione di corpi chetonici dipende da diversi fattori, tra cui l’indice di massa corporea (body mass index, BMI, un valore calcolato in base ad altezza e peso della persona), il metabolismo basale (l’energia necessaria all’organismo per funzionare in stato di riposo) e la percentuale di grasso corporeo.
Quindi, la dieta chetogenica spesso è molto diversa dall’alimentazione sana ed equilibrata consigliata alla maggior parte delle persone, che include invece molti alimenti di origine vegetale e limita molto le carni rosse e altri cibi ricchi di grassi animali. Quindi, per assumere le giuste quantità di vitamine, minerali e fibre anche con la dieta chetogenica è importante variare l’alimentazione e affidarsi ai consigli di un nutrizionista o un dietologo.
La dieta keto può essere prescritta e dare benefici in casi specifici, quali:
È però fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo. Infatti, questo tipo di dieta va seguita secondo determinati criteri. Chi la prescrive deve:
Laddove questi criteri non vengono seguiti, la persona potrebbe riprendere in poco tempo l’eventuale peso perso; ma, soprattutto, la dieta chetogenica potrebbe provocare disturbi anche molto significativi.
Una delle principali criticità della dieta keto è che è molto restrittiva, per cui è difficile mantenerla. C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione. In genere si risolvono entro qualche giorno o settimana al massimo e possono essere contrastati assumendo elettroliti e bevendo molta acqua.
Un altro effetto collaterale curioso della dieta keto è che qualche volta chi segue questa dieta potrebbe dare risultati falsi positivi agli alcol test.
Ci sono poi alcuni possibili problemi più gravi che possono derivare da questa alimentazione, soprattutto se non seguita secondo le indicazioni di medici esperti.
Seguire la dieta keto in modo “fai da te” può comportare scompensi sul breve e sul lungo termine, come:
A oggi sono ben noti gli effetti della dieta chetogenica sul breve termine (entro i 2 anni circa dalla fine della dieta). La letteratura scientifica è più limitata, però, per quanto riguarda le conseguenze a lungo termine. In ogni caso, emerge che la perdita di peso che si può ottenere con la dieta keto spesso non viene mantenuta a lungo.
La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone. In particolare, è controindicata in caso di:
Le prove della sicurezza e dell’efficacia della dieta chetogenica sono molto limitate per quanto riguarda bambini, adolescenti e anziani.
Se indicata per la persona e il suo stato di salute e se prescritta e seguita nel modo corretto, la dieta chetogenica potrebbe dare benefici in caso di:
In ogni caso, la ricerca è ancora in corso per quanto riguarda gli impatti clinici, di efficacia e di sicurezza di questa dieta sul lungo termine e per alcuni casi specifici.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
La dieta keto prevede di assumere principalmente cibi grassi (sia più salutari, come semi oleosi e pesce grasso, sia meno salutari, come bacon e burro) e ridurre molto o escludere cibi ricchi di carboidrati (inclusi pasta, pizza, patate, legumi e alcuni frutti).
Per raggiungere lo stato di chetosi occorrono alcuni giorni. Dopo una settimana, con la dieta keto è possibile perdere circa 1-3 chilogrammi, ma non si tratta di una perdita di massa grassa, bensì soprattutto di liquidi. Andrebbe seguita, con il supporto di un dietologo, almeno 2 settimane, a seconda della persona e degli obiettivi.
Questo stile alimentare, in genere, prevede che si assumano soprattutto alimenti grassi di ogni genere: semi oleosi, pesci grassi, carni lavorate, condimenti grassi più salutari (come l’olio extravergine di oliva) e meno salutari (come burro, strutto e panna). Ok a verdure come cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, peperoni e zucchine e a tutte le fonti proteiche, inclusi i formaggi e altri latticini, tranne i legumi. A colazione, per esempio, si può propendere per yogurt greco o kefir, pancake proteici, frullati grassi, uova e bacon.
In genere sono vietati, o molto limitati, gli alimenti ricchi di carboidrati, dalla pasta ai dolci, dalle patate alla pizza, e persino i legumi e alcuni frutti molto zuccherini, come fichi e mango. No anche a bevande zuccherate, succhi di frutta, birra e altri alcolici.
Gli esperti prescrivono la dieta keto solo in casi specifici, con limiti di durata e secondo un programma che consente all’organismo di riabituarsi gradualmente a un’alimentazione normale. Altrimenti, la dieta keto potrebbe non dare i risultati sperati e dare problemi significativi sia a breve sia a lungo termine, come carenze nutrizionali, ipoglicemia, problemi al cuore, declino delle capacità cognitive e chetoacidosi. Per questi motivi la dieta chetogenica è controindicata in persone con problemi metabolici e diabete di tipo 1, insufficienza epatica, renale o cardiaca e altri problemi di salute, nonché in donne in gravidanza o che allattano.
I frutti meno ricchi di carboidrati e quindi più indicati per la dieta keto includono i frutti di bosco, le prugne, le clementine, i kiwi, il melone e le ciliegie.
Per capire se si è in stato di chetosi esistono appositi test delle urine o del sangue. Talvolta si hanno anche alcuni sintomi, come affaticamento, confusione, nausea, mal di testa e insonnia.
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