Cosa mangiare prima dell’allenamento e perché

Indice

• Perché l’alimentazione pre-allenamento è importante
• I nutrienti chiave per preparare il corpo allo sport
• Quando e quanto mangiare prima della performance sportiva
• Esempi di pasti e snack pre-allenamento
• L’importanza di essere costanti

Domande e Risposte

Perché l’alimentazione pre-allenamento è importante

L’alimentazione pre-allenamento è fondamentale perché fornisce al corpo l’energia e le condizioni ottimali per ottenere il massimo dalla sessione.

In particolare, ciò che mangi prima di allenarti ti mette a disposizione carburante immediatamente utilizzabile e, cioè, energia sotto forma di carboidrati per sostenere sforzi intensi. Inoltre, previene eventuali cali di energia, riducendo il rischio di giramenti di testa o affaticamento precoce.

Le proteine che apporti con un pasto o uno spuntino garantiscono supporto ai muscoli, fornendo aminoacidi utili per mantenere la massa muscolare ed evitando che l’organismo in carenza di zuccheri utilizzi il muscolo per ricavare energia.

Tutto ciò migliora la concentrazione, dandoti una sensazione di maggiore prontezza mentale e aiutandoti a mantenere la focalizzazione, determinante soprattutto per gli sport che richiedono coordinazione e strategie (come golf, tennis, arti marziali).

Con la giusta alimentazione puoi prolungare la durata degli allenamenti, aumentarne l’intensità e avvertire meno la fatica.

Allenamento a digiuno e allenamento con la giusta alimentazione

Se ti alleni a digiuno, i tuoi livelli di glicogeno (ovvero l’energia pronta, disponibile per essere utilizzata) sono più bassi.

In queste circostanze, il corpo tende a usare preferenzialmente i grassi e, se lo sforzo è molto intenso, anche le proteine muscolari come carburante: una eventualità che vuoi prevenire. In più, a digiuno, succede che l’intensità massima sostenibile della sessione di training è spesso inferiore rispetto a quella sostenibile dopo avere mangiato.

D’altro canto, però, se abitui il tuo corpo ad agire in questo senso, in determinate circostanze puoi modulare la sua capacità di ricavare energia dai grassi, una soluzione che può essere utile per gli sport di endurance (ad esempio, corsa di resistenza, ciclismo, nuoto di fondo) o ai fini della perdita di peso. Allenarsi a digiuno potrebbe essere utile, quindi, per allenamenti leggeri o moderati.

A fronte di ciò, gli svantaggi in generale sono notevoli. Anzitutto, come anticipato nei passaggi precedenti, rischi di ottenere prestazioni ridotte negli allenamenti intensi (HIIT, pesi, sprint) anche, ma non solo, per l’aumentato rischio di affaticamento precoce.

Se il digiuno è prolungato e l’intensità della sessione è alta, poi, puoi andare incontro al rischio di perdita di massa muscolare.

Allenarsi dopo aver consumato un pasto o uno spuntino leggeri e progettati per fornire energia permette all’organismo di accedere a livelli di glicemia più stabili e, di conseguenza, di avere più energia disponibile. Ciò consente anche di migliorare l’attivazione ed il recupero muscolare e poter contare sulla capacità di sostenere intensità più elevate.

Con un pasto o uno spuntino ben calibrati, puoi avere più forza, più potenza e più resistenza, recuperare più rapidamente e garantire al tuo allenamento una migliore qualità tecnica.

Quando e cosa mangiare prima dell’allenamento

Il timing dello spuntino o del pasto e la tipologia di alimenti che introduci nella tua dieta pre-gara o pre-allenamento sono essenziali per determinare la quantità di energia effettivamente disponibile, il tempo che sarà necessario per la digestione e la sua complessità. Ciò è determinante ai fini della performance.

Sarà importante apportare carboidrati (sono il carburante per l’attività sportiva) e proteine (garantiranno il supporto muscolare), mentre la presenza di grassi e fibre a ridosso dell’allenamento sarà da limitare.

I nutrienti chiave per preparare il corpo allo sport

Per preparare il corpo allo sforzo fisico, alcuni nutrienti giocano un ruolo centrale perché forniscono energia, sostengono i muscoli, mantengono l’idratazione e non appesantiscono la digestione, ottimizzando la performance.

Ecco quali sono i nutrienti chiave e perché sono importanti.

Carboidrati complessi: la fonte energetica principale

I carboidrati rappresentano il carburante principale per i muscoli, perché forniscono energia prontamente disponibile e mantengono alti i livelli di glicogeno muscolare, e quindi di energia disponibile per il muscolo.

In particolare, i carboidrati complessi (cioè quelli contenuti nel pane, nel riso e nella pasta, nei legumi e nelle patate) garantiscono un rilascio di energia graduale e costante, perché vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto a quelli semplici. Ciò permette di evitare picchi e cali glicemici e di dare stabilità alla fornitura energetica durante la sessione.

I livelli stabili di glicemia consentono di mantenere la mente rimane più vigile e concentrata: per questo l’assunzione di carboidrati complessi è particolarmente indicata se devi svolgere sport in cui la tattica e tutti gli altri aspetti strategici sono fondamentali.

A questo scopo, puoi aggiungere al tuo spuntino o al pasto pre-allenamento dell’avena, del pane (o pasta o riso) integrale, dei legumi o delle patate (anche dolci) e dei frutti che abbiano un indice glicemico medio-basso (come la pera, la mela, la banana non molto matura).

Proteine leggere per sostenere il muscolo

Le proteine sono i nutrienti essenziali per supportare la struttura muscolare.

Un’adeguata assunzione di questi nutrienti permette di preparare i muscoli allo sforzo e riducono il danno muscolare correlato all’attività sportiva. Prima dell’allenamento, però, privilegia quelle magre, più facili da digerire.

Le fonti? Yogurt greco, uova, tacchino, bresaola.

Grassi buoni in quantità moderata

I grassi rappresentano una fonte di energia utile per sopportare sforzi lunghi e moderati: è, quindi, importante che siano presenti nell’alimentazione che precede una performance di endurance.

Tuttavia, devono essere consumati relativamente lontano dall’allenamento e comunque assunti in quantità moderate, perché rallentano la digestione.

Da quali fonti è meglio attingere per una scorta di grassi? Scegli grassi “buoni”, ovvero quelli provenienti da frutta a guscio, avocado, olio extravergine d’oliva, semi.

Bevi a sufficienza

Acqua ed elettroliti sono essenziali per garantire una corretta idratazione e per le funzioni di termoregolazione e contrazione muscolare.

Di quali elettroliti stiamo parlando? Sodio, potassio, magnesio e cloro, ioni che mantengono l’equilibrio dei liquidi nei tessuti.

Non dimenticare, infatti, che anche una condizione di lieve disidratazione è in grado di impattare negativamente sulla performance fisica e cognitiva. E che devi aumentare la dose di liquidi assunti se ti alleni intensamente o in ambienti caldi.

Bevi essenzialmente acqua o bevande isotoniche leggere.

Quando e quanto mangiare prima della performance sportiva

Il timing ideale per mangiare prima di una gara sportiva dipende dal tipo di pasto, dalla durata della gara e dalle caratteristiche digestive dell’atleta. Ma, in generale, si possono elencare alcune regole che gli esperti consigliano di seguire per massimizzare la prestazione.

Il pasto principale pre-gara dovrebbe essere assunto da 2,5 a 4 ore prima della performance e ha funzioni di:

• Ricaricare le riserve di glicogeno introducendo carboidrati complessi;
• Apportare piccole quantità di proteine a sostegno del muscolo;
• Introdurre minime quantità di grassi e fibre. 

Deve essere completo ma bilanciato e leggero, facile da digerire. 
Esempi di menù pre-workout potrebbero essere:

• Pasta o riso + pollo/tacchino;
• Patate + pesce bianco;
• Pane + uova strapazzate non fritte e senza condimento.

Lo spuntino pre-gara dovrebbe essere consumato da 45 a 90 minuti prima della performance e in modo da mantenere stabile l’energia senza appesantire.
Deve essere frugale, leggero e a base di carboidrati facilmente digeribili.

Ecco alcuni esempi:

• Una banana;
• Una barretta energetica leggera;
• Del pane bianco con un po’ di miele;
• Delle gallette con un velo di marmellata.  

Esempi di pasti e snack pre-allenamento

Per le ragioni elencate nei paragrafi precedenti, è bene preferire i carboidrati complessi (riso, pasta, patate, avena) e limitare i grassi e le fibre in prossimità della gara. Ricorda sempre di idratarti a piccoli sorsi e di non sperimentare cibi nuovi mai provati prima proprio prima di una sessione.

Ecco alcuni esempi di mini-menu pre-gara o pre-allenamento pensati per diversi momenti della giornata.

Si tratta di combinazioni semplici, digeribili e mirate a fornire energia stabile nel tempo senza appesantire.
 

1. Cosa mangiare a seconda dell’ora a cui è fissata la performance

Se ti alleni o gareggi al mattino, circa 3 ore prima potresti mangiare del porridge d’avena con banana e miele + un vasetto di yogurt naturale con un bicchiere d’acqua o del tè leggero.
Un’ora prima aggiungere una banana oppure 2–3 gallette di riso con un velo di marmellata.

Se allenamento o gara sono previsti per metà mattina, 3 ore prima puoi prendere della pasta bianca (o del riso basmati) + un uovo strapazzato (o prosciutto sgrassato) e un frutto a scelta fra mela e pera.
Circa 60–90 minuti prima, puoi mangiare del pane bianco con miele o una barretta a base di carboidrati (non proteica).

Se allenamento o gara sono fissati per il pomeriggio, 3 ore prima potrai prendere delle patate lesse (o al forno) con del pollo/tacchino, a cui aggiungere un frutto (banana o mela) e dell’acqua. In alternativa, del pane tostato con bresaola e una spremuta leggera.

Da 45 a 60 minuti prima, mangia uno yogurt naturale con poca frutta aggiunta; in alternativa, un frutto e una fetta di pane tostato.

Se allenamento o gara sono nel tardo pomeriggio, 3 ore prima prendi un panino leggero con bresaola (o tonno al naturale), un frutto e dell’acqua.

Circa un’ora prima della prestazione, mangia una barretta ai carboidrati (non proteica) oppure una fetta di pane tostato con un velo di marmellata.

Per prepararti ad un allenamento o una gara serali, 3 ore prima mangia del riso + pesce bianco (merluzzo, orata, nasello) accompagnato da verdura cotta leggera (zucchine o carote) e da un frutto.

Da 45 a 90 minuti prima, può essere utile introdurre della frutta secca + frutta fresca (ad esempio, una mela + 3–4 mandorle) oppure uno yogurt naturale con un cucchiaio di corn flakes.


      2. Integrazione sì, ma leggera e naturale

Il supporto all’attività sportiva sarà garantito da un’adeguata alimentazione. Tuttavia, potrebbe essere utile adottare qualche accorgimento ulteriore dal punto di vista dell’integrazione per supportare sforzi fisici intensi o prolungati. Il tutto seguendo un principio di equilibrio fra energia, benessere e prestazione.

Le bevande isotoniche sono caratterizzate da una concentrazione di sali minerali e zuccheri simile a quella dei liquidi corporei, che permette un rapido assorbimento da parte dell’organismo. 
Queste bevande aiutano a:

• Reintegrare i liquidi persi con l’attività sportiva; 
• Ripristinare le corrette concentrazioni di elettroliti (sodio, potassio, cloro, magnesio);
• Mantenere una corretta idratazione;
• Fornire una piccola quota di carboidrati facilmente disponibili (carboidrati semplici).

L’azione delle bevande isotoniche permette di avere una fonte di energia pronta per l’uso e di prevenire cali glicemici e crampi muscolari.

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3Power Sport Orale è particolarmente indicato se pratichi corsa, ciclismo, calcio, sport di endurance e se ti alleni intensamente o in ambienti particolarmente caldi (in generale, se sudi molto).

Un’altra soluzione è rappresentata dalle barrette energetiche bilanciate, ideali da assumere 45–90 minuti prima dell’attività, soprattutto se lo sforzo è intenso.

Quali barrette energetiche scegliere? Meglio optare per barrette con le seguenti caratteristiche:

• Prevalenza di carboidrati complessi (fiocchi d’avena, riso soffiato);
• Bassa quota di grassi (per non appesantire);
• Zuccheri semplici presenti in quantità moderata in maniera da avere energia rapida senza picchi. 

L’importanza di essere costanti

Mangiare bene sempre, e non solo prima dell’allenamento, è fondamentale perché la performance sportiva dipende da come è nutrito il corpo nel lungo periodo, non solo nelle ore immediatamente precedenti allo sforzo.

Per capire questo aspetto, in primo luogo è bene sottolineare che le riserve energetiche si costruiscono ogni giorno. Ogni giorno, infatti, il corpo immagazzina energia sotto forma di glicogeno nel muscolo e nel fegato, grazie ai carboidrati assunti regolarmente.

Quindi, se mangi bene tutti i giorni arrivi all’allenamento con i muscoli carichi, mentre se mangi bene solo prima della prestazione le riserve potrebbero essere già basse, inficiando così la stabilità della fornitura energetica e creando rischi di affaticamento precoce.

Il muscolo stesso, inoltre, si costruisce e si ripara nel tempo, ogni giorno e non solo dopo il workout. Va da sé, quindi, che una dieta bilanciata seguita nel tempo permetta di:

• Migliorare la forza;
• Aumentare la massa magra;
• Accelerare il recupero muscolare;
• Ridurre il rischio di infortuni.

Ricorda anche di idratarti sempre secondo le tue necessità. Tieni conto che la performance inizia a peggiorare anche solo con una disidratazione dell’1–2% e che bere solo durante l’allenamento spesso non basta. Se assumi quotidianamente una adeguata quantità di liquidi mantieni meglio regolata la temperatura corporea, hai una migliore resistenza alla fatica e riflessi più pronti. 

La giusta presenza di antiossidanti nella tua dieta andrà a favore della tua concentrazione, coordinazione, velocità di reazione e capacità di gestione dello stress. 

Non serve puntualizzare la correlazione fra un’alimentazione bilanciata e fenomeni quali il mantenimento del peso, la regolazione dei meccanismi metabolici e ormonali e la stabilizzazione della glicemia. Possiamo dire che la performance è il risultato sì dello sprint di un momento ma ancora di più di uno stile di vita. 

Recupero post allenamento

Fino ad ora abbiamo parlato di cosa fare prima dell’allenamento, per prepararsi al meglio. Ma, in vista del training successivo e per costruire nel tempo una struttura fisica compatibile con un determinato impegno sportivo, è necessario gestire correttamente anche il recupero muscolare.

Per questo, il post-allenamento rappresenta una fase cruciale per lo sportivo. Calibrato in modo ottimale, ti permette di trasformare la stanchezza accumulata in energia utile per raggiungere nuovi obiettivi.

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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

• S. Manikandam et al. Nutrition and sports performance. BMJ Journal. (2010);
• A. Martin Rodriguez et al. Advances in Understanding the Interplay between Dietary Practices, Body Composition, and Sports Performance in Athletes. Nutrients. (2024);
• A. Broda et al. The Impact of Diet on Performance in Endurance Sports - Literature Review. Quality in sport. (2025).

Domande e risposte

È meglio allenarsi a digiuno o dopo aver mangiato?

Quando ti alleni a digiuno, hai meno energia pronta e disponibile per gli utilizzi e potresti avere una capacità di resistenza inferiore rispetto a quella ottenibile dopo uno spuntino o un pasto. Ci potrebbero essere quindi rischi di affaticamento precoce e conseguenze negative sulla performance, che potrebbe essere minore specialmente se la sessione di allenamento o la gara prevedono sforzi intensi (HIIT, pesi, sprint). Se il digiuno è prolungato e l’intensità della sessione è alta, poi, potresti andare incontro al rischio di perdita di massa muscolare. 

Se ti alleni dopo aver consumato un pasto o uno spuntino leggeri e calibrati avrai una glicemia più stabile e più energia effettivamente disponibile, oltre a migliorare l’attivazione ed il recupero muscolare e aumentare la tua capacità di sostenere intensità più elevate. Avrai mediamente più forza e resistenza e maggiore focalizzazione.

Quali sono gli errori più comuni nell’alimentazione pre-allenamento?

Il primo è quello di mangiare troppo o troppo poco. La dieta che precede la sessione sportiva deve essere completa ma equilibrata e leggera, calibrata per fornire energia senza affaticare e appesantire la digestione. Un pasto troppo pesante, ricco di grassi ad esempio, impegna risorse preziose dell’organismo e sottrae sangue alla circolazione sistemica, riducendo la disponibilità di energia per i muscoli. D’altra parte, una ridotta disponibilità calorica non permette di sostenere lo sforzo e aumenta il rischio di affaticamento precoce.

Un secondo errore è quello di apportare alimenti che contengono zuccheri semplici anziché zuccheri complessi. In questo caso, si possono verificare picchi e cali glicemici, fenomeni che tendono ad abbassare la soglia di resistenza e favorire la comparsa di giramenti di testa e deconcentrazione.

Cosa mangiare se ci si allena la mattina presto?

Se l’allenamento è fissato per la mattina presto, circa 3 ore prima puoi mangiare del porridge d’avena con banana e miele e un vasetto di yogurt naturale con un bicchiere d’acqua o del tè leggero. Un’ora prima aggiungere una banana oppure 2–3 gallette di riso con un poco di marmellata.

Servono integratori prima della gara?

Se mangi correttamente, in maniera bilanciata e leggera, supporterai con la dieta stessa la tua attività sportiva. Ma, anche in questo caso, potrebbe esserti utile adottare accorgimenti aggiuntivi sotto il profilo dell’integrazione, proprio al fine di sostenere sforzi fisici intensi o prolungati. Puoi avere bisogno di reintegrare liquidi e minerali perduti con la fatica, ripristinare una corretta idratazione e una giusta concentrazione di elettroliti e ottenere energia prontamente spendibile assumendo una bevanda isotonica. Di cosa si tratta? Le bevande isotoniche contengono sali minerali e zuccheri in concentrazione simile a quella dei liquidi corporei, che possono essere assorbiti rapidamente dall’organismo. La loro azione garantisce la disponibilità di energia pronta all’uso e la prevenzione di cali glicemici e crampi muscolari. L’assunzione di bevande isotoniche è particolarmente indicata in sport quali corsa, ciclismo, calcio, sforzi di endurance e allenamenti intensi o in ambienti particolarmente caldi.