Colesterolo: cosa mangiare e valori normali per età

Indice

• Introduzione: colesterolo e salute
• Cos'è il colesterolo
• Colesterolo: perché è importante che sia basso
• Colesterolo: valori normali per età
• Colesterolo alto: cause
• Come abbassare il colesterolo
• Cosa si deve mangiare per abbassare il colesterolo
• Quali sono gli alimenti da preferire per abbassare il colesterolo?
• Colesterolo alto: alimenti da evitare o limitare
• Colesterolo alto nonostante la dieta

Domande e risposte

Introduzione: colesterolo e salute

Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo: ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. Tuttavia, se il livello di colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus. Spesso, lo stile di vita (dieta sana, attività fisica regolare e astensione dal fumo) è determinante per evitare un colesterolo alto.

Cos'è il colesterolo

Il colesterolo è un grasso che nel nostro organismo svolge numerose funzioni:

• È un costituente fondamentale delle membrana cellulare e della guaina che ricopre le cellule del sistema nervoso;
• Viene utilizzato per sintetizzare la vitamina D e ormoni come il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo;
• È un costituente della bile, liquido giallastro e vischioso utile nella digestione e nell’assorbimento dei grassi.

Il nostro corpo può sintetizzare tutto il colesterolo di cui necessita. Infatti, ogni giorno l’organismo produce un quantitativo di colesterolo (endogeno) che va da 600 a 1000 mg, grazie al lavoro del fegato e dell’intestino. A questo colesterolo se ne aggiunge in media 200-300 mg con la dieta (colesterolo esogeno), soprattutto da alimenti ricchi di grassi di origine animale.

I vegetali, invece, possono contenere gli steroli vegetali, molecole simili al colesterolo che aiutano a contrastare l’accumulo del cosiddetto colesterolo “cattivo”.

In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine). Queste si distinguono in due categorie:

• LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo. Per questo è anche detto “cattivo";
• HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà. Per questo il colesterolo HDL è anche detto “colesterolo buono”.

Colesterolo: perché è importante che sia basso

Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno. Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), non ricevono ossigeno le cellule cardiache, per cui si può avere un infarto del miocardio; se l’arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo. Esse si formano quando vengono in contatto con i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le molecole e quindi le cellule. 

Livelli troppo bassi di grassi nel sangue (colesterolo totale inferiore a 120 mg/decilitro o colesterolo LDL inferiore a 50 mg/dl) provocano problemi molto raramente. Tuttavia, possono essere spie della presenza di denutrizione o malattie come anemie, epatite C e ipertiroidismo.

 

Colesterolo alto: cause

Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto. In Italia, stando a dati del 2018, l’ipercolesterolemia colpisce circa una persona su 3.

Le cause di colesterolo alto possono essere molteplici:

• Predisposizione genetica (ipercolesterolemia familiare, che conta un caso ogni 500 abitanti);
• Diabete;
• Sovrappeso e obesità;
• Problemi endocrini (legati alla tiroide);
• Fumo o alcol;
• Farmaci (es. per l’acne, infezione da HIV, cancro);
• Scarsa attività fisica;
• Età. Il colesterolo LDL aumenta con l’età, soprattutto tra le donne. Inoltre, tendenzialmente gli uomini sono più a rischio, in quanto tendono a manifestare problemi cardiocircolatori intorno ai 35-40 anni, 5-10 anni prima delle donne;
• Sedentarietà;
• Dieta non corretta (troppe calorie, troppi grassi saturi o trans, troppi zuccheri semplici, troppo sale).

Come abbassare il colesterolo

La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Gli esperti raccomandano controlli dai 40 anni in poi o dove sono presenti fattori di rischio e uno stile di vita che preveda:

• Un’alimentazione equilibrata, povera di grassi saturi (animali) e di alcol e ricca di verdure;
• Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. Valori superiori a 88 cm per le donne e 102 cm per gli uomini sono associati ad un rischio cardiovascolare elevato;
• Evitare il fumo. Fumare abbassa i livelli di colesterolo HDL e danneggia le arterie;
• Evitare gli alcolici. Possono portare un innalzamento dei livelli di trigliceridi nel sangue, aumentando il rischio cardiovascolare;
• Attività fisica regolare con sport aerobici, quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, pallavolo, cammino a passo veloce (4-5 km/ora);
• Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso;
• Prestare attenzione alla presenza di patologie che aumentano il rischio cardiovascolare come ipertensione arteriosa e diabete mellito;
• Anche ridurre lo stress è di aiuto.

Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. A volte, però, intervenire sullo stile di vita non è sufficiente per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia. In ogni caso, le abitudini di vita corrette migliorano anche l’efficacia dei farmaci.

Cosa si deve mangiare per abbassare il colesterolo

Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Ma è particolarmente importante per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue nelle persone a rischio.
Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi. Infatti, gli acidi grassi (componenti dei gliceridi, uno dei diversi tipi di lipidi esistenti), si dividono in:

• Acidi grassi insaturi, presenti soprattutto negli oli vegetali. Il nome deriva dalla loro struttura chimica: tra le molecole, presentano legami insaturi, che fanno sì che si formino dei “gomiti” in queste molecole. Quanti più legami insaturi presenta un grasso insaturo, tanto più sarà a “zigzag”: gli acidi grassi monoinsaturi presentano un solo “gomito”, quelli polinsaturi più di uno. Le loro forme li rendono poco capaci di compattarsi, per cui generalmente sono liquidi a temperatura ambiente, come gli olii vegetali. Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato. Sono da preferirsi i grassi omega-3 (che sono polinsaturi), perché hanno un’attività antinfiammatoria:
  • Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono presenti soprattutto nei semi di lino, nell’olio di soia, nelle noci e nei pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe, anguilla);
  • Gli omega 6 sono presenti soprattutto in semi e olio di mais, soia e girasole, ma anche noci, arachidi e mandorle;
  • L'acido oleico, presente nell’olio di oliva, è un omega 9 (monoinsaturo), che abbassa il colesterolo LDL e lascia invariata la percentuale di HDL e per questo è un condimento d’elezione;
• Acidi grassi saturi, che innalzano la colesterolemia, quindi il rischio cardiovascolare. Si trovano soprattutto in grassi da condimento di origine animale (come strutto, burro e panna), ma anche in alcuni oli vegetali (come quelli di cocco e di palma). Quindi, la dicitura “grassi vegetali” in etichetta può riferirsi anche ai grassi saturi di cocco, palma e altri oli ricchi di grassi saturi. Inoltre, esistono anche i grassi idrogenati (trans), ovvero acidi grassi insaturi che vengono resi saturi tramite processi industriali (idrogenazione) per renderli solidi, come nella produzione della margarina. 

Per la prevenzione dei problemi cardiovascolari, le linee guida 2021 della Società Europea di Cardiologia (ESC) indicano principalmente di:

• Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto. Assumere entrambi in quantità può portare a un'alimentazione troppo ricca di grassi e calorie, vanificando l'effetto protettivo di questi ultimi sul rischio cardiovascolare. Anche alti livelli di trigliceridi sono dannosi, perché aumentano la probabilità di trombosi;
• Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue. Le fibre creano una sorta di barriera nel tratto digerente, riducendo così l’assorbimento dei grassi a livello intestinale. Gli steroli sono grassi vegetali che chimicamente assomigliano al colesterolo animale e possono essere assorbiti al suo posto. I vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore;
• Preferire i carboidrati integrali, ricchi di fibre, vitamine e minerali, riducendo invece l’apporto di cereali raffinati e zuccheri semplici (come glucosio e miele, che dovrebbero essere al massimo 50 grammi al giorno);
• Ridurre l’apporto di sale (un valore di riferimento, riportato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, è di massimo 5 grammi al giorno);
• Ridurre il peso corporeo se si è in sovrappeso;
• Alimenti da evitare per colesterolo alto sono gli alcolici e le carni, in particolare quelle processate. 

La dieta mediterranea e alimentazioni simili sono indicate come  esempio per favorire i livelli ottimali di colesterolo nel sangue.

Quali sono gli alimenti da preferire per abbassare il colesterolo?

• Legumi e frutta a guscio. È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali. Si consiglia di abbinarli con i cereali, perché siano meglio assorbite le proteine del legume, e a fonti di vitamina C (come i pomodori) per facilitare l’assorbimento di ferro.  La frutta a guscio e i semi sono ricchi di steroli vegetali oltre che di vitamine e sali minerali, ma non se ne dovrebbero assumere più di 20-30 grammi al giorno perché sono molto energetici;
• Verdura e frutta. Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato. Per il calcolo delle porzioni si può tenere come unità di misura il pugno di una mano;
• Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere interessante per il controllo del colesterolo grazie alla presenza del fitosterolo gamma orizanolo;
• Pesce. La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo. È consigliato un consumo di almeno 2 volte alla settimana, con preferenza per il pesce grasso (salmone, anguilla, acciuga o sgombro) cucinandolo al forno, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture;
• Carne bianca. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre. Si consiglia di privarle del grasso visibile e delle parti più grasse (ad esempio, il pollame dovrebbe essere senza pelle);
• Il giusto modo di cucinare. La bollitura, la stufatura, il vapore, la cottura al forno tradizionale e quella a microonde sono tutte tecniche di cottura da preferire alla frittura, perché meno grasse e più capaci di conservare i nutrienti più benefici degli alimenti (soprattutto la cottura a vapore);
• Antiossidanti. Considerando poi che l’LDL ossidato è la principale causa di aterosclerosi, è importante l’assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti, come frutti di bosco, cavolo verde, spinaci, barbabietola e cavoletti di Bruxelles.

Anche i formaggi possono essere consumati, anche se con moderazione. Sono da preferirsi i formaggi freschi, come ricotta, crescenza, feta, gorgonzola e mozzarella; il formaggio di capra è tendenzialmente meno grasso e quello con la più bassa percentuale di colesterolo è il caprino fresco.

L’Istituto Superiore di Sanità sottolinea che sono poche le evidenze dei benefici degli integratori. Infatti, un alimento che contiene sostanze benefiche porta con sé altre centinaia di sostanze nutritive che possono favorirne l’azione o l’assorbimento, con maggiori benefici per la persona.

Colesterolo e dieta vegetariana o vegana

Le diete vegetariane e vegane equilibrate aiutano ad abbassare il colesterolo. Questo effetto si deve alla scarsità di colesterolo e di grassi saturi negli alimenti consumati a fronte di una ricchezza di acidi grassi benefici (soprattutto l'essenziale polinsaturo omega 6 acido linoleico) e altri antiossidanti come vitamine A, C, E e e fitosteroli. 

Colesterolo alto: alimenti da evitare o limitare

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei. Infatti, influiscono molto sui livelli di colesterolo nel sangue. Al contrario, il colesterolo assunto dagli alimenti ha un effetto molto limitato sull’aumento della colesterolemia (i livelli di colesterolo nel sangue). 
Ecco alcuni cibi da evitare o consumare con molta moderazione:

• Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano). Per quanto riguarda i latticini, sono da preferire il latte scremato o parzialmente scremato e lo yogurt magro;
• Oli vegetali saturi (ad esempio, palma e colza) e grassi idrogenati (come la margarina);
• Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori. Le linee guida suggeriscono di non superare i 50 grammi alla settimana;
• Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia. Le linee guida ESC 2021 raccomandano di assumere massimo 100 grammi di alcol a settimana, equivalenti a un litro di vino a settimana, oppure 9 lattine di birra da 330 cl, oppure circa 7 bicchierini di superalcolici;
• Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno). Attenzione ai prodotti pre-pronti, persino i dolci: spesso contengono zuccheri anche quando non ce lo aspetteremmo. 
• Sale. Anche in questo caso è importante tenere d’occhio le etichette. L’apporto di sale non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno (un cucchiaino da tè)..

Colesterolo alto nonostante la dieta

Sebbene segua un’alimentazione sana, il colesterolo totale è 240: cosa fare? Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica. I farmaci maggiormente utilizzati sono:

• Le statine, che rallentano la produzione di colesterolo LDL;
• La niacina o i sequestranti della bile acida, che riducono il colesterolo LDL;
• I fibrati, che riducono i trigliceridi nel sangue.

In ogni caso, un’alimentazione sana ed equilibrata è importante per limitare l’apporto di colesterolo esogeno e perché migliora l’efficacia dei farmaci, consentendo di abbassarne il dosaggio e quindi limitarne gli effetti collaterali.
 

• Istituto Superiore di Sanità, 2019. Grassi alimentari. Grassi (lipidi) alimentari: semplici, complessi, derivati - ISSalute
• MSD Manuals, 2021. Panoramica sul colesterolo e sui disturbi lipidici
• MSD Manuals, 2021. Ipolipidemia
• Istituto Superiore di Sanità, EpiCentro. Colesterolo e ipercolesterolemia
• Portale della Salute, 2018. Colesterolo alto: in Italia colpisce il 35% della popolazione
• Visseren F.L.J., Mach F. et al., 2021. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: Developed by the Task Force for cardiovascular disease prevention in clinical practice with representatives of the European Society of Cardiology and 12 medical societies With the special contribution of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC). European Heart Journal 42(34), pp. 3227–3337. DOI: 10.1093/eurheartj/ehab484
• Mayo Clinic, 2023. High cholesterol
• National Health Service, 2022. High cholesterol
• Web MD, 2021. Eggs and Cholesterol

Domande e risposte

Quali sono le cause del colesterolo alto?

Quali sono i sintomi di un colesterolo alto?

Chi ha alti livelli di colesterolo non presenta sintomi. Si può verificare se si soffre di ipercolesterolemia con un esame del sangue.

Quando il valore del colesterolo è preoccupante?

Il colesterolo totale è considerato alto quando supera i 200 mg/dl (molto alto se supera i 240 mg/dl), mentre il colesterolo LDL è alto quando supera i 100 mg/dl. È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl. Questi valori, comunque, vanno contestualizzati in base alla presenza di altri fattori di rischio, come pressione alta, diabete, patologie del cuore in famiglia o abitudine al fumo.

Quali alimenti abbassano il colesterolo?

Gli alimenti che aiutano a mantenere l'equilibrio da colesterolo HDL e LDL sono quelli di origine vegetale: olio extra vergine di oliva e olio di semi di lino, cereali integrali, pesce azzurro, legumi, verdura, frutta, semi e frutta a guscio.

Quali sono gli alimenti che fanno alzare il colesterolo?

Gli alimenti che contribuiscono maggiormente a un colesterolo LDL alto sono i grassi saturi (come quelli animali quali burro, lardo, strutto, panna e gli oli di palma e colza), carni processate, frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati, latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi stagionati.

Quali sono i cibi da evitare per il colesterolo alto?

Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina. Sono da ridurre anche le bevande alcoliche, gli zuccheri semplici (soprattutto da bevande zuccherate) e il sale.

Chi soffre di colesterolo alto non deve mangiare le uova?

Le uova non sono tra gli alimenti da evitare per il colesterolo LDL. Infatti, è vero che le uova sono tra gli alimenti più ricchi di colesterolo, ma a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue non è tanto l’assunzione di colesterolo quanto quella di grassi saturi. Quindi, anche chi è ipercolesterolemico può mangiare due uova a settimana.