Carboidrati: cosa sono, differenze tra semplici e complessi, e dove trovarli

Indice

• Che cosa sono i carboidrati e a che cosa servono
• Che differenza c’è fra carboidrati semplici e complessi
• Perché è meglio scegliere alimenti integrali
• Quali sono i carboidrati con minore indice glicemico?
• Che cos’è la curva glicemica e quando è troppo alta
• Qual è una dieta a basso contenuto di carboidrati
• Quante calorie dovrebbero assumere bambini e anziani?
• Salute cardiovascolare: fibre solubili e riduzione del colesterolo
• Intolleranza al glutine: opzioni prive di glutine per chi è celiaco
• Perché i carboidrati servono a chi fa sport?
• I rischi della carenza di carboidrati: affaticamento, problemi cognitivi

Che cosa sono i carboidrati e a che cosa servono

I carboidrati (o glucidi) sono composti chimici formati da carbonio e acqua e rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo umano. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, in particolare nei cereali. I benefici dei carboidrati nella dieta sono molteplici: non solo forniscono energia immediata, ma supportano anche la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso. In media, i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, anche se il valore energetico può variare a seconda del tipo di carboidrato. Ad esempio, il glucosio fornisce circa 3,74 kcal per grammo, mentre l'amido arriva a 4,2 kcal per grammo. Questi nutrienti sono fondamentali per il corpo umano, in quanto forniscono energia rapidamente utilizzabile.

Il metabolismo dei carboidrati inizia con la digestione, quando gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono separati in glucosio, il quale viene assorbito dall'intestino e entra nel flusso sanguigno. Questo aumento di glucosio nel sangue è noto come glicemia. Grazie all'azione dell'insulina, prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule dove viene utilizzato per produrre energia. Quando c'è un eccesso di glucosio, questo viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno per essere usato in seguito. Se anche il glicogeno è sufficientemente saturato, il glucosio in eccesso viene trasformato in grasso.

Che differenza c’è fra carboidrati semplici e complessi

I carboidrati si dividono in due categorie principali: semplici e complessi.

• Carboidrati semplici: includono monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come il saccarosio, lo zucchero da cucina) e oligosaccaridi (composti da 3 a 11 molecole di zucchero). Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dall'organismo, provocando un aumento rapido della glicemia. Alcuni esempi includono la frutta, la verdura e il latte, dove si trovano zuccheri come il lattosio;
• Carboidrati complessi: sono polisaccaridi, come l’amido e le fibre, che sono costituiti da più di 11 molecole di zucchero. Gli amidi, che si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi, sono un tipo di carboidrato complesso. Questi richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale. Gli amidi sono costituiti da due forme principali: amilosio e amilopectina. Più alta è la percentuale di amilopectina rispetto all'amilosio, più facilmente l'alimento sarà digerito. La pizza è uno dei piatti più iconici al mondo e un ottimo esempio di carboidrato. Sebbene venga spesso considerata un alimento "meno salutare" a causa dei condimenti ricchi di grassi, la base della pizza – preparata con farina, acqua, lievito e sale – è essenzialmente un carboidrato complesso. Quando consumata con moderazione, la pizza può essere un buon modo per introdurre carboidrati integrali (se preparata con farina integrale), abbinata a proteine (come il formaggio e le verdure) e grassi sani (come l'olio d'oliva). Un altro tipo di carboidrato complesso che non fornisce energia, ma gioca un ruolo importante nel mantenimento della salute intestinale sono le fibre. Le fibre sono presenti in alimenti come cereali integrali, legumi, frutta e verdura e sono fondamentali per il corretto assorbimento dei nutrienti.

Perché è meglio scegliere alimenti integrali

Gli alimenti integrali si distinguono da quelli raffinati per il loro processo di lavorazione e per il contenuto di nutrienti. Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo di macinazione "a pietra" o a bassa temperatura conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono invece persi durante il processo di raffinazione degli alimenti non integrali. Ad esempio, nella farina integrale sono presenti tutte le componenti del chicco di grano, mentre la farina bianca raffinata contiene solo l'endosperma, priva di fibre e povera di micronutrienti.

• Gli alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso. Inoltre, i carboidrati complessi presenti negli alimenti integrali vengono digeriti più lentamente, evitando picchi rapidi di glicemia e offrendo energia sostenuta nel tempo;
• Al contrario, gli alimenti non integrali, come il pane bianco, la pasta raffinata o i dolci industriali, sono privi della maggior parte delle fibre e dei nutrienti essenziali. Questi alimenti, essendo rapidamente digeribili, provocano un aumento rapido e a volte eccessivo della glicemia, con conseguente picco di insulina e un senso di fame che può insorgere poco dopo il pasto. Inoltre, i cibi raffinati tendono a essere più calorici e meno nutrienti, il che può contribuire a uno squilibrio nutrizionale se consumati in eccesso.

Quali sono i carboidrati con minore indice glicemico?

L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Ad esempio, gli alimenti con alto indice glicemico aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, mentre quelli con basso indice glicemico lo fanno più lentamente.

Una dieta a basso indice glicemico è raccomandata per mantenere la glicemia stabile, soprattutto per chi è a rischio di diabete o per chi vuole migliorare la gestione del peso. 

Molti alimenti hanno visto calcolato il loro indice glicemico, e queste informazioni sono state utilizzate per creare tabelle che vengono costantemente aggiornate e ampliate. Oggi è possibile fare riferimento anche a tabelle internazionali.

Gli alimenti vengono classificati in tre categorie in base al loro indice glicemico:

• Alto indice glicemico (superiore a 70): ad esempio, pane bianco, anguria, riso bianco bollito, patate;
• Indice glicemico medio (tra 55 e 70): come riso integrale bollito, couscous, ananas;
• Basso indice glicemico (inferiore a 55): ad esempio, spaghetti, legumi, arance, mele, banane.

Tuttavia, è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come glucosio, fruttosio e saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), molti cibi possono mostrare una grande variabilità nei loro valori. Questo dipende da vari fattori, come la consistenza dell'alimento, la quantità di fibra, il metodo e la durata della cottura, la forma della pasta, i trattamenti subiti dal cibo, la varietà di frutta e il suo grado di maturazione, nonché la combinazione con altri ingredienti e alimenti.

Che cos’è la curva glicemica e quando è troppo alta

Il controllo della glicemia è fondamentale per la salute. Quando la produzione di insulina è insufficiente, si sviluppa il diabete. Il diabete di tipo 1, che è di origine autoimmune, di solito si manifesta in giovane età. Il diabete di tipo 2, che rappresenta la maggior parte dei casi, si sviluppa tipicamente in età adulta ed è spesso associato a fattori di rischio come una dieta squilibrata e il sovrappeso.
Per monitorare la risposta glicemica, si utilizza il test della curva glicemica, che misura i livelli di glucosio nel sangue dopo un digiuno e due ore dopo l'ingestione di una soluzione glucosata. In un individuo sano, i livelli di glucosio dopo due ore dovrebbero essere inferiori a 140 mg/dl. Valori tra 140 e 200 mg/dl indicano il pre-diabete, mentre valori superiori a 200 mg/dl possono diagnosticare il diabete mellito.

Qual è una dieta a basso contenuto di carboidrati

Alcune diete, come quelle chetogeniche o iperproteiche, suggeriscono un apporto molto ridotto di carboidrati. In assenza di carboidrati, il fegato può produrre glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, utilizzando proteine e grassi. Sebbene il corpo possa adattarsi a questo processo, un eccesso di corpi chetonici, derivanti dalla decomposizione dei grassi, può risultare pericoloso, specialmente se la dieta priva di carboidrati viene seguita per lunghi periodi.

Secondo diverse linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, con almeno tre quarti di essi sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici. In questo contesto, è importante capire quali carboidrati evitare per dimagrire: gli zuccheri raffinati e gli alimenti troppo lavorati sono da limitare, poiché contribuiscono a picchi glicemici rapidi e non forniscono un’energia duratura.

Quante calorie dovrebbero assumere bambini e anziani?

Nei bambini, l'alimentazione dovrebbe essere bilanciata, con un apporto di carboidrati che costituisca circa il 55-60% delle calorie giornaliere. È importante che i bambini mangino regolarmente in 5 momenti della giornata (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) per garantire un apporto continuo di energia. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi e verdure, sono particolarmente utili per i più piccoli.

Ecco una guida approssimativa all'apporto calorico per i bambini:

• Bambino di 6 anni: 1640 kcal;
• Bambino di 9 anni: 2000 kcal;
• Bambino di 11 anni: 2440 kcal.

Negli anziani, il fabbisogno calorico tende a diminuire con l’età, in particolare dopo i 60 anni, a causa di una riduzione dell’attività fisica e del metabolismo. È comunque importante che gli anziani consumino carboidrati complessi provenienti da fonti come cereali integrali, legumi e verdure per garantire un adeguato apporto di energia, fibre, minerali e vitamine.

L'apporto calorico giornaliero raccomandato per gli anziani è il seguente:

• Donna 60-74 anni: 1600-1900 kcal;
• Uomo 60-74 anni: 1900-2250 kcal;
• Donna oltre i 75 anni: 1500-1750 kcal;
• Uomo oltre i 75 anni: 1700-1950 kcal.

Salute cardiovascolare: fibre solubili e riduzione del colesterolo

I carboidrati non solo forniscono energia, ma possono anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, soprattutto quelli contenenti fibra solubile. La fibra solubile, presente in alimenti come legumi, avena, mela e agrumi, si lega al colesterolo nel tratto digestivo e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Una dieta ricca di fibre solubili non solo favorisce la salute del cuore, ma contribuisce anche a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Consumare alimenti ricchi di fibra alimentare è, quindi, un'importante strategia preventiva contro il rischio di sviluppare patologie legate al cuore e ai vasi sanguigni.

Intolleranza al glutine: opzioni prive di glutine per chi è celiaco

Per chi soffre di celiachia o ha una sensibilità al glutine, è fondamentale scegliere alimenti privi di glutine. Fortunatamente, esistono molte opzioni di carboidrati senza glutine che possono essere utilizzate per mantenere una dieta equilibrata. Alimenti come riso, patate, mais, quinoa, amaranto, farina di riso e farina di mais sono ottime alternative ai cereali contenenti glutine come il grano. È essenziale, però, fare attenzione agli alimenti confezionati senza glutine, che spesso possono contenere additivi e zuccheri raffinati che ne aumentano il contenuto calorico e ne riducono la qualità nutrizionale. 

Perché i carboidrati servono a chi fa sport?

I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Il glicogeno è una forma di carboidrato immagazzinato nei muscoli e nel fegato e rappresenta una fonte chiave di energia durante l'attività fisica. Un pasto pre-gara a base di pasta integrale, riso, patate o pane integrale fornisce una liberazione graduale di energia, evitando fluttuazioni rapide della glicemia e garantendo prestazioni atletiche ottimali.

Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente. Inoltre, il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico immediatamente dopo l'allenamento può velocizzare il recupero, favorendo una rapida sintesi del glicogeno.

I rischi della carenza di carboidrati: affaticamento, problemi cognitivi

La riduzione eccessiva dei carboidrati nella dieta può portare a affaticamento fisico e mentale, e interferire con la funzione cognitiva. I carboidrati sono essenziali per fornire glucosio al cervello, che è la sua principale fonte di energia. Senza una quantità adeguata di carboidrati, possono verificarsi difficoltà di concentrazione, irritabilità e una generale sensazione di stanchezza. Inoltre, una carenza di carboidrati può aumentare il rischio di sviluppare disordini metabolici e influire negativamente sulla salute a lungo termine.



RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

• ISS – Indice glicemico 
• Humanitas - Carboidrati: quali sono e quanti ne servono al giorno
• ISS Salute – Carboidrati
• ISS Salute - Mangiare carboidrati a cena fa ingrassare?
• Humanitas - Curva glicemica
• Fondazione Veronesi - L'alimentazione negli anziani
• Ospedale Pediatrico Bambino Gesù - Alimentazione in età scolare

Domande e risposte

Quanti carboidrati devo consumare al giorno?

L'apporto raccomandato di carboidrati varia in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e alle esigenze individuali. In generale, circa il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dai carboidrati, con una preferenza per i carboidrati complessi come quelli presenti in cereali integrali, legumi e verdura.

Quali carboidrati scegliere per dimagrire?

Per perdere peso in modo sano, è consigliato privilegiare i carboidrati complessi (come pane integrale, riso integrale, patate dolci) rispetto agli zuccheri semplici. I carboidrati complessi, infatti, sono digeriti più lentamente, mantenendo stabili i livelli di glicemia e favorendo il senso di sazietà.

Qual è la differenza tra carboidrati buoni e cattivi?

I carboidrati buoni provengono da fonti naturali e poco trasformate, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta, e sono ricchi di nutrienti e fibre. I carboidrati cattivi, invece, sono quelli raffinati, come quelli presenti in dolci, bibite zuccherate e cibi trasformati.

Quali sono i cibi che non contengono carboidrati?

Fra gli alimenti senza carboidrati troviamo:

• Carni di tutti i tipi (bianca e rossa, selvaggina, ecc…);
• Pesce (compresi frutti di mare e crostacei);
• Insaccati e salumi;
• Uova;
• Funghi freschi;
• Oli vegetali (come l'olio extravergine d'oliva);
• Burro;
• Parmigiano Reggiano e Grana Padano.