Indice
Domande e risposte
Che cosa sono e dove si trovano
In biologia i carboidrati, detti anche glucidi sono formati da
carbonio e acqua e si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, in primis nei cereali. Sono fondamentali per la vita umana poiché rappresentano la
principale fonte di energia per l’organismo. In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il valore energetico varia molto a seconda dell’alimento: si va dalle dalle 3,74 kcal per grammo del glucosio alle 4,2 kcal dell'amido.
Il metabolismo del carboidrati funziona così: durante la digestione il nostro organismo attraverso l’attività degli enzimi separa gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti in glucosio, che viene assorbito dall'intestino, passando così nel
flusso sanguigno. Il contenuto di
glucosio nel sangue si chiama
glicemia. A questo punto grazie all'azione dell'
insulina prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule del corpo dove viene utilizzato per
produrre energia. Il glucosio in eccesso rispetto a quanto richiesto dalle nostre cellule, viene immagazzinato nel
fegato e nei muscoli sotto forma di
glicogeno, per essere utilizzato successivamente, e se questo non avviene viene trasformato in grasso.
Carboidrati semplici e complessi
I
carboidrati semplici, chiamati anche
zuccheri, comprendono i
monosaccaridi (per esempio glucosio e fruttosio), i
disaccaridi (lo zucchero da cucina) e gli
oligosaccaridi.
La differenza è nel numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena: i monosaccaridi sono zuccheri formati da una sola molecola, i disaccaridi da due, mentre gli oligosaccaridi sono formati da tre a undici molecole, e sono quindi detti zuccheri a catena corta.
Oltre le 11 molecole si parla di
polisaccaridi, fra cui troviamo l’
amido e le
fibre. I polisaccaridi sono detti anche carboidrati complessi.
Gli alimenti che troviamo in commercio – per esempio i
biscotti – sono quindi formati da un mix di
zuccheri semplici e complessi.
Qual è la differenza per il nostro organismo? Gli zuccheri semplici vengono assorbiti più in fretta, aumentando la glicemia più in fretta, mentre i polisaccaridi necessitano di un processo digestivo più lungo e di conseguenza la glicemia aumenta più lentamente.
Qualche esempio:
- Zuccheri: carboidrati semplici si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e latticini (lo zucchero in questione è il lattosio);
- Amido: carboidrato complesso che si trova naturalmente in cereali (pasta, pane, riso), patate e legumi. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina. Solitamente più è alto il contenuto di amilopectina rispetto all'amilosio, più l'alimento risulta digeribile;
- Fibre: carboidrati complessi che non usiamo per produrre energia, ma utili alla flora intestinale per l’assorbimento dei nutrienti. Sono presenti naturalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Carboidrati ad alto e basso indice glicemico
Ogni carboidrato ha una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia: si parla in questo senso di
indice glicemico di un alimento.
È fondamentale controllare i livelli di glicemia, per evitare che essi siano troppo elevati, mettendoci a rischio di patologie come il
diabete. Livelli eccessivi di glicemia portano l’organismo al collasso. La
normale quantità di glucosio contenuta nel sangue di una persona adulta è di
5 grammi, un valore piuttosto basso, se consideriamo che un cucchiaino di zucchero nel caffè ne contiene anche 8-10 grammi.
Un indice glicemico basso permette un buon controllo dei livelli di glicemia e favorisce il dimagrimento dando un maggior senso di sazietà. Un indice glicemico alto permette di avere a disposizione energia pronta da utilizzare, per esempio se stiamo compiendo un importante sforzo fisico come una
lunga camminata in montagna.
Ci sono alimenti “non sospetti” che forniscono apporti di carboidrati e glicemici alti, come la
banana, composta prevalentemente di carboidrati, donando energie pronte per il consumo.
Un modo efficace per
tenere sotto controllo la glicemia è scegliere
prodotti integrali (per esempio pasta di semola di grano duro o tenero, farina e pane integrale), che non essendo stati raffinati, contengono le fibre necessarie a rallentare l’assimilazione degli zuccheri.
I valori della curva glicemica
Per mantenere la glicemia entro livelli non letali, il pancreas produce insulina. Quando la produzione di insulina è deficitaria oppure assente, si parla di diabete. Il
diabete di tipo 1 ha origine immunitaria e insorge in giovane età. Il
diabete di tipo 2 invece, che rappresenta l’80% dei casi, si sviluppa in età più avanzata ed è conseguenza di una
predisposizione genetica, anche se è una patologia correlata con fattori di rischio come una
dieta non equilibrata e il
sovrappeso.
Per capire come funziona il nostro sistema metabolico degli zuccheri, si usa il
test della curva glicemica che misura i valori della glicemia con un prelievo eseguito a digiuno e due ore dopo l'assunzione di una soluzione glucosata per via orale. Il test della curva glicemica è utilizzato anche in gravidanza per lo screening del
diabete gestazionale.
In un individuo
sano, dopo due ore i valori del glucosio nel sangue sono
inferiori ai 140 mg/dl. Per valori compresi tra 140 e 200 mg/dl si parla di di pre-diabete, mentre per valori superiori a 200 mg/dl si può diagnosticare il diabete mellito.
Tabella degli alimenti per quantità di carboidrati e indice glicemico
Quali sono quindi i prodotti “giusti”? Sono diverse le tabelle disponibili in rete con la
lista degli alimenti per indice glicemico.
Di seguito qualche esempio:
| Alimenti |
Carboidrati per 100 g |
Indice glicemico |
| Pane integrale con semi di girasole |
38 g |
basso |
| Pane integrale di segale |
39 g |
basso |
| Pane integrale |
43 g |
basso |
| Pane croccante, alto contenuto di fibre |
64 g |
basso |
| Pane croccante integrale |
68 g |
medio |
| Pane dei toast |
49 g |
alto |
| Pane bianco |
49 g |
alto |
| Panini leggeri |
56 g |
alto |
| Croissant |
45 g |
alto |
| Baguette |
56 g |
alto |
| Farina d'avena |
59 g |
basso |
| Orzo |
71 g |
basso |
| Bulgur |
69 g |
basso |
| Riso bianco cotto (non riso Venere, con indice glicemico più basso) |
27 g |
basso |
| Pasta: Spaghetti integrali |
60 g |
basso |
| Pasta: Tagliatelle di grano duro |
71 g |
basso |
| Quinoa |
62 g |
basso |
| Cereali alla frutta |
61 g |
medio |
| Patate lesse |
15 g |
medio |
| Riso integrale bollito |
27 g |
medio |
| Patate dolci |
23 g |
medio |
| Miglio |
69 g |
medio |
| Gnocchi |
26 g |
medio |
| Patatine fritte |
33 g |
alto |
| Cornflakes |
80 g |
alto |
| Arachidi |
7 g |
basso |
| Nocciole |
10 g |
basso |
| Mandorle |
5 g |
basso |
| Noci |
11 g |
basso |
| Semi di girasole |
12 g |
basso |
| Semi di zucca |
3 g |
basso |
| Semi di lino |
0 g |
basso |
| Sesamo |
10 g |
basso |
| Latte |
5 g |
basso |
| Yogurt naturale e latte scremato |
4 g |
basso |
| Formaggio (escluso il formaggio fuso: 6 g) |
0 g |
basso |
| Gelato fiordilatte |
21 g |
medio |
| Yogurt alla frutta |
16 g |
medio |
Dieta a basso contenuto di carboidrati?
In assenza di carboidrati il
fegato è comunque in grado di produrre glucosio a partire da altre fonti, come proteine e grassi, tramite un processo detto
gluconeogenesi, utilizzando cioè i grassi di deposito e le proteine muscolari. Attenzione però: dobbiamo stare attenti a ridurre troppo il consumo di carboidrati, per esempio seguendo
diete iperproteiche o chetogeniche.
Questo processo porta alla formazione di corpi chetonici che vengono utilizzati dal cervello per soddisfare le proprie esigenze energetiche, ma se la carenza di carboidrati si prolunga per troppo tempo l’organismo la presenza di corpi chetonici diventa troppo elevata, rappresentando un rischio per la salute.
Secondo le
Linee guida per una corretta alimentazione, il
45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire
dai carboidrati, almeno i
tre quarti sotto forma di carboidrati
complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.
Infine, l’annosa domanda:
mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare? L’Istituto Superiore di Sanità è lapalissiano:
no. Non conta infatti in che momento della giornata si mangiano i carboidrati, ma l’
apporto calorico e l'
attività fisica svolta. È bene, inoltre evitare condimenti elaborati per i primi piatti, quindi più
ricchi di grassi e difficili da digerire.
Apporto giusto di calorie in bambini e anziani
Nei bambini una corretta alimentazione prevede una
dieta sana ed equilibrata che alterni quotidianamente tutti i principi alimentari in quantità adeguate per evitare carenze dei principi nutritivi, con un apporto del
10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
Si consiglia di
distribuire l'assunzione di cibo nella giornata in 5 momenti (prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena).
L’apporto calorico giornaliero consigliato è il seguente:
- Bambino 6 anni: 1640 chilocalorie
- Bambina 6 anni: 1520 chilocalorie
- Bambino 7 anni: 1750 chilocalorie
- Bambina 7 anni: 1620 chilocalorie
- Bambino 8 anni: 1870 chilocalorie
- Bambina 8 anni: 1720 chilocalorie
- Bambino 9 anni: 2000 chilocalorie
- Bambina 9 anni: 1840 chilocalorie
- Bambino 10 anni: 2300 chilocalorie
- Bambina 10 anni: 2090 chilocalorie
- Bambino 11 anni: 2440 chilocalorie
- Bambina 11 anni: 2210 chilocalorie
Per quanto riguarda gli anziani,
con il passare dell’età si consumano
meno energie e quindi cala il fabbisogno di calorie. L’apporto calorico giornaliero raccomandato in presenza di attività fisica è:
- Donna 60-74 anni: 1600-1900 chilocalorie
- Uomo 60-74 anni: 1900-2250 calorie
- Donna dopo i 75 anni: 1500-1750 calorie
- Uomo dopo i 75 anni: 1700-1950 calorie
È inoltre preferibile scegliere quelli
complessi, contenuti in
cereali, pane integrale, legumi e certi tipi di verdura e di frutta, che forniscono energia, fibra, ferro, insieme ad altri minerali e
vitamine. Da evitare invece gli zuccheri raffinati e gli alimenti pronti.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
Domande e risposte
Quali sono i cibi che contengono carboidrati?
In biologia i carboidrati, detti anche glucidi sono formati da carbonio e acqua e si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, in primis nei cereali. I carboidrati semplici possono trovarsi nella frutta, nel miele, nelle melate, negli sciroppi naturali. Quelli complessi nei cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro, avena, kamut ecc.), nelle patate, nelle castagne, in alcuni legumi (piselli e fagioli), nella zucca e radici (come carote, barbabietole da zucchero ecc.
Come si distinguono i carboidrati?
I carboidrati semplici, chiamati anche zuccheri, comprendono i monosaccaridi (per esempio glucosio e fruttosio), i disaccaridi (lo zucchero da cucina) e gli oligosaccaridi. La differenza è nel numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena: i monosaccaridi sono zuccheri formati da una sola molecola, mentre gli oligosaccaridi sono formati da tre a undici molecole, e sono quindi detti zuccheri a catena corta. Oltre le 11 molecole si parla di polisaccaridi, fra cui troviamo l’amido e le fibre. I polisaccaridi sono detti anche carboidrati complessi.
Gli alimenti che troviamo in commercio – per esempio i biscotti – sono quindi formati da un mix di zuccheri semplici e complessi. Ogni carboidrato ha una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia: si parla in questo senso di indice glicemico di un alimento.
È fondamentale controllare i livelli di glicemia, per evitare che essi siano troppo elevati, mettendoci a rischio di patologie come il diabete.
Quali sono i cibi che non contengono carboidrati?
Fra gli alimenti senza carboidrati troviamo:
- Carni di tutti i tipi (bianca e rossa, selvaggina, ecc…)
- Pesce (compresi frutti di mare e crostacei)
- Insaccati e salumi.
- Uova.
- Funghi freschi.
- Oli vegetali (come l'olio extravergine d'oliva)
- Burro.
- Parmigiano Reggiano e Grana Padano.
Quali sono i carboidrati a basso indice glicemico?
Fra i cereali invece troviamo: farina d’avena, orzo, bulgur, riso bianco cotto e riso venere, quinoa. Anche la frutta secca e il latte hanno un basso indice glicemico.
Un modo efficace per tenere sotto controllo la glicemia è scegliere prodotti integrali (per esempio pasta di semola di grano duro o tenero, farina e pane integrale), che non essendo stati raffinati, contengono le fibre necessarie a rallentare l’assimilazione degli zuccheri.
Quanti grammi di carboidrati si devono assumere al giorno?
Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.
