Aggiornato il 04.09.2024
Per i cosiddetti Millenial, nati negli anni Ottanta e ancor di più per i nati negli anni Settanta, della Generazione X, le calorie sono state una vera e propria ossessione. Chi è che non ricorda le diete strazianti tipo Weight Watchers o la Dieta a punti che si basavano proprio sul calcolo sistematico delle calorie? Ebbene, oggi, nonostante il passaggio degli anni e lo sviluppo della ricerca scientifica anche in ambito nutrizionale, le calorie rappresentano ancora un tema per moltissime persone, considerando anche il successo che da un paio d’anni sta avendo una dieta come la CICO Diet che, in linea con il nome, acronimo di "Calories In, Calories Out", "calorie dentro, calorie fuori", consiste proprio nel fare calcoli per assimilare un minor numero di calorie rispetto a quelle consumate. E se prima c’erano matite, blocchetti di appunti e calcoli matematici, oggi basta una semplice app per avere tutto sotto controllo. Peccato che il corpo non sia un sistema ponderale perfetto, quindi a differenza di un normale contenitore, da riempire o svuotare meccanicamente, nel nostro organismo durante l’assimilazione dei cibi e, quindi delle calorie, entrano in gioco innumerevoli altre variabili, partendo dal presupposto che le calorie non sono tutte uguali tra di loro.
Ma, cominciamo dal principio.
Da un punto di vista tecnico, si definisce chilo-caloria la quantità di calore necessaria per riscaldare un litro di acqua di un grado, nello specifico da 13,5 a 14,5 gradi. La caloria è un’unita di misura, usata ormai comunemente, per questo la distinzione tra chilo-calorie e micro-calorie (calcolate per grammi) nel linguaggio comune si è persa e dunque, anche nel presente articolo, quando si parla di genericamente di “calorie” ci si riferisce sempre ad una chilo-caloria, indicata come kcal, che, in pratica corrisponde a 1.000 micro-calorie.
Le calorie possono anche essere espresse anche come kilojoule (kJ). Una chilo-caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare le calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18. A seconda dei paesi, il valore energetico di cibi o bevande può essere espresso in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi, come in Europa. Praticamente solo in Cina si usa esclusivamente il kilojoule.
Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi; ove i primi due apportano circa 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 e le fibre che pur appartenendo alla macro famiglia dei carboidrati, in quanto indigeribili, o non vengono calcolate o, addirittura, vengono sottratte. Anche l’alcol rappresenta un prodotto a parte, perché, pur essendo sempre uno zucchero, apporta 7 calorie per grammo e non le 4 degli altri carboidrati. I valori dei singoli nutrienti, oltre all’importo totale delle kcal di un alimento, vengono riportati per legge sulle confezioni dei prodotti, generalmente arrotondati per eccesso.
Chiaramente, il fabbisogno calorico è qualcosa di personale che dipende dal genere, dall’età e dallo stile di vita che si conduce.
In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Mentre quelle più giovani, intorno ai vent’anni, richiedono un supporto maggiore, pari a circa 2.200 kcal.
Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Stesso quantitativo per i più giovani che possono tranquillamente assumere 2.800 kcal al giorno.
Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Mentre un adolescente, per un corretto sviluppo, è opportuno che assuma tra le 2200 e le 1800.
Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età. Quindi dopo i 50 anni per le donne e i 66 per gli uomini, si consiglia un regime calorico sulle 1800 kcal per le “lei” e sulle 2.200 per i “lui”.
Per quanto curiosi studi scientifici abbiano dimostrato come sia possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, come il cioccolato o in generale junk food - ovviamente a fronte di una drastica riduzione delle quantità - è facilmente intuibile che le calorie non sono tutte uguali. In altre parole, è abbastanza ovvio che le kcal provenienti dalle patatine fritte siano diverse da quelle derivanti di un trancio di pesce o di pollo con verdure e questo perché, oltre alle kcal entrano in gioco altri fattori; in primis i nutrienti di cui sono composti gli alimenti.
Abbiamo visto che le famiglie sono sostanzialmente tre: proteine, carboidrati e grassi. Ove le proteine sono indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia; i carboidrati per fornire energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma, dal momento che in questa categoria rientrano anche frutta e verdura; i grassi, definiti in alcuni casi essenziali, che sono preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo. Per un efficiente funzionamento del corpo questi nutrienti vanno assimilati con equilibrio ed armonia, cercando di prediligere per ciascuno di essi le fonti migliori, il che vuol dire: sazianti, nutrienti e magari anche idratanti, ovvero ricche di acqua.
Da queste rapide considerazioni risulta evidente, come anticipato, che per quanto il dimagrimento derivi da un deficit calorico, il corpo non è una semplice macchina per cui a tante calorie immesse corrisponde un aumento di peso e viceversa, dal momento che ogni caloria, in relazione al macronutriente di provenienza, viene adoperata in modo diverso dall’organismo e in questo dispiegamento di funzioni entrano in gioco altri fattori.
Sicuramente il primo e preponderante fattore che entra in gioco anche sulla perdita di peso è quello ormonale. Infatti, il sistema endocrinologico, specialmente nelle donne, è essenziale nella regolazione dei processi metabolici. Riservando un approfondimento del tema ad un prossimo articolo, qui basti accennare al fatto che l’alimentazione è strettamente correlata all’insulina, un ormone prodotto dal pancreas e indispensabile per l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule.
Come è noto, il glucosio non può sostare nel sangue; quindi, quando viene ingerito, il pancreas secerne l’insulina, un ormone necessario ad immetterlo nelle cellule a cui fornisce energia. Quando le cellule raggiungono il fabbisogno massimo di glucosio, smettono di assorbirlo, quindi quello introdotto in eccesso, viene “immagazzinato” dal corpo come grasso di deposito; che, negli uomini si traduce specialmente nel pericoloso grasso viscerale; mentre, nelle donne tende a depositarsi prima sui fianchi. Purtroppo, rispetto al passato, oggi si tende a consumare carboidrati e cibi con elevato indice glicemico molto spesso, questo comporta elevati livelli di insulina continuamente in circolo che, a lungo andare, oltre ad influenzare negativamente il metabolismo, provocando una fame eccessiva, possono causare anche gravi problemi di salute, a cominciare da una insulino resistenza, per arrivare all’insorgere di patologie come il diabete di tipo 2.
Un altro fattore per cui le calorie non sono tutto uguali è il TEF, ovvero: l’effetto termico del cibo che indica l’energia impiegata per digerire un determinato alimento. Ad esempio, le proteine, formate dagli amminoacidi essenziali, richiedono al corpo uno sforzo maggiore per essere assimilate, rispetto a carboidrati e zuccheri; il che si traduce in un maggiore e prolungato senso di sazietà, oltre che in maggior dispendio calorico nell’assorbimento.
Infine, i nutrienti da cui provengono le calorie possono anche incidere sul metabolismo, dal momento che una dieta ricca di grassi saturi e carboidrati può rallentarlo (producendo, come abbiamo visto anche tanto grasso di deposito); mentre un’alimentazione bilanciata, con il corretto apporto proteico, può favorire il metabolismo basale, rallentando l’assimilazione degli zuccheri e mantenendo stabile la glicemia.
Chiaramente, qualora sia necessaria una perdita di peso, il consiglio è sempre quello di rivolgersi ad un medico nutrizionista perché, come abbiamo visto in questo articolo, al di là delle calorie, i nutrienti giocano un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella salute dell’organismo, quindi eliminarne intere categorie solo perché ritenute particolarmente caloriche può comportare gravi rischi per la salute.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
In ambito nutrizionale nessuno perché ormai nel linguaggio comune i due termini coincidono.
Premesso che è sempre opportuno rivolgersi al medico, per una perdita di peso graduale si consiglia un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno. Nello specifico, 350 kcal per le donne 500 kcal per gli uomini.
La verità è nulla, dal momento che non si ingrassa in un giorno, quindi riprendendo il corretto regime alimentare non cambierà nulla. Tuttavia, per togliere quel senso di gonfiore, dovuto magari anche all’eccesso di sodio che generalmente caratterizza queste situazioni, si possono prediligere cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura, accompagnati da proteine semplici.
Tendenzialmente sì. Tranne l’acqua, il caffè e le tisane, le bibite possono essere anche molto caloriche, specialmente gli alcolici che, a differenza dei normali carboidrati contengono 7 kcal per grammo. Oggi, tuttavia, esistono numerose bibite zero, ovvero prive di zuccheri e calorie, che possono essere assunte con moderazione. Ricordiamo che i succhi di frutta, anche senza zuccheri aggiunti, sono sempre di carboidrati e, dunque, calorici.
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