Aggiornato il 04.08.2024
Sono diversi i fattori che influiscono sulla salute e l’aspetto dei capelli, delle unghie e dell’epidermide.
Ognuno di noi sulla testa ha circa 80mila-120mila follicoli piliferi, strutture simili a dei sacchetti in cui crescono i capelli. Ogni 3 anni circa, dal follicolo nasce un nuovo capello, che riposa per circa 3 mesi prima di crescere (in media 15 centimetri l’anno). La lunghezza del capello dipende dalla durata di questa fase di crescita e il volume dei capelli dipende dall’equilibrio tra il numero di capelli che perdiamo normalmente e il tasso di sviluppo di nuovi capelli. Questo ciclo varia molto da persona a persona ed è influenzato da età, genetica, stato di salute e alimentazione.
La perdita eccessiva di capelli, in particolare, può dipendere da vari fattori, tra cui alcuni tipi di farmaci, esposizione a sostanze tossiche come la nicotina, stress, problemi alla tiroide, disturbi del sistema immunitario o fattori nutrizionali. Per capirne la causa è bene rivolgersi a un professionista.
In generale, per avere capelli sani e forti è utile una dieta sana, insieme all’utilizzo di federe in seta, che riducono il rischio di nodi, e un ridotto uso di trattamenti potenzialmente dannosi per i capelli, come la stiratura. In molti casi, invece, sono limitate le prove dell’utilità di trattamenti per la crescita e lo spessore dei capelli come alcuni sieri, lozioni e integratori.
Le unghie, che crescono in una zona alla base dell’unghia, sotto la cuticola, sono composte da strati di una proteina chiamata cheratina. Quando sono sane sono lisce, di colore uniforme e prive di scanalature, anche se è normale che abbiano delle creste verticali, soprattutto con l’età, o piccole linee o macchie bianche dovute a lesioni. Attenzione, invece, a deformazioni, scolorimenti, separazione dell’unghia dalla pelle circostante, sanguinamenti e difficoltà nella crescita dell’unghia: in questi casi è meglio rivolgersi a un dermatologo per assicurarsi che vada tutto bene.
I modi migliori per tenere le unghie in salute sono: mantenerle tagliate e pulite, usare prodotti e modi delicati per la manicure e avere un’alimentazione adeguata.
La pelle è l’organo più grande del nostro corpo e ha diverse funzioni, tra cui fungere da barriera contro i microrganismi e mantenere la temperatura corporea. Alla sua salute contribuiscono diversi fattori, tra cui gli ormoni, l’età, la genetica, alcuni disturbi e lo stile di vita. Per esempio, il fumo, il consumo di alcolici e i raggi ultravioletti (provenienti per esempio dal sole o dai lettini abbronzanti) hanno effetti negativi, e l’alimentazione ha un ruolo importante.
Come e cosa mangiamo può influire sull’aspetto e sulla salute di capelli, pelle e unghie, perché fornisce le sostanze e l’energia necessarie ai nostri tessuti per crescere e funzionare correttamente. Così, un’alimentazione varia, equilibrata e ricca dei giusti nutrienti può aiutare a mantenere forti e sani anche capelli, unghie e pelle.
In generale, è importante:
Assumere integratori alimentari non è necessario: con un’alimentazione sana ed equilibrata, salvo particolari situazioni di salute, potrebbe esserci il rischio di assumere quantità eccessive di un micronutriente o di altri effetti negativi per la salute. Per capire se si hanno particolari necessità e le modalità di eventuale assunzione dei supplementi è bene rivolgersi a un medico.
I carboidrati, anche detti “zuccheri”, sono un’importante fonte di energia per l’organismo e sono utili anche per la salute di capelli, pelle e unghie. Sono da preferirsi gli “zuccheri complessi”, in particolare da cereali integrali, riducendo invece gli “zuccheri semplici” (zucchero da tavola, miele, sciroppi, bevande zuccherate).
Proteine come cheratina e collagene costituiscono i capelli, le unghie e lo strato esterno della nostra epidermide, la pelle. Quindi, assumere le giuste proteine e nelle corrette quantità è importante per avere capelli, pelle e unghie forti e in salute. Sono da preferirsi fonti proteiche magre, come carni bianche (come pollo e tacchino), pesce e altri frutti di mare, uova e legumi, nonché frutta secca, ricca di grassi “buoni” ma anche di proteine.
Anche i grassi “buoni”, e in particolare gli omega-3, presenti negli alimenti sono utili per la salute dei capelli e della pelle. Gli omega-3, detti “essenziali” perché non possono essere prodotti dal nostro organismo, contribuiscono a funzioni importanti come il mantenimento dei normali livelli di colesterolo del sangue e della salute di alcuni organi. Inoltre, aiutano a mantenere i capelli e il cuoio capelluto idratati.
Un’alimentazione sana ed equilibrata, benefica anche per capelli, unghie e pelle, include quindi anche alimenti ricchi di omega-3, come pesce, frutta secca e avocado. In particolare, è consigliato assumere pesce azzurro (come ricciola e trota) almeno una volta a settimana (di cui preferibilmente una sola per quanto riguarda i pesci grassi, quali salmone, aringa, sardine e sgombro). Inoltre, è raccomandato includere nella propria dieta, 2-3 volte a settimana, circa 20 grammi di frutta secca o semi, come noci, semi di zucca e chia.
Assumere vitamine e minerali attraverso la dieta è fondamentale per la nostra salute perché contribuiscono alle normali funzioni del nostro organismo. Alcuni minerali e vitamine in particolare contribuiscono a mantenere i capelli forti e sani, sia direttamente sia indirettamente. È comunque sempre importante fare attenzione a non esagerare, poiché per quanto possano essere benefiche un eccesso di queste sostanze talvolta risulta dannoso. Anche per questo è raccomandato rivolgersi a un medico se s’intende assumere integratori.
Il follicolo pilifero e la radice del capello hanno bisogno di ossigeno, che ricevono grazie ai numerosi piccoli vasi sanguigni. Se la persona soffre di carenza di globuli rossi (anemia), l’apporto di ossigeno è ridotto. La carenza di ferro è una delle possibili cause di anemia: per questo è importante assumere ferro nelle giuste quantità, oltre che per la salute generale, anche per evitare la perdita di capelli.
Alimenti di origine animale, come carni bianche e pesce, contengono molto ferro biodisponibile, quindi facile da assimilare. Anche alcuni vegetali, come lenticchie e verdure a foglia verde (come cavoli e biete), contengono molto ferro, ma meno biodisponibile. Per assorbire meglio il ferro che offrono è necessario mangiarle accanto ad alimenti ricchi di vitamina C (come pomodori, peperoni o kiwi).
Il nostro organismo ha bisogno di piccolissime quantità di zinco e selenio, ma questi minerali sono entrambi importanti per l’organismo perché coinvolti nei processi di crescita o riparazione delle cellule (oltre che in altre funzioni: per esempio, lo zinco aiuta la funzione immunitaria e il selenio ha azione antiossidante). Quindi, una loro carenza può anche contribuire a una cattiva salute dei capelli, della pelle o delle unghie.
Zinco e selenio si possono assumere da pesce, carne, uova, latticini e cereali; lo zinco è molto presente anche nel lievito e il selenio nelle noci (in particolare quelle brasiliane).
Per la pelle possono essere utili anche i fitoestrogeni, sostanze simili ad alcuni ormoni prodotti dal nostro organismo (appunto, gli estrogeni) che possiamo assumere dalle piante. Infatti, sembra che possano proteggere la pelle dallo stress ossidativo e mantenerla idratata.
I fitoestrogeni che possono dare questi benefici si trovano soprattutto nella soia, nei cereali integrali e in generale in frutta e verdura.
Riferimenti bibliografici
Per far crescere e stare in salute i capelli è importante avere un’alimentazione varia ed equilibrata che fornisca energia, molta acqua e i giusti nutrienti, in particolare proteine, vitamine A, B, C, E, grassi omega-3, ferro, zinco e selenio. Quindi, è consigliato assumere molte verdure e frutta, cereali integrali, frutta secca e proteine magre (carni bianche, pesce azzurro, legumi, uova, latticini).
Per la salute dei capelli è utile un’alimentazione che sia nel suo complesso sana ed equilibrata, quindi povera di alimenti poco salutari come quelli ultraprocessati o dolci e ricca, invece, di cibi più salutari, quali molta verdura e frutta, cereali integrali, fonti magre di proteine (soprattutto legumi e pesce azzurro), oli vegetali e frutta secca.
I motivi per cui cadono molti capelli o alcuni follicoli piliferi non producono capelli possono essere molti, da problemi di salute a farmaci che si stanno assumendo, da situazioni di stress a un’alimentazione poco adeguata. Potrebbe essere di aiuto un’alimentazione con pochi alimenti molto processati, grassi o dolci e ricca di vitamine, pesce azzurro e altre fonti di proteine magre, cereali integrali e frutta secca.
Per evitare di avere unghie fragili o che si sfaldano, è utile assumere una dieta sana ed equilibrata, ricca in particolare di alimenti che contengano biotina (vitamina B8), proteine, omega-3, zinco e selenio. Quindi, è consigliata una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, cereali integrali, pesce azzurro e altre fonti di proteine magre.
Una delle vitamine più benefiche per le unghie è la biotina (vitamina B8), di cui sono ricchi i cereali integrali, il fegato, il tuorlo d’uovo e il lievito.
Per mantenere le unghie in salute è consigliato avere un’alimentazione sana ed equilibrata, mantenere le unghie tagliate e pulite e trattarle con delicatezza quando si fa la manicure, per esempio riducendo l’uso di acetone ed evitando di strappare via eventuali unghie finte.
Per una pelle più sana e bella è consigliato assumere un’alimentazione sana e varia, che includa in particolare alimenti ricchi di omega-3, ferro, zinco, selenio, vitamine A, B, C, D ed E, e fitoestrogeni. Quindi, è utile assumere più verdure, frutta, cereali integrali, legumi, pesce azzurro e carni bianche, riducendo invece cibi ultraprocessati, fritti e dolci. Per ridurre possibili danni alla pelle è bene anche evitare di fumare e bere alcolici e mettere sempre la crema solare.
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