Alimentazione sana per sportivi: fitness e massa muscolare

Indice

• Quanto è importante l’alimentazione nello sport?
• Alimentazione sana per sportivi
• Micronutrienti: sali minerali e vitamine
• Pianificazione dei pasti
• Cosa fare per aumentare la massa muscolare?
• Integratori per sportivi e fitness: sì o no?
• Alimentazione sana per sport e fitness negli adolescenti e nei  bambini
• Troppa attività fisica e disturbi dell’alimentazione

Domande e risposte

Quanto è importante l’alimentazione nello sport?

Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per gli sportivi e per chi pratica fitness, sia per la salute, sia per garantire una migliore performance. Infatti, una dieta corretta migliora:

• Funzionalità dell’organismo;
• Composizione corporea;
• Disponibilità di energia;
• Capacità di recupero;
• Prevenzione delle ferite;
• Benessere psicologico.

Un’alimentazione equilibrata è fondamentale anche laddove l’attività fisica abbia come obiettivo la perdita di peso, in quanto il movimento, di per sé, non è sufficiente a contrastare un’alimentazione poco sana.
Le raccomandazioni degli esperti aiutano a raggiungere una dieta sana per lo sportivo e ad aumentare la massa muscolare, ma occorre considerare che l’alimentazione deve essere basata sulle necessità del singolo individuo: età, sesso, altezza, genetica e grado di attività fisica influiscono sui suoi bisogni nutrizionali.  

Alimentazione sana per sportivi

È fondamentale che chi svolge attività sportiva assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti. La varietà garantisce che non vi siano carenze o eccessi (come troppe fibre, che riducono l’assorbimento di alcune sostanze utili), dannosi per la salute. Chi si allena con frequenza ha particolari necessità nutrizionali in quanto ha maggiore necessità di energia, acqua, proteine (“mattoncini” costitutivi dell’organismo) e altre sostanze.
Le esigenze alimentari della persona che pratica attività fisica variano in base alle sue caratteristiche (età, sesso, altezza, genetica) e anche ai momenti della sua attività motoria: le giornate di allenamento richiederanno abitudini alimentari diverse dai periodi precedenti a una gara. In ogni caso, è sempre bene limitare alcolici e alimenti molto processati, grassi, fritti, salati o zuccherati. 
Per calcolare correttamente le porzioni è bene ricordare che ogni alimento è costituito da diverse percentuali di carboidrati, proteine, grassi, acqua e micronutrienti, anche se avrà una prevalenza di un tipo di nutriente. La pianificazione dei pasti insieme a un professionista aiuta a orientarsi nella complessità degli aspetti da considerare per una dieta equilibrata.

Carboidrati 

I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte principale di energia pronta all’uso per il corpo. Negli sportivi riducono la fatica, ottimizzano l’allenamento e facilitano il recupero. Quindi, sono fondamentali per lo svolgimento di qualsiasi attività dell’organismo, dalle funzioni cognitive, al movimento, alla digestione. Per questo è fondamentale che apportino il 50-65% della quota energetica giornaliera. I consigli:

• Assumere 3-5 porzioni di carboidrati al giorno, da distribuire in 3 pasti principali e circa 2 spuntini. È bene assumere carboidrati prima, durante e dopo l’attività fisica a seconda dello sport praticato. Ad esempio, è indicata una “pausa merenda” nel corso di attività motorie di ore un’ora, come maratone e partite di calcio;
• Almeno l’80% dei carboidrati assunti dovrebbe essere costituita da zuccheri complessi, presenti in cereali e tuberi (pasta, pane, cereali, patate), e solo una piccola parte da zuccheri semplici (presenti ad esempio in dolci, miele, sciroppo d’acero, bevande zuccherate). 

Grassi

I lipidi, o grassi, sono fonti di energia (9 kcal/g contro i 4 di carboidrati e proteine) che viene accumulata e consumata dall’organismo sul lungo termine, per cui sono essenziali nell’alimentazione degli sportivi. Non bisogna esagerare con le quantità di grassi, ma nemmeno evitarli: è essenziale introdurli perché hanno una funzione strutturale. Infatti, il nostro corpo usa alcune molecole di grasso per costruire componenti fondamentali come ormoni e parti di cellule.
Non sono ancora noti gli effetti di dosi più o meno alte di grassi nella dieta degli sportivi, quindi l’indicazione non è diversa da quella per la popolazione generale. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che i grassi costituiscano il 25-30% delle calorie assunte giornalmente. I grassi assunti dovrebbero essere almeno per il 90% insaturi (soprattutto da olio d’oliva extravergine a crudo, semi, frutta secca e pesci grassi); invece, andrebbe limitata l’introduzione di grassi saturi, meno salubri (che si trovano soprattutto in carni rosse e derivati, ma anche in margarina, olio di palma e olio di cocco). 

Proteine

Nella dieta degli sportivi, le proteine sono considerate fondamentali poiché sono gli elementi che costituiscono i tessuti, quindi sono necessarie per l’accrescimento dei muscoli. Sono anche coinvolte in moltissime altre funzioni, come quella immunitaria e quella di regolazione ormonale, e in alcuni casi possono costituire una fonte di energia per il corpo. Tuttavia, non occorre che chi pratica sport o si allena con frequenza assuma un apporto di proteine molto superiore al normale.

• La dose giornaliera consigliata di proteine è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; gli sportivi non dovrebbero superare il doppio di questa dose, nemmeno in caso pratichino attività molto intense: troppe proteine possono danneggiare fegato e reni. Occorre anche considerare che, nel corso di mesi di allenamento, la necessità di proteine diminuisce a parità di attività fisica;
• Una porzione è data da circa 15-25 grammi di proteine e si consiglia di accompagnarla a carboidrati e grassi.

È bene assumere proteine da carni bianche, pesce, legumi, latticini e uova distribuite equamente nei pasti nel corso della settimana. Questo aiuta a introdurre una varietà di nutrienti e consente di assumere le giuste quantità degli 8 aminoacidi essenziali, ovvero i componenti delle proteine che introduciamo solo mediante la dieta (le altre sono sintetizzate dall’organismo, per cui non c’è rischio di carenza). 
Gli aminoacidi essenziali sono importanti soprattutto nei preadolescenti (con un fabbisogno di 240 mg al giorno contro i 120 consigliati all’adulto medio). Le proteine di origine animale ne contengono in maggiore quantità (alta qualità proteica), soprattutto le uova. Per questo è possibile che un medico consigli di assumere integratori proteici in caso di diete vegane. Le proteine vegetali andrebbero assunte sempre insieme ai cereali per migliorarne la qualità proteica.
 

Micronutrienti: sali minerali e vitamine

La quantità di vitamine e sali minerali necessarie al corpo è piccola (da cui il nome “micronutrienti”), ma fondamentale per le funzioni dell’organismo (in particolare quelle neuro-muscolari), la formazione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Una dieta sana ed equilibrata per sportivi deve includere in particolare sodio, potassio e cloro, che sono in parte persi con la sudorazione.
Il modo migliore per introdurre i micronutrienti è assumere una grande quantità e varietà di verdura e frutta di stagione (almeno 400 g al giorno, freschi e ben lavati oppure cotti al vapore) e bere acqua minerale. Al contrario, sono sconsigliati bevande energetiche e integratori non prescritti da medici. Occorre anche porre attenzione a non assumere troppe fibre, bevande nervine e vino, che possono interferire con il loro assorbimento.

Vitamine

Tra le vitamine, può esservi necessità di aumentare le dosi di vitamina B1, utile a sistema nervoso, circolatorio e digestivo. È presente soprattutto in alimenti di origine animale, cereali integrali e legumi. La dose giornaliera raccomandata per un adulto medio è 1 milligrammo al giorno; nello sportivo, la necessità può raggiungere 1,5 milligrammi in base all’intensità dell’attività fisica svolta. Salvo casi particolari, come ridotto assorbimento dei nutrienti, le vitamine (anche quelle antiossidanti e altre sostanze che hanno attività antiossidante) sono assunte in quantità sufficienti tramite la dieta e prendere integratori può essere dannoso o poco efficace.

Minerali

I minerali cui porre maggiore attenzione sono:

• Sodio e cloro. In caso di abbondante sudorazione, se ne possono assumere fino a 8 grammi al giorno (la dose consigliata a un adulto medio è di 1-2 grammi al giorno). Insieme, si trovano nel sale (cloruro di sodio). Alimenti ricchi di sodio sono pane bianco, mais in scatola e sgombro, mentre il cloro si può trovare soprattutto in alcuni vegetali (come alghe, segale, sedano, olive);
• Potassio. Si trova soprattutto in fagioli e frutta secchi, crusca e germe di frumento, arachidi tostate;
• Calcio, fondamentale per le ossa, l’attività muscolare e altre funzioni. La dose giornaliera raccomandata di calcio è superiore a 1 grammo al giorno; ne sono ricchi soprattutto i formaggi. Si può trovare anche in altri alimenti come alici, nocciole e legumi secchi, carciofi e prodotti derivati da cereali;
• Fosforo. La dose consigliata di questo elemento fondamentale per cervello e muscoli è di 1 grammo al giorno. Le fonti principali di fosforo sono crusca di frumento, formaggi, fagioli secchi e farro;
• Magnesio. Fondamentale per l’attività cellulare, agli sportivi si consiglia di assumerne fino a 0,5 grammi al giorno; si può trovare soprattutto nei cereali (e in particolare nella crusca di frumento) e nella frutta secca (soprattutto in mandorle secche e arachidi tostate);
• Ferro. Costituisce il sangue e alcuni enzimi. Gli sportivi sono a rischio di carenza laddove l’attività fisica che svolgono è eccessiva rispetto alle loro capacità di recupero. Le donne sono particolarmente soggette a carenza di ferro a causa delle mestruazioni. Le linee guida raccomandano l’assunzione di 10 milligrammi di ferro al giorno nei maschi e 18 nelle femmine in età fertile (nelle donne in menopausa la dose raccomandata è 10 mg/giorno). Il ferro si può assumere principalmente da carni e pesci (dai quali è più facilmente assimilabile); ne sono ricchi anche cereali, legumi e verdure (soprattutto germe di grano, lenticchie secche e radicchio verde), ma per assorbire meglio questa sostanza è necessario assumere anche alimenti ricchi di vitamina C nello stesso pasto.

Liquidi

Assumere buone quantità d’acqua (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale per la funzionalità dell’organismo, soprattutto negli sportivi, nei quali aiuta a ripristinare i liquidi persi con il sudore e a regolare la temperatura corporea. Una corretta idratazione richiede l'assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica.

Le bevande consigliate agli sportivi sono:

• L’acqua minerale. È ottima prima e dopo l’attività motoria, in particolare se non supera i 60’ di durata;
• Latte scremato o parzialmente scremato. Ricco di proteine di qualità, energia e minerali, è indicato per il recupero post-esercizio, soprattutto in caso di attività più lunghe;
• Bevande per sportivi. Sono utili a idratare e fornire carboidrati e sali minerali in caso di attività fisica più intensa, ma è importante assumerne in quantità moderate all’interno di una dieta sana per evitare problemi e salvaguardare la salute dei denti. È possibile prepararli a casa con 800 ml d’acqua, 200 ml di spremuta di frutta e un pizzico di sale.

È bene ridurre l’assunzione di:

• Bevande nervine (come caffè, tè, cioccolata, cola), che riducono l’assorbimento di alcuni sali minerali e vitamine;
• Bevande energetiche, che possono sovraccaricare i reni;
• Alcolici, che sono dannosi per l’organismo e riducono l’assorbimento dei minerali;
• In caso di carenza di ferro è bene porre attenzione all’assunzione di latte e latticini, che riducono l’assorbimento di questo minerale.

Pianificazione dei pasti

L’alimentazione di chi pratica attività fisica dev’essere calibrata in base alla scheda di allenamento e alle competizioni in vista.

Prima dell’allenamento:

• Occorre introdurre 400-600 ml d’acqua minerale almeno 2-3 ore prima;
• Si possono assumere snack pre-allenamento (frutta secca o fresca, succo o smoothie di frutta, latte e cereali) almeno un’ora prima;
• I pasti principali andrebbero consumati almeno 3 ore prima dell’allenamento, per digerire bene e minimizzare il rischio di problemi gastrointestinali nel corso dell’attività. Sono da evitare gli alimenti molto grassi, perché potrebbero ritardare la digestione e quindi peggiorare la prestazione.

Prima di una gara: 

• In caso di prestazioni che si svolgono di prima mattina, è consigliato uno snack o un pasto liquido a distanza di 1-2 ore prima, per poi assumere una colazione completa in seguito all’evento;
• È sconsigliato sperimentare nuovi cibi nello stesso giorno in cui si avrà una competizione.

Durante l’allenamento o una gara:

• Ogni 15-20 minuti di attività motoria, occorre introdurre 150-300 ml di acqua;
• Se la durata dell’attività è superiore all’ora o si svolge in ambienti caldi, bisogna introdurre anche sali minerali, proteine e carboidrati, ad esempio attraverso una bevanda per sportivi, una barretta di muesli o frutta. 

Dopo l’attività motoria è bene consumare liquidi e snack che contengono sodio, che aiutano la reidratazione perché stimolano la ritenzione di liquidi. In particolare:

• Bisogna subito integrare le perdite di liquidi e sali minerali che si sono avute sudando. Il suggerimento degli esperti è di bere circa 1,5 litri d’acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l'esercizio;
• Gli spuntini vanno consumati a 30 minuti e poi meno di 1-2 ore dopo l’attività fisica per consentire il recupero e la ricostruzione dei muscoli. Questi alimenti dovrebbero contenere proteine e carboidrati, come una bevanda sportiva con frutta e formaggio, yogurt con frutta o cracker con burro d’arachidi e un succo di frutta.

Cosa fare per aumentare la massa muscolare?

Per accrescere la massa magra è fondamentale eseguire esercizi corretti, applicati a più gruppi muscolari e con le giuste tempistiche. È fondamentale anche seguire un’alimentazione sana ed equilibrata per sportivi, che fornisca l’energia, aiuti il recupero e apporti le giuste quantità di proteine, necessarie per la costruzione dei muscoli. I primi risultati arriveranno dopo un po’ di tempo: per capire se un muscolo sta crescendo, in genere occorrono almeno 3 settimane.
Anche per le donne può essere un bene seguire indicazioni analoghe per rinforzare i muscoli, con conseguenti effetti positivi per la salute. È timore comune che l’allenamento, soprattutto con i pesi, porti ad accrescere la massa muscolare nelle donne. In realtà, calibrando gli esercizi è possibile ottenere benefici senza rischiare di cambiare il proprio aspetto fisico in modo indesiderato.

Indicazioni per aumentare la massa muscolare

Gli esperti consigliano di iniziare l’attività fisica per aumentare la massa muscolare con esercizi a corpo libero e pesi leggeri, alternando a giorni di allenamento dei giorni di riposo per consentire ai muscoli di riprendersi dallo sforzo. Infatti, esercitarsi troppo porta i muscoli ad affaticarsi e impedisce loro di costruire nuovi tessuti, oltre a portare a possibili danni. Un allenatore o un altro esperto potrà fornire una scheda con esercizi e tempistiche mirati per aumentare la massa muscolare in salute.
L’alimentazione deve includere un giusto bilancio di proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti. Infatti, le proteine sono necessarie alla costruzione dei tessuti, ma per la corretta crescita del muscolo occorrono energie, che sono fornite al meglio dagli zuccheri. Un eccesso di proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata (1 g di proteine per chilogrammo di peso della persona) può essere dannoso e non risulta in un aumento di massa muscolare (le proteine extra vengono sfruttate come fonte energetica). 

Altri consigli utili per raggiungere risultati includono:

• Evitare gli steroidi anabolizzanti, sostanze simili al testosterone che promuovono la crescita muscolare ma causano effetti avversi importanti e talvolta irreversibili, quali:
  • Peggioramento dell’umore fino alla depressione;
  • Gravi complicanze cardiovascolari;
  • Acne;
  • Femminilizzazione negli uomini (comparsa delle mammelle, riduzione dei testicoli e della produzione di spermatozoi) e virilizzazione nelle donne (irsutismo, calvizie, riduzione dei caratteri sessuali secondari);
  • Interferenza con lo sviluppo degli arti nei giovani;
• Coordinare la respirazione con gli esercizi;
• Essere costanti;
• Pianificare pasti e snack in modo che non risultino appesantire prima dell’attività fisica, diano energia e consentano il recupero e la reidratazione;
• Dormire almeno 7 ore a notte;
• Ascoltare il proprio corpo. Il dolore, la fatica eccessiva, la respirazione molto ridotta sono segnali che devono portare a interrompere l’allenamento e, se gli episodi si ripetono, a rivedere la propria scheda di allenamento.

Integratori per sportivi e fitness: sì o no?

È convinzione comune che gli integratori alimentari possano aumentare la massa muscolare, potenziare la prestazione sportiva o migliorare lo stato di salute. Tuttavia, gli studi scientifici non hanno riscontrato benefici degli integratori alimentari nell’alimentazione sana per fitness e sportivi, se non in casi specifici. In effetti, l’integrazione di sostanze nutritive è quasi sempre inutile: ad esempio, la vitamina C che viene assorbita molto meglio a partire dagli alimenti. Per la maggior parte delle persone attive, una dieta varia assicura tutti i nutrienti necessari all’organismo.

Anche laddove gli integratori possono apportare benefici, occorre prestare attenzione agli effetti collaterali e alle dosi. Infatti, l’assunzione di integratori alimentari è controproducente in alcuni casi:

• Gli eccessi di vitamine e caffeina sono tossici;
• L’integrazione di alcune sostanze può ridurre l’assorbimento di sali minerali;
• Troppe proteine possono causare problemi al fegato e ai reni;
• Eccessi di creatinina potrebbero essere cancerogeni.

Quindi, per la propria salute è importante seguire le indicazioni di un medico. Sono consigliati controlli regolari della propria dieta insieme a un professionista dell’alimentazione.

Alimentazione sana per sport e fitness negli adolescenti e nei bambini

In bambini e adolescenti che praticano attività fisica regolarmente, una dieta adeguata è ancora più importante che negli adulti. Infatti, un’alimentazione insufficiente può causare problemi come crescita ridotta, pubertà ritardata o disfunzioni mestruali e maggiore suscettibilità a fatica e malattie. Un eccesso di calorie, invece, può determinare sovrappeso e obesità, che in giovane età predispongono a problemi metabolici e cardiovascolari in età adulta.

Sesso della persona, età e attività fisica influenzano il fabbisogno giornaliero di energia:

• 4-6 anni: 1800 chilocalorie (Kcal) al giorno per entrambi i sessi;
• 7-10 anni: 2000 Kcal giornaliere per entrambi i sessi;
• 11-14 anni: circa 2500 Kcal/giorno per i maschi e 2200 Kcal per le femmine;
• 15-18 anni: circa 3000 Kcal/giorno per i ragazzi e 2200 per le ragazze.

L’energia deve derivare soprattutto dai carboidrati (45-65%): sono inferiori le quote di proteine (10-30%) e grassi (25-35%). Bisogna limitare cibi processati, molto salati, grassi o ricchi di zuccheri semplici (dolci e bevande zuccherate). Un’alimentazione sana include 3 pasti principali (da assumere 3 ore prima dell’attività fisica) e 2 spuntini (da assumere entro 2 ore dallo sforzo fisico) in cui vanno inseriti soprattutto:

• Verdure e frutta freschi e di stagione (almeno 200 grammi al giorno a 3 anni, a salire);
• Carboidrati complessi (pasta, pane, cereali integrali, patate);
• Proteine magre (latticini, carni bianche, pesce, uova e legumi, i quali vanno abbinati ai cereali);
• Grassi insaturi (olio extravergine d’oliva a crudo, olio di girasole, semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e l’aringa);
• Acqua minerale.

Anche i micronutrienti (sali minerali e vitamine) sono fondamentali per la crescita e le prestazioni motorie. Nei giovani sportivi è essenziale soprattutto assumere le giuste dosi di:

• Ferro. È particolarmente importante nel corso dell’adolescenza, soprattutto per le ragazze. La dieta dovrebbe sempre includere uova, verdure a foglia verde da abbinare nello stesso pasto ad alimenti contenenti vitamina C (come i pomodori), cereali integrali fortificati e carne bianca;
  • 9-13 anni: 8 mg/giorno;
  • 14-18 anni: 11 mg/giorno per i maschi e 15 mg/giorno per le femmine.
• Calcio. Essenziale per le ossa, l’attività motoria e altre funzioni;
  • 4-8 anni: 1 g al giorno;
  • 9-18 anni: 1,3 g/giorno.
• Vitamina D. La dose giornaliera raccomandata dai 4 ai 18 anni d’età è di 15 microgrammi al giorno, da assumere mediante pochi minuti di attività fisica al sole e alimentazione (soprattutto tramite latte e alimenti con aggiunta di vitamina D come gli yogurt vegetali). Salvo casi particolari e bassa disponibilità di sole, gli integratori sono superflui. 

Troppa attività fisica e disturbi dell’alimentazione

Quando si svolge attività motoria, l’organismo ha bisogno di tempo e di gradualità per stare in forma e aumentare la massa muscolare. Un eccesso di attività fisica può comportare debolezza, disturbi ai muscoli, alle ossa (come fratture da stress), tendiniti e problemi psicologici. Per questo è bene moderarsi e consultare un professionista che consigli come dedicarsi all’attività motoria in modo sano.
L’eccessiva attività fisica può essere dovuta alla dipendenza da esercizio fisico o da sport, in cui la persona sente un bisogno compulsivo di praticare attività fisica per diverse ore al giorno, compromettendo la propria vita sociale e la propria salute, in quanto evitare di allenarsi provoca forti sensi di colpa anche in caso di fratture o altri problemi medici debilitanti. Spesso questi problemi colpiscono persone con disturbi dell’alimentazione, ovvero condizioni che provocano un’errata percezione del proprio corpo e un rapporto poco sano con il cibo. Si stima che circa il 4% della popolazione nei paesi occidentali ne sia colpita, soprattutto tra le donne tra i 12 e i 25 anni d’età; in Italia, questi problemi sono in aumento e costituiscono una priorità di salute pubblica.
I più noti disturbi dell’alimentazione sono l’anoressia nervosa e la bulimia nervosa, ma sono diffusi anche disturbi che portano a comportamenti compulsivi nei confronti dell’attività fisica. Tra le donne, ne sono colpite soprattutto ginnaste, danzatrici e pattinatrici. Tra i maschi, e in particolare bodybuilder e coloro che usano steroidi anabolizzanti, è diffusa l’anoressia inversa (anche detta vigoressia, bigoressia o complesso di Adone), un desiderio ossessivo di aumentare i propri muscoli che va a discapito della salute e dei rapporti con le persone care. In questi casi, per una vita più sana e felice è fondamentale il supporto di un professionista con la psicoterapia cognitivo-comportamentale ed eventuali altri trattamenti.

• R. Pacifici, S. Pichini, I. Palmi, L. Mastrobattista, C. Mortali, P. Zuccaro, S. Donati. L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva. Istituto Superiore di Sanità.
• Purcell L.K.; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013 Apr;18(4):200-5.
• British Nutrition Foundation, 2020. Nutrition for sports and exercise.
• Forbes Health, 2022. 6 Expert Tips For Building Muscle.
• Manuale MSD, 2020. Steroidi anabolizzanti.
• Cleveland Clinic, 2021. Signs That Exercise Is Actually Hurting Your Health. Health Essentials.
• Istituto Superiore di Sanità, Centro Nazionale Dipendenze e Doping, 2022. La Mappatura territoriale dei centri dedicati alla cura dei Disturbi della Nutrizione e dell’Alimentazione. Presentazione convegno.
• Regione Lombardia, 2022. Disturbi del comportamento alimentare (DCA).

Domande e risposte

Cosa mangiare se ci si allena?

È fondamentale che chi svolge attività motoria regolare assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi insaturi, vitamine e sali minerali. I carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, polenta, patate) devono costituire la principale fonte di energia (50-65% della quota energetica giornaliera), seguiti dai grassi insaturi (olio extravergine d’oliva a crudo, semi, frutta secca, pesci grassi: 25-35% dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (10-20%, da dividere nel corso della settimana tra pesce, carni bianche, latticini, uova e legumi). Le quantità più indicate dipendono dalla persona e dal suo grado di attività motoria. In ogni caso, è raccomandato assumere almeno 2 litri d’acqua e 400 grammi di verdure e frutta al giorno.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare senza ingrassare?

Un’alimentazione sana per sportivi deve includere un giusto bilancio di carboidrati complessi (derivati dai cereali), grassi insaturi (in particolare olio d’oliva extravergine a crudo), proteine e micronutrienti, con un limitato apporto di bevande nervine, alimenti processati, grassi saturi, fritti e zuccheri semplici. Un eccesso di proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata (1 g/chilogrammo di peso della persona) è inutile e può essere dannoso per fegato e reni. Anche assumere integratori è sconsigliato se non dietro consiglio medico.

Che cibo mangiare per mettere massa muscolare?

È importante introdurre acqua minerale, molti carboidrati complessi (pasta, pane, cracker e altri derivati dei cereali) accompagnati da frutta o verdura, proteine e grassi insaturi a ogni pasto. Si consiglia di assumere proteine di buona qualità, provenienti soprattutto da uova, latticini, carni e pesce. Per raggiungere una qualità simile, le proteine vegetali vanno abbinate ai cereali. I pasti principali dovrebbero essere 3, inoltre è bene introdurre spuntini ricchi di carboidrati, proteine e minerali pre e post-allenamento, come frutta secca o yogurt e frutta fresca, ed eventualmente liquidi contenenti questi 3 nutrienti nel corso delle attività più intense. 

Cosa non devono mangiare gli sportivi?

Non è necessario evitare alimenti (eccetto gli alcolici, che sono sempre dannosi), ma è consigliato limitare alcuni alimenti.

• Troppe fibre, bevande nervine e vino possono interferire con l’assorbimento di vitamine e sali minerali;
• Troppe proteine e bevande energetiche possono sovraccaricare i reni;
• Gli alimenti molto grassi o processati possono appesantire e far ingrassare;
• Gli integratori sono utili solo in casi specifici; se usati senza indicazioni mediche, possono dare problemi, come tossicità o limitato assorbimento di alcuni nutrienti.

Quanti grammi di pasta per chi fa sport?

Le raccomandazioni variano in base alla persona e al tipo di attività fisica praticata. In generale, gli sportivi necessitano di un’integrazione di carboidrati rispetto alle indicazioni per la popolazione generale quando nel corso della settimana svolgono:

• Sia più 150 minuti di attività fisica moderata/75 minuti di attività fisica intensa;
• Sia più di 2 sessioni di rinforzo dei muscoli alla settimana.

Ad esempio, sotto queste soglie, a una persona di 70 kg sono consigliati 210-350 grammi di carboidrati al giorno; per allenamenti di circa 2 ore al giorno, l’apporto potrebbe superare i 600 g al giorno.

Cosa fa crescere il muscolo: proteine o carboidrati?

Le proteine sono un materiale da costruzione dei muscoli. Tuttavia, assumerne più di 2 g per chilogrammo di peso corporeo può essere dannoso per reni e fegato. Non va sottovalutato il ruolo dei carboidrati, che forniscono l’energia necessaria al corpo per il recupero e la formazione dei tessuti.

Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?

Si osserva che il muscolo sta crescendo dopo almeno 3 settimane di esercizio e dieta per sportivi. Quindi, non è possibile aumentare la massa muscolare in 2 settimane. I primi risultati più concreti emergeranno più avanti, dopo circa 12 settimane dall’inizio dell’allenamento. Dopo i primi mesi, aumentare la massa magra diventerà un processo più lento.