Indice
Domande e risposte
Una dieta per la menopausa: introduzione
Intorno ai 50 anni d'età, l'attività delle ovaie si riduce, fino a interrompersi, e calano i livelli di estrogeni.
Questi cambiamenti fisiologici possono comportare problemi a livello dell'umore, disturbi fisici, aumento del peso e un maggiore rischio di sviluppare
osteoporosi, malattie cardiovascolari e metaboliche.
L'
alimentazione sana in
menopausa è la prima alleata per una vita più lunga e libera da disturbi, insieme all'esercizio regolare e ad attività che favoriscono la salute mentale come la compagnia di familiari o amici, la psicoterapia e lo yoga.
La menopausa: che cos’è
In genere, intorno ai 40 anni le donne iniziano a manifestare i sintomi della premenopausa, la fase che precede la cessazione dell'attività delle ovaie, concludendosi con la menopausa:
- Mestruazioni ravvicinate e abbondanti oppure più rare;
- Vampate di calore;
- Sudorazione;
- Problemi del sonno;
- Palpitazioni;
- Sbalzi di pressione arteriosa;
- Prurito e secchezza vaginale;
- Disturbi dell'umore, irritabilità, demotivazione;
- Calo della libido;
- Ansia;
- Aumento di peso;
- Gonfiore addominale.
Questi sintomi, che possono durare anni, sono dovuti principalmente al fatto che, con l'
infertilità, l'organismo produce meno progesterone e quindi meno estrogeni.
Questi ormoni hanno un effetto protettivo sul metabolismo dei grassi e sulla funzione dei vasi sanguigni, per cui la loro carenza aumenta anche il rischio per alcune patologie importanti:
- Cresce il rischio di disturbi cardiovascolari (ipertensione, infarto cardiaco, ictus), che rappresentano la principale causa di mortalità nelle donne in menopausa;
- È doppio o triplo il rischio di sindrome metabolica;
- Aumenta fino a 5 volte il rischio di obesità. Questo si deve all'aumento del 10-15% dei livelli di colesterolo "cattivo" e trigliceridi nel sangue. Poiché gli estrogeni sono legati al controllo fisiologico della fame, la menopausa comporta anche l'aumento dell'appetito. Ne deriva un incremento di peso più o meno importante, rappresentando un problema in circa metà delle ultracinquantenni. In particolare, le calorie in eccesso si accumulano a livello del girovita, come avviene normalmente negli uomini: questo comporta un maggiore rischio di malattie cardiovascolari;
- Inoltre, la menopausa comporta la perdita di minerali ossei, e quindi l'aumento del rischio di osteoporosi e altri disturbi delle ossa.
Il rischio per queste malattie risulta comunque molto alto anche a distanza di decenni da quando finiscono i sintomi della menopausa. Per affrontare questi disturbi occorre consultare un medico, che identificherà un possibile trattamento (come una terapia ormonale sostitutiva), la dieta e altre precauzioni sulla base delle esigenze specifiche della persona.
Un’alimentazione sana in menopausa
Una
dieta varia ed equilibrata è il fattore più importante per prevenire le malattie cardiovascolari ed è importantissima per limitare il rischio di problemi metabolici e l'osteoporosi. Insieme a un'
attività fisica costante, è un'abitudine ancora più essenziale in menopausa, per via delle variazioni ormonali che predispongono a questi disturbi. Inoltre, alcuni accorgimenti alimentari aiutano a prevenire le vampate di calore, le alterazioni dell'umore, il gonfiore addominale e altri sintomi della menopausa.
Come nel resto della vita adulta, per un'alimentazione sana in menopausa è importante la
varietà degli alimenti, prediligendo le verdure, i carboidrati complessi e integrali (cereali integrali), le proteine magre e la frutta secca.
- Verdura, ricca di fibre, vitamine e minerali: almeno 400 grammi al giorno. Per mantenerne i nutrienti, è da preferirsi la cottura a vapore;
- Frutta. Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca. Attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno. Sono da limitare succhi e frullati, che hanno ridotto contenuto di fibre e spesso sono arricchiti con zuccheri;
- Cereali integrali, perché più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati. Ne andrebbero assunte 3 porzioni al giorno (circa 230 grammi). È bene variare tra riso, grano, orzo e farro. Occorre invece limitare gli zuccheri semplici (dolci, miele, sciroppo d'acero, bevande zuccherate) a massimo 25-50 grammi al giorno;
- Proteine magre. Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica. Sono da preferirsi legumi, carni bianche, pesce, uova e latticini magri più volte nel corso della settimana (mentre la carne rossa, gli affettati e i salumi andrebbero assunti al massimo una volta a settimana);
- Grassi insaturi (olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro). Infatti, sono più salubri dei grassi saturi (margarina, burro, panna, olio di cocco, olio di palma, strutto). Attenzione, però, alla quantità: per non assumere troppe calorie, è bene limitarsi a 1-2 cucchiai d’olio d’oliva al giorno, a crudo e a 20-30 grammi di frutta secca;
- Alimenti ad azione simil-estrogenica. Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo. In tal modo, riducono frequenza e intensità delle vampate di calore e di altri disturbi della menopausa. Ne sono esempi soia (tofu), semi di lino, salvia, finocchio, fagioli, rafano, tè verde e riso integrale.
Sono da preferirsi la cottura a vapore e i condimenti con olio extravergine d'oliva a crudo (al massimo due cucchiai al giorno).
Calorie e indice glicemico
Alle donne in menopausa è consigliata un’
alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa. L’indicazione è di assumere carboidrati in una quantità inferiore al 55% dell’apporto calorico giornaliero totale.
Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Infatti, bisogna porre attenzione all’indice glicemico, il valore che misura la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati fa aumentare la glicemia (i livelli di zuccheri del sangue). Un pasto con basso indice glicemico (che rilascia lo zucchero lentamente nel sangue) stimola il pancreas a produrre quantità moderate di insulina. In questo modo, si ha una riduzione graduale dei livelli di glucosio nel sangue; altrimenti, comparirebbe improvvisamente il senso di fame, portando a mangiare più del necessario. Per questo una dieta a base di alimenti a basso indice glicemico favorisce la perdita di peso e previene il diabete.
Il glucosio ha l’indice glicemico più alto, pari a 100, superato soltanto dallo sciroppo di mais (115); seguono alimenti con indice glicemico oltre 70 (ad alto indice glicemico) come anguria, patate e riso bianco bollito. Cibi con indice glicemico basso (inferiore a 55) sono, ad esempio, legumi, arance, mele, e banane. Comunque, si tratta di valori approssimativi, perché sono influenzati dall’associazione con altri ingredienti, dalla cottura, dalla consistenza dell’alimento e da altri fattori; ad esempio, la presenza di fibra abbassa l’indice glicemico.
Consigli per l’alimentazione in menopausa
Per contrastare i
sintomi della menopausa e il rischio di sviluppare patologie, oltre ad assumere le giuste quantità di energia, proteine e vegetali, occorre assumere nelle giuste quantità alcuni tipi di nutrienti.
Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti sembrano ridurre la massa grassa, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue. Ne sono esempi isoflavoni (presenti soprattutto nei legumi), polifenoli (olio extravergine d’oliva, cereali integrali, noci, legumi e altri vegetali), grassi omega-3 (soprattutto nel pesce), vitamina C (kiwi, pomodoro, agrumi) e vitamina E (semi oleosi, olive).
Il betacarotene (precursore della
vitamina A) e la
vitamina C, oltre ad avere proprietà antiossidanti, sembra aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi. Si trova in molti frutti, carote e zucca.
Il
magnesio migliora il metabolismo energetico dell’organismo e l’attività dei muscoli. È contenuto soprattutto in verdure a foglia verde, legumi e frutta secca.
Calcio e
vitamina D, ma anche selenio e potassio migliorano la salute ossea. Secondo la
North American Menopause Society, la strategia migliore per prevenire l’osteoporosi è assumere 400-800 IU di vitamina D e 1000-1200 milligrammi di calcio al giorno. Si possono trovare principalmente nei latticini (meglio latte parzialmente scremato e yogurt magro); la vitamina D è presente anche in uova, verdure verdi e fegato, mentre il calcio si può trovare nei cavoli.
Anche l’assunzione di
vitamina K potrebbe favorire la salute ossea, ma le prove in merito sono contrastanti.
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori. Peraltro, gli integratori possono dare effetti indesiderati, per cui si consiglia di rivolgersi a un medico prima di assumerli.
Cibi da evitare o limitare in menopausa
In una dieta equilibrata, salvo situazioni particolari come disturbi o intolleranze, non è necessario rinunciare a degli alimenti, purché assunti nelle dosi corrette. Sono da limitare:
- Grassi in eccesso. Le diete ricche di grassi aumentano i livelli di colesterolo "cattivo" nel sangue, favorendo le malattie cardiovascolari;
- Cibi processati, fritti, zuccherati. Dolci, bevande alcoliche o zuccherate (inclusi i succhi di frutta), carni rosse o processate, patatine fritte e altri prodotti pronti o da fast food predispongono all’obesità, alla perdita di densità minerale ossea e alle malattie cardiovascolari;
- Sale. È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi. È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia. Ridurre il sale, che predispone ai disturbi cardiovascolari. Attenzione ai cibi preconfezionati, anche più dolci, in cui potrebbe esserci del sale aggiunto. Un trucco per ridurre la quantità di sale e condimenti grassi è quello di arricchire i piatti con molte spezie.
Dieta in menopausa per dimagrire
La carenza di estrogeni che deriva dall’inattività delle ovaie comporta un maggiore senso di fame e favorisce l’accumulo di adipe a livello addominale. Oltre a portare disagio alla persona, l’aumento di peso accresce il rischio di disturbi metabolici e cardiovascolari, per cui è bene mantenere un peso forma. Le linee guida statunitensi sull’obesità consigliano un deficit di calorie giornaliero di circa 500-750 chilocalorie (Kcal), che per una donna media significa assumere
circa 1400 Kcal al giorno. Questa dieta in menopausa potrebbe far dimagrire di 7 chili in circa 3 settimane. Naturalmente, è necessario valutare le necessità alimentari caso per caso, per cui è necessario rivolgersi a un professionista (un
dietologo o un
nutrizionista).
Accorgimenti utili per favorire un dimagrimento sano sono l’assunzione di molte verdure, che placano il senso di fame e apportano nutrienti fondamentali, e la riduzione di alimenti meno salutari perché ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive quali dolci, fritti, alcolici, cibi processati e/o pronti. In ogni caso, sono sconsigliate diete restrittive come la dieta a zona o la dieta chetogenica (salvo casi particolari): per un’alimentazione sana occorre sempre mangiare le corrette porzioni di carboidrati, proteine e grassi insaturi, di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente.
Alimentazione per la pancia gonfia in menopausa
Il gonfiore addominale è un sintomo frequente in premenopausa, dovuto a un eccessivo accumulo di gas a livello intestinale, che può portare disagi e dolori. Cause frequenti sono lo stress, il fumo, l'ingestione di aria o alcuni alimenti. Talvolta, è causato da intolleranze alimentari, sindrome dell'intestino irritabile,
reflusso gastroesofageo o altri problemi per cui è consigliato rivolgersi a un medico, che potrà studiare la situazione e affrontarla in modo mirato, con eventuali farmaci laddove necessario.
Cosa mangiare per sgonfiare la pancia in menopausa? Per contrastare il gonfiore addominale, è consigliato svolgere attività fisica, astenersi dal fumo e adottare alcuni accorgimenti a livello della dieta.
È bene evitare l'assunzione di cibi che possono favorire la produzione di gas a livello intestinale, come cibi grassi, alcuni vegetali (fagioli, aglio e cipolla, cavoli e altri vegetali cruciferi, pere e mele), latticini, farine raffinate, cibi che contengono sorbitolo e xilitolo e gli alcolici.
I
chewing-gum e le
bevande assunte con le cannucce favoriscono l'ingestione di aria, per cui andrebbero evitati. Per lo stesso motivo, è consigliato mangiare e bere piano, evitando di parlare nel frattempo.
Lo
zenzero può aiutare a combattere la pancia gonfia.
Alimentazione menopausa vampate
Per ridurre le vampate e la sudorazione notturna in menopausa, l'alimentazione può essere di aiuto. Infatti, è consigliato eliminare dalla dieta o ridurre l’assunzione di
alimenti piccanti,
caffeina (tè, caffè, energy drink, cole),
bibite calde e alcolici, che favoriscono questi sintomi.
È bene anche evitare di
fumare e svolgere un’attività fisica regolare. In caso si sia sovrappeso, è consigliato perdere peso per ridurre la frequenza e l'intensità delle vampate.
Dieta vegetariana o vegana in menopausa
A oggi, sono necessari ulteriori studi per indagare l'effetto delle diete prettamente vegetali nelle donne in menopausa. Quindi, non esistono particolari indicazioni da seguire se ci si trova in menopausa, salvo quelle suggerite per ogni fascia d'età che adotti queste diete: varietà e attenzione alle possibili carenze, consultando sempre un nutrizionista, dietista o dietologo.
Menù settimanale dieta menopausa
Per un'alimentazione sana in menopausa, è bene chiedere consiglio a un nutrizionista, dietologo o dietista, poiché potrà individuare e soddisfare le specifiche esigenze della singola persona con un piano personalizzato. Infatti, le necessità possono variare in base alla genetica, all'età, alle abitudini e ad altri fattori soggettivi.
In generale, per una buona salute vascolare, la
American Heart Association (AHA) consiglia:
- Oltre 400 grammi di verdura e frutta al giorno. Che frutta mangiare in menopausa? Gli studi mostrano che assumere maggiori quantità di vegetali è associato a una migliore sopravvivenza;
- Tre porzioni di cereali integrali al giorno (circa 210 grammi). Attenzione alle patate, che hanno un basso indice glicemico;
- Più di 200 grammi di pesce, inclusi i molluschi, a settimana;
- Più di 4 porzioni di legumi, noci e semi a settimana;
- Meno di 1,5 grammi di sale al giorno (da calcolarsi includendo il sale aggiunto nei prodotti confezionati);
- Al massimo 125 ml di bevande zuccherate, inclusi i succhi di frutta, a settimana.
Cosa si mangia a colazione in menopausa?
Alcuni esempi di colazioni equilibrate:
- Granola fatta in casa con frutti di bosco e yogurt magro;
- Una ciotola di cereali integrali con frutta secca e un bicchiere di latte;
- Pane alla banana con yogurt vegetale e una tazza di tè;
- Un bicchiere di latte vegetale e fette biscottate con marmellata 100% frutta;
- Porridge con orzo, banana, frutti di bosco e semi;
- Toast integrale con uovo in tegamino e punte di asparagi.
- Cosa mangiare a pranzo in menopausa?
- Alcuni esempi di abbinamenti che includono tutti i gruppi alimentari (da concludere con un frutto):
- Minestrone con verdure, patate, lenticchie/fagioli;
- Tortellini in brodo con verdure;
- Agnello al forno con finocchi e patate;
- Linguine con gamberi e zucchine;
- Zuppa di funghi con orzo;
- Polenta con formaggio e radicchio trevigiano;
- Cous cous di verdure accanto a pollo cotto in padella;
- Zuppa di lenticchie e spinaci/indivia con crostoni integrali;
- Toast integrale con tonno e/o un uovo e maionese;
- Riso integrale e fagioli con carote;
- Pasta al pesto, pesce bianco bollito con insalata russa o al forno con pomodorini;
- Caprese con olio extravergine d'oliva e pane integrale;
- Insalata mista con uova sode, olive nere, tonno e acciughe con crostoni di pane.
Cosa mangiare a cena in menopausa?
A cena è bene preferire i piatti più leggeri, poveri di grassi saturi (come panna e burro) e zuccheri (da evitare i dolci). Questo aiuta a digerire meglio, prevenire disturbi intestinali e ridurre l'aumento di peso, perché le calorie in eccesso non sono consumate nel sonno e si accumulano come adipe. Ad esempio, a cena sono preferibili legumi e frutti di mare, lasciando carni e latticini per il pranzo.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
Domande e risposte
Quali sono i cibi da evitare in menopausa?
In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna. Ci sono, però, alimenti da assumere in quantità ridotte, in particolare gli alimenti grassi, che assunti in eccesso favoriscono l'aumento di peso e le malattie cardiovascolari e metaboliche. Da limitare molto anche i cibi processati, le carni rosse e i salumi, i fritti, bevande e alimenti zuccherati. Infatti, sono alimenti che contengono poche vitamine e minerali e predispongono all’obesità, all'osteoporosi e alle malattie cardiovascolari. Infine, ogni giorno andrebbero assunti al massimo 1,5 grammi di sale (preferibilmente iodato), sfruttando invece spezie ed erbe aromatiche.
Cosa mangiare per perdere peso in menopausa?
Per perdere 7 chili in 3 settimane, una donna media dovrebbe assumere circa 1400 Kcal al giorno. Tuttavia, è necessario consultare un professionista per considerare le necessità alimentari della singola persona, che possono variare molto.
Cosa bere in menopausa?
La migliore bevanda è l'acqua minerale, la cui dose giornaliera consigliata è pari ad almeno 25 ml d'acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Da limitare la caffeina e le bevande calde, che favoriscono le vampate e la sudorazione notturna.
Quali carboidrati mangiare in menopausa?
È consigliato preferire pasta, pane, cereali e polenta integrali, perché la raffinazione riduce la presenza di minerali, vitamine e fibre alimentari. Questi favoriscono la digestione e prevengono malattie cardiovascolari, osteoarticolari e metaboliche; inoltre, la presenza di fibre riduce la fame perché rende più lento il rilascio di zuccheri nel sangue.
Che dolci si possono mangiare in menopausa?
La menopausa aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari, per cui è consigliato ridurre l'assunzione di nutrienti che favoriscono queste malattie, come zuccheri semplici, grassi e farine raffinate. In generale, si possono mangiare tutti i dolci, salvo problemi particolari, purché in dosi e frequenza ridotti.
Cosa mangiare in menopausa per stare bene?
Una dieta varia ed equilibrata, insieme a un attività fisica regolare, migliora la qualità di vita e riduce i sintomi della menopausa. Sono essenziali soprattutto le verdure e la frutta, i carboidrati complessi e integrali (cereali integrali), le proteine magre e la frutta secca. Tra le proteine, sono da prediligere il pesce e soprattutto i legumi. Infatti, assumere vegetali in modo vario e abbondante favorisce un metabolismo efficace e una maggiore sopravvivenza. Sono alleati preziosi gli alimenti con azione simil-estrogenica, ovvero contenenti molecole che mimano l'azione degli estrogeni (fitoestrogeni), come la soia. Infine, per ridurre le vampate di calore è bene ridurre l'assunzione di alimenti piccanti, caffeina, alcolici e bibite calde.
