Alimentazione sana e corretta per ingrassare: trucchi e salute

Indice

• Introduzione
• Sottopeso e salute
• Un’alimentazione sana e corretta per prendere peso
• Consigli su come ingrassare in modo sano
• Ingrassare parti del corpo

Domande e risposte

Introduzione

In previsione di alcune terapie, in seguito a malattie debilitanti o in caso di rapporto evitante con il cibo, per la salute è necessario prendere peso. In questi casi è consigliato seguire un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana e corretta per prendere peso. Per meglio individuare le cause e le soluzioni al problema, occorre l’intervento di un professionista.

Sottopeso e salute

Secondo i dati della World Health Organization, nel 2016 gli adulti sottopeso erano in media il 7% della popolazione mondiale. Anche se questa percentuale si sta abbassando, soprattutto nei paesi industrializzati (in Italia è pari a circa il 3%), il problema è ancora presente. In particolare, sono alte le percentuali nei bambini, soprattutto tra i maschi (nel 2016 erano sottopeso l’8,4% delle ragazze e il 12,4% dei ragazzi).

In genere, le cause del sottopeso possono essere:

• Una dieta insufficiente o non bilanciata;
• Perdita di appetito dovuta a stress o ansia;
• Cattivo rapporto con il cibo. Questo può essere indicato dalla presenza di ansia o senso di colpa quando si pensa al cibo, da una bassa autostima e/o da un’alterata percezione del proprio corpo (dismorfia). In alcuni casi, questo sfocia in disturbi dell’alimentazione (o disturbi del comportamento alimentare, DCA);
• Disturbo evitante-restrittivo dell’assunzione di cibo (ARFID). Lo si può riscontrare, ad esempio, nei bambini che sono poco interessati al cibo o molto selettivi negli alimenti che mangiano. 

Essere sottopeso può comportare problemi di salute anche molto gravi, tra cui:

• Stanchezza;
• Indebolimento del sistema immunitario;
• Anemia sideropenica, ovvero dovuta a una carenza di ferro;
• Fragilità ossea, dovuta alla carenza di calcio;
• Maggior probabilità di complicazioni in seguito a operazioni chirurgiche;
• Nelle donne fertili, amenorrea (assenza di mestruazioni). Infatti, perché la donna sia fertile occorre che il suo organismo abbia una percentuale di grasso superiore al 12-20% (a seconda della persona);
• I bambini sottopeso possono soffrire di problemi cardiaci, disfunzioni renali, sarcopenia, ritardi dello sviluppo e altri problemi gravi.

Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m². È sempre necessario rivolgersi a un medico per individuare il problema di fondo e le giuste necessità della persona, in modo da risolvere al meglio la situazione. 

Un’alimentazione sana e corretta per prendere peso

Istintivamente, una possibilità sarebbe assumere spesso alimenti che forniscono molta energia, come cibi dolci o grassi saturi. Per la salute, è meglio assumere alimenti ricchi di nutrienti e puntare a ingrassare gradualmente, in modo che l’organismo si adatti al cambiamento senza problemi. 

La soluzione consigliata dai medici è quella di seguire una dieta bilanciata e molto varia, con un leggero eccesso di calorie rispetto a quelle normalmente consumate dalla persona. In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno: questo potrebbe portare a un aumento di peso di circa mezzo chilogrammo a settimana. Ma c’è variabilità individuale, così come nei bambini, per cui è meglio essere seguiti da un esperto. In ogni caso, non è molto sano ingrassare di 2 kg in una settimana.

Per la popolazione generale, una dieta sana per prendere peso dovrebbe includere ogni giorno una varietà di alimenti dai diversi gruppi alimentari:

• Almeno 500 grammi di verdura e frutta, ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: le prime aiutano la digestione e a combattere contro alcune malattie, mentre vitamine e sali minerali sono utili alle attività cognitive, immunitarie, motorie eccetera:
• Carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto. Sono la fonte di energia a lungo termine dell’organismo e, soprattutto se integrali, contengono anche sostanze nutritive utili come fibre, vitamine e minerali;
• Proteine, preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche. Per un adulto medio, la dose giornaliera raccomandata è di 0,9 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo;
• Grassi insaturi, fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all’organismo, soprattutto tra l’adolescenza e i 26 anni d’età, in cui se ne dovrebbero assumere tra i 50 e i 90 grammi al giorno secondo l’individuo. Le fonti consigliate sono l’olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla). Carni rosse, olio di cocco, olio di palma, margarina e grassi del latte contengono invece molti grassi saturi, che sono da assumere a basse dosi;
• Molta acqua. Agli adulti sono consigliati circa 7 bicchieri al giorno, a seconda delle necessità individuali;
• È bene assumere quantità piccole di sale (sono consigliati 5 g al giorno) e consumare solo occasionalmente alimenti fritti, molto processati o ricchi di zuccheri (come bevande zuccherate, miele e sciroppi). Anche succhi di frutta e smoothie sono da limitare perché contengono molti zuccheri e sono impoveriti di fibre dal trattamento. Gli alcolici non dovrebbero essere consumati in quanto l’alcol è dannoso in qualsiasi dose. 

Consigli su come ingrassare in modo sano

Per prendere peso gli esperti consigliano di fare attività fisica regolare e di seguire una dieta sana e corretta per ingrassare. Per riuscire a mangiare di più ma in modo sano, gli esperti forniscono una serie di consigli utili.

• Mangiare regolarmente e più frequentemente. Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco. Ad esempio, è un’idea fare spuntini con alimenti contenenti grassi insaturi come frutta secca, burro di arachidi, yogurt magro, sardine, formaggi freschi e avocado. Talvolta si possono scegliere anche alimenti più calorici, come gelati, frappè, cioccolata e barrette;
• Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova. Aggiungere cibi come questi anche ai pasti meno calorici, come le insalate, aiuta a introdurre calorie extra in modo più sano;
• Aggiungere proteine. Un’aggiunta di proteine in polvere ai frullati o di cibi proteici al pasto (ad esempio, un supplemento di formaggio nella zuppa o nella pasta) contribuisce all’apporto di calorie extra richiesto;
• Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame. Tuttavia, è bene bere bevande caloriche (come latte, succhi di frutta non zuccherati, smoothie e frullati proteici) mentre si mangia e soprattutto dopo i pasti;
• Essere seguiti da un professionista. Medici e nutrizionisti possono individuare e colmare al meglio le necessità individuali;
• Eseguire attività fisica regolarmente. Oltre ad aumentare la massa muscolare, stimola l’appetito;
• Farsi consegnare il cibo a casa. Soprattutto per le persone più anziane o in altri casi in cui sia difficile uscire per fare acquisti, si suggerisce di approfittare dei servizi di delivery (consegna) della spesa o dei pasti, che spesso sono gratuiti;
• È sconsigliato assumere integratori per prendere peso, a meno che non vi sia un’indicazione medica in tal senso.

Ingrassare parti del corpo

Talvolta si desidera ingrassare gambe, glutei, braccia, viso, seno o altre parti del corpo. Non esistono alimenti che portino a prendere peso solo in una specifica zona, poiché la distribuzione del grasso corporeo dipende da persona a persona. Il modo migliore per ottenere un risultato del genere è eseguire esercizi che rafforzino e quindi ingrossino i muscoli della parte interessata. Si consiglia di rivolgersi a degli esperti perché è sempre importante eseguirli con la giusta frequenza e intensità, nel modo corretto e considerando che esiste variabilità individuale nella forma dei corpi e nell’intensità richiesta da un esercizio per stimolare un muscolo. 



RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

• National Health System, 2020. Underweight adults
• World Health Organization, Body mass index among adults
• Yanovski JA. Obesity: Trends in underweight and obesity - scale of the problem. Nat Rev Endocrinol. 2018 Jan;14(1):5-6
• Istat, 2022. Aspetti della vita quotidiana - Persone: Indice di massa corporea e controllo del peso - sesso
• Mayo Clinic, 2020.What's a good way to gain weight if you're underweight?
• Cleveland Clinic, 2022. How to Gain Weight Safely
• Medical News Today, 2020. How do you gain weight quickly and safely?

Domande e risposte

Come aumentare di peso in poco tempo?

Agli adulti, in genere è consigliato aumentare di circa mezzo chilogrammo a settimana, ma è bene essere seguiti da un esperto in quanto esiste variabilità individuale. In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno, assumendo prevalentemente carboidrati integrali, grassi insaturi (ad esempio da semi, frutta secca, pesce grasso, olio extravergine d’oliva a crudo) e proteine (soprattutto da latticini, legumi, pesce, uova e carni bianche), senza dimenticare di assumere circa 500 g di verdura e frutta ogni giorno. È di aiuto assumere 5-6 pasti al giorno, meno abbondanti di un pasto classico.

Come faccio ad aumentare di peso?

Per ingrassare in modo sano è consigliato assumere calorie extra tramite un’alimentazione equilibrata e un aumento di attività fisica, da ottimizzare in base alla persona. In genere è consigliato assumere più spesso alimenti energetici ma anche ricchi di altre sostanze nutritive, come cereali integrali e frutta secca. Invece, bisogna assumere solo saltuariamente cibi zuccherati, fritti o processati.

Cosa prendere per ingrassare velocemente?

Per prendere peso in modo sano è consigliato seguire una dieta sana e varia con un leggero supplemento di calorie, in modo che l’organismo si abitui gradualmente al nuovo peso. È sconsigliato affidarsi solo a integratori, cibi molto zuccherati o altre soluzioni che in grandi quantità risultano poco salutari.

Cosa mangiare al mattino per ingrassare?

Alimenti per ingrassare in modo sano sono i cibi ricchi di energia ma anche di altre sostanze nutritive quali vitamine, sali minerali e fibre o proteine, come yogurt con cereali e frutta, fette biscottate integrali con marmellate 100% frutta o burro di arachidi/mandorle, frappè, frullati.

Cosa fare per ingrassare qualche chilo?

Per prendere poco peso è consigliato assumere un apporto di calorie extra moderato e basato sulle proprie necessità individuali, che potranno essere individuate insieme a un professionista della nutrizione.

Quanto tempo ci vuole a prendere peso?

Negli adulti, è consigliata l’assunzione di 500 calorie extra al giorno, che si traducono in circa mezzo chilo in più a settimana.