Gravidanza e alimentazione: linee guida OMS per una dieta sana e equilibrata

Indice

• Sane abitudini in gravidanza
• Per una gravidanza in salute: una sana alimentazione
• Il fabbisogno calorico in gravidanza
• I cibi da preferire per un’alimentazione sana in gravidanza
• Le sostanze nutritive indispensabili in gravidanza
• I cibi vietati in gravidanza
• Alimentazione anti nausea e disturbi digestivi
• La distribuzione dei pasti

Domande e Risposte

Sane abitudini in gravidanza

Nei 9 mesi della gravidanza, il corpo va incontro a moltissimi cambiamenti e a un dispendio energetico superiore al normale. Età, condizioni di salute generali e altri fattori renderanno ogni gravidanza differente: proprio come non esistono 2 esseri umani identici, non si possono avere 2 gravidanze identiche. Tuttavia, ci sono consigli e linee guida validi più o meno per tutte le donne incinte: tra queste, indicazioni su vaccini, screening, buone abitudini (come fare attività fisica regolare ed evitare il fumo) e alcune linee guida su un’alimentazione sana possono migliorare notevolmente la salute e il benessere di madre e bambino.

Mentre alcuni alimenti dovranno essere necessariamente presenti nella dieta di ogni giorno, altri andranno ridotti o eliminati per garantire la buona salute di madre e bambino. In quest’ottica, è bene sapere che le famose “voglie” non sono un indicatore di necessità alimentari della donna e se insoddisfatte non porteranno conseguenze sul feto.

Come mangiare sano in gravidanza?

In generale, si consiglia di variare molto l’alimentazione per abbassare il rischio di accumulo di sostanze poco salutari e avere un apporto di nutrienti ben diversificato, con integratori solo se concordati con il medico. È importante rivolgersi a un professionista soprattutto in caso di celiachia e diete particolari, ad esempio vegane o vegetariane. Un rapporto di fiducia tra la gestante, il dietista, il ginecologo e altri specialisti porterà a una gravidanza in salute ottimale per la singola persona.
 

Per una gravidanza in salute: una sana alimentazione

Seguire un’alimentazione sana, equilibrata, e varia è fondamentale per garantire il corretto apporto di nutrienti e di calorie necessarie al corretto sviluppo del feto. Un’alimentazione di scarsa qualità può avere conseguenze a lungo termine sulla salute del bambino, che avrà maggior rischio di:

• Parto pretermine;
• Basso peso alla nascita;
• Aborto spontaneo;
• Malformazioni fetali;
• Patologie nel lungo termine, quali malattie cardiovascolari, ipercolesterolemia, obesità e diabete.
• Invece non c’è prova che la dieta della gestante influisca sullo sviluppo di allergie dei figli.

Un corretto apporto di energia e nutrienti è fondamentale anche alla gestante, affinché si senta bene e non vada incontro a problemi come anemia, deficit nutrizionali o del sistema immunitario. Peraltro, che durante la gravidanza quest’ultimo già si indebolisce per non interferire con l’attecchimeto e lo sviluppo dell’embrione. 

Le indicazioni per un’alimentazione sana in gravidanza sono studiate in base alle necessità fisiologiche dettate dalla condizione di gravidanza, secondo il fabbisogno mese per mese. Talvolta possono occorrere anche degli integratori alimentari. Bisogna, però, considerare comunque che questi consigli e linee guida vanno personalizzate perché ogni donna incinta è diversa: per questa ragione, una donna in gravidanza dovrebbe consultarsi con medici dietologi o dietisti.

Il fabbisogno calorico in gravidanza

• Donna sottopeso prima della gravidanza: aumento di peso dai 16 ai 20 chili;
• Donna normopeso prima della gravidanza: aumento di peso dagli 11 ai 16 chili;
• Donna in sovrappeso prima della gravidanza: aumento di peso dai 4 ai 9 chili;
• Donna obesa prima della gravidanza: aumento totale di peso fino al parto non superiore ai 6 chili;
• Dovrà essere un po’ più grande l’aumento di peso in caso di gravidanza gemellare.

• Un’analisi dell’alimentazione prima della gravidanza;
• Un’indagine delle condizioni generali della futura mamma;
• Dall’indice di massa corporea.

I cibi da preferire per un’alimentazione sana in gravidanza

Macronutrienti in gravidanza

• Carboidrati. Servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. Secondo le linee guida, l’alimentazione sana in gravidanza richiede circa 175 g di carboidrati al giorno, da distribuire in tutti i pasti, inclusi gli spuntini, senza esagerare - ma anche senza fare inutili e dannose rinunce;
  • I “carboidrati complessi” sono da preferire, perché l’organismo li consuma gradualmente, quindi sfamano più a lungo. Sono preferibili cereali integrali (grano, riso, orzo, farro), mais, tuberi (come patate, patate dolci e topinambur);
  • I “carboidrati semplici”, invece, sono costituiti da meno molecole e quindi vengono consumati velocemente dal corpo. Per questo danno energia nel breve periodo, con un picco glicemico poco sano, che aumenta il rischio di diabete gestazionale. I carboidrati semplici si trovano nei dolci, incluso il miele, che quindi sono da ridurre il più possibile, e nella frutta, che però contiene anche molte vitamine e sali minerali per cui è un dessert consigliato;
• Proteine. Sono un “materiale da costruzione” per il nostro corpo e per quello del feto, per cui è fondamentale aumentarne il consumo in gravidanza, fino a circa 71 grammi al giorno. È consigliato assumerne a ogni pasto, per esempio con uno yogurt a colazione o per merenda e un secondo sia a pranzo sia a cena. Le donne in gravidanza possono mangiare alimenti proteici solo cotti, per evitare il rischio di infezioni. È preferibile assumere proteine da:
  • Pesce fresco o surgelato 3-4 volte a settimana (merluzzo, orata, crostacei, molluschi ecc.). Si raccomanda il pesce grasso (salmone, aringa, sgombro e anguilla) almeno una volta a settimana, mentre pesce spada e tonno andrebbero mangiati massimo 2 volte a settimana perché contengono mercurio e altre sostanze insalubri che non devono accumularsi nell'organismo;
  • Carni bianche 3-4 volte a settimana (tacchino, pollo, coniglio);
  • Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, cicerchie, soia ecc.);
  • Latticini 1-2 volte a settimana (più a colazione o merenda);
  • Uova 1-2 volte a settimana;
  • Le carni rosse (soprattutto salumi e insaccati, da consumare comunque previa cottura) sono da ridurre a massimo 1 volta alla settimana;
  • In caso di dieta vegetariana, occorre fare attenzione perché le fonti di proteine vegetali  sono di più difficile assorbimento (soprattutto se non mangiate insieme a cereali), quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione;
• Grassi. Sono fondamentali per la formazione di alcune strutture cerebrali e di alcuni ormoni, quindi vanno assunti in dosi sufficienti (non molto superiori al normale fabbisogno della donna). In particolare, è bene assumere ogni giorno acidi grassi omega 3 e omega 6 e acidi insaturi (meno compatti, al contrario dei grassi saturi, come quelli dei latticini). Si trovano soprattutto nei pesci “grassi” (salmone, aringa, anguilla, sgombro), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi), e negli oli vegetali (mais, girasole, arachidi; in particolare è consigliato l’olio extravergine d’oliva a crudo).  

Micronutrienti in gravidanza

• La verdura è ideale cruda e ben lavata, oppure al vapore o bollita. È ottima come spuntino insieme a dei carboidrati (ad esempio cracker o fette di pane integrali) e un po’ d’olio a crudo. Ne sono consigliate almeno 3 porzioni al giorno (circa 250 grammi);
• La frutta è da consumare in massimo 2 porzioni (200 grammi) al giorno, per non superare le dosi di zucchero semplice adeguate alla giornata. In particolare, è da tenere d’occhio la frutta più zuccherina (fichi, datteri, uva, cachi). Si consiglia di limitare l'assunzione di composte e succhi di frutta zuccherati. 

Condimenti e spuntini

Quali modalità di cottura sono da preferirsi?

Le sostanze nutritive indispensabili in gravidanza

Macronutrienti

• Acidi grassi essenziali (AGE). Indispensabili per lo sviluppo neuronale del feto; sono soprattutto l’acido alfa-linoleico (oli vegetali come di arachidi, di girasole e di mais) e l’omega 3 (di cui è ricco il pesce), che nel secondo e terzo trimestre dovrebbe essere assunto in una quota giornaliera non inferiore ai 100 mg;
• Proteine. Il fabbisogno proteico aumenta in gravidanza, per cui occorre assumere più proteine, in particolare tramite pesce, carni bianche, uova, latticini pastorizzati e legumi.

Vitamine

• Acido folico (vitamina B9). Necessario al corretto sviluppo del feto, in particolare per evitare gravi malformazioni del tubo neurale (quali spina bifida e anencefalia). Se ne consiglia una dose di 400 mg al giorno a partire da 1-2 mesi prima della gravidanza e dai 600 ai 1000 mg al giorno fino all’allattamento; ne sono ricche le verdure a foglia verde come gli spinaci, asparagi, kiwi, agrumi e lievito di birra. Alcuni alimenti sono fortificati con aggiunta di acido folico (come cereali da colazione e latte);
• Altre vitamine del gruppo B e colina. Indispensabili sia per la madre sia per il feto, soprattutto tra secondo e terzo trimestre. Si consiglia, in particolare, di assumere 1,9 mg di vitamina B6 e 2,6 mg di B12 al giorno. Ne sono ricche le carni, le uova e i latticini; in genere, gli integratori di queste vitamine occorrono solo in caso di gestante vegetariana o vegana;
• Vitamina D. Fondamentale per lo sviluppo scheletrico, possiamo produrla in seguito ad attività fisica sotto il sole oppure ingerirla mediante la dieta (latticini pastorizzati, funghi, trota, sgombro, salmone, pesce spada, uova). Nelle donne incinte, è importante assumerla soprattutto se la gravidanza si svolge prevalentemente nei mesi invernali, in cui si sta meno a contatto con il sole. La dose consigliata nel secondo e terzo trimestre è pari a 15 ng (nanogrammi) al giorno;
• Vitamina C. Utilissima al sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro di origine vegetale, la dose giornaliera consigliata è di 100 mg. Si trova in abbondanza in: kiwi, verdure a foglia verde, cavoli, pomodori, peperoni, agrumi e fragole (da mangiare preferibilmente crudi, perché la cottura distrugge la vitamina C);
• Vitamina K. Importante per la salute delle ossa e la corretta coagulazione del sangue; si trova in verdura a foglia verde e, in minore quantità, nei prodotti di origine animale.

Minerali

• Ferro. Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione, raggiungendo il picco tra il secondo e il terzo trimestre. In questa fase in cui la futura mamma necessita di una quota di 27 mg al giorno; gli alimenti più ricchi di ferro biodisponibile (utilizzabile dal nostro corpo) sono fegato, frutti di mare e pollo;
• Calcio (latticini, salmone, sesamo, spinaci) e fosforo (fonti animali). Essenziali per le ossa e per il funzionamento di altri sistemi dell’organismo,  nell’ultimo trimestre la loro dose giornaliera consigliata raggiunge i 1200 mg;
• Iodio. Giuste dosi di iodio (250 microgrammi al giorno) sono fondamentali, soprattutto nei primi mesi, per il funzionamento della tiroide e per lo sviluppo neurologico del bambino. Si può trovare in pesce e frutti di mare, alghe e latticini; è bene assumere sale iodato (considerando, però, che il sale è un elemento della dieta da limitare). Alle donne con patologie della tiroide è consigliato consultare il medico;
• Magnesio. Il feto sottrae questo minerale alla madre, per cui è bene integrarlo per prevenire crampi e preeclampsia. Si trova in verdure a foglia verde, frutta secca e cereali integrali.

I cibi vietati in gravidanza

• Bevande alcoliche. L’alcool attraversa la barriera placentare, raggiungendo il feto, il quale non avendo un fegato sviluppato, non può “digerirlo”. Per questo anche una piccolissima dose di alcool intossica e può provocare gravi problemi al bambino, come la sindrome alcolico fetale (un ritardo dello sviluppo) e aborto;
• Alimenti di origine animale crudi. Frutti di mare, carni e pesci crudi (come tartare, battute e carpacci), uova crude, insaccati, affumicati e salumi, latte e latticini non pastorizzati devono essere consumati previa cottura o abbattimento, per evitare il rischio di tossinfezioni alimentari o parassitosi pericolose per il feto come toxoplasmosi (carni crude), salmonellosi (uova crude) e listeriosi (latticini non pastorizzati e pesce non cotto o abbattuto);
• Verdure e frutta non lavate. Le verdure crude devono essere ben disinfettate (e risciacquate), per evitare infezioni alimentari come l’epatite A;
• Troppa vitamina A e integratori non consigliati dal medico. In dosi elevate, la vitamina A può portare danni al feto; così, eccessi di integratori possono essere rischiosi. Per questo è opportuno chiedere consiglio al proprio medico.

Alimenti di cui limitare l’apporto

• Le bevande nervine: caffè, tè, cioccolata, cola, energy drink. Contengono sostanze psicostimolanti, che in quantità eccessive (oltre circa 200 mg) potrebbero aumentare il rischio di aborto (soprattutto nel primo trimestre) e creare stress nel feto;
• Dolci. Apportano per lo più ”calorie vuote”, ovvero energia poco utile all’organismo: a parità di calorie, danno meno energia e aumentano il rischio di diabete gestazionale. Inoltre, troppi zuccheri nella dieta materna, soprattutto se la gestante è già in sovrappeso o obesa, possono finire per predisporre il neonato al sovrappeso a sua volta. Quindi, meglio evitare bevande zuccherate e fare attenzione alle etichette (molti alimenti contengono zuccheri inaspettati!);
• Grassi saturi. Presenti nei condimenti grassi più solidi (burro, panna, lardo, strutto, margarina) e in alcuni olii (olio di palma e di cocco), sono da tenere sotto controllo perché tendono ad accumularsi nel sangue, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari. Nelle gestanti il discorso è particolarmente rilevante perché producono molto colesterolo, lipide indispensabile per lo sviluppo fetale, ma che in dosi elevate può diventare un problema;
• Sale. Troppo sale può comportare problemi cardiovascolari e ipertensione, quindi deve essere assunto in dosi ridotte (massimo 5 grammi al giorno); è bene preferire sale iodato, poiché lo iodio è necessario al funzionamento della tiroide;
• Alimenti molto lavorati. Snack e altri cibi pre-pronti possono contenere molte sostanze poco salutari, inclusi grassi saturi, sale e altri composti;
• Fegato. Contiene molte sostanze utili, ma è molto ricco di vitamina A quindi va mangiato sporadicamente nel corso della gravidanza;
• Radice di liquirizia, alcune erbe aromatiche e molte erbe medicinali. Liquirizia e altri prodotti della natura possono alleviare alcuni sintomi, ma in quantità eccessive possono risultare dannose, soprattutto se assunte nel primo e terzo trimestre o in concomitanza con farmaci o altri rimedi. Per questo è sempre bene avvertire un medico se si assumono queste sostanze. 

Alimentazione anti nausea e disturbi digestivi

• Fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo. Basta qualche cracker non salato, un paio di fette biscottate, integrali, una manciata di frutta secca;
• Preferire alimenti secchi, poco conditi e meno ricchi di acqua; ad esempio, una banana sarà probabilmente tollerata meglio di un’arancia;
• Cucinare in modo semplice, condendo a crudo e senza spezie o aromi dall’odore penetrante, come soffritti di aglio e cipolla;
• Il tè allo zenzero sembra alleviare la nausea ad alcune donne, ma bisogna sempre porre attenzione quando si assumono erbe medicinali e altri rimedi naturali perché possono dare effetti anche gravi: si consiglia di consultare un medico;
• È bene bere molto per compensare le perdite di liquidi e sostanze nutritive: sì ad acqua, tisane, centrifugati, spremute fresche;
• Si consiglia di evitare bevande troppo fredde o troppo calde.

I consigli per problemi digestivi

La distribuzione dei pasti

Suddividere l’apporto di alimenti in almeno 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che non si distanziano più di 4 ore uno dall’altro è efficace per tamponare eventuali nausee e per dare un senso di sazietà che duri a lungo. Si consiglia anche di mangiare in serenità, masticando bene e con bocconi piccoli.
È ideale avere in ogni pasto sia cereali, sia fonti proteiche sia verdure o frutta. Ad esempio:

• A colazione si può pensare a yogurt con biscotti integrali e frutti di bosco ben lavati. In caso di nausea, è possibile mangiare la colazione un po’ più tardi e preferire un po’ di frutta secca, frutta fresca e cracker;
• A merenda si può pensare a verdura ben disinfettata su una fetta di pane integrale con uovo sodo e un po’ l’olio extravergine d’oliva a crudo;
• Per i pasti principali sono ottimi i piatti unici come insalatone (ben disinfettate), minestre con legumi e pane integrale, pasta con pesce e verdure.

• Ministero della Salute, 2017. FAQ - Corretta alimentazione in gravidanza; 
• Mayo Clinic, 2022. Pregnancy week by week;
• Ministero della Salute, 20241. Donna in gravidanza - fabbisogno energetico;
• MedLine Plus, 20220. Eating right during pregnancy;
• EpiCentro, Istituto Superiore di Sanità, 2021. Sindrome alcolico fetale, informazioni generali;
• Illamola SM, Amaeze OU et al., 2020. Use of Herbal Medicine by Pregnant Women: What Physicians Need to Know. Front Pharmacol 10:1483. DOI: 10.3389/fphar.2019.01483.

Domande e risposte

Cosa mangiare per una gravidanza sana?

In gravidanza è raccomandato assumere un’alimentazione equilibrata e che includa una varietà di verdura verde e arancione, frutta, latticini, carni bianche e in minor quantità rosse, pesce, legumi, frutta secca e cereali integrali. Verdura e frutta devono essere ben lavate o cotte, i formaggi devono essere a pasta dura, pastorizzati o cotti e carni, uova e pesce devono essere ben cotti. Fondamentale l’assunzione di proteine, calcio, ferro e alcune vitamine, come la B9 (acido folico), per cui è importante essere seguite da un medico che possa prescrivere eventuali integratori se necessari.

Cosa mangiare in gravidanza per stare bene?

Per la propria salute e per evitare problemi come nausea e disturbi digestivi, in gravidanza è consigliato mangiare in modo vario ed equilibrato, con pasti semplici e piccoli ma frequenti. Alimenti che aiutano a stare bene in gravidanza sono verdure cotte al vapore, lessate o scottate, tè allo zenzero e tanta acqua.

Quali alimenti fanno bene al feto durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, il bambino per svilupparsi correttamente necessita in particolare di acido folico (vitamina B9), di cui sono ricchi i vegetali a foglia verde, cereali integrali e legumi),, calcio (latticini pastorizzati, broccoli, vegetali a foglia verde, pesci grassi), ferro (carni, pesce e molti vegetali, ma questi ultimi solo assumendoli insieme ad alimenti ricchi di vitamina C), carboidrati (meglio integrali) e proteine (carni bianche, pesce, legumi e latticini pastorizzati).

Cosa evitare in gravidanza per non abortire?

Un insufficiente apporto di sostanze quali ferro, vitamine B12, calcio e folati può aumentare il rischio di parto pretermine, di aborto o di malformazioni fetali. Vi sono poi alcuni alimenti che, a causa di sostanze che contengono o patogeni che possono portare, possono indurre un aborto:

• Qualsiasi quantitativo di alcol;
• Alcuni patogeni presenti in alimenti crudi; 
• Grandi dosi di bevande nervine, zenzero, assenzio, alcuni lassativi naturali, certe erbe aromatiche (come prezzemolo, menta e salvia).

Cosa influisce sul peso del feto?

Occorre alimentarsi bene durante tutta la gravidanza, ma lo sviluppo fetale accelera soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre. Per questo, a partire dall’ottava settimana, è necessario assumere almeno il 10% in più del proprio fabbisogno energetico normale e molti nutrienti che favoriscono la corretta crescita del bambino (calcio, magnesio, vitamina D, omega 3, vitamine del gruppo B e soprattutto l’acido folico) . In particolare, si consiglia di assumere spesso:

• Broccoli, cavoli e tutte le crucifere, frutta fresca e di stagione;
• Poche decine di grammi di frutta secca e semi oleosi (cotti!);
• Cereali (grano, riso, orzo, farro ecc.) e derivati, preferibilmente integrali;
• Fonti proteiche ben cotte: carne bianca, pesce, uova, latticini (formaggi pastorizzati, ricotta, yogurt), legumi sempre abbinati a cereali.