Alimentazione sana e corretta per dimagrire: trucchi e salute

Indice

• Perdere peso: attività fisica e dieta equilibrata
• Il grasso corporeo
• Sovrappeso e salute
• Attenzione alle diete dimagranti
• Un’alimentazione sana e corretta per dimagrire
• Trucchi per mantenere un’alimentazione sana

Domande & risposte

Perdere peso: attività fisica e dieta equilibrata

Secondo una ricerca Ipsos del 2021, nel mondo più di 2 persone su 5 cercano di perdere peso, principalmente per migliorare il proprio aspetto fisico o lo stato di salute.
La strategia adottata dalla maggioranza delle persone è quella di seguire una dieta salutare. In effetti, come consigliato dagli esperti, una dieta equilibrata è uno tra i metodi più efficaci per dimagrire, insieme all’attività fisica regolare.
Un’alimentazione sana e corretta per dimagrire richiede costanza e consapevolezza di cosa si stia mangiando, senza la necessità di rinunciare a determinati tipi di alimenti.
Naturalmente, ognuno ha esigenze diverse, per cui si consiglia di rivolgersi a dei professionisti (dietologi, nutrizionisti o dietisti) che potranno valutare l’alimentazione ottimale per la singola persona.

Il grasso corporeo

Gli alimenti sono costituiti fondamentalmente da percentuali diverse di acqua e di macronutrienti quali carboidrati, lipidi (o grassi) e proteine. Durante la digestione, questi macronutrienti vengono “rotti”, con liberazione di energia (che si misura in calorie). In parte, l’energia sarà liberata in forma di calore e in parte potrà essere sfruttata dall’organismo. Ciò che non è subito utilizzato viene immagazzinato negli adipociti, ovvero cellule ricche di vescicole che raccolgono grasso. Insieme, queste cellule costituiscono il tessuto adiposo, che noi comunemente chiamiamo grasso corporeo. Si trova prevalentemente sotto lo strato di pelle e si concentra maggiormente in alcuni punti, come alcuni interstizi tra gli organi, dove ha funzione protettiva, o in regioni come le guance, con funzione estetica. I depositi di grasso possono aumentare attraverso la costituzione di nuove cellule adipose oppure grazie all’aumento di dimensioni di una cellula già esistente.

Perché si ingrassa?

La riduzione o l’aumento del tessuto adiposo, e quindi del peso corporeo, dipende da diversi fattori genetici, metabolici e socio-comportamentali, che si influenzano a vicenda. Fondamentalmente, il fattore principale è il rapporto tra le energie introdotte e le energie consumate. Quindi, è importantissimo considerare l’apporto calorico degli alimenti scelti, ma anche la capacità dell’organismo di bruciare o trattenere calorie. Infatti, il tipo e la quantità di cibo che introduciamo, la nostra fisiologia e il nostro comportamento alimentare si influenzano a vicenda.

Ma quanto di questo dipende dalla genetica e quanto dall’ambiente?
Circa 400 geni intervengono sulla capacità di provare appetito e sul senso di sazietà, sul metabolismo, sulla distribuzione del grasso corporeo e sulla tendenza a mangiare come modo per contrastare lo stress. Secondo gli studi, questi geni possono influenzare la propensione al sovrappeso dal 25% all’80%, a seconda dell’individuo. Per questo per alcune persone è più facile prendere peso quando riducono l’attività fisica o assumono alimenti più ricchi in calorie.

In generale, l’attrazione nei confronti degli alimenti molto grassi o zuccherati e la tendenza ad accumulare peso sono caratteristiche comuni perché sono state premiate nei 300mila anni di evoluzione dell’essere umano. Infatti, in tempi di scarsità di cibo, le persone che mangiavano più alimenti energetici e accumulavano meglio i grassi sopravvivevano con maggiori probabilità. Ma l’odierna e crescente disponibilità di alimenti altamente calorici, la diffusione della sedentarierà e altri fattori ambientali (come la carenza di sonno e gli orari pressanti e irregolari) rendono questa capacità un fattore predisponente al sovrappeso e all’obesità. Infatti, questi due fenomeni sono in aumento in tutto il mondo.

Sovrappeso e salute

Una persona si definisce in sovrappeso quando ha un accumulo di grasso corporeo sproporzionato rispetto alla massa muscolare. Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori. Per capire se il peso di una persona è salubre si utilizza il BMI (Body Mass Index), parametro che considera tutti i fattori che lo influenzano:

• Massa grassa;
• Altezza;
• Sesso;
• Età;
• Grado di attività fisica svolta.

Una persona normopeso ha un BMI compreso fra 18,5 e 24,9 kg/m². Sotto i 18,5 kg/m² è considerata sottopeso, mentre sopra i 25 kg/m² è sovrappeso (si definisce obesa quando supera i 30 kg/m²). In Italia, tra il 2018 e il 2019, era in sovrappeso quasi 1 preadolescente su 5 e più di 1 adulto su 4. Di queste persone, quasi la metà era obesa. 

Essere sovrappeso comporta conseguenze estetiche, che possono costituire un peso psicologico, ma sul lungo termine può anche costituire un problema di salute. Soprattutto se presenti sin da bambini, il sovrappeso e l’obesità possono comportare:

• Problemi muscolo-scheletrici;
• Asma;
• Disturbi cardiovascolari;
• Diabete di tipo 2.

Attenzione alle diete dimagranti

Esistono centinaia di regimi alimentari che prevedono l’esclusione e la variazione delle dosi di certi alimenti per motivi di salute, etici, religiosi. Molte puntano a perdere peso: secondo uno studio del 2015, solo in USA ed Europa ogni anno il mercato delle diete vale circa 150 miliardi di dollari. Ma anche tra le diete dimagranti più note e pubblicizzate ci sono molte diete troppo restrittive o squilibrate, che risultano dannose e controproducenti. Infatti, anche quando sul breve termine fanno perdere peso, possono portare a:

• Perdere soltanto liquidi, mantenendo in realtà la massa grassa;
• Perdere tessuto muscolare. Infatti, quando l’organismo non riceve alimenti per ore, entra in “stato di allerta” e preserva la massa grassa, consumando invece quella magra;
• Aumento della fame, che porta spesso a rompere la dieta;
• Riprendere subito peso in breve tempo;
• Ingrassare. Diete non ben calibrate possono portare a ipercompensare con spuntini troppo abbondanti oppure a un adattamento dell’organismo che inizierà a immagazzinare più grasso. Inoltre, in alcune diete povere di carboidrati è prevista l’assunzione di molte proteine, che però sono altrettanto caloriche, o di molti grassi: questo può portare ad assumere un eccesso di energie che sarà convertito dall’organismo in grassi di deposito;
• Eccessi o carenze di nutrienti che danneggiano l’organismo. Sono particolarmente rischiose le diete che prevedono di eliminare o quasi alcuni macronutrienti (come i carboidrati) oppure di saltare i pasti.

Una dieta per dimagrire efficace deve sempre essere bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed energie all’organismo. Inoltre, il deficit di calorie dev’essere basso, per rispettare i tempi necessari all’organismo per perdere peso. A volte si dimagrisce mangiando di più ma meglio piuttosto che riducendo le dosi. 

Qual è la dieta migliore per dimagrire?

Secondo gli studi, il metodo più efficace e duraturo per perdere peso è quello di assumere comportamenti più sani nella quotidianità, con attività fisica regolare e un’alimentazione varia ed equilibrata con un leggero deficit di calorie. In effetti, questo sembra essere l’unico metodo che consente di regolare il metabolismo e mantenere il peso controllato nel lungo termine. Infatti, spesso le diete restrittive vengono abbandonate e riprese in seguito, alternate a periodi di sovralimentazione: è il cosiddetto “effetto yo-yo”, che comporta variazioni di peso con effetti deleteri sulla salute.

Secondo molte ricerche, a distanza di 3-5 anni da una dieta restrittiva quasi tutte le persone tornano a un peso vicino a quello originale. La causa non è ancora ben nota, ma uno studio del 2006 ha riscontrato che avere una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano anche a 5 anni di distanza. Adattare le linee guida per un’alimentazione sana alle esigenze del singolo porta a una perdita di peso nella maggior parte delle persone. 

Un’alimentazione sana e corretta per dimagrire

Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti. Quando l’organismo rileva un eccesso o una carenza di questi, attiva meccanismi di compensazione che possono dare disturbi. Secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), in una giornata non devono mancare principi nutritivi essenziali quali:

• I carboidrati, la migliore fonte di energia per l’organismo. Devono dare il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, limitando gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sciroppo d’acero) a circa 25 grammi al giorno, in favore di quelli complessi: pasta, pane, polenta, orzo, farro e altri cereali, preferibilmente integrali. La loro assunzione è anche associata a un inferiore tasso di malattie cardiache;
• Le proteine, che consentono al corpo di costruire tessuti, enzimi, ormoni e altre componenti fondamentali dell’organismo. Devono costituire il 12-15% dell’apporto energetico giornaliero (da assumere a ogni pasto mediante pesce 3-4 volte a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, carni bianche 2-3 volte a settimana, latticini 3 volte a settimana e a colazione). È bene ridurre molto le carni rosse (da bovini, ovini, suini e struzzi) poiché contengono molti grassi nocivi;
• I grassi, che servono per formare alcune molecole fondamentali per le funzioni cognitive e il metabolismo, oltre a essere una fonte di energia a lento consumo. Devono costituire il 25-35% dell’apporto energetico giornaliero (preferibilmente da semi, frutta secca, olio extravergine d’oliva a crudo e pesci grassi quali salmone, anguilla, sgombro e aringa);
• Vitamine, fibre e sali minerali, fondamentali per la corretta funzionalità degli organi e la prevenzione dell’aumento di peso. Ne sono ricchi soprattutto verdura e frutta, di cui andrebbero consumati almeno 500 grammi al giorno;
• Acqua, essenziale per le funzioni dell’organismo. Un adulto dovrebbe assumerne almeno 8-10 bicchieri al giorno.

Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare. In questo modo, il corpo inizierà a consumare in modo sano l’accumulo adiposo che sfrutta come riserva energetica. 

Un’alimentazione varia ed equilibrata non richiede l’apporto di integratori se non in casi particolari. Inoltre, occorre considerare che lassativi, sostitutivi dei pasti, pillole dimagranti e altre soluzioni proposte per perdere peso velocemente sono inefficaci e spesso deleteri per la salute.

Per dimagrire con un’alimentazione sana 

Anche se l’idea di dieta richiama quella di rinuncia, dimagrire non richiede di soffrire la fame o di evitare gruppi di alimenti. Per perdere peso in modo sano, spesso è sufficiente seguire le indicazioni per una dieta sana, varia ed equilibrata consigliata alla popolazione generale, che si limita a ridurre l’apporto di alimenti meno salutari.

• Preferire alimenti integrali, freschi e poco processati;
• Mangiare più verdura e frutta. Questi alimenti, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche, migliorano l’umore e aiutano a raggiungere un senso di sazietà. È consigliato includere una o due porzioni di vegetali freschi a ogni pasto (ad esempio 60 g di insalata, un pomodoro di medie dimensioni, una mela, due albicocche). Attenzione a non eccedere con la frutta, perché ricca di zuccheri (soprattutto fichi, cachi, uva e datteri);
• Limitare l’assunzione di cibi fritti e preconfezionati, che spesso contengono zucchero e sale in quantità inaspettate;
• Ridurre l’assunzione di zuccheri semplici (come zucchero da tavola e di canna, fruttosio, miele, sciroppo d’acero, bevande zuccherate) e grassi saturi (olio di cocco e di palma, margarina, derivati dalle carni come strutto, panna e burro);
• Assumere dosi corrette di grassi “buoni” (olio di oliva, di mais, di arachidi, di girasole e di lino, semi, frutta secca, avocado, pesci grassi) e carboidrati complessi;
• Avere un apporto proteico adeguato: una porzione di legumi, latticini, carne bianca, pesce o uova per pasto;
• Bere molta acqua (almeno 8 bicchieri al giorno per un adulto medio);
• Ridurre il consumo di sale, preferendo spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette;
• Limitare il consumo di alcolici, che contengono le cosiddette “calorie vuote”, ovvero calorie che non si accompagnano a sostanze nutritive salutari come fibre, proteine, vitamine e minerali. Gli alcolici sono anche dannosi per la salute: non ne esistono dosi sicure.

Trucchi per mantenere un’alimentazione sana

Cambiare abitudini è difficile, soprattutto quando c’è facile accesso ad alimenti molto calorici e saporiti. Infatti, è comune l’“effetto yo-yo”: il circolo vizioso in cui la persona entra ed esce dalle diete restrittive. Questo mina l’ottimismo, l’autostima, il senso di efficacia e l’immagine del proprio corpo, con un impatto psicologico negativo e il rafforzamento del fenomeno. Gli esperti forniscono alcuni consigli efficaci che aiutano a seguire una dieta bilanciata e salutare.

• Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi. I sensi di colpa portano a stress e comportamenti alimentari poco sani. Invece, occorre essere pazienti. Essere consapevoli che ci vorrà tempo per dimagrire, che potrebbe essere un percorso costellato da alti e bassi e che è sufficiente moderarsi per ottenere dei risultati aiuta a digerire meglio e a seguire la dieta;
• Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti. Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo. Quindi, è bene includere nella propria dieta pizza, lasagne o altri alimenti preferiti, anche se con frequenza minore e/o in porzioni più piccole;
• Sperimentare per trovare alimenti che piacciono. Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi. Può essere un’ottima risorsa per scoprire che verdure normalmente poco gradite potrebbero essere molto buone se cucinate in certi modi, così da inserirle nella propria dieta a lungo termine. Inoltre, può portare a trovare un nuovo hobby che combatte la sedentarietà;
• Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico). Il processamento dei cibi ne riduce le proprietà nutritive, rendendoli inadatti a essere parte integrante di una dieta;
• Scegliere alternative più sane. Ad alimenti ricchi di zuccheri, sale, fritto o grasso, è possibile trovare alternative che troviamo altrettanto gustose. Ad esempio, un budino può essere sostituito con uno yogurt magro con frammenti di cioccolato fondente, mentre un ghiacciolo può essere rimpiazzato da una fetta di cocomero fresco;
• Affidarsi a professionisti. Soprattutto all’inizio, appoggiarsi a esperti della nutrizione è di enorme supporto per seguire una dieta ideale. La sua consulenza è essenziale per ottimizzare l’alimentazione della singola persona e per orientarsi tra i gruppi di alimenti e le bufale sulle diete dimagranti;
• Comprare meno tentazioni. Non avere a disposizione alimenti che solleticano il palato è un trucco perfetto per evitare di mangiarli troppo spesso. Anche solo riporli lontano rispetto a dove ci si siede normalmente contribuisce a farne assumere meno. Per acquistare meno cibi iperstimolanti è di aiuto evitare di fare la spesa quando si ha fame;
• Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti. Stabilizzare l’appetito è di grande aiuto sia per non avere mai eccessi di fame (che spingono da concedersi sgarri o pasti troppo abbondanti) sia per evitare sbalzi glicemici (cambiamenti eccessivi nel livello di zuccheri presenti nel sangue). Per questo è consigliato mangiare ogni 3-4 ore qualcosa di sano, con spuntini come frutta, yogurt magro (ricco di proteine di buona qualità e calcio) o pane integrale con mozzarella e pomodoro;
• Pianificare i pasti. Cucinare in anticipo e sapere prima quando si andrà a mangiare fuori è un ottimo metodo per tenere sotto controllo la propria alimentazione;
• Evitare un approccio “tutto o nulla”. Il pensiero che recita: “Tanto, ormai, ho mangiato male per due giorni, tanto vale rompere la dieta” va contrastato, altrimenti si rischia di cadere in un ciclo frustrante e controproducente tra periodi in cui si mangia troppo e periodi in cui si mangia troppo poco. Prendere peso richiede un apporto extra di calorie molto alto. Occorre sempre ricordarsi che una dieta è qualcosa che agisce sul lungo termine. L’alimentazione sana va costruita pasto dopo pasto, per cui è compatibile con qualche sgarro di troppo: una dieta dimagrante può essere imperfetta;
• Notare i progressi. Individuare i miglioramenti a livello fisico ed emotivo dovuti a un’alimentazione sana aiuta a perseguire gli obiettivi.

Non esistono alimenti che facciano dimagrire di per sé. Nessun cibo è miracoloso: è l’insieme di quello che assumiamo che può dare effetti benefici. Inoltre, assumere uno stesso alimento troppo frequentemente è dannoso perché significa accumulare certi tipi di nutrienti che in quantità elevate danno tossicità. Come disse Paracelso, è la dose che fa il veleno.

Ad esempio, le solanacee (gruppo di vegetali che includono pomodori, melanzane, peperoni e patate) contengono tantissime sostanze benefiche come antiossidanti e antinfiammatori, ma anche la solanina, alcaloide che in quantità eccessive può comportare problemi al sistema nervoso, alla mucosa e al sangue. Anche sali minerali e vitamine possono dare effetti tossici se ingeriti in quantità eccessive, motivo per cui è sconsigliato assumere integratori se non laddove prescritti da un medico. Ad esempio, un eccesso di vitamina C può portare problemi quali mal di testa, vertigini, vomito, diarrea e crampi addominali. Per questo assumere una varietà di alimenti è la soluzione ottimale per evitare eccessi di sostanze.



RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

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• Santos I, Sniehotta FF, Marques MM, Carraça EV, Teixeira PJ. Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jan;18(1):32-50
• Rosell, M; Appleby, P; Spencer, E; Key, T (2006). Weight gain over 5 years in 21 966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. International Journal of Obesity, 30(9), 1389–1396  
• Ministero della Salute, 2022. Sovrappeso e obesità
• National Health Service, BMI healthy weight calculator
• Harvard Medical School, 2019. Why people become overweight
• Istituto Superiore di Sanità, 2020. Diete dimagranti
• Istituto Superiore di Sanità, 2021. Per dimagrire basta saltare i pasti?
• Istituto Superiore di Sanità, 2018. Si può sostituire un pasto con barrette energetiche e integratori alimentari?
• Healthline, 2021. 11 Simple Ways to Adopt a Healthy, Sustainable Eating Pattern

Domande e risposte

Cosa mangiare ogni giorno per perdere peso?

Il fenomeno del sovrappeso ha radici complesse, ma in molti casi può essere combattuto con una dieta sana e l’attività fisica regolare, anche moderata. Non esistono alimenti che portino a dimagrire se ingeriti, ma è di aiuto ridurre alcuni cibi contenenti calorie con pochissimo valore nutritivo, zuccheri e grassi poco salubri (bevande zuccherate, carni rosse, alcolici). Invece, è bene includere tutti i giorni le corrette dosi di verdura e frutta (500 g), carboidrati complessi (circa 220-320 g), proteine (quasi 1 g per chilo di peso corporeo), grassi più salubri (ad esempio da 2 cucchiai di olio extravergine a crudo al giorno) e acqua (almeno 8-10 bicchieri al giorno).

Cosa mangiare per perdere 5 kg?

La migliore soluzione, in genere, è mangiare in modo vario ed equilibrato. Ma attenzione a non valutare soltanto il peso per capire se si è normopeso: per capire se si è sovrappeso occorre considerare il rapporto tra massa grassa e magra (ovvero la componente muscolare, che a parità di volume pesa 1,5 volte più del tessuto adiposo). Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori genetici, metabolici, comportamentali e ambientali.

Quali sono i cibi da eliminare per dimagrire?

Un’alimentazione sana per perdere peso non richiede di rinunciare ad alcuni alimenti. A volte si dimagrisce mangiando di più ma meglio piuttosto che riducendo le dosi. È bene ridurre cibi energetici e poco sani, ovvero gli alimenti molto processati, fritti, salati, con zuccheri semplici (come bevande zuccherate, miele, sciroppo d’acero) e grassi (soprattutto saturi, come le carni rosse, preferendo olio extravergine d’oliva a crudo, semi, frutta secca e pesce grasso). Eliminare o ridurre troppo carboidrati e grassi può essere controproducente e dannoso, in quanto l’organismo ne ha bisogno per le sue funzioni vitali. Occorrerebbe evitare del tutto soltanto gli alcolici, in quanto contengono calorie prive di sostanze nutritive sane ma soprattutto perché la loro assunzione non è sicura in nessuna dose. 

Come calare di peso?

Gli aspetti più importanti per avere un peso sano e costante sono lo svolgimento di attività fisica regolare e l’assunzione di abitudini alimentari sane, con una dieta varia ed equilibrata che includa molta verdura e frutta, carboidrati complessi, proteine, grassi e acqua nelle giuste dosi.

Come si può perdere peso velocemente?

Le soluzioni per dimagrire velocemente sono sempre da guardare con sospetto. Pillole dimagranti, lassativi, barrette energetiche e diete troppo restrittive sono dannosi e non agiscono sul lungo termine. La soluzione più sana e duratura è seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, soprattutto se guidata da un professionista dell’alimentazione che saprà individuare le necessità della persona.

Seguo un’alimentazione sana per perdere peso ma non dimagrisco: che fare?

È sicuramente bene rivolgersi a un professionista: dietologi, nutrizionisti e dietisti hanno gli strumenti per comprendere le necessità alimentari della singola persona e indirizzarla verso una dieta ottimale.