Indice
Domande e Risposte
Introduzione
Per la
corretta crescita dei
bambini, l’alimentazione sana è uno degli aspetti fondamentali, poiché fornisce l’
energia e i giusti “mattoncini” per costruire il corpo, dai
grassi utili per il
sistema nervoso, alle
proteine necessarie alla formazione dei
muscoli. Inoltre, prendere
buone abitudini alimentari sin da piccoli renderà loro molto più semplice seguire una dieta corretta in futuro, prevenendo disturbi del metabolismo e cardiovascolari.
Per favorire un’alimentazione sana nei bambini, è fondamentale che
chi li cresce metta loro a disposizione e assuma cibi più sani. Infatti, i bambini
assorbiranno le abitudini dei genitori e la condivisione del pasto è un momento importante per la loro educazione alimentare, per cui è meglio
evitare che i cibi meno sani siano a tavola.
Un’alimentazione sana e corretta per i bambini
Un’alimentazione adeguata è particolarmente importante nei
primi 2 anni di vita del bambino: abbassa la
mortalità, riduce la probabilità di
ammalarsi (soprattutto di malattie croniche) e favorisce un migliore
sviluppo. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, la
denutrizione è responsabile del 45% delle morti infantili nel mondo, che si verificano soprattutto nei paesi meno sviluppati.
Nel mondo occidentale, invece, spesso
si eccede con calorie e proteine, con un’assunzione ridotta di pesce e vegetali. L’indicazione prevede sempre di seguire una dieta
equilibrata e varia (da accompagnare a un’attività fisica regolare). Laddove questo non fosse possibile a causa di
intolleranze o
allergie, è consigliato rivolgersi a un medico o un nutrizionista per capire come gestire la situazione.
Alimenti da preferire I bambini hanno le stesse
necessità nutrizionali degli adulti, ma quantità e varietà di nutrienti necessari alla loro crescita
variano con l’età. Infatti, energia (carboidrati), proteine, grassi, vitamine e minerali diventano più o meno importanti a seconda della fase della
crescita.
I tipi di alimenti da preferire sono:
- Cereali (riso, grano, orzo, farro, mais, quinoa, avena e derivati). Parte essenziale del pasto, poiché contengono prevalentemente carboidrati che forniscono energia. Sono da preferirsi integrali perché contengono fibre, utili perché regolano la digestione e prevengono alcuni disturbi (come il cancro al colon). È bene proporre una varietà, ovvero dalla pasta al pane al cereale in chicco.
- Verdura. Contiene sostanze utili all’organismo: minerali, vitamine e fibre, che si assumono al meglio se le verdure sono fresche e di stagione oppure surgelate o in scatola. L’ideale è dare ai bambini una varietà di colori di verdure, dal verde al viola: oltre a offrire diversità di sostanze nutritive, questo spingerà il bambino a incuriosirsi e quindi assaggiare più facilmente alimenti nuovi. Attenzione al contenuto di sale nei prodotti preconfezionati.
- Frutta. Preferibilmente fresca, a chilometro zero e di stagione, o in alternativa in scatola o surgelata, affinché mantenga al meglio il suo contenuto di vitamine, minerali e fibre. Sebbene faccia molto bene, non bisogna esagerare con le dosi (2-3 porzioni al giorno) perché contiene anche zuccheri. La frutta secca è una buona scelta ma è 4 volte più energetica, per cui bisogna tenere d’occhio le dosi. Anche i succhi di frutta sono da limitare perché contengono meno fibre e possono includere zuccheri semplici aggiunti, quindi bisogna preferire spremute fresche o frullati 100% frutta.
- Proteine da fonti varie: carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), pesce (molluschi, crostacei, pesce magro, 2 volte a settimana pesci grassi come salmone e sgombro), legumi (come soia, piselli, fagioli) da abbinare a cereali, uova, latticini e piccole porzioni (10-20 grammi al giorno) di frutta secca non salata. I latticini costituiscono una parte importante della dieta dei bambini, per cui dovrebbero essere assunti almeno 4-5 volte a settimana, tra pasti principali e colazione. Oltre i 3 anni sono da preferirsi latticini poco grassi (yogurt magri, latte parzialmente scremato, formaggi freschi).
- Grassi insaturi. Si trovano in frutta secca, oli vegetali come olio extravergine d’oliva, di girasole e di mais (fanno eccezione olio di palma e di cocco), pesci grassi (salmone, sgombro, anguilla e aringa), avocado. Insieme al colesterolo, che si raccomanda di assumere con le uova, sono essenziali per la crescita fino all’adolescenza, poiché l’organismo li sfrutta per costituire la membrana delle cellule, gran parte del sistema nervoso e alcuni ormoni.
- Acqua. L’acqua minerale è la migliore bevanda per favorire la funzionalità dell’organismo e aiutarlo a bilanciare il suo contenuto di liquidi e sali minerali. Altri liquidi sono meno dissetanti e possono contenere sostanze che risultano poco salutari, soprattutto se assunte troppo spesso.
- Gli integratori vitaminici sono necessari in specifiche situazioni, da valutare insieme ai medici.
L’ideale sarebbe inserire frutta o verdura in ogni
spuntino (anche in forma di marmellata senza zuccheri), poiché il
consumo di vegetali sin dall’infanzia riduce notevolmente l’incidenza di alcuni tipi di
cancro. Inoltre, è nel corso dell’infanzia che si consolidano le abitudini alimentari, per cui preferire una dieta sana sin da bambini è di grande aiuto per una
vita in salute.
Alimenti da limitare
È raccomandato
limitare i cosiddetti
cibi discrezionali, che sono compatibili con una dieta sana soltanto in quantità ridotte poiché, se assunti in quantità eccessive, facilitano l’emergere di malattie.
Si tratta degli alimenti
molto processati o ricchi di:
- Zuccheri semplici. Dolci, miele, sciroppo d’acero, cioccolato, energy drink, succhi di frutta e altre bevande dolci spesso contengono zuccheri in quantità eccessive. Peraltro, la frutta contiene naturalmente zuccheri, quindi è bene prestare attenzione alle quantità di questi prodotti, guardando le etichette. Si consiglia di preferire l’acqua come bevanda e scegliere cereali per la colazione, snack e altri prodotti poveri di zuccheri aggiunti.
- Grassi saturi. I grassi idrogenati o contenuti in carni (soprattutto rosse), panna, burro, margarina, olio di palma e olio di cocco predispongono a problemi di salute, per cui sono da limitare. Bisogna preferire grassi insaturi, come quelli contenuti in altri oli vegetali (come olio extravergine d’oliva, di girasole, di mais), creme spalmabili 100% frutta secca (ad esempio di nocciola o arachidi), avocado, pesci grassi.
- Sale. Un eccesso di sale predispone al sovrappeso, a malattie cardiovascolari e ad abitudini che portano a questi problemi. Quindi, si consiglia di evitare il sale nel primo anno d’età e di limitarlo molto anche successivamente. Si consiglia di incoraggiare spuntini e pasti con cibi fatti in casa: gli alimenti industriali contengono spesso sale e zucchero, anche in prodotti imprevedibili (ad esempio, alcuni produttori aggiungono zuccheri alle verdure al vapore).
- Salumi e carni conservate. Sono da limitare molto poiché sono ricchi di sale, grassi saturi e altre sostanze correlate alla comparsa di tumori.
- Caffeina. I bambini al di sotto dei 12 anni dovrebbero evitare di assumere caffeina e altri neurostimolanti, come la teobromina. Queste sostanze si possono trovare in caffè, tè, bevande energetiche, cole, cioccolato e altri derivati del cacao.
- Gli alcolici sono assolutamente da evitare, perché l’alcol è dannoso anche in minime dosi.
Consulta le Strutture Sanitarie che effettuano una visita nutrizionistica:
Alimentazione sana da 0 a 6 mesi
Dalla nascita fino al sesto mese di vita, il latte è l’alimento che fornisce i nutrienti necessari allo sviluppo dei neonati. L’OMS raccomanda di nutrire i bebè con solo latte a partire dalla prima ora dalla nascita.
- Il latte materno è la soluzione migliore, poiché ha una composizione ideale di nutrienti e contiene gli anticorpi della madre, che aiuteranno a proteggere il neonato dalle infezioni. Coloro che sono stati allattati al seno risultano avere, in media, un minor rischio di obesità e migliori prestazioni scolastiche. Anche le madri sembrano beneficiarne, poiché hanno meno probabilità di avere cancro alla mammella e all'ovaio.
- In alternativa, si possono usare il latte in polvere o in formula liquida, studiati per essere sicuri e avere una composizione simile a quella del latte materno. Tra gli 0 e i 6 mesi è da usare il latte formula 1 o tipo 1, basato sulle proteine del siero del latte e quindi più digeribile. Le formule possono essere a base di latte di vacca o di capra: non ci sono differenze significative in termini di composizione e, quindi, di possibili allergie.
- Le formule speciali come antiallergiche, prive di lattosio, comfort e latte anti-reflusso dovrebbero essere date al bambino solo sotto supervisione medica.
- Sotto un anno di età, non sono appropriati il latte di vacca o capra (a meno che non siano cucinati), il latte condensato o evaporato e le bevande vegetali come “latte” di riso, avena o mandorla. In particolare, è sempre sconsigliato dare formule a base di soia perché questo legume contiene fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni femminili che potrebbero alterare lo sviluppo del neonato.
- È importante sapere che ai bebè sotto 1 anno d’età non va mai dato il miele, perché può contenere piccole dosi di tossine dei batteri del genere Clostridium, che per gli adulti sono innocue ma possono essere letali per i bambini.
Alimentazione da 6 mesi a 1 anno: l’autosvezzamento
Intorno al
sesto mese, il bisogno di
energia del bebè inizia a superare l’apporto calorico del latte. Quindi, si consiglia di iniziare a introdurre i primi
cibi solidi nella dieta del bambino: si parla di cibo complementare o, più correttamente,
autosvezzamento. Per riuscire al meglio, è bene nutrire il bambino direttamente, farlo sedere alla propria tavola per mangiare insieme e comunicare con lui/lei, anche tramite contatto visivo.
Si consiglia di iniziare da piccole dosi di cibo solido e aumentare gradualmente quantità e varietà con il passare dei mesi.
Tra i 6 e gli 8 mesi sono consigliati
2-3 pasti al giorno e
tra i 9 mesi e i 2 anni si consigliano
3-4 pasti più 2 eventuali spuntini. È importante mangiare qualcosa a distanza di 2-3 ore da un pasto principale perché è bene che l’organismo non stia a
digiuno per troppo tempo.
Cosa dare per lo svezzamento?
- È consigliato inserire in ogni pasto le verdure e i 3 macronutrienti: carboidrati (come crema di riso o farine), proteine sin da subito da varie fonti (come omogeneizzati di pesce, passato di legumi e formaggi freschi) e grassi (1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva). Dagli alimenti più liquidi si potrà passare gradualmente a cibi facilmente schiacciabili nella masticazione e poi più solidi e spezzettati.
- Si consiglia di diversificare il più possibile e il prima possibile, affinché il bambino e il suo organismo si abituino a una varietà di alimenti. Si consiglia di dare alimenti ricchi di fibre sin da subito, anche se con gradualità. Introdurre precocemente alimenti spesso allergizzanti, come uova o arachidi, aiuta a prevenire allergie nel bambino. Entro il primo anno d’età sono da evitare il miele, che può contenere tossine batteriche letali, e il sale, poco salutare.
- Occorre proseguire l’allattamento, che contribuisce a un apporto nutrizionale corretto e aiuta a tollerare gli alimenti nuovi.
- Può essere necessaria l’assunzione di integratori vitaminici dietro consiglio medico.
- In caso di malattia, è consigliato dare più liquidi e alimentare il bambino con gli alimenti che più ama. In caso di bambini prematuri, sottopeso, con infezione da HIV, malnutrizione o situazioni familiari e sociali complesse, è bene rivolgersi a dei medici per capire come gestire la situazione al meglio.
Idealmente, l’autosvezzamento si
conclude a un anno d’età. Il bambino si abituerà pian piano a seguire i
ritmi dei pasti degli
adulti, senza la necessità di modificarli.
Alimentazione sana dai 2 ai 5 anni
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di dare
latte materno ai bambini almeno fino ai 2 anni. È possibile usare ancora il
latte formula 1 fino al primo anno d’età e oltre: non sono noti benefici nel cambiare tipo di formula. A partire
dal primo anno d’età, è possibile dare
latte di vacca o di capra pastorizzati e interi. È da
evitare il latte di soia, a causa del suo contenuto di ormoni vegetali che potrebbero alterare la crescita del bambino.
Dai 2 ai 6 anni, il fabbisogno energetico è pari a
1400-1500 calorie, a seconda della crescita e del livello di attività (nei
maschi possono essere necessarie anche
più calorie). Infatti, bisogna sempre considerare le
necessità individuali. Il pasto più sostanzioso dovrebbe essere il pranzo, seguito dalla cena, dalla colazione e dagli spuntini.
In media, il
fabbisogno nutrizionale
giornaliero tra i 2 e i 5 anni è di circa:
- 150-250 grammi di frutta e 150-300 di verdura;
- 85-140 grammi di cereali (preferibilmente integrali);
- 60-120 grammi di cibi proteici (fino a 150 nei maschi);
- Circa 200 grammi di latticini. Ad esempio, latte intero a colazione. Fino ai 2-3 anni è sconsigliata l’assunzione di latte parzialmente scremato perché i grassi sono importanti per la crescita;
- Piccole quantità di altri grassi (meglio insaturi, come un cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo).
Alimentazione sana dai 6 agli 11 anni: scuola primaria
Tra i 6 e gli 8 anni, il fabbisogno energetico varia da circa
1200 calorie a
1800 (anche 2000 nei maschi). Il pasto
più ricco di calorie dovrebbe essere il
pranzo (40%), seguito dalla cena (30%), poi dalla colazione (20%) e dalle merende (una a metà mattinata, 5%, e una a metà pomeriggio, 5%, per evitare digiuni prolungati).
Il fabbisogno nutrizionale giornaliero è di circa:
- 150-250 grammi di frutta (pari a circa 2-3 mele) e 250-400 di verdura (ortaggi pesati a crudo; la porzione di insalata è circa 4 volte inferiore);
- 110-170 grammi di cereali (preferibilmente integrali);
- 85-140 grammi di alimenti proteici (anche 155 nei maschi);
- 250 grammi di latticini;
- Piccole quantità di altri grassi (preferibilmente insaturi, come un cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo).
Dai 9 agli 11 anni, la dieta giornaliera raccomandata prevede dalle
1400 alle
2000 calorie circa (sempre a seconda della crescita e dell’attività del bambino) e l’assunzione di:
- Circa 300 grammi di frutta e fino a 500 grammi di verdura;
- 120-150 grammi di cereali (fino a 200 nei bambini);
- 120-200 grammi di cibi proteici (anche 250 nei maschi);
- 300-375 grammi di latticini;
- Piccole quantità di altri grassi (meglio se insaturi, come 1-2 cucchiai di olio extravergine d’oliva a crudo).
Menù e porzioni
Ai bambini tra i 6 e gli 11 anni è consigliato assumere ogni giorno:
- 5-7 porzioni di verdure e frutta di vari colori, da inserire anche negli spuntini e nelle merende, anche in forma di frullati freschi o marmellata 100% frutta;
- 3-5 porzioni di cereali integrali (riso, grano, avena, mais, quinoa in forma di chicchi, pasta, pane) o altri alimenti ricchi di amidi (come le patate);
- 2-3 porzioni di latticini (latte parzialmente scremato, yogurt magri, formaggi freschi);
- 2 porzioni di altre fonti proteiche (pesce magro, carni bianche, legumi, uova, 2 volte a settimana pesce grasso, massimo una volta a settimana carni rosse);
- Piccole quantità di grassi extra (come 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva o 20-30 grammi di frutta secca).
Per un’alimentazione sana e corretta nella
scuola primaria, dal momento che è importante la
varietà della dieta, si consiglia di conoscere il
menù offerto a scuola per poterlo
complementare. Ad esempio, sapendo che il menù della scuola prevede il pesce solo una volta a settimana, sarà bene dargliene altre 2-3 porzioni; al contrario, se la mensa offre carne rossa il martedì, sarebbe preferibile evitare di fornire al bambino un’altra porzione di questo alimento nel corso della settimana. Si consiglia anche di
evitare di assumere lo stesso tipo di proteine
due volte nel corso della
stessa giornata.
Alimentazione vegetariana o vegana per i bambini
La
dieta vegetariana (che esclude carne e pesce) e quella
vegana (che esclude ogni prodotto di origine animale) sono
compatibili con una crescita sana se c’è una
corretta pianificazione insieme a un professionista sin dallo svezzamento. Infatti, gli alimenti di
origine animale contengono alcune vitamine e altre
sostanze di cui i
vegetali possono essere poveri o
privi.
La dieta
vegetariana richiede un corretto
bilanciamento tra latte e derivati, uova, ortaggi e legumi, affinché non vi siano
eccessi di grassi o
carenze di alcune vitamine del gruppo B,
calcio, zinco e ferro.
La dieta
vegana nei bambini, invece, richiede
l’integrazione di
vitamina D e
vitamina B12. Inoltre, i bambini vegani sono
a rischio di carenza di ferro, calcio, zinco e proteine di alta qualità, per cui è importante
monitorarne periodicamente i livelli e consultarsi con un
medico.
L’alimentazione sana spiegata ai bambini
Nell’infanzia, le persone definiscono il proprio
rapporto con il cibo. Sin dallo svezzamento, i
genitori (e successivamente gli
insegnanti) possono fare molto affinché i bambini assumano una dieta sana ed equilibrata.
Cosa fare in casa
Per
aiutare il bambino a seguire una dieta sana, i genitori dovrebbero sin da subito:
- Dare il buon esempio. Se gli adulti prediligono verdure e cereali integrali a snack e dolci, ad esempio mangiando solo frutta a fine pasto, i bambini saranno più propensi a fare lo stesso. Inoltre, la carenza di dolci e altri piatti poco salutari in casa farà sì che il bambino non si abitui a mangiarne spesso, mentre sarà di aiuto tenere frutta e altre merende più sane a portata di mano. Proporre menù diversi per ognuno è da evitare, perché rafforzerebbe la volontà del bambino di evitare alcuni alimenti che gli piacciono meno.
- Stare insieme. Sedersi insieme a tavola e mangiare gli stessi piatti aiuta il bambino ad abituarsi a certi tipi di alimenti. Soprattutto a partire dai 6 anni, è bene mangiare insieme e condividere com’è andata la giornata. Guardare la TV mentre si mangia, invece, rende il bambino incapace di regolare il proprio appetito, favorendo l’obesità.
- Dare regole. Bisogna insegnare al bambino che non ci si deve alzare da tavola senza ragione, che si deve mangiare ciò che si ha nel piatto, salvo buone ragioni e che bisogna assaggiare prima di rifiutare un alimento, altrimenti non saranno fornite alternative. Occorre moderare i bis e non bisogna insistere se il bambino non ha fame. È importante tenere in conto i gusti del bambino, ma la dieta dovrà comunque essere varia ed equilibrata, altrimenti il bambino dovrà accettare un compromesso. Le regole non devono includere tabù alimentari: gli alimenti poco sani, se desiderati dal bambino, non devono essere vietati, ma concessi nelle occasioni speciali, compatibilmente con un’alimentazione sana.
- Spiegare. Scoprire insieme al bambino come nascono e crescono le piante, che esistono verdure e frutta di stagione, magari visitando campi coltivati, li spinge ad avvicinarsi alle verdure.
- Coinvolgere. Far sì che i bambini coltivino qualche ortaggio e/o che aiutino a fare la spesa e a cucinare li spronerà ad assaggiare i piatti che hanno contribuito a creare. Alcuni vegetali (come i fagioli) sono molto facili da far crescere in casa.
- Variare. Provare una varietà di alimenti sin dal principio, proporre ricette nuove, dare la frutta in forma di centrifugati/spremute fatti in casa
- Riprovare. Cibi dai sapori forti (come sedano, cavolo e carciofo) potrebbero non piacere a un primo impatto. Ma i gusti cambiano molto velocemente nei bambini, per cui è bene riprovare dopo 3 mesi: il risultato potrebbe essere molto diverso.
- Abbellire. Servire i cibi con colori e forme interessanti o divertenti aiuta a renderli più piacevoli ai bambini.
- Proporre piatti unici. Unire cereali, verdure e proteine aiuta a mantenere le giuste proporzioni nel pasto.
- Promuovere l’attività fisica. Il moto è essenziale per uno stile di vita salubre e favorisce un sano appetito. È bene limitare la sedentarietà del bambino, stabilendo tempi limite compatibili con età e impegni. I corsi di nuoto e altri sport promuovono la socializzazione, il lavoro di squadra e l’integrazione, ma l’importante è muoversi per almeno 30 minuti al giorno, con passeggiate veloci, salto della corda e altre attività motorie.
Cosa fare a scuola
Per promuovere l’alimentazione sana e l’
attività fisica nella
scuola primaria, il Ministero della Salute suggerisce
attività didattiche interattive da diluire nel tempo (con circa un’attività alla settimana).
Queste attività dovrebbero
trasmettere ai bambini, nei modi adeguati alle loro età:
- A cosa serve mangiare, il percorso degli alimenti nel nostro organismo e la rete alimentare;
- L’origine del cibo che troviamo sulla tavola;
- I tipi di alimenti e la piramide alimentare, che indica con che frequenza assumere ogni diverso cibo;
- Come mangiare più frutta e verdura a ogni pasto e spuntino;
- Come leggere l’etichetta di un prodotto;
- Come fare più attività fisica a casa e a scuola.
- Poi si può proporre una sorta di diario alimentare e dell’attività fisica affinchè il bambino sia consapevole del suo stile di vita e per discuterne insieme.
Sicuramente è importante svolgere attività e parlare insieme; possono essere d’aiuto esperimenti, canzoni, esercizi in classe. Online si possono trovare molte risorse (come
questo pdf da scaricare per spunti, o
questi esercizi).
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
Domande e risposte
Cosa dare da mangiare ai bambini?
Per crescere in salute, i bambini hanno bisogno di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali nelle giuste quantità, da distribuire preferibilmente a ogni pasto. La dieta dovrebbe includere 3-5 porzioni di verdure/frutta al giorno e dividere il suo apporto calorico in 55-60% da carboidrati (preferibilmente cereali integrali), 10-15% da proteine (carni bianche, pesce, legumi, uova e latticini) e 30% da grassi insaturi (soprattutto olio extravergine d’oliva). La varietà della dieta è importante sin dallo svezzamento perché abitua il bambino e il suo organismo ai diversi alimenti. La diversificazione è fondamentale perché garantisce l’assunzione di vitamine e minerali nelle giuste quantità.
Cosa non dare da mangiare ai bambini?
I bambini non devono assumere alcolici né caffeina e altre sostanze neurostimolanti (contenute in caffè, tè, cole, energy drink e cioccolata). Sono da limitare molto grassi saturi (come quelli presenti nei grassi animali), salumi e carni conservate, zuccheri semplici, sale, fritti, alimenti processati, farine raffinate. Tuttavia, è consigliato inserirli (raramente e a piccole dosi) nella dieta del bambino se questo dimostra interesse nei loro confronti: in questo modo, non inizierà a desiderarli ardentemente e si abituerà ad assumerli solo occasionalmente.
Quando è necessario portare un bambino dal nutrizionista?
Ogni persona è diversa, con speciali necessità nutrizionali: uno specialista aiuta nel realizzare un piano alimentare adeguato. Per questo il consiglio è di affidarsi sempre a un nutrizionista o un medico dietologo. Questi consulti divengono essenziali quando i bambini sono prematuri o sottopeso, presentano problemi di salute (come infezione da HIV), sono in situazioni familiari e sociali complesse o non possono seguire una dieta varia a causa di intolleranze, allergie, selettività alimentare e altri disturbi.
Cosa dare da mangiare ai bambini la sera?
La cena dovrebbe essere il secondo pasto più calorico della giornata dopo il pranzo. Si consiglia di assumere piatti unici (che includano verdure, carboidrati e proteine) e meno grassi che a pranzo, come i minestroni. È bene cenare almeno 2-3 ore prima di andare a dormire, per favorire la digestione.
Come organizzare un menù settimanale per bambini?
Per realizzare un menù sano, è importante prevedere 5 pasti per ogni giornata: una colazione leggera, uno spuntino leggero di metà mattina, un pranzo sostanzioso, una merenda e una cena soddisfacente. Ognuno di questi pasti dovrà prevedere carboidrati integrali, grassi insaturi (il meglio è l’olio extravergine d’oliva), proteine e verdure/frutta (che a potrebbero essere costituiti da una marmellata 100% frutta o un frullato fresco). Le proteine dovranno essere variegate: 2-3 porzioni la settimana di carne (carni bianche, al massimo 1 volta a settimana carne rossa), 3-4 di pesce (di cui 1-2 di pesce grasso), 3-4 di legumi, 2-3 di uova, 2-3 di latticini più latte a colazione (che può essere sostituito da surrogati rinforzati con vitamina D e calcio). È bene non inserire proteine dello stesso tipo nel corso di una giornata, abbinando prodotti più grassi (es. salmone) con prodotti più magri (es. carne bianca o legumi).
Cosa fa bene a un bambino?
I bambini hanno bisogni nutrizionali simili a quelli degli adulti: beneficiano di cereali integrali, verdure e frutta, frutta secca, proteine magre, grassi insaturi. Per la crescita, in alcune fasce d’età hanno una maggiore necessità di grassi (insaturi e colesterolo “buono”), proteine e micronutrienti (vitamine e minerali).
