Alimentazione sana in allattamento: al seno, cibi da evitare e coliche

Indice

• Alimentazione sana in allattamento: cos’è
• Apporto calorico durante l’allattamento
• Alimenti consigliati 
• Alimenti da evitare durante l’allattamento
• Allattamento e fastidi o allergie nel bambino
• Allattamento e dieta vegana o vegetariana

Domande e risposte

Alimentazione sana in allattamento: cos’è

Durante l’allattamento, il bambino riceve tutto il nutrimento e altre sostanze utili di cui necessita per svilupparsi nei suoi primi mesi di vita:

• Vitamine, carboidrati, proteine e grassi facilmente digeribili;
• Anticorpi, lisozima e lattoferrina, che lo aiutano a combattere i microrganismi patogeni quando il suo sistema immunitario non è ancora sufficientemente sviluppato;
• Sostanze che migliorano la funzionalità degli organi del bambino, riducendo il rischio di alcune malattie respiratorie come l’asma, allergie, diarrea, diabete e obesità.

Affinché la composizione del latte sia ottimale, l’alimentazione sana della madre è un elemento fondamentale: è importante che sia varia, ricca di vitamine, sufficientemente energetica e povera di alcune sostanze che potrebbero risultare dannose o fastidiose per il neonato. 

Apporto calorico durante l’allattamento

È convinzione comune che l’allattamento porti a perdere peso, ma non è sempre vero; esiste anche la possibilità di assumere peso. Tuttavia, non si dovrebbe tentare di dimagrire prima dei 2 mesi dal parto, perché una dieta restrittiva nuoce all’allattamento. In particolare, una dieta materna non adeguatamente calorica può portare a una produzione inadeguata di latte o a un apporto calorico insufficiente al bambino.
La raccomandazione per un’alimentazione sana in allattamento prevede un eccesso di circa 330-500 calorie al giorno rispetto al fabbisogno energetico della madre (che dipende da corporatura, età, livello di attività fisica e altri fattori). Per raggiungere questo obiettivo, è consigliato assumere alimenti sani e ricchi di nutrienti, come:

• Un vasetto da 220 ml di yogurt greco;
• Un frutto di circa 120 grammi di peso (come una banana);
• Una fetta di pane integrale con un cucchiaio (circa 16 grammi) di burro d’arachidi.

Per mantenere un’adeguata produzione di latte si consiglia anche di svuotare il seno il più frequentemente possibile, all’incirca ogni 2-3 ore. In particolare, la poppata stimola la produzione di ormoni che portano l’organismo a produrre latte.
Quindi, cosa mangiare per non ingrassare durante l’allattamento? Tornare al peso pre-parto richiederà un po’ di tempo, ed è importante assecondare l’organismo con un’alimentazione sana ed equilibrata, con porzioni adeguate. Queste variano in base alla corporatura, alle abitudini e ad altre caratteristiche della donna, quindi è raccomandato rivolgersi a un nutrizionista o un dietista per una dieta ottimale.

Alimenti consigliati 

Un’alimentazione sana e varia in allattamento aiuterà ad apportare i giusti nutrienti al bambino e favorirà anche lo svezzamento. Infatti, la dieta della madre può cambiare il sapore del latte e la varietà di gusti a cui sarà esposto il neonato farà sì che accetti più facilmente cibi variegati.
Cosa mangiare in allattamento? I menù dei pasti e degli spuntini dovrebbero includere sempre:

• Cereali integrali (come pasta, pane, riso), ricchi di energia, fibre, vitamine e sali minerali;
• Verdura e frutta fresche (da evitare quelle con sali e zuccheri aggiunti), per un totale di almeno 400 grammi al giorno;
• Alimenti ricchi di proteine, quali carni bianche, latticini magri, uova, legumi (soprattutto lenticchie e fagioli); 
• Acqua. Durante l’allattamento, una donna perde circa 0,7 litri di liquidi al giorno con il proprio latte, per cui è importante che beva quando si sente disidratata o quando nota che le urine sono di colore scuro; si consiglia, inoltre, di bere un bicchiere d’acqua per ogni poppata;
• Frutta secca e semi sono ricchi di proteine, vitamine e minerali, ma sono anche molto grassi per cui si consiglia di assumerne in quantità moderate (circa 30 grammi al giorno).

Vitamine e sali minerali particolarmente importanti da assumere sono:

• Iodio, di cui sono ricchi i frutti di mare, i latticini, le uova e il sale iodato (da assumere in quantità moderate, sotto i 5 grammi al giorno, perché causa ipertensione). Dato l’aumentato fabbisogno, che raggiunge i 290 microgrammi al giorno, potrebbe essere necessario l’uso di integratori, dietro consiglio medico;
• Colina (una molecola simile alle vitamine del gruppo B anche detta vitamina J). Ne sono ricchi uova, carne, fegato, lievito di birra, alcuni frutti di mare e alcuni legumi (fagioli, lenticchie e piselli). È possibile che sia necessaria la prescrizione di integratori per raggiungere il livello di colina raccomandato (550 mg al giorno);
• Ferro, di cui sono ricchi lenticchie, piselli, verdure a foglia verde, frutta secca e cereali arricchiti con ferro. Si consiglia di assumere questi alimenti in concomitanza con cibi ricchi di vitamina C (come kiwi, agrumi, pomodori, frutti di bosco e verdure a foglia verde), che aiuta l’assorbimento del ferro;
• Calcio, presente soprattutto in latticini e verdure a foglia verde scuro, oltre che in prodotti fortificati (come alcuni a base di soia o cereali);
• Vitamina D, di cui sono ricchi i latticini, alcuni pesci (trota, sgombro, salmone, pesce spada, sardine) e alcuni alimenti rafforzati (come surrogati dei latticini).

È sconsigliato continuare ad assumere gli integratori prescritti durante il parto, poiché potrebbero dare problemi in quanto durante l’allattamento il fabbisogno di vitamine cambia. Si consiglia di rivolgersi a un nutrizionista o un dietista per assicurarsi che l’apporto di nutrienti sia equilibrato e per l’eventuale prescrizione di integratori vitaminici.

Alimenti da evitare durante l’allattamento

Alcuni cibi e bevande possono essere dannose, irritanti o fastidiose per il neonato, per cui è raccomandato ridurli o evitarli. 

• Alcol. Oltre a essere dannoso per la madre, può ridurre la produzione di latte. Ma il rischio principale è legato al fatto che, quando si bevono alcolici, l’alcol passa anche nel latte materno (per poi diminuire in quantità con il passare delle ore). Non esistono livelli di assunzione sicuri per il neonato, quindi per allattarlo occorre attendere circa 2-3 ore dopo aver assunto quantità moderate di alcolici (una lattina di birra, un bicchiere di vino o un bicchierino di liquore). Un buon accorgimento è usare un tiralatte prima di bere alcol;
• Troppi zuccheri semplici favoriscono il sovrappeso della madre e possono dare fastidi al bambino. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, la dose di zuccheri semplici per un adulto non dovrebbe superare i circa 50 grammi (meglio 25 grammi). Quindi, si consiglia di limitare l’assunzione di bevande zuccherate, dolci, miele e altri alimenti contenenti zuccheri;
• Alcuni pesci. Sebbene siano un’ottima fonte di proteine, grassi omega-3 e altre sostanze utili, pesce spada, tonno fresco, salmone, trota, sgombro, aringa, sardina, squalo e pesce tegola possono contenere livelli di metalli pesanti (come il mercurio) in quantità troppo elevate per allattare un neonato. Si consiglia, quindi, di assumere una porzione di questi pesci al massimo una volta a settimana;
• La caffeina può agitare e interferire con il sonno del bambino, per cui è bene limitarne l’assunzione a massimo 200 mg al giorno (equivalenti a 2 tazzine di caffè, 2-3 tazze di tè, 2-3 lattine di bevande energetiche oppure 20 cioccolatini);
• Sale: a tutti gli adulti si consiglia di ridurre l’assunzione di sale a massimo 5 grammi al giorno, poiché se in eccesso aumenta il rischio di alcune patologie cardiovascolari. Si possono utilizzare erbe aromatiche e spezie per sopperire; si consiglia sempre di porre attenzione alle etichette dei prodotti già preparati;
• È sempre bene ridurre anche gli alimenti molto grassi, fritti o elaborati. 

Allattamento e fastidi o allergie nel bambino

Solo il 3% dei bambini presenta intolleranze o allergie alimentari; negli altri casi, l’allergia più frequente nei neonati è quella al latte vaccino. In generale non occorre evitare certi gruppi di alimenti temendo che il neonato possa essere allergico o intollerante. 

Alimentazione in allattamento e coliche: vero o falso?
Le coliche sono disturbi dalle cause ancora sconosciute molto comuni nei neonati nei primi 3 mesi di vita. Sono caratterizzate da forti e improvvisi dolori addominali che portano il bambino a piangere più di 3 ore al giorno per 3 giorni la settimana per almeno 3 mesi. Questi pianti inconsolabili, che si accompagnano a viso rosso, meteorismo, agitazione e irrigidimento del bambino, destano forti preoccupazioni nei genitori. Tuttavia, al momento una terapia non esiste, anche se possono essere di aiuto dondolare il bambino, ninne nanne e succhietti. Le coliche scompaiono autonomamente dopo il terzo mese; se persistono, è bene consultare un pediatra.
L’alimentazione durante l’allattamento non risulta influire sulla possibile comparsa di coliche nel neonato, se non in pochi casi che devono essere monitorati insieme a un dietista o un nutrizionista. Sarà lo specialista a individuare la causa alimentare del problema e a correggere la dieta della madre se necessario.

Come capire se un neonato è allergico?
È possibile che il bambino stia sperimentando fastidi a causa di alcuni alimenti assunti dalla madre se si osservano segni quali:

• Irritabilità;
• Mal di stomaco o brontolii nella pancia;
• Frequenti eruttazioni o flatulenze;
• Vomito, diarrea, coliche o costipazione;
• Pancia dura al tatto;
• Rash cutanei o eczemi (pelle gonfia, rossa o irritata);
• Starnuti o difficoltà a respirare subito dopo la poppata;
• Muco o sangue nelle feci.

Alcuni di questi sintomi possono indicare allergie, intolleranze o semplice irritazione derivante dall’alimentazione materna. Per conferme delle diagnosi e rimedi, è sempre bene consultarsi con un medico per una maggiore sicurezza (e per evitare rinunce inutili). 

Allattamento e dieta vegana o vegetariana

Le diete vegetariana e vegana non sono incompatibili con l’allattamento, ma è probabile che sia necessaria un’integrazione di vitamina B12, che si trova prevalentemente in alimenti di origine animale ed è fondamentale per il corretto funzionamento di muscoli, nervi e sangue. Importante anche assumere sufficienti quantità di colina, iodio, zinco, vitamina D, calcio, ferro e grassi omega-3, anch’essi presenti soprattutto in cibi di origine animale e fondamentali per l’organismo del bambino.

 

• Pillay J., Davis T.J. Physiology, Lactation. [Updated 2021 Jul 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-
• Mayo Clinic, 2022. Breastfeeding nutrition
• NHS Better Health, Healthy breastfeeding diet
• Centers for Disease Control and Prevention, 2022. Maternal Diet
• Johns Hopkins Medicine, 5 Breastfeeding Diet Myths
• Fondazione Veronesi, 2020. Coliche nel neonato: qual è il ruolo della dieta della mamma?

Domande e risposte

Cosa mangiare per aumentare la produzione di latte?

Non esistono alimenti di per sé efficaci per aumentare il latte durante l’allattamento. Per aumentare il latte materno in modo naturale, le tecniche migliori sono:

• Un’alimentazione sana ed equilibrata, adeguatamente ricca di calorie e nutrienti;
• Assumere un bicchiere d’acqua per ogni poppata e bere ogni volta che ci si sente disidratate;
• Svuotare il seno il più frequentemente possibile (circa ogni 2-3 ore);
• Anche evitare gli alcolici è una buona strategia, poiché questi riducono la produzione di latte.

Cosa non si deve mangiare quando si allatta al seno?

L’alcol, oltre a essere dannoso per la madre, può filtrare nel latte materno e danneggiare il bambino, quindi si raccomanda di evitarlo durante l’allattamento o almeno di attendere circa 2-3 ore dopo averlo assunto prima di allattare.  

Quando si allatta si può mangiare tutto?

Nel corso dell’allattamento, una dieta sana prevede che la mamma possa mangiare qualsiasi alimento, purché in dosi adeguate. Si consiglia di ridurre:

• Zuccheri semplici;
• Alimenti fritti o molto elaborati;
• Caffeina;
• Sale;
• Pesci che possono contenere mercurio (come pesce spada, tonno, salmone, trota e sardina).

Si raccomanda di avere una dieta che a ogni pasto presenti:

• Carboidrati complessi e integrali;
• Proteine (carni bianche, legumi, latticini, uova e pesce, solo una volta a settimana carni rosse o salumi);
• Verdura e frutta.

Come si fa a dimagrire durante l'allattamento?

A volte non si dimagrisce durante l'allattamento, o addirittura si assume peso. Si consiglia di iniziare ad attivarsi per dimagrire almeno 2 mesi dopo l’inizio dell’allattamento. Dopodiché, è bene rivolgersi a un professionista (nutrizionista o dietista) per una dieta adeguata alla persona e per garantire un sufficiente apporto di calorie e sostanze nutritive sia alla madre sia al bambino.