Alimentazione sana in adolescenza: dieta, sport e cosa evitare?

Indice

• Alimentazione e adolescenza: introduzione
• L'importanza dell’alimentazione sana nell'adolescenza
• Alimenti da evitare o limitare
• Integratori e cibi fortificati
• Errori nell'alimentazione dell'adolescente
• Un’alimentazione sana per dimagrire in adolescenza
• Come aiutare gli adolescenti a seguire un’alimentazione sana

Domande e risposte

Alimentazione e adolescenza: introduzione

A livello mondiale, tra i giovani dai 12 ai 18 anni, si riscontra un sempre maggiore ricorso ad alimenti poveri di nutrienti e ricchi di grassi saturi, sali, carboidrati raffinati e zuccheri semplici, che aumentano il rischio di obesità e malattie cardiovascolari. Tuttavia, un'attività fisica regolare e un'alimentazione sana in adolescenza sono particolarmente importanti perché il periodo adolescenziale è una fase di sviluppo dell'organismo e delle capacità cognitive, in cui si imprimono abitudini che verranno mantenute nella vita adulta. Per questo, una dieta equilibrata è fondamentale per la salute presente e futura dei giovani.
 
Attualmente, non esistono linee guida per un'alimentazione sana negli adolescenti, ma la ricerca scientifica e le autorità sanitarie come l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) forniscono indicazioni generali che possono essere un utile riferimento per genitori, insegnanti, decisori politici e per gli adolescenti stessi.

L'importanza dell’alimentazione sana nell'adolescenza

Il periodo puberale è il periodo in cui si sviluppano i caratteri sessuali secondari e si ha un picco della crescita. Si ha tra gli 8-16 anni circa nel sesso femminile e tra i 10-18 anni circa nei maschi, secondo diverse fasi. I grandi cambiamenti che porta richiedono molta energia, proteine e micronutrienti (vitamine e minerali), con necessità diversificate in base al sesso. Una dieta sana, insieme all'attività fisica regolare e ad almeno 7 ore di sonno a notte, porta a un corretto sviluppo, aumenta la qualità della vita e migliora l'umore.
 
Per una dieta equilibrata e salutare in adolescenza, bisogna assumere le giuste quantità di nutrienti e di energia a seconda delle necessità individuali. Genetica, sesso, attività motoria, corporatura, sonno influenzano il metabolismo e lo sviluppo di ognuno, rendendo le sue necessità uniche. Per questo è sempre bene rivolgersi a un professionista dell'alimentazione (dietologo/a, nutrizionista o dietista) per assicurarsi di seguire un'alimentazione ottimale. Tuttavia, alcune indicazioni generali sono valide per quasi tutte le persone in età adolescenziale.

Cosa mangiare

In adolescenza è fondamentale assumere il giusto apporto di carboidrati, grassi (preferibilmente insaturi, che si trovano soprattutto negli olii vegetali), proteine e micronutrienti.

In particolare, nella dieta di un adolescente non dovrebbero mai mancare:

• Carboidrati complessi: pane, pasta, patate, riso, mais, cereali a chicco forniscono energia spendibile a lungo termine dall’organismo. Se integrali, i carboidrati forniscono anche fibra, benefica per l’organismo. I carboidrati dovrebbero costituire le portate più abbondanti di ogni pasto, contribuendo per circa il 50-60% all'apporto energetico giornaliero;
• Proteine: carni bianche, pesce, uova, legumi (da abbinare sempre ai cereali), latticini, da distribuire in modo variegato nel corso della settimana. Forniscono gli aminoacidi, “mattoncini” che l’organismo sfrutta per costruire nuovi tessuti. Dovrebbero soddisfare il 10-20% del fabbisogno energetico giornaliero;
• Grassi insaturi: forniscono energia spendibile sul breve termine, alcune molecole fondamentali per costruire ormoni (in particolare, gli ormoni sessuali) e vitamine liposolubili (A, D, E e K). Sono da preferirsi i grassi insaturi, provenienti ad esempio da pesce, semi, frutta secca e oli vegetali (in particolare quello extravergine di oliva), limitando i grassi saturi (prevalentemente di origine animale). Assunti a piccole porzioni (poche decine di grammi al giorno), costituiranno circa il 20-30% dell'apporto energetico giornaliero;
• Verdura e frutta: forniscono fibre, vitamine e minerali, essenziali per il funzionamento dell’organismo, la sua crescita e la sua salute: prevengono disturbi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. È bene che siano di stagione, perché sono spesso più economiche e gustose e contengono più sostanze nutritive. Meglio se freschi o surgelati e mangiati crudi (ben lavati) oppure cotti al vapore o bolliti, in modo da mantenere il più possibile i nutrienti. La verdura dovrebbe essere di colori vari (arancione, verde, rosso, giallo) per dare nutrienti diversi e dovrebbe sempre riempire circa metà del piatto a ogni pasto;
• Calcio minerale e vitamina D. Fondamentali per lo sviluppo delle ossa e la funzionalità del sistema nervoso: tra gli 11 e i 18 anni, il fabbisogno giornaliero di calcio è pari a 1000 milligrammi nei maschi e 800 mg nelle femmine. Una colazione con latte parzialmente scremato, yogurt o alternative rinforzate è un’ottima soluzione per avere un giusto apporto di questi micronutrienti che mantengono la salute delle ossa. Per la vitamina D, sulla base di una valutazione medica, potrebbe essere necessario assumere integratori. Infatti, il modo migliore per assumerla è l'esposizione al sole, che però deve essere limitata perché i raggi ultravioletti possono causare cancro della pelle;
• Ferro: fondamentale soprattutto nelle ragazze, che con l’inizio delle mestruazioni e la derivante perdita di sangue rischiano un’anemia (carenza di globuli rossi e quindi di ossigeno trasportato alle cellule dell’organismo). Carne e pesce sono ricchi di ferro facilmente assorbibile; anche alcuni vegetali contengono ferro, come le verdure a foglia verde, i legumi e la frutta secca, ma è più difficile da assorbire se non si assumono nello stesso pasto anche alimenti o bevande ricchi di vitamina C (come pomodori, kiwi, succo d'arancia fresco). Alcuni cereali contengono ferro aggiunto per supplire ad eventuali carenze nutrizionali;
• Acqua. Non si tratta di un alimento, ma è fondamentale per il funzionamento dell’organismo e contiene minerali, per cui dev'essere assunta nel corso della giornata fino ai 2 litri circa (6-8 bicchieri). Si consigliano dosi superiori negli sportivi.

Alimenti da evitare o limitare

Evitare completamente un tipo di alimento non è consigliabile, per avere una varietà di sostanze nutritive, a meno che non sia la persona stessa a volerlo fare. Infatti, non esistono alimenti che comportino rischi gravi alla salute in dosi moderate e rendere un cibo “proibito” a chi lo vuole può essere controproducente, portando la persona a desiderarlo. D’altronde, a piccole dosi nessun alimento ha effetti negativi per la salute, fatta eccezione per gli alcolici, che non sono sicuri a nessuna dose a causa dei danni che portano al fegato, e alcune sostanze che in infanzia e adolescenza possono dare problemi allo sviluppo, come la caffeina.
Il consumo di alimenti molto energetici (a causa di zuccheri e grassi) o salati ma poveri di nutrienti è legato a un aumento nel rischio di sovrappeso, obesità e malattie metaboliche (come ipercolesterolemia, diabete).

Quindi, per un'alimentazione sana in adolescenza sono da limitare:

• Zuccheri semplici. Dolci, merendine, miele, bevande zuccherate: questi alimenti sono ricchi di calorie “vuote”, cioè che non si accompagnano a nutrienti di valore. Un’eccezione è rappresentata dalla frutta, ricca di fruttosio (soprattutto fichi, datteri, uva e cachi) ma anche di vitamine e minerali. L’eccesso di zuccheri è dannoso per i denti e l’organismo (mettendo a rischio di diabete) e sul lungo termine rende sovrappeso, per cui si raccomanda di assumerne meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero totale (meglio 5%). Dopo gli 11 anni, non si dovrebbero consumare più di 30 grammi di zuccheri al giorno;
• Carboidrati raffinati. I cereali non integrali forniscono energia ma, a causa del trattamento che subiscono, sono impoveriti di vitamine, minerali e fibre. Questo li rende meno salutari a parità di apporto calorico, per cui si consiglia di preferire i carboidrati integrali;
• Sale. Da consumarsi solo iodato, in dosi eccessive può favorire l'insorgenza di problemi cardiovascolari. Dopo gli 11, se ne raccomandano massimo 3 grammi al giorno;
• Cibi fritti, ricchi di sali, grassi e di sostanze poco sane che derivano dal processo di frittura;
• I cibi processati contengono spesso sali, zuccheri, grassi saturi o sono trattati in modi che li rendono poco sani. Per questo è meglio limitare l’assunzione di salumi, affettati e altri prodotti molto elaborati e cucinare da sé, così da poter scegliere gli ingredienti e le modalità di preparazione;
• Energy drink. Si raccomanda di non assumerli al di sotto dei 16 anni e di limitarne l'apporto oltre questa età, a causa del contenuto di zuccheri e quello di caffeina, che in alte dosi comporta problemi di ansia e del sonno;
• Pesci come tonno, pesce spada, squalo e marlin andrebbero consumati in quantità molto limitate prima dei 16 anni, poiché contengono mercurio in dosi che, prima di questa età, possono dare problemi allo sviluppo del sistema nervoso.

L'alcol in adolescenza

L’alcol è fortemente sconsigliato a tutte le età da tutte le autorità sanitarie, perché qualsiasi dose di alcol porta danni al fegato e al sistema cardiovascolare e predispone a diversi tipi di cancro. L’assunzione è definita moderata quando provoca danni modesti, considerati accettabili. L’alcol contribuisce anche a prendere peso, perché è ricco di calorie. Un’unità alcolica, pari a 12 grammi di alcol puro (presente grossomodo in 33 centilitri di birra, un bicchiere di vino o 40 millilitri di superalcolico) contiene 70 chilocalorie: quanto 100 grammi di formaggio magro.
 
Gli alcolici sono da evitare in particolare al di sotto dei 18 anni, poiché possono compromettere lo sviluppo del cervello, del fegato, delle ossa e di altri organi e funzioni vitali.
 
Prima dei 15 anni, in particolare, l’assunzione di alcolici è associata a comportamenti violenti e rischiosi, come uso di droghe e rapporti sessuali con sconosciuti non protetti. Infatti, aumentano le gravidanze indesiderate e le infezioni sessualmente trasmissibili.
 
I genitori possono scoraggiare l’assunzione di alcol prima dei 18 anni con una serie di azioni.

• Informando dei rischi e rispondere a eventuali domande. In particolare, è bene sottolineare che l’alcol può offuscare il giudizio, esponendo l’adolescente a persone con cattive intenzioni e portando a comportamenti violenti o sconsiderati di cui la persona potrebbe pentirsi in futuro;
• Dando il buon esempio;
• Mostrando la propria disapprovazione con fermezza, ma senza urlare. Quando i genitori non approvano l’assunzione di alcolici con modi calmi e risoluti, i figli bevono meno;
• Stabilendo limiti di dosi da assumere (un drink) e suggerimenti come: mangiare qualcosa prima di bere, alternare l’alcolico a una bevanda analcolica, andare sempre a bere con amici, avere sempre un modo per tornare a casa che non preveda di bere prima di guidare;
• Dicendo e dimostrando che si sarà presenti in caso di necessità. È importante che l’adolescente sappia di potersi confidare.

 
Se l’adolescente ha comunque un forte desiderio di bere alcolici, è bene che lo faccia dopo i 15 anni e massimo una volta a settimana con la supervisione dei genitori. 

Integratori e cibi fortificati

Assumere troppe vitamine può sovraccaricare l’organismo, provocando ipervitaminosi (tossicità vitaminica). Queste possono dare problemi anche gravi in alcuni casi, per questo è bene avere una dieta varia e rivolgersi a un medico prima di assumere integratori alimentari.
 
Gli integratori alimentari non sono necessari negli adolescenti che seguono diete equilibrate e varie, salvo casi eccezionali. Generalmente, necessità particolari si riscontrano in:

• Ragazze con le mestruazioni, che hanno maggiore bisogno di ferro. Salvo casi di malassorbimento o altri problemi, è sufficiente assumere giuste dosi di alimenti proteici come derivati animali e legumi abbinati a cibi ricchi di vitamina C;
• Persone di colore. I raggi ultravioletti provenienti dal sole consentono al nostro organismo di trasformare una molecola (il deidrocolesterolo) in vitamina D. Il colore scuro della pelle limita l’ingresso sottopelle dei raggi ultravioletti, per cui la persona è maggiormente esposta a una carenza di vitamina D, rendendo talvolta necessaria l’integrazione di questo micronutriente;
• Zone poco esposte al sole o in inverno. In questi casi siamo tutti meno esposti al sole, per cui potremmo avere difficoltà a produrre una quantità sufficiente di vitamina D;
• Sportivi e sportive. L’attività fisica intensa aumenta il fabbisogno di energia, vitamina D, calcio, potassio, ferro e folato (vitamina B9). Potrebbe essere necessario monitorare l’apporto di ferro e vitamina D insieme a un medico;
• Chi segue diete vegetariane e, soprattutto, vegane.

 
Alcuni alimenti sono arricchiti artificialmente con sostanze nutritive per limitare la possibilità di carenze. Ad esempio, l'acido folico (vitamina B9), il calcio e la vitamina D sono spesso aggiunti ad alimenti come cereali per la colazione, yogurt vegetali o latte; alcuni alimenti contengono fibre addizionate. In alcuni Paesi del mondo sono diffusi anche la farina con ferro addizionato o lo zucchero con aggiunta di vitamina A. I cibi fortificati sono consigliati laddove non è possibile raggiungere i livelli di micronutrienti raccomandati. Caso particolare è lo iodio: fondamentale per la funzione della tiroide, e quindi nella crescita e nella funzionalità dell'organismo, spesso non viene assunto in quantità sufficienti perché presente soprattutto nel pesce, poco consumato. Per questo si raccomanda l'assunzione di sale iodato a tutta la popolazione.

Dieta per adolescenti vegetariani o vegani

La dieta vegetariana (che esclude carne e pesce) può essere salutare in adolescenza se si assume cibi vari e integratori dove necessario. Infatti, i vegetali sono poveri di alcune sostanze nutritive. Il problema è ancora più sentito nella dieta vegana, che esclude anche latticini, uova e miele.
Si sconsiglia di seguire una dieta vegana in adolescenza, perché gli alimenti di origine animale sono ricchi di ferro, zinco, vitamina B2 e vitamina B12, difficilmente assorbibili o poco presenti nei vegetali. Per questo, i cibi di origine animale sono fortemente consigliati durante la fase puberale, con le aumentate necessità nutrizionali che si hanno a queste età: contribuiscono a migliorare la qualità della dieta.
Per essere sicuri di seguire un'alimentazione vegana o vegetariana sana in adolescenza, è raccomandato farsi seguire da un nutrizionista, un dietologo o un dietista.

Errori nell'alimentazione dell'adolescente

In generale, le abitudini alimentari diventano meno sane dall'infanzia all'adolescenza. Infatti, è un periodo di acquisizione di autonomia: gli adolescenti consumano spesso pasti fuori casa, con una crescente autonomia decisionale che viene fortemente influenzata dai coetanei e dipende dalla disponibilità di alimenti. Quindi, i pasti a casa e a scuola assumono un ruolo doppiamente importante: forniscono alimenti vari e di alta qualità nutrizionale e abituano l’adolescente a un’alimentazione più sana.
 
Le abitudini alimentari che sarebbe meglio evitare sono:

• Saltare la colazione. In Europa, uno studio della sorveglianza HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) ha rivelato che 3 quindicenni su 10 non consumano la colazione tutti i giorni, soprattutto tra le ragazze. I motivi forniti sono mancanza di tempo, poca fame o volontà di dimagrire (anche se saltare la colazione non aiuta). Ma si tratta di un pasto importante, perché dopo il lungo digiuno notturno occorre assumere energie, proteine e micronutrienti per affrontare la giornata. In particolare, la colazione dovrebbe fornire il 20% dell’apporto energetico giornaliero;
• Ridotto consumo di frutta e verdura. I vegetali sono molto importanti nella dieta perché forniscono protezione dalle malattie croniche e supportano l’organismo con i micronutrienti. Ma il consumo di frutta e verdura tra gli adolescenti è generalmente molto basso: secondo un sondaggio del 2018, in Europa metà degli adolescenti tra i 12 e i 17 anni non mangia frutta e verdura giornalmente, soprattutto tra le ragazze (66% contro il 48% dei maschi). In generale, il consumo di vegetali tra bambini e adolescenti è molto al di sotto delle raccomandazioni, portando a un aumento di giovani sovrappeso e obesi;
• Assunzione di spuntini poco salubri. Spesso, genitori e adolescenti scelgono merendine con basso valore nutrizionale, puntando invece su prezzi economici e gusto. Sarebbero da preferirsi snack più sani, ad esempio con pane integrale, poco olio extravergine d’oliva, verdure (ad esempio, pomodoro) e proteine magre (come un formaggio fresco);
• Ricorso a fast food e fritti. Le scelte alimentari degli adolescenti nel corso delle uscite ricadono su fast food (che la metà degli adolescenti consuma più di una volta a settimana), pizza e snack, ricchi di sali e grassi. Questo alimenta abitudini alimentari poco sane e aumenta i casi di sovrappeso e obesità;
• Consumo di zuccheri. Bambini in età scolare e adolescenti risultano consumare più zuccheri degli adulti e dei bambini di età prescolare. Secondo dati dell'OMS del 2017, il 26% degli adolescenti europei consuma dolci o cioccolato giornalmente, anche se il fenomeno è molto ridotto nel nord Europa (3-4% in Islanda, Finlandia e Svezia). Secondo uno studio di Shi e colleghi del 2020 condotto su 64 paesi, circa 4 adolescenti su 10 tra i 12 e i 17 anni consumano bevande zuccherate almeno una volta al giorno, soprattutto nelle classi sociali più agiate. Grazie alla sensibilizzazione, il fenomeno è in decrescita nei paesi occidentali;
• Consumo di alcol. L'ultima indagine HBSC rivela anche che un quindicenne su 5 dichiara di essere stato ubriaco almeno una volta nella vita. Il problema è particolarmente rilevante perché al di sotto dei 18 anni gli alcolici possono comportare disturbi dello sviluppo anche a dosi basse, per cui andrebbero evitati.

Un’alimentazione sana per dimagrire in adolescenza

Tra gli adolescenti, il peso e la forma fisica sono aspetti spesso importanti. Il metodo migliore per migliorare il proprio peso è seguire una dieta sana ed equilibrata, ma per raggiungere risultati più rapidi alcune persone ricorrono a metodi inefficaci come mangiare troppo poco, saltare i pasti o assumere lassativi. Queste pratiche possono portare a un aumento di peso e a problemi anche gravi come problemi della crescita.
I consigli per dimagrire in modo sano:

• Assumere una quantità di calorie leggermente inferiore di quella necessaria. Un piccolo deficit di calorie giornaliero porta il corpo a dimagrire gradualmente, in modo sano;
• Non evitare i carboidrati. Cereali (come riso, grano, orzo, farro) e alimenti ricchi di amido (come le patate) devono essere le portate principali di ogni pasto perché contengono energie pronte per il consumo da parte dell’organismo. Senza di essi, il corpo cerca energie nei muscoli prima che nei grassi, indebolendo la persona e alterando il rapporto massa grassa e massa magra. Se integrali, contengono anche fibre e micronutrienti;
• Mangiare pasti regolari. Digiuni lunghi (oltre le 4-5 ore) possono portare il corpo a cercare zuccheri nei muscoli, diminuendo la massa magra; di conseguenza, in proporzione la massa grassa aumenta. In particolare, saltare la colazione non aiuta a dimagrire, anzi: predispone all’obesità, al diabete e a disturbi vascolari perché, in genere, aumenta la fame a pranzo, portando a mangiare molto di più del necessario;
• Limitare gli zuccheri. È bene ridurre dolci e bevande zuccherate, evitare di aggiungere zucchero a caffè, sughi e altri intingoli;
• Limitare l’assunzione di cibi grassi o molto processati come patatine fritte, hamburger, pasti pronti;
• Aumentare le dosi di verdura. La fibra previene alcune malattie croniche e alimenta il senso di sazietà, aiutando a mangiare porzioni adeguate;
• Bere da 6 a 8 bicchieri d'acqua (preferibilmente minerale) al giorno;
• Seguire i consigli di un professionista. Solo un dietologo o un nutrizionista sapranno individuare le necessità specifiche dell’adolescente designando diete efficaci.

Disturbi dell’alimentazione in adolescenza

Negli ultimi 30 anni, sta aumentando l’incidenza dei disturbi dell’alimentazione, problemi della salute psicologica che vedono un rapporto non sano con il cibo e si associano a problemi psicofisici (come depressione e ansia) e sociali; nei casi più gravi possono portare alla morte. Sono state diagnosticate in circa il 3% degli adolescenti, soprattutto tra le ragazze, ma si stima siano presenti in molte più persone.
 
I disturbi dell’alimentazione più diffusi sono l’anoressia nervosa, in cui la persona mangia pochissimo, e la bulimia nervosa, in cui si alternano episodi di alimentazione compulsiva a fenomeni mirati a compensare come vomito, digiuno ed esercizio fisico eccessivo.

Tra gli adolescenti maschi, invece, è diffusa l’anoressia inversa (o complesso di Adone o vigoressia), desiderio ossessivo di migliorare la propria forma fisica.

Come aiutare ragazzi con disturbi alimentari? Trattandosi di problemi complessi, è bene rivolgersi a dei professionisti come psicoterapeuti e dietologi che sappiano individuare il problema e creare un rapporto di fiducia con l’adolescente. Al trattamento contribuirà un gruppo di specialisti di diverse discipline.

Come aiutare gli adolescenti a seguire un’alimentazione sana

• Informare. Fornire articoli o libri su un'alimentazione sana e incoraggiare l'adolescente a formarsi, riferendosi a fonti affidabili, stimola ad abbracciare una dieta equilibrata;
• Essere un esempio. Bambini e adolescenti apprenderanno inconsapevolmente le abitudini alimentari delle persone con cui vivono. Inoltre, non avranno a disposizione gli alimenti meno sani;
• Cucinare in casa. È il modo migliore per controllare che gli alimenti siano preparati in modo più sano: con meno zuccheri e sale, non fritti o troppo processati, bensì al vapore, al forno, bolliti e arricchiti con molte spezie, preferibilmente assecondando le richieste dell’adolescente affinché accolgano meglio i menù proposti. Questo consiglio è più prezioso per gli adolescenti che non mangiano molto;
• Servire porzioni adeguate. Le porzioni raccomandate sono proporzionate al fabbisogno della persona, anche in base alle attività che svolge giornalmente;
• Mettere a disposizione alimenti sani. È di aiuto evitare di comprare i cibi più insalubri, preferendo snack e altri prodotti meno processati e più nutrienti. Un altro trucco è quello di aggiungere verdure come pomodori e insalata ai panini per aumentare l’apporto di vegetali alla dieta;
• Sperimentare. Provare a preparare piatti nuovi è di stimolo a introdurre una varietà di alimenti, apprezzando meglio anche cibi meno amati.
• Mangiare insieme a orari precisi. La socialità rende il pasto più piacevole, mentre la puntualità regolarizza l'organismo, consentendo una migliore digestione;
• Riferirsi ai professionisti. È meglio evitare l’alimentazione fai-da-te;
• È di aiuto evitare di introdurre cibi nuovi a pranzo a scuola, quando la persona è distratta;
• Limitare le attività sedentarie, come la fruizione della televisione, in favore di attività che richiedono movimento. Gli adolescenti necessitano di almeno un'ora al giorno di attività fisica moderata o intensa per una crescita e un peso sani.

Frequenza dei pasti

Si consiglia di assumere 3 pasti principali alternati a 2 eventuali merende/spuntini sani, cioè poveri di zuccheri o sali. Spezzare la fame di metà mattino o metà pomeriggio può essere utile affinché i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) non si abbassino troppo tra un pasto e l’altro. I pasti dovranno comporre l'apporto di energie giornaliero in questo modo:

• Colazione: circa 15-20% delle calorie giornaliere. Si consiglia di mangiarla entro la prima ora e mezza da quando ci si sveglia;
• Spuntino: circa il 5-10% delle energie;
• Pranzo: pasto più sostanzioso, costituendo circa il 35-40% delle calorie della giornata;
• Merenda: 5-10% circa dell'energia;
• Cena: più leggera del pranzo (30-40%) e da assumere almeno 3 ore prima di coricarsi.

Esempio di menù settimanale in adolescenza

Gli adolescenti, incoraggiati dai genitori e dagli amici e supportati dal sistema (scuole e decisori politici), dovrebbero poter assumere una dieta varia e bilanciata, che includa i diversi tipi di alimenti a ogni pasto. Nel corso della giornata, è consigliato ispirarsi alla piramide alimentare: un'illustrazione che rappresenta le quantità il numero di porzioni (circa 10 grammi) dei diversi alimenti da assumere, preferendo i cereali e i vegetali, quindi le proteine e infine gli alimenti più grassi.
Una porzione corrisponde a circa 10-15 grammi, anche se varia leggermente in base al tipo di alimento (dato che, ad esempio, può contenere molta acqua). Una porzione di verdura, in particolare, può variare da 50 grammi di insalata a circa 80 grammi di verdura cotta (un pugno di fagiolini, una manciata di pomodorini), mentre una porzione di frutta equivale generalmente a un frutto di medie dimensioni (una mela, 2 albicocche, 4-5 fragole).

Lo schema da seguire per ragazzi e ragazze tra i 12 e i 13 anni:

• Verdura e frutta: 6 porzioni (6,5 per i maschi), prevalentemente di verdure;
• Cereali: 5 porzioni per le femmine e 6 per i maschi;
• Proteine: 5,5 porzioni;
• Grassi da condimento (oli vegetali, pochissimo burro e altri contenenti grassi saturi): 1,5 porzioni.

La tabella per un’alimentazione sana per ragazzi tra 14 e 18 anni:

• Verdura e frutta: 7 porzioni per le femmine, 7,5 per i maschi (prevalentemente di verdure);
• Cereali: 7 porzioni;
• Proteine: 5,5 porzioni;
• Grassi da condimento: 2 porzioni.

Nelle adolescenti in gravidanza, le quantità consigliate aumentano di una porzione di cereali e una di proteine al giorno. In allattamento, è consigliato assumere una porzione in più di vegetali, due di cereali e mezza di proteine.

Quale potrebbe essere la colazione di un adolescente?

Tipicamente, a colazione mangiamo latte, biscotti e altri prodotti dolci. Ma se gli zuccheri sono da limitare, quale sarebbe una colazione sana? Tutto sta nel moderare le dosi e nel variare. Alcuni consigli:

• Una ciotola di cereali integrali o toast all’uvetta con latte e una banana;
• Una tazza di tè, 200 grammi di yogurt greco o di soia e 3-4 biscotti integrali;
• Una tazza di latte con muesli, pancake o 2 fette biscottate integrali con frutta (ad esempio frutti di bosco) o marmellata 100% frutta;
• Toast integrale con uovo e avocado o con formaggio e olive (o pinoli);
• Milkshake alla banana, da abbinare con 1-2 biscotti integrali.

Cosa fare a pranzo per ragazzi?

Alcuni esempi di pasti che includono tutti i gruppi alimentari:

• Pasta alla norma e un frutto;
• Sandwich con prosciutto, formaggio e insalata e un frutto;
• Pane pita con pollo, formaggio fresco e insalata, concludendo con la frutta;
• Zuppa di lenticchie e spinaci o indivia con crostoni integrali, e poi un frutto;
• Minestrone con legumi (come i fagioli), patate e tanta verdura con una fetta di pane integrale;
• Pasta con ceci e pomodorini, poi frutta;
• Bagel con salmone, formaggio fresco e rucola, concludendo con un frutto;
• Torta salata di ricotta e spinaci più un frutto;
• Pasta al pesto, poi formaggio con le pere;
• Insalata ricca (con una proteina come formaggio, tonno, tofu o salmone affumicato, avocado, semi di zucca ecc. più crostoni di pane) e una banana;
• Toast integrale con tonno e/o un uovo e maionese, concludendo con un frutto;
• Riso e fagioli con carote, terminando con frutta;
• Una pizza ricca di verdure.

Alimentazione sana per adolescenti a cena

L'ultimo pasto della giornata prevede piatti simili a quelli che possono essere proposti a pranzo, anche se preferibilmente più leggeri. Ad esempio, a cena sono preferibili le minestre alla pizza o la pasta con frutti di mare alla carne; inoltre, si dovrebbero evitare fritti, dolci e condimenti come burro e panna. Questo aiuta a digerire meglio e prevenire disturbi come reflusso gastroesofageo e dolore addominale. Chi cena con pasti pesanti, inoltre, rischia di ingrassare di più, perché le calorie in eccesso non possono essere consumate nel sonno e quindi vengono accumulate sotto forma di grassi.

Spuntini e merende

Quando l’adolescente studia e/o fa sport, ha bisogno di energie extra. È bene non sovraccaricare troppo un pasto singolo, distribuendo energie e nutrienti nel resto della giornata con due spuntini. È molto importante anche bere spesso.
Per spezzare la fame a metà mattinata o nel pomeriggio sono consigliati snack sani come:

• Pane integrale con poco olio extravergine d’oliva, verdure (ad esempio, pomodoro) e proteine magre (come un formaggio fresco);
• Frutta secca (massimo 40 grammi al giorno) abbinata a frutta fresca dolce, ad esempio mela e noci, albicocche e mandorle, pistacchi con fragole, nocciola e mandarino;
• Yogurt magro con cereali integrali, cioccolato fondente e nocciole;
• Succo 100% frutta e piccolo sandwich o toast integrale con formaggio/uovo/tonno e insalata;
• Pane integrale con burro d’arachidi e una banana.

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

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• BBC Bitesize. Special diets
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• Manuale MSD, 2021. Pubertà nei ragazzi
• Il Fatto Alimentare, 2018. Multivitaminici e integratori vanno assunti con prudenza
• Eating disorders in adolescents: Principles of diagnosis and treatment. Paediatr Child Health. 1998 May;3(3):189-96. 

Domande e risposte

Cosa dovrebbero mangiare gli adolescenti?

Gli adolescenti dovrebbero assumere le giuste dosi di:

• Carboidrati (preferibilmente da cereali e derivati integrali);
• Proteine (da fonti varie, quali carni bianche, legumi, pescato, uova e latticini, da limitare invece le carni rosse);
• Verdure di vari colori e frutta (senza eccedere, a causa del contenuto di zuccheri);
• Grassi (non saturi, bensì preferibilmente da olii vegetali, frutta secca, semi, avocado o pesci grassi);
• Acqua minerale (6-8 bicchieri al giorno);
• Da limitare i cibi molto processati, fritti, zuccherati e salati;
• Da evitare gli alcolici prima dei 18 anni.

Quanti pasti deve fare un adolescente al giorno?

Sono raccomandati 3 pasti principali più 2 eventuali spuntini leggeri e nutrienti. Il pasto più energetico dovrebbe essere il pranzo.

Perché durante l'adolescenza bisogna prestare attenzione all'alimentazione?

Nella pubertà, l'organismo subisce grandi cambiamenti che richiedono energia, proteine, vitamine e minerali. Le carenze alimentari e i prodotti meno sani possono comportare problemi a breve e lungo termine, dall'obesità a problemi dell'umore a disturbi dello sviluppo.

Quali sono gli errori alimentari più comuni degli adolescenti?

Comportamenti alimentari da ridurre o evitare che si riscontrano spesso in adolescenza sono l’evitare la colazione, l’assunzione di spuntini e pasti ricchi di sali, grassi o zuccheri e poveri di verdura e frutta. Occorrerebbe incoraggiare il consumo di vegetali con ricette gustose e diminuire l’aggiunta di zuccheri a cibi e bevande. Talvolta, si riscontra anche un abuso di integratori: per capire se sono necessari supplementi nella dieta dell’adolescente occorre chiedere a un dietologo o una dietologa. Occorre evitare anche il consumo di alcol, soprattutto prima dei 18 anni.

Come dovrebbe essere composta la razione giornaliera di un adolescente?

Come per gli adulti, ogni pasto dovrebbe essere costituito prevalentemente da carboidrati complessi (cereali integrali) e verdure, con un corretto apporto di proteine (circa il 20% delle energie introdotte nella giornata) e grassi insaturi (circa il 30%). La colazione dovrebbe apportare circa il 20% delle energie, il pranzo il 35% e la cena il 30%, con eventuali spuntini da massimo il 5-10% dell'energia giornaliera.

Qual è l’alimentazione sana per un adolescente che fa palestra o sport?

Non esistono molte differenze di dieta per le diverse attività sportive. In genere sono importanti una maggiore idratazione, la corretta assunzione di energia e proteine, l’apporto di vitamina D, vitamina B9, calcio, ferro, zinco, selenio e altri minerali. In caso di sport a livello agonistico è bene consultare un dietologo o nutrizionista per eventuali supplementi di vitamina D e B9.