Indice
Domande e risposte
Micuro EXPRESS: la rubrica audio-video dell'Enciclopedia Medica
Introduzione
Passiamo circa
un’ora al giorno a mangiare: in 70 anni di vita, sono oltre 25mila le ore che dedichiamo ai pasti. Molti di noi lo considerano un
piacere, ma quest’attività imprescindibile della nostra quotidianità è anche una dei modi principali con cui introduciamo i nutrienti, “mattoncini” del nostro corpo. Per questo può determinare il nostro stato di salute ed è
importante seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
Il rapporto fra alimentazione e salute
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’alimentazione sana è un
diritto umano al pari del
diritto alla
salute. Infatti, la dieta da sola può servire a prevenire, gestire o trattare molte malattie oppure, se scorretta, può comportare l’insorgenza di patologie.
- L’organismo necessita di moltissime sostanze per svolgere le sue funzioni. Alcune le produce da solo, per altre si appoggia al microbiota (i microrganismi presenti nel corpo), ma molte le deve ricavare dalla dieta: sono dette nutrienti essenziali. Sono alcune vitamine, 8 aminoacidi, alcuni minerali e acidi grassi. Per il corretto funzionamento dell’organismo, ad esempio del sistema immunitario, è importante assumere questi nutrienti in quantità sufficiente.
- I macronutrienti sono necessari in grandi quantità perché forniscono energia e “materiali da costruzione” per il corpo: sono carboidrati, proteine, grassi e macrominerali (calcio, sodio, cloro, potassio, fosfato e magnesio). Anche l’acqua è considerata un macronutriente perché, pur non contenendo sostanze nutritive (eccetto qualche percentuale di minerali), è fondamentale per lo svolgimento di alcune funzioni corporee;
- I micronutrienti, necessari in poche frazioni di grammo al giorno, sono le vitamine e alcuni minerali (ferro, iodio, cromo, rame, manganese, zinco, selenio e molibdeno). Questi sono necessari ai processi dell’organismo;
- La fibra migliora la motilità gastrointestinale e riduce l’incidenza di alcune forme di cancro, probabilmente perché aiuta a eliminare sostanze cancerogene dal tratto intestinale. È possibile che una sua assunzione eccessiva riduca l’assorbimento dei minerali.
- Una dieta poco corretta può ridurre temporaneamente le capacità di ragionamento, la concentrazione e la memoria. Un’alimentazione sana favorisce anche la salute mentale: migliora l’umore, regola il sonno e riduce l’incidenza di depressione, stress, irritabilità e ansia;
- Eccessi di alcuni nutrienti possono risultare tossici o cancerogeni (come nel caso di alcuni minerali), peggiorare lo stato di salute psicologico e aumentare il rischio di patologie quali disturbi cardiovascolari, diabete e cancro. L’assunzione di zuccheri semplici comporta l’insorgenza di carie, uno dei problemi di salute più diffusi e importante causa di ospedalizzazione tra i bambini nei paesi occidentali;
- Le tossinfezioni alimentari, ovvero disturbi provocati da microrganismi e tossine da essi prodotte, costituiscono un grave problema di salute laddove c’è grande mercato di alimenti e non sono presenti sufficienti controlli. Alcuni esempi di tossinfezioni alimentari sono salmonellosi, botulismo, epatite virale e trichinellosi;
- Un’alimentazione sana fortifica il sistema immunitario, aiutando ad affrontare patologie non legate direttamente all’alimentazione, come alcune infezioni.
Non esistono alimenti che di per sé possano migliorare la salute: ognuno può essere consumato in dosi più o meno elevate, ma è la dieta complessiva a fare la differenza. Un’alimentazione sana si costruisce con la
continuità. La
quantità, la
varietà e la
qualità (in termini nutrizionali e igienici) sono
fattori chiave della sicurezza alimentare, le norme che garantiscono la salubrità di ciò di cui ci nutriamo.
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Le linee guida dell’OMS per un’alimentazione sana ed equilibrata
Mangiare bene
non significa
rinunciare, bensì
bilanciare. Nella nostra dieta sono contenute oltre 300 sostanze nutritive, a cui si sommano gli oligoelementi (prodotti che migliorano l’aspetto e il gusto del cibo, come le spezie) e altre sostanze utili per la sicurezza alimentare (come conservanti e stabilizzatori) o che non digeriamo. Affinché l’organismo funzioni al meglio, l’obiettivo a cui ambire è una corretta combinazione di queste e una vita non sedentaria. Sperimentare alimenti nuovi è un’ottimo modo per avvicinarsi a questo risultato.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito una serie di
linee guida basate sulle
evidenze scientifiche, per un’alimentazione sana ed equilibrata.
Naturalmente, ognuno è diverso per età, sesso, abitudini, geni e molti altri aspetti che influiscono sulle necessità individuali, per cui occorre rivolgersi a uno specialista; ma queste indicazioni possono essere utili come punto di partenza.
Carboidrati: amidi e zuccheri
I carboidrati sono fondamentali per fornire energia al nostro corpo, per cui devono essere consumati tutti i giorni nelle giuste quantità. Si possono distinguere in:
- Carboidrati semplici: zuccheri come saccarosio e fruttosio, di cui è ricco il miele. L’organismo li consuma molto velocemente: questo comporta iperglicemia, a cui il pancreas reagisce producendo rapidamente insulina, e un successivo calo brusco di glicemia, che fa tornare la fame. Sembra che aumentino anche l’incidenza di malattie cardiovascolari;
- Carboidrati complessi, come amidi, glicogeno e pectine, inclusi in pane, pasta, cereali, patate e polenta. Richiedono più tempo per essere digeriti, con un rilascio graduale di energia che li rende più salutari degli zuccheri semplici, soprattutto se integrali. La raffinazione, infatti, fa sì che i carboidrati perdano molte proprietà nutritive e la fibra, che è fondamentale per la salute del tratto digerente.
Per un’alimentazione sana, è consigliato:
- Mangiare una porzione di carboidrati complessi sia a pranzo sia a cena, preferibilmente integrale e non accompagnata da altri alimenti ricchi di carboidrati o cibi molto grassi;
- Ridurre l’apporto di zuccheri semplici a meno del 10% (ancor meglio del 5%) dell’apporto energetico giornaliero, pari a meno di 50 grammi (25 g) per un adulto medio. Ad esempio, si possono usare dolcificanti (come stevia, aspartame ed eritritolo) nel caffè ed evitare le bevande zuccherate (come bibite e cocktail);
- Ridurre l’apporto di dolci, troppo ricchi di zuccheri semplici e di grassi. In particolare, è consigliato fare attenzione a quelli preconfezionati o cucinati fuori casa, perché più ricchi di ingredienti poco sani che si possono evitare con la preparazione casalinga;
- Avere un apporto energetico bilanciato con il dispendio energetico: uno sportivo dovrà assumere molti più carboidrati di una persona più sedentaria e solo una persona in sovrappeso (o in altre situazioni individuate da un medico) dovrà limitarne l’assunzione.
Frutta e verdura
Nei gruppi nutrizionali di
frutta e
verdura s’intendono i
vegetali edibili eccetto i legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie, soia eccetera, che sono molto più ricchi di proteine), i tuberi e i frutti amidacei (quindi più ricchi di carboidrati, come patate, topinambur e manioca) e i semi. S’includono, invece, i funghi, perché hanno una composizione simile alle verdure.
Secondo le stime, una dieta sufficientemente ricca di
frutta e verdura potrebbe salvare la vita a 3 milioni di persone l’anno. Infatti, grazie al loro contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, verdure e frutta aiutano a prevenire obesità, diabete, infarti, ictus e alcuni tipi di cancro. Inoltre, il loro apporto migliora la salute mentale.
Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (equivalenti a circa 400 grammi per un adulto, ad esempio 2 mele e 3 pomodori), anche se è bene non esagerare con i frutti più zuccherini (fichi, cachi, uva, datteri e castagne).
Per trarre il
massimo beneficio da frutta e verdura, è bene consumarle:
- A ogni pasto. Si possono anche aggiungere alla colazione, ad esempio preparando muesli con mezza banana, yogurt greco con le fragole o con i lamponi oppure fette biscottate integrali con marmellata 100% frutta. Inoltre, gli spuntini possono essere costituiti da frutta o verdura (ad esempio con pomodoro su una fetta di pane integrale oppure un piccolo tramezzino integrale con verdure al vapore);
- In modo vario. Dato che ogni pianta ha diversi nutrienti, per un apporto completo gli esperti consigliano di assumere frutta e verdure di tutti i colori. Attenzione alla frutta secca, ricca di grassi, per cui è bene consumarne poche decine di grammi al giorno;
- Fresche e di stagione, perché più saporite e ricche di sostanze, nonché ecologiche (e spesso anche più economiche). È sempre bene consumarle lavate; la modalità migliore per assumere frutta e verdura è cuocerle il meno possibile e non troppo cotte, sebbene preservino le loro proprietà nutrizionali quando surgelate o al vapore;
- Consumare succhi, frullati, frutta disidratata e prodotti in scatola o prepronti solo se privi di zuccheri e sali aggiunti. Limitare la verdura sott’olio e sottaceto, molto ricca di grassi o sale, e la frutta disidratata o candita, molto zuccherina.
Fonti proteiche
Carne, pesce, latticini, uova e legumi: gli alimenti che forniscono un buon apporto proteico sono fondamentali tutti i giorni, perché l’organismo utilizza le proteine come fonte di materiali “da costruzione” (o di energia in caso di necessità) e per i suoi processi. Anche variarne l’apporto è importante perché ognuno fornisce benefici differenti:
- La carne è ricca di ferro facilmente utilizzabile dal corpo (si dice che è biodisponibile): mangiarne nelle giuste quantità è importante per ridurre i casi di anemia, che nel mondo colpiscono una donna su 3. È meglio preferire le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), perché più magre di quelle rosse (vacca, maiale, capra, pecora, oca, anatra, cavallo). Gli insaccati e i salumi, soprattutto quelli grassi e lavorati, sono da limitare il più possibile, perché sono ricchi di sale e associati allo sviluppo di cancro;
- Anche il pesce è ricco di ferro biodisponibile, ma soprattutto contiene i grassi essenziali, omega-3 (acido linolenico) e omega-6 (acido linoleico), che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e servono per la produzione di alcuni ormoni. Sono da preferirsi i pesci magri, gruppo nutrizionale in cui s’includono tutti gli animali marini edibili (dai gamberi ai granchi, dai polpi ai pesci veri e propri) eccetto i pesci grassi (salmone, sgombro, aringa e anguilla);
- Latte e derivati forniscono calcio molto ben assorbibile e utilizzabile dall’organismo (ad esempio, nella motilità dei muscoli, nella coagulazione del sangue, nel mantenimento e nella crescita delle ossa). Sono da preferirsi i derivati del latte meno grassi;
- Le uova contengono una composizione proteica ideale per la dieta, nonché vitamine e minerali. Contengono anche molto colesterolo: non risulta che determinino un aumento di malattie cardiovascolari, ma è bene non assumerne troppe. È importante, inoltre, cuocere bene l’albume, perché contiene avidina, proteina che quando è cruda inibisce l’assorbimento di altre proteine;
- I legumi contengono molte sostanze nutritive benefiche. Tra queste vi è il ferro, ma in forma poco assorbibile se non associata ad alimenti di origine animale o fonti di vitamina C nello stesso pasto. In caso di fastidi come eccessivo meteorismo, si possono mangiare decorticati con passaverdure.
Le
corrette dosi di fonti proteiche, secondo gli esperti, prevedono:
- A colazione, una tazza di latte parzialmente scremato o di yogurt magro;
- Durante i pasti principali è consigliata l’assunzione di:
- Pesce (fresco o surgelato) almeno 3 volte a settimana;
- Legumi (preferibilmente freschi o secchi) almeno 3 volte a settimana;
- Uova circa 1-2 volte a settimana (per un totale di 2-4 uova a settimana, includendo anche la pasta all’uovo e altri prodotti che le contengono);
- Latticini, circa 1-2 volte a settimana. Sono da considerarsi sostitutivi di altre fonti proteiche, per cui è bene non consumarli a fine pasto a mo’ di dolce;
- Carni, massimo 3-4 volte a settimana (preferibilmente bianche).
La
cottura degli alimenti è da preferirsi al vapore, con bollitura o al cartoccio, per evitare di carbonizzare gli alimenti, pratica cancerogena. Anche il microonde preserva le sostanze nutritive, ma non disinfetta gli alimenti altrettanto efficacemente.
Grassi (lipidi)
Esistono molti
tipi di
grassi (o
lipidi). I più importanti sono:
- I grassi insaturi, che presentano strutture “a gomito” per cui tendono a compattarsi poco e a restare liquidi;
- I grassi saturi, che invece presentano una struttura più lineare, tale per cui sono tendenzialmente più solidi a temperatura ambiente e sono più difficili da digerire. Per questo i grassi saturi tendono ad accumularsi nel circolo sanguigno.
- Il colesterolo, un grasso dalla struttura più complessa. Nel nostro organismo, è un precursore di alcuni ormoni e aiuta la produzione di vitamina D e la digestione. Ne ricaviamo il 20% dalla dieta e il nostro corpo ne produce il restante 80%. Se ne assumiamo in dosi eccessive, l’organismo non riesce più a regolarne la quantità e ne possono derivare problemi, soprattutto in caso di “colesterolo cattivo” (cioè trasportato dalle cosiddette proteine LDL, a bassa densità), che può depositarsi nelle arterie, al contrario del “colesterolo buono” (trasportato dalle proteine HDL, ad alta densità).
Prodotti grassi come
burro,
panna,
oli vegetali e
margarina sono parte di una dieta sana se in minime quantità. Sono, infatti, buone fonti di energia (ne forniscono quasi il doppio di proteine e carboidrati) e contengono molecole utili al corpo per la costruzione di alcune sostanze utili; ad esempio, sono fondamentali per il funzionamento del cervello.
Tuttavia, sono poco salutari: un consumo esagerato di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e malattie cardiovascolari, soprattutto in caso di grassi saturi o idrogenati. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, i grassi
non dovrebbero
superare il 30% dell’apporto energetico giornaliero; i grassi saturi dovrebbero costituirne solo una
minima parte (un decimo). Per questo, è bene:
- Cuocere i cibi al vapore o bollirli piuttosto che friggerli;
- Preferire i grassi insaturi (come gli oli d’oliva, di mais, di girasole e di arachidi) a quelli saturi (contenuti, ad esempio, in burro, lardo, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco). In particolare, è consigliato l’olio extravergine di oliva (di cui vanno consumate dosi non superiori ai 2 cucchiai al giorno per gli adulti) a crudo;
- Considerare che i grassi sono già presenti anche in altri alimenti, come i pesci azzurri, la frutta secca e i semi, l’avocado e le carni. È consigliato rimuovere la pelle del pollo e altre parti grasse delle carni e dei salumi;
- Evitare i prodotti industriali, soprattutto merendine, dolci e alimenti fritti, che spesso contengono molti grassi saturi;
- Evitare di riutilizzare gli oli già cotti.
Sale
L’OMS stima che una
ridotta assunzione di
sale potrebbe prevenire 1,7 milioni di morti l’anno. Infatti, un eccessivo consumo di sale aumenta il rischio di
ipertensione e di malattie cardiovascolari, soprattutto laddove la persona non assume sufficiente potassio.
Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, occorre ridurre il sale a meno di 5 grammi (un cucchiaino) al giorno, sia nella preparazione degli alimenti sia nell’assunzione di cibi già pronti.
- Preferire al sale spezie ed erbe aromatiche è un ottimo metodo per mangiare in modo più salutare senza rinunciare al gusto;
- Un’importante accortezza da usare per limitare il sale nella dieta è porre attenzione ai prodotti preconfezionati: ad esempio, cibi pronti, pane, legumi in scatola, dadi per il brodo, formaggi, salumi, salse, dolci e alcuni aromatizzanti contengono sale. Anche se molte aziende stanno riducendo il sale nei loro prodotti, è ancora frequente assumere più sale di quanto si pensi perché presente in alimenti inaspettati.
È bene che il sale assunto sia iodato, in quanto lo iodio è un nutriente essenziale utile al funzionamento della tiroide. Infatti, sebbene sia contenuto anche in altri alimenti (in particolare, nel pesce), alcune popolazioni sono soggette a carenza di iodio.
Acqua e bevande
Bere è molto
importante perché il nostro organismo sfrutta l’acqua per moltissime funzioni, come quelle cognitive, e ne perde circa 2 litri al giorno attraverso la minzione, la respirazione e la sudorazione. Senza un corretto apporto di acqua (circa 8-10 bicchieri al giorno negli adulti), i reni si affaticano, con possibili conseguenze gravi; in particolare, sono a rischio bambini e anziani.
Altre bevande sono da assumere più raramente dell’acqua, naturale o gasata:
- Tè, caffè, energy drink e cioccolata contengono sostanze stimolanti, che non possono essere consumate in eccesso;
- Le bibite e i succhi ricchi di zuccheri sono da evitare per il loro apporto calorico poco salubre;
- I succhi privi di zuccheri aggiunti sono comunque calorici, per cui occorre prestare attenzione alle quantità;
- L’alcol non è sicuro in nessuna quantità.
L’
acqua resta la bevanda più dissetante. Per renderla più gradevole da bere, si possono aggiungere foglioline di menta, una fetta di limone o d'arancia, un po’ di zenzero o altri aromi vegetali.
Linee guida dell’OMS per un’alimentazione sana: riassunto
Cosa mangiare per avere un’alimentazione sana? L’Organizzazione Mondiale della Sanità fornisce 10 consigli:
- Avere una dieta varia;
- Mangiare almeno 5 porzioni di verdura e frutta al giorno (negli adulti, pari a circa 400 grammi);
- Preferire carboidrati integrali;
- Ridurre l’apporto di zuccheri semplici a meno del 10% (ancor meglio 5%) dell’apporto energetico giornaliero (meno di 50-25 grammi per l’adulto medio);
- Ridurre l’apporto di carni rosse, preferendo quelle bianche (pollo, tacchino, coniglio), i legumi (freschi o secchi) e pesce (almeno 3 volte la settimana). Anche uova e latticini possono essere inseriti nella dieta se mangiati 1-2 volte a settimana;
- Grassi e oli possono essere parte di un’alimentazione sana, ma i grassi saturi (di cui sono ricchi i prodotti di origine animale, olio di cocco e olio di palma) non dovrebbero superare il 30% dell’apporto energetico giornaliero e i grassi saturi il 10%. È indicato preferire oli ricchi di grassi insaturi, come olio di mais, di girasole e di arachidi, e in particolare olio extravergine d’oliva a crudo (per un massimo di 2 cucchiai al giorno);
- Limitare cibi fritti, grassi, molto processati, molto salati o zuccherati e le parti bruciate degli alimenti;
- Ridurre l’apporto giornaliero di sale a meno di 5 grammi (un cucchiaino), insaporendo gli alimenti con spezie e aromi. È preferibile assumerlo iodato;
- Evitare di assumere alcolici;
- Bere molta acqua (circa 2 litri al giorno per gli adulti).
Oltre un’alimentazione sana
Per trarre il meglio da un’alimentazione sana è bene seguire anche
altre indicazioni:
- Mai saltare i pasti. Questi, infatti, scandiscono la giornata del nostro organismo, per cui contribuiscono al suo buon funzionamento e ci danno un senso di regolarità, contribuendo alla nostra salute mentale. Inoltre, saltare un pasto può scatenare una fame eccessiva, che potrebbe portare a mangiare troppo. Per compensare i pasti più pesanti si può mangiare più leggero al successivo;
- Mangiare in una situazione di relax, dedicando almeno 20 minuti al pasto, e focalizzati su quello che si sta gustando aiuta a mangiare il giusto e a digerire meglio. È sconsigliato, ad esempio, mangiare mentre si guarda la televisione o si legge, mentre è di aiuto condividere il momento del pasto con persone con cui si condivide volentieri il tempo;
- Una dieta sana ed equilibrata dev’essere sempre accompagnata all’attività fisica regolare e da buone abitudini del sonno perché se ne traggano i massimi benefici.
Per una
dieta ottimale, che tenga conto delle necessità individuali, ognuno dovrebbe riferirsi a uno
specialista (un biologo nutrizionista, un dietista o un medico dietologo).
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
Domande e risposte
Che relazione c’è tra alimentazione e salute?
La dieta è lo strumento principale per assumere i nutrienti essenziali, sostanze fondamentali per l’organismo che questo non produce da sé. Dall’alimentazione traiamo energia, materiale “da costruzione” per il corpo e per i suoi processi: ne dipende il funzionamento dei nostri organi. Per questo un’alimentazione scorretta può favorire la comparsa di malattie, da quelle cardiovascolari a quelle tumorali, da infezioni a disturbi psicologici, mentre una dieta sana può servire a prevenire e trattare alcune patologie.
Cosa mangiare per un’alimentazione sana?
Un’alimentazione sana si costruisce con la costanza di abitudini sane. Una dieta sana, nel corso della settimana, prevederà frutta e/o verdura a ogni pasto, un grande apporto di carboidrati complessi, proteine e pochi zuccheri semplici, grassi, alcolici e sale.
Qual è un esempio di alimentazione sana ed equilibrata?
La colazione potrebbe essere con yogurt magro, fette biscottate integrali e marmellata 100% frutta oppure latte parzialmente scremato con biscotti integrali e fragole. I pranzi e le cene potrebbero includere cereali o pane integrale accompagnati da verdure e una porzione di proteine (3 volte carne bianca, 1 volta carne rossa, 3 volte pesce magro, 1 volta pesce grasso, 3 volte legumi, 2 volte uova e 1 volta formaggio) con molte spezie in sostituzione del sale e poco olio a crudo come condimento. Gli spuntini potrebbero essere a base di frutta, di verdure crude o un cucchiaio di frutta secca.
Come posso ridurre il mio apporto di zuccheri e sale?
Un eccesso di sale o di zucchero predispone ad alcune malattie, come quelle cardiovascolari. Per ridurne l’apporto, si consiglia di evitare merendine salate e dolci, succhi zuccherati, bibite e cocktail. È bene fare sempre attenzione alle etichette degli alimenti che si acquistano, che possono contenere sale o zuccheri in quantità insospettabili. Quando si cucina, si possono utilizzare aromi e spezie al posto del sale e dolcificanti (come la stevia) al posto dello zucchero.
